Apakah Anda ingin tahu apa itu Nordic walking, cara berjalan dengan tiang dengan benar, dan kesalahan apa yang paling sering dilakukan pemula?
Agar latihan memberikan efek maksimal, penting untuk berjalan, melacak gerakan Anda - menempatkan tangan dengan benar dan menggerakkan kaki Anda secara ritmis. Pemanasan yang dilakukan dengan benar sangat penting, yang menghangatkan otot dan mempersiapkannya untuk aktivitas fisik.
Dalam artikel ini, kami akan membahas dasar-dasar berjalan di tiang Nordik, teknik untuk pemula, dan kesalahan paling umum mereka.
Lakukan pemanasan sebelum berjalan.
Berjalan di tiang Nordik mempengaruhi hampir semua kelompok otot, jadi pemanasan juga harus mencakup seluruh tubuh.
Ngomong-ngomong, jika Anda memberikan teknik lengkap jalan Skandinavia untuk pemula selangkah demi selangkah, Anda harus memulai dengan pemanasan, karena itu harus dilakukan dengan partisipasi tongkat.
Latihan pemanasan dilakukan seperti pada pelajaran pendidikan jasmani sekolah - dari atas ke bawah.
- Rentangkan lengan Anda dengan tongkat ke depan di depan Anda. Mulailah melakukan rotasi melingkar dan miringkan kepala;
- Angkat lengan Anda dengan peralatan di atas kepala Anda dan lakukan tikungan ke depan, ke belakang, kanan, kiri;
- Letakkan satu kaki ke depan dan pegang peralatan di atas kepala Anda. Tekuk ke depan, tangan ke belakang, dan sebaliknya, tekuk ke belakang, tangan ke depan;
- Ambil tongkat di masing-masing tangan dan letakkan secara horizontal ke lantai. Mulailah berjongkok dengan punggung lurus. Kedalaman squat yang ideal adalah posisi di mana pinggul Anda sejajar dengan lantai.
- Letakkan tongkat kiri di lantai dan sandarkan di atasnya. Tekuk kaki kanan di lutut dan pegang pergelangan kaki dengan tangan kanan, lalu coba tarik sedekat mungkin ke bokong. Bekukan dalam posisi ini selama 20-30 detik, lalu ganti kaki Anda. Jaga punggung tetap lurus;
Set di atas adalah dasar, Anda dapat dengan mudah melengkapinya dengan latihan Anda sendiri. Ingat - aturan utama berjalan Skandinavia untuk pemula adalah bahwa semua latihan dilakukan dengan usaha ringan. Jangan memaksakan atau memaksakan diri, terutama jika kesehatan Anda mengkhawatirkan. Berikut video untuk contoh pemanasan lainnya.
Belajar berjalan dengan benar: nuansa penting
Sekarang, mari kita lihat cara mempraktikkan berjalan di tiang Nordik dengan benar - apa yang perlu Anda ketahui sebelum memulai lomba, manfaat apa yang dimilikinya:
- Anda harus mengikuti ritme pernapasan yang benar. Cobalah berjalan, hirup oksigen melalui hidung dan hembuskan melalui mulut. Kecepatan optimal adalah Anda menarik napas untuk setiap langkah kedua, dan membuang napas, masing-masing, untuk setiap langkah keempat.
- Jangan menghentikan latihan secara tiba-tiba - lakukan latihan pernapasan, beberapa latihan peregangan, tenangkan detak jantung Anda dan biarkan tubuh Anda mendingin dengan lancar.
- Pilih pakaian olahraga yang nyaman dan nyaman untuk bergerak. Saat memilih tongkat, pandu oleh tingginya - jika Anda meletakkan pasangan yang benar di jempol kaki, lengan Anda akan ditekuk di siku tepat 90 °;
- Skema pelatihan yang optimal untuk pemula adalah berjalan 3 kali seminggu selama 50 menit. Nantinya, durasinya bisa ditambah menjadi 1,5 jam, dan guna menambah beban, terutama atlet yang rajin memasang beban khusus pada perlengkapannya.
Teknik berjalan Skandinavia - cara berjalan dengan benar
Mari beralih ke teknik berjalan Nordik yang benar dengan tongkat: instruksi akan memungkinkan atlet pemula untuk berhasil menaklukkan lintasan lari.
Ngomong-ngomong, tahukah Anda bahwa jalan kaki Skandinavia memiliki nama lain - Finlandia, Kanada, Swedia, Nordik, dan Nordik. Sangat mudah untuk menebak dari mana asal semua nama ini - untuk pertama kalinya olahraga ini muncul di negara-negara Skandinavia, di mana pemain ski di musim panas memutuskan untuk melanjutkan pelatihan dengan tongkat, tetapi tanpa ski. Dan sekarang, 75 tahun kemudian, separuh dunia telah berhasil berlatih berjalan ala Finlandia.
