Olahraga semakin menaklukkan planet ini. Jenis yang paling mudah diakses dan populer sedang berjalan. Namun, atlet yang tidak berpengalaman menghadapi kesulitan, misalnya, mereka mulai tersedak.
Mengapa kita bisa tersedak saat berlari?
Selama berlari, sistem kardiovaskular bekerja secara aktif, yang menyebabkan pernapasan cepat. Dengan pernafasan cepat yang tidak tuntas, paru-paru tidak sepenuhnya terbebas dari karbon dioksida, oleh karena itu, kita tidak dapat lagi menarik napas dalam-dalam yang mengandung oksigen.
Untuk menormalkan ritme pernapasan, penting untuk selalu mengendalikannya. Ritme yang jelas dan merata saat latihan jarak jauh atau menengah memungkinkan oksigen memenuhi organ kita secara merata dan memadai.
Bagaimana cara bernapas dengan benar dalam situasi yang berbeda?
Saat berlari jarak jauh
Langkah pertama adalah menghitung detak jantung (HR) maksimum. Untuk ini ada rumusnya Denyut jantung - usia = detak jantung maksimum... Penting untuk menjaga detak jantung dalam 60% dari usia atlet.
Berlari jarak jauh tanpa terengah-engah dan tidak tersedak sangat sulit, terutama bagi pemula. Otot-otot tubuh bekerja berkat oksigen yang masuk ke paru-paru bersama udara. Kekurangannya akan membahayakan jantung. Ini akan menyebabkan nyeri tajam pada otot Anda setelah berolahraga.
Selama pengamatan, sejumlah aturan dikembangkan:
- Pernapasan berirama. Penghirupan dua kali lebih pendek dari pernafasan. Untuk dua langkah, tarik napas, untuk empat langkah berikutnya, buang napas sepenuhnya, membebaskan paru-paru sepenuhnya. Teknik ini akan memungkinkan napas berikutnya mengambil jumlah oksigen maksimum.
- Bernapaslah melalui hidung Anda. Dengan hidung tersumbat, patologi septumnya, Anda bisa menarik napas dengan hidung dan menghembuskan napas dengan mulut. Nafas yang tajam dan tidak rata melalui mulut memiliki efek negatif pada tubuh - udara masuk ke paru-paru, tercemar dan dingin. Hasilnya adalah penyakit.
- Tarik napas dalam-dalam, termasuk dada dan diafragma.
- Ritme pernapasan yang alami dan jelas. Jangan berlari lebih cepat dari yang diperbolehkan paru-paru Anda. Mereka harus meluruskan dan berkontraksi dalam ritme yang sama dengan berlari. Pernapasan bingung - indikator persiapan rendah untuk kecepatan tinggi. Secara bertahap meningkatkan kecepatan dan jarak, Anda akan mencapai tujuan Anda.
- Tes percakapan membantu menentukan pernapasan yang benar. Indikator teknik yang baik adalah percakapan bebas dengan pasangan.
- Pakaian dan alas kaki yang dipilih dengan baik: ringan, bernapas, dan menahan kelembapan.
- Minum banyak cairan. Dalam kasus apapun, tidak saat berlari, jadi Anda mengatur napas. Beristirahatlah dengan minum.
- Makan dengan ketat dua jam sebelumnya, dua setelah pelatihan.
Saat berlari di musim dingin
Tidak semua orang mampu menjalankan musim dingin dalam cuaca dingin. Berlari di musim dingin membantu memperkuat sistem kekebalan. Sistem pernapasan di musim dingin:
- Bernapas hanya melalui hidung. Udara yang bergerak di sepanjang saluran hidung menjadi hangat, terbebas dari berbagai kontaminan, termasuk virus.
- Kesulitan bernapas melalui hidung, bernapas melalui mulut dengan kerudung tertutup. Tidak membantu - memperlambat. Berolahragalah dan seiring waktu Anda akan dapat bernapas secara eksklusif melalui hidung, bahkan dalam lari cepat dan lama di musim dingin.
Kiat berguna untuk pelari musim dingin:
- Kami memutuskan untuk memulai pelatihan di musim dingin, persiapkan tubuh Anda dengan lancar. Temperatur akan membantu dalam hal ini: menyiram dengan air dingin, kontras mandi dengan berenang di salju atau lubang es.
- Mulailah dengan lari singkat - mulai 15 menit. Hanya jika Anda yakin bahwa Anda mampu lebih, tambah waktu.
- Lindungi bibir dan wajah agar tidak pecah-pecah dengan krim berminyak.
- Pilih tempat yang aman untuk olahraga: terang, bebas es, hindari cedera serius.
- Ikuti ramalan cuaca. Itu dibiarkan berjalan pada suhu udara hingga -20 derajat. Atlet yang terlatih dengan baik dapat mengambil lebih banyak risiko.
