Crossfit di rumah untuk pria: latihan dan program latihan * Crossfit

Program latihan

26K 1 09.11.2016 (revisi terakhir: 26.06.2019)

Ada kalanya crossfit di rumah menjadi satu-satunya kesempatan bagi pria untuk mengikuti olahraga ini. Pada saat yang sama, ada keinginan besar dan motivasi untuk kerja intensif, tetapi sulit untuk secara mandiri menyeimbangkan program pelatihan yang efektif - untuk memperhitungkan beban yang cukup pada semua kelompok otot, untuk merencanakan jumlah pendekatan, pengulangan, dan hari istirahat. Tetapi telah lama diketahui bahwa tujuan yang dapat dicapai dengan jelas dan rencana yang jelas adalah kunci sukses dalam setiap usaha.

Kami telah menyiapkan untuk Anda gambaran umum yang komprehensif tentang latihan paling efektif dan program latihan rumah crossfit untuk pria.

Peralatan apa yang Anda butuhkan untuk pelatihan?

Hal pertama yang harus dipikirkan sebelum memulai kelas adalah apa yang mungkin Anda butuhkan untuk mereka? Pertimbangkan masalah dari dua perspektif - peralatan dan aksesori pelatihan yang wajib dan diinginkan:

Yg dibutuhkan

Diinginkan

Bobot - sebaiknya 2 dumbel yang dapat dilipat atau kettlebell (idealnya 2) dengan bobot yang sesuai untuk Anda.
Lompat tali atau sepeda - kita perlu latihan kardio, tapi karena tali jauh lebih murah dan memakan lebih sedikit tempat, maka kita memilihnya.

Pakaian olahraga. Terlepas dari kenyataan bahwa Anda tidak berada di gym dan Anda tidak dapat mengkhawatirkan penampilan Anda - pakaian tetap menjadi bagian penting dari latihan Anda. Dia tidak boleh membatasi gerakan, terlalu ketat dan tidak membiarkan tubuh bernafas.
Tikar. Untuk latihan perut, Anda akan membutuhkannya.
Rumah bar horizontal atau kesempatan untuk berlatih di jalan di atasnya. Meskipun palang horizontal berfungsi sebagai alat untuk sejumlah latihan yang sangat terbatas, pull-up di atasnya praktis merupakan latihan yang tak tergantikan.
Kotak yang kokoh atau "bukit" yang kokoh dan tingkat lainnya untuk melompat ke atasnya.

Latihan crossfit dasar untuk berolahraga di rumah

Di sini kami akan memecah latihan crossfit dasar yang akan berguna bagi pria saat menerapkan program latihan mereka di rumah. Kami tidak akan memikirkan masing-masing untuk waktu yang lama - jika Anda memiliki pertanyaan tentang salah satunya, Anda dapat membiasakan diri dengan latihan di materi terpisah yang dikhususkan untuk itu.

Burpee. Latihan legendaris yang mungkin identik dengan CrossFit. Ini adalah suatu keharusan dalam setiap program latihan rumahan bagi pria.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Buku kecil, atau sit-up berbentuk V. Latihan untuk perut bagian bawah dan atas secara bersamaan.
© alfexe - stock.adobe.com
Jongkok dengan dan tanpa beban. Jika Anda tidak memiliki beban atau dumbel, Anda bisa menggunakan tas punggung yang berat. Pilihan bagus untuk squat tanpa beban sama sekali - dengan melompat keluar dan dengan satu kaki.

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Paru-paru. Latihan ini juga dapat dilakukan dengan dan tanpa beban. Mereka memompa dengan baik kaki dan otot gluteal.
© Paul - stock.adobe.com
Pull-up klasik. Salah satu latihan dasar kunci dan terpenting - tanpanya, akan sangat sulit untuk membuat satu set latihan yang benar-benar efektif untuk rumah.
Pushup. Juga salah satu latihan terpenting, sangat diperlukan bagi pria. Dada, trisep, delta depan berfungsi.
Papan. Latihan yang sangat populer ini menggunakan banyak kelompok otot, yang utama adalah otot perut dan otot inti.
© luckybusiness - stock.adobe.com
"Perahu". Alternatif untuk hiperekstensi di rumah. Itu dilakukan dengan berbaring di perut.