Jadi, jalan kaki Finlandia: cara berjalan dengan benar menggunakan tiang - pelajari algoritme langkah demi langkah:
- Pertama, adalah keliru untuk berpikir bahwa teknik berjalan Nordik untuk pemula serupa dengan teknik berjalan dalam olahraga, tetapi dengan tongkat. Ini adalah dua jenis gerakan yang sangat berbeda.
- Faktanya, berjalan Nordik lebih seperti berjalan normal, tetapi lebih ritmis, tepat dan sinkron;
- Bagaimana cara berjalan selaras? Langkah pertama adalah lengan kiri dan kaki kanan ke depan, pasangan kedua ke belakang, langkah kedua lengan kanan dan kaki kiri ke depan, dll.
- Tongkat membantu mengatur panjang dan kecepatan langkah;
- Kaki ditempatkan di tumit, lalu berat badan dipindahkan ke jari kaki;
- Bergerak dengan lancar, tanpa sentakan dan sentakan;
- Instruksi dengan aturan berjalan Skandinavia untuk pemula merekomendasikan untuk memulai gerakan seperti ini:
- Selama langkah pertama, satu lengan, ditekuk di siku, ditarik ke depan, sementara tongkat membentuk sudut lancip dengan tangan;
- Lengan lainnya, juga ditekuk di siku, ditarik ke belakang, peralatan juga dipegang pada suatu sudut;
- Gerakkan lengan dan kaki Anda secara ritmis dan serempak, gerakkan dengan kuat, cobalah untuk mempertahankan rentang gerak yang sama.
Jika Anda mengurangi rentang lengan Anda, langkah Anda akan menjadi lebih dangkal, dan sebaliknya. Dengan demikian, aktivitas fisik juga berkurang.
Jika Anda memahami dengan baik cara memegang tongkat jalan Nordik dengan benar, Anda akan berjalan seefisien mungkin. Tubuh Anda secara intuitif akan memahami amplitudo dan sifat gerakan.
Teknik pergerakan orang Norwegia berjalan dengan tongkat memungkinkan langkah bergantian - dari lambat ke cepat. Anda juga dapat mengubah lebar langkah, melengkapi latihan dengan jogging (tanpa peralatan), satu set latihan kekuatan.
Bagaimana tidak berjalan: kesalahan dasar pemula
Sekarang Anda tahu cara menggunakan tiang Skandinavia dengan benar saat berjalan, tetapi ini tidak akan menyelamatkan Anda dari kesalahan paling umum, oleh karena itu, lebih baik membiasakan diri dengan mereka:
- Atlet tidak meluruskan lengannya, terus menekuk siku. Pada saat yang sama, korset bahu tidak berfungsi sama sekali, itu salah;
- Lengan tidak sepenuhnya berputar ke belakang - penerbangan berhenti setinggi pinggul. Berjalan dengan benar, bawa tangan Anda ke jarak yang sama baik ke depan maupun ke belakang;
- Teknik berjalan Nordik membutuhkan tongkat antara ibu jari dan telunjuk Anda, bukan di tangan Anda, seperti yang dilakukan kebanyakan pemula;
- Tongkat bergerak seolah-olah "di atas rel", tidak disatukan atau dibentangkan;
- Penting untuk tidak meniru gaya tolak dari tanah, tetapi, yaitu, tolak melalui usaha. Jika tidak, tidak akan ada rasa dari peralatan;
- Sikat tidak bengkok - sikat harus dipasang dengan jelas dan kuat.
Mengapa Anda perlu melacak gerakan Anda dan berjalan dengan benar?
Jika Anda tahu cara berjalan di tiang Kanada dengan benar, olahraga akan sangat membantu Anda mencapai efek yang Anda harapkan;
Efek terapi pelatihan terjadi hanya jika teknik yang benar diikuti;
Jika Anda berjalan salah, Anda dapat membahayakan tubuh, terutama jika pelatihan adalah bagian dari program pemulihan setelah sakit atau cedera.
Jika Anda tidak yakin apakah Anda telah memahami cara melakukan latihan dengan tongkat Nordic walking, tonton materi videonya. Pekerjakan seorang pelatih berpengalaman untuk pelajaran pertama Anda untuk memastikan Anda memiliki pemahaman yang baik tentang teknik gerakan. Di masa depan, Anda bisa berjalan sendiri! Saya berharap Anda sukses dalam olahraga dan kesehatan!