- Pakaian yang tepat. Pilih pakaian dalam termal berkualitas tinggi, setelan bologna cocok untuk lapisan atas. Pastikan untuk memakai topi bulu domba, syal, sarung tangan (mittens).
Tips bagaimana menjalankan dan tidak tersedak
Pernapasan adalah proses individu untuk semua orang: atlet berpengalaman, pemula, amatir. Tidak ada teknik pernapasan umum, ada aturan yang disarankan untuk menggunakan olahraga ini.
1. Lakukan pemanasan pernapasan selama 15 - 20 menit. Jadi, kami mempersiapkan paru-paru untuk bekerja, kami menghangatkan otot. Cukup menyelesaikan beberapa latihan sederhana:
- memiringkan tubuh ke depan, ke belakang, ke samping;
- melakukan squat;
- terjang dengan kaki;
- rotasi melingkar dengan tangan;
- putar tubuh ke kiri, kanan.
2. Kontrol pernapasan saat berlari. Beralih ke pernapasan perut secara bertahap. Ini adalah pernapasan yang lebih dalam dan lebih ekonomis. Lakukan latihan sebelumnya: nafas yang lambat, teratur, secara bertahap mengisi paru-paru dengan udara sehingga diafragma juga terlibat, menghembuskan napas sepenuhnya, membebaskan seluruh volume paru-paru.
3. Perhatikan siklusnya: satu pernafasan - pernafasan membutuhkan tiga sampai empat langkah, jika Anda merasa tercekik, ambil dua langkah. Olahraga diperlukan untuk menjaga ritme. Mereka bisa dilakukan sambil berjalan atau memperlambat kecepatan lari. Indikator ritme yang baik adalah kemampuan berkomunikasi dengan bebas selama latihan. Dengan pengendalian diri yang konstan, tubuh akan tertarik pada ritme gerakan dan pernapasan.
4. Bernapas melalui hidung saja. Seseorang mungkin mendengar nasihat yang salah tentang pernapasan mulut, tetapi ini tidak benar. Melalui mulutlah udara mencemari amandel, trakea, paru-paru, supercool pada saluran udara, akibatnya, atlet mati lemas.
Ulasan
Saya biasa berlari, bernapas melalui mulut - tenggorokan saya sangat kering. Saya beralih ke bernapas hanya dengan hidung saya - hidungnya tidak terlalu kering, dan bahkan bagi saya tampak lebih mudah. Langkahnya lambat.
(Paul).
Saya bernapas seperti ini: Saya mengambil dua napas cepat dengan hidung, satu napas dengan mulut. Saya tidak pernah menarik napas melalui mulut. Bagian yang paling sulit dari jarak tersebut adalah kilometer pertama.
(Oleg).
Bernapas bukanlah hal yang tidak penting. Tapi hanya dengan nafas hidung saya tercekik, tidak ada cukup udara!
(Alexei).
Saya telah berjalan selama dua tahun. Saya berlatih lari musim dingin dan musim panas. Bernapas melalui hidung saja. Pada awalnya, ini tidak biasa, ini sulit, tetapi lambat laun Anda akan tertarik dan lupa bernapas melalui mulut.
Penting untuk rileks selama latihan, tidak terpaku pada pernapasan, tubuh itu sendiri akan menyesuaikan tema yang diperlukan. Santai dan lari ke depan, nikmati prosesnya, alam akan melakukan sisanya.
(Sergei).
Aku bernafas seperti ini - menghirup nafas keluar dari mulut. Saya mengikuti saran untuk bernapas hanya melalui hidung. Dipraktekkan dan dibangun kembali hanya dalam sebulan. Awalnya saya tidak merasakan perbedaannya. Seiring waktu, saya mengubah pendapat saya - Anda hanya perlu bernapas dengan hidung, agar denyut nadi lebih tenang.
(Pashka).
Karena kurangnya pengalaman, tujuan utamanya adalah berjalan, tanpa menganalisis semua seluk-beluknya. Itulah mengapa masalah muncul - saya tercekik, menusuk di sisi saya. Belajar tentang teknik kontrol pernapasan mengubah segalanya. Saya berlari dengan nyaman dan tanpa masalah.
(Elena)
Jika Anda berlari dan tersedak, ada alasan untuk memikirkan kesehatan Anda. Penyebabnya mungkin kebiasaan buruk, hipertensi, penyakit kronis saat eksaserbasi. Semua ini juga menambah beban hati.
Pernapasan adalah bagian yang sangat penting dari lari yang benar, Anda hanya perlu memperhatikan ritmenya selama latihan.
Jangan berhenti berolahraga, jangan membuat celah besar di antara mereka. Dua hari adalah waktu istirahat terbaik untuk penyembuhan. Percayalah pada diri sendiri, olahraga, pergilah ke tujuan Anda.