Aturan penting pelatihan crossfit

Selanjutnya, kita akan berbicara tentang aturan paling penting dari pelatihan crossfit, yang berlaku untuk semua orang, tidak hanya pria:

Pastikan untuk menghangatkan otot dan persendian. Jangan malas, 3-4 menit waktu yang dihabiskan akan menyelamatkan Anda dari kemungkinan cedera.
Latihan crossfit dibagi menjadi kompleks terpisah (biasanya, 1-2 kompleks berlangsung dalam satu pelajaran). Jadi, cobalah untuk tidak beristirahat saat melakukan yang kompleks. Tapi Anda bisa istirahat sejenak 2-5 menit di antara keduanya. Penting: jika Anda seorang pemula dan tubuh Anda belum beradaptasi dengan latihan intensitas tinggi, berhati-hatilah dan tingkatkan beban secara bertahap dari sesi ke sesi.
Jangan berolahraga dengan perut kosong atau kenyang. 2-3 jam (tergantung pada metabolisme Anda) sebelum pelatihan, pastikan untuk mengonsumsi makanan berprotein-karbohidrat (karbohidrat harus kompleks - soba, misalnya). Datang untuk berolahraga dengan perut kosong, secara harfiah setelah 10-15 menit pelatihan, Anda bisa merasakan gangguan total.
Istirahat di antara latihan. Hanya atlet profesional yang memiliki rasa tubuh yang baik yang dapat melakukan latihan crossfit setiap hari. Mode normal - pelatihan 1 hari, istirahat 1 hari.
Ikuti teknik latihan Anda. Lebih baik melakukannya dengan beban yang lebih ringan daripada dengan beban yang berat, tetapi secara acak.
Dianjurkan untuk melakukan pendinginan di akhir latihan kekuatan (peregangan, latihan perut, latihan punggung bawah, kardio ringan, dll.). Tampaknya ini bukan urusan pria - Anda berkata, tetapi tidak. Bagian kompleks ini sangat penting bagi pria dan wanita.

Pemanasan berkualitas tinggi sebelum pelatihan crossfit untuk pria dari "Borodach":

Program pelatihan Crossfit untuk pria di rumah

Kami telah menyiapkan untuk Anda beberapa program pelatihan yang efektif untuk pria untuk berbagai kesempatan. Semuanya disatukan oleh fakta bahwa mereka cocok untuk berlatih di rumah. Akan ada total 2 program:

Jika Anda terbatas dalam peralatan olahraga, maka Anda tidak memiliki peralatan olahraga dari daftar di atas (bahkan kettlebell dan dumbel).
Program pelatihan dengan semua alat yang diperlukan - bilah horizontal, kotak, dumbel, dll.

Perhatian! Jika Anda ingin mencapai hasil atletik yang serius di CrossFit, tetap penting untuk menyimpan peralatan - setidaknya bar dan beban horizontal!

Program pelatihan nomor 1 (tanpa peralatan olahraga)

Program pelatihan pertama untuk pria di rumah tanpa peralatan khusus.

Minggu 1 dan 3

Jadwal kelas untuk minggu pertama dan ketiga. Pastikan untuk memantau kemajuan Anda - sebaiknya di kompleks di mana Anda perlu melakukan lebih banyak putaran, semakin baik, cobalah untuk meningkatkan jumlah putaran dari minggu ke minggu.

Hari 1	Kami bekerja selama 16 menit (1 latihan bergantian setiap menit, yaitu 8 menit untuk masing-masing): jongkok dengan melompat - 10 kali; burpee - 10 kali. Istirahat 2 menit. Semakin banyak putaran dalam 10 menit, semakin baik: push-up - 10 kali; lunges - 10 kali di setiap kaki. Di ujung komplek, kita buat palang 4 kali selama 1 menit dengan interval istirahat 20 detik.
Hari ke-2	Rekreasi
Hari ke-3	Latihan sirkuit 30 menit tanpa istirahat (semakin banyak putaran, semakin baik): burpee - 7 kali; perahu - 10 kali; V sit-up - 10 kali; push-up dari lantai - 10 kali.
Hari 4	Rekreasi
Hari 5	Kami bekerja selama 12 menit (semakin banyak putaran, semakin baik): push-up dengan kaki di sofa atau ketinggian lainnya - 7 kali; melompat squat - 10 kali. Kami bekerja selama 15 menit (semakin banyak putaran, semakin baik): burpee - 10 kali; sit-up - 15 kali. Di ujung komplek, kita melakukan bar 4 kali selama 1 menit dengan interval istirahat 20 detik.
Hari 6	Rekreasi
Hari 7	Rekreasi

Minggu 2 dan 4

Kami sudah melakukan kompleks berikut pada minggu ke-2 dan ke-4 program kami:

Hari 1	Kami bekerja selama 16 menit (bergantian 1 latihan per menit, yaitu 8 menit untuk masing-masing): jongkok dengan satu kaki - masing-masing 7 kali; terjang dengan melompat (setelah setiap terjang dengan satu kaki, lompatan dengan transfer posisi untuk terjang ke kaki lainnya) - 7 kali pada setiap kaki. Kami bekerja selama 15 menit (semakin banyak putaran, semakin baik): burpee - 10 kali; papan - 60 detik.
Hari ke-2	Rekreasi
Hari ke-3	Kami bekerja selama 30 menit (pelatihan melingkar): V sit-up - 15 kali; perahu - 10 kali; papan - 60 detik; burpee - 10 kali.
Hari 4	Rekreasi
Hari 5	Kami bekerja sampai kami menyelesaikan seluruh kompleks - kami fokus pada 40-60 menit: burpees - 30 kali; lunges - 50 kali di setiap kaki; push-up - 100 kali; squat (tanpa beban dan lompatan) - 200 kali; sit-up - 50 kali.
Hari 6	Rekreasi
Hari 7	Rekreasi

Program latihan di rumah # 2

Pindah ke program pelatihan crossfit rumah yang lebih lengkap. Kali ini dengan peralatan olahraga.

Minggu 1 dan 3

Hari 1	Kami bekerja selama 15 menit (semakin banyak putaran, semakin baik): pull-up klasik - 7 kali; pendorong halter - 10 kali. Istirahat 2 menit. Kami bekerja selama 15 menit (semakin banyak putaran, semakin baik): squat dalam dengan dumbel - 10 kali; kotak melompat - 10 kali.
Hari ke-2	Rekreasi
Hari ke-3	Kami bekerja selama 12 menit (bergantian 1 latihan per menit, yaitu 6 menit untuk masing-masing): bench press dumbbell berbaring di bangku (jika ada) atau di lantai dengan peningkatan berat setiap pendekatan berikutnya (2 pendekatan terakhir tanpa peningkatan dengan bobot maksimum untuk Anda) - 10 kali; push-up dari lantai - 10 kali. Kami bekerja selama 15 menit (semakin banyak putaran, semakin baik): kaki mengangkat ke bar - 10 kali; tali - 50 kali (15 jika Anda tahu cara menggandakan).
Hari 4	Rekreasi
Hari 5	Saatnya makan sedikit. Kami akan membuat kompleks "Murph" dalam interpretasi rumah dan sedikit dipersingkat. Kami bekerja sampai kami menyelesaikan seluruh kompleks - kami fokus pada 40-60 menit: lompat tali - 200 kali (atau 75 ganda); pull-up - 75 kali; push-up - 100 kali; squat - 200 kali; lompat tali - 200 kali (atau 75 ganda).
Hari 6	Rekreasi
Hari 7	Rekreasi

Minggu 2 dan 4

Hari 1	Kami bekerja selama 15 menit (semakin banyak putaran, semakin baik): berayun dengan kettlebell (atau dumbel) - 10 kali; bench press dengan dumbbell - 7 kali. Istirahat 5 menit. Kami bekerja selama 10 menit (semakin banyak putaran, semakin baik): squat dalam dengan dumbel - 10 kali; burpee - 10 kali.
Hari ke-2	Rekreasi
Hari ke-3	Kami bekerja selama 12 menit (bergantian 1 latihan per menit, yaitu 6 menit untuk masing-masing): terjang dengan dumbel - 10 kali; burpee - 10 kali. Kami bekerja selama 15 menit (semakin banyak putaran, semakin baik): sit-up - 10 kali; tali - 50 kali (15 jika Anda tahu cara menggandakan).
Hari 4	Rekreasi
Hari 5	Kami bekerja selama 12 menit (bergantian 1 latihan per menit, yaitu 6 menit untuk masing-masing): 7 pull-up ketat; 10 lompatan per kotak. Kami bekerja selama 15 menit (semakin banyak putaran, semakin baik): dumbbell brengsek dari lantai - 5 kali dengan masing-masing tangan; membawa kaki ke palang horizontal - 6 kali; 10 push-up.
Hari 6	Rekreasi
Hari 7	Rekreasi

Di masa depan, Anda dapat meningkatkan intensitas program ini - menambah beban kerja, jumlah pengulangan, dan lingkaran. Hal utama adalah jangan berlebihan dan tidak memaksakan diri Anda untuk berlatih berlebihan. Anda juga dapat membuat WOD yang lebih kompleks dari yang sesuai untuk Anda dalam hal ketersediaan peralatan.

Bagikan contoh pelatihan dan kesuksesan Anda! Jika Anda menyukai materinya, jangan ragu untuk memberi tahu teman Anda tentangnya. Masih ada pertanyaan? Selamat datang di kolom komentar.

kalender acara

total peristiwa 66