Jenis protein dalam nutrisi olahraga

Memilih protein shake itu rumit. Pasar menawarkan berbagai macam produk. Setiap produsen menyoroti manfaat protein mereka dan dengan terampil menyembunyikan kerugiannya. Akibatnya, atlet memilih bahan baku yang salah untuk perencanaan nutrisinya, dan performanya pun menurun.

Jenis protein apa yang saat ini populer di pasaran dan sumber protein mana yang tepat untuk Anda? Anda akan menemukan jawaban rinci untuk pertanyaan-pertanyaan ini di artikel.

Informasi Umum

Pengetahuan dasar tentang protein diketahui oleh setiap atlet. Namun, tidak semua atlet dapat menentukan jenis protein yang tepat bagi mereka untuk memecahkan masalah tertentu.

Mari membagi tujuan para atlet secara kondisional:

• satu set massa kotor;
• satu set massa bersih;
• peningkatan indikator kekuatan;
• peningkatan kekuatan fungsional;
• melangsingkan dan mengeringkan.

Namun, ingatlah bahwa ini tidak semua tujuan orang pergi ke gym, dan terlebih lagi ke pusat CrossFit. Padahal, motif dan tujuannya lebih variatif.

Untuk menentukan protein mana yang cocok untuk tujuan tertentu, mereka dibagi sesuai dengan parameter utama:

• Waktu hisap. Menentukan seberapa cepat jenis protein ini atau itu dipecah menjadi asam amino yang paling sederhana, dan oleh karena itu, proses pemulihan anabolik dimulai lebih cepat. Protein tercepat dapat menggantikan asam amino. Sebaliknya, yang lambat dirancang untuk menyehatkan tubuh sepanjang hari dan mengurangi katabolisme secara keseluruhan.

Catatan: yang terakhir hanya mungkin jika tubuh memiliki energi yang cukup untuk mensintesis asam amino. Jika tidak, bahkan protein lambat akan dipecah menjadi energi yang paling sederhana dan menjalankan fungsi karbohidrat struktur panjang, dan bahkan dengan pelepasan asam yang tidak perlu, yang akan mempercepat metabolisme dan menyebabkan rasa lapar yang akut.

• Profil asam amino. Profil asam amino lengkap atau tidak lengkap. Jika profil asam amino lengkap maka protein disebut kompleks. Jenis protein ini memungkinkan Anda memberi makan tubuh sepenuhnya dengan semua zat yang diperlukan untuk kemajuan, tetapi ia memiliki kekurangan. Pada saat yang sama, jika profil asam amino tidak lengkap, perhatian khusus diberikan pada komposisi internal dan keseimbangan asam amino. Ini memungkinkan Anda untuk memahami apa yang hilang dari tubuh dan menambahkannya dari makanan alami.
• Beban di saluran pencernaan. Ironisnya, protein terhidrolisis, yang dirancang untuk penyerapan hampir seketika, juga tidak ideal. Bergantung pada jenis bahan mentah yang masuk, itu dapat mengiritasi saluran pencernaan, yang akan memaksa Anda untuk memberinya makan tambahan dengan makanan alami, atau sama sekali tidak berpartisipasi dalam proses pencernaan umum, langsung diserap ke dalam aliran darah melalui hati dan ginjal.

Itu saja yang ada untuk itu saat memilih protein.

Yang harus dipilih

Mari kita lihat jenis protein utama dalam budaya kebugaran modern. Untuk melakukan ini, kami menyarankan Anda membaca tabel. Dengan menggunakannya, Anda akan dengan cepat memilih kelompok protein yang Anda butuhkan secara eksklusif untuk Anda dan mencari tahu cara kerja jenis protein mentah tertentu.

Faktanya, ada sejumlah besar hibrida dan sumber protein lain di pasaran. Baru-baru ini, protein jamur, yang dijual secara eksklusif di Amerika Serikat, menjadi semakin populer.

Ada juga berbagai protein mentah yang tidak disebut "protein", misalnya ragi bir, yang secara aktif digunakan oleh binaragawan sejak awal zaman keemasan. Namun, tidak akan mudah bagi pengunjung biasa ke pusat kebugaran untuk membelinya. Selain itu, ada banyak faktor yang mengganggu asimilasi penuh protein dari bahan mentah tersebut.

Lebih lanjut tentang protein whey

Profil protein:

• Sumber: whey kering.
• Profil asam amino: ada asam amino esensial.
• Tugas utama: menutup jendela protein setelah pelatihan.
• Kecepatan hisap: sangat tinggi.
• Biaya: relatif rendah.
• Beban di saluran pencernaan: relatif rendah.
• Efisiensi: salah satu yang terbaik.

Whey protein adalah klasik binaraga. Kecepatan hisapnya yang ekstrim membuatnya serbaguna. Ini memungkinkan Anda untuk menutup proses katabolik dan menstimulasi proses anabolik segera setelah akhir latihan. Tapi yang terpenting adalah biayanya. Ini adalah salah satu sumber protein berkualitas termurah.

© thaiprayboy - stock.adobe.com

Lebih lanjut tentang kasein

Profil protein:

• Sumber: protein terhidrolisis dari massa dadih.
• Profil asam amino: ada asam amino esensial.
• Tugas utama: nutrisi kompleks tindakan berkepanjangan dengan asam amino esensial.
• Kecepatan hisap: sangat rendah.
• Biaya: salah satu jenis protein paling mahal untuk mendapatkan massa.
• Beban di saluran pencernaan: memuat saluran gastrointestinal dengan cukup kuat. Konstipasi dan disfungsi lain dari sistem pencernaan mungkin terjadi.
• Efisiensi: jika digunakan secara tidak benar, nol. Ketika digunakan dengan benar, itu benar-benar menghentikan proses katabolik yang dikombinasikan dengan produk nutrisi olahraga lainnya.

Seperti protein whey, ini dianggap sebagai salah satu metode klasik untuk mempertahankan sintesis protein otot baru yang konstan. Karena karakteristiknya, itu diambil terutama pada malam hari, ketika sistem pencernaan tidak dapat bekerja sepenuhnya - kasein secara bertahap larut, memberi makan semuanya sepanjang malam.

Susu yang harus dimiliki

Profil protein:

• Sumber: susu mentah
• Profil asam amino: ada asam amino esensial.
• Tugas utama: menutup jendela protein setelah pelatihan.
• Kecepatan hisap: sangat rendah.
• Biaya: relatif rendah.
• Beban di saluran pencernaan: tinggi. Konstipasi dan disfungsi lain dari sistem pencernaan mungkin terjadi.
• Efisiensi: cukup rendah.

Versi protein whey yang lebih murah. Itu tidak meluas karena beban yang lebih besar pada saluran pencernaan dan adanya laktosa, yang membatasi asupan protein hingga 60 g per hari. Memiliki profil asam amino yang lebih luas.

Isolat kedelai

Profil protein:

• Sumber: substrat kedelai terhidrolisis kompleks.
• Profil asam amino: tidak lengkap. Membutuhkan nutrisi tambahan dari makanan utama.
• Tugas utama: nutrisi asam amino untuk atlet yang tidak mengonsumsi daging dan produk susu. Generasi fitoestrogen bagi wanita, menghindