Kettlebell brengsek

Latihan crossfit

6K 0 12.02.2017 (terakhir direvisi: 21.04.2019)

Kettlebell jerk adalah latihan yang digunakan oleh angkat besi dan pengangkat kettlebell untuk mengembangkan kekuatan dan kecepatan ledakan dalam clean and jerk. Saat berlatih dengan cara crossfit, Anda dapat melakukan latihan ini menggunakan satu atau dua kettlebell - jadi Anda tidak hanya melakukan pekerjaan tambahan yang baik dan meningkatkan hasil maksimal Anda dalam clean and jerk barbell, tetapi juga mendiversifikasi beban latihan dengan baik dengan melatih sejumlah besar otot yang menstabilkan bertanggung jawab atas posisi tubuh.

Pada artikel ini kami akan menganalisis:

1. Apa manfaat melakukan latihan;
2. Teknik latihan;
3. Kompleks crossfit berisi kettlebell joging.

Manfaat berolahraga

Apa gunanya kettlebell brengsek shvung? Latihan ini telah mendapatkan popularitas di kalangan penggemar crossfit, angkat besi, dan kekuatan ekstrim karena dapat bekerja dengan beban yang layak dan secara komprehensif memuat kelompok otot seperti otot paha depan, bokong, paha belakang, dan trapezius. Berbeda dengan push press (kettlebell atau barbell), push push tidak menggunakan otot deltoid dan trisep, karena proyektil bergerak ke seluruh amplitudo akibat impuls yang diberikan oleh kaki.

Dengan memasukkan kettlebell jerk ke dalam latihan CrossFit, Anda dapat melakukan banyak set dan ligamen baru yang dapat mendorong kecepatan latihan Anda hingga batasnya. Selain itu, Anda akan secara signifikan meningkatkan kekuatan ledakan dan keseluruhan koordinasi dengan melibatkan banyak otot.

Teknik latihan

Bagaimana cara brengsek kettlebell brengsek?

Satu bobot

Mari kita cari tahu cara melakukan satu kettlebell brengsek dengan benar:

1. Ambil posisi awal: kaki selebar bahu, kaki sedikit terbuka, punggung lurus. Angkat beban dari lantai dan kunci di posisi ini.
2. Kami mengangkat kettlebell di dada. Gerakan harus dilakukan karena momentum yang diciptakan oleh penumpukan panggul, usahakan untuk tidak memasukkan bisep dan lengan bawah.
   
3. Kami mulai melakukan shvung jogging. Perbedaan antara push and push push sebuah kettlebell adalah pada push push kita melakukan semacam variasi standing press, termasuk kerja kaki, push push secara teknis agak lebih sulit. Tugas kita adalah melakukan upaya eksplosif dengan kaki kita, lalu duduk di bawah cangkang dan berdiri dengannya. Gerakan harus dilakukan secepat dan sekuat mungkin dan disertai dengan pernafasan yang kuat; pada saat kita duduk di bawah kettlebell (atau peduli, seperti yang dikatakan para atlet angkat besi), itu seharusnya sudah dipasang dengan lengan lurus.
   
4. Begitu kettlebell berada di atas kita, yang tersisa hanyalah berdiri dan tegak sepenuhnya. Setelah itu, turunkan kettlebell ke dada dan lakukan pengulangan lagi.

Dua bobot

Tarikan dorong dua beban dilakukan sebagai berikut:

1. Posisi awal sama seperti di satu kettlebell shvung.
2. Kami mengangkat kedua beban ke dada. Kami memulai gerakan karena ayunan panggul, tetapi sedikit memiringkan tubuh ke belakang untuk menangkap beban dan segera melanjutkan ke shvung.
   
3. Sekarang kita perlu mendorong kettlebell ke atas dan pada saat yang sama masuk ke squat. Pada saat yang sama, penting untuk menjaga punggung tetap lurus dan mengarahkan beban ke atas, dan tidak melengkung - dengan cara ini Anda pasti tidak akan kehilangan keseimbangan dan dengan mudah keluar dari squat.
   
4. Ketika kettlebell telah naik setinggi mungkin, kami memperbaikinya dengan tangan terentang dan bangkit dari squat karena upaya paha depan.

Kompleks crossfit

Dalam kerangka kompleks yang disajikan di bawah ini, Anda dapat melakukan shvung dengan satu atau dua tangan. Variasikan beban tergantung pada latihan mana yang berlaku dalam latihan hari ini: dilakukan dengan satu atau dua tangan pada saat bersamaan.

Tonton videonya: Kettlebell Hypertrophy: How To Build a Big Back With Kettlebells Only. Ft. Rob Riches (September 2025).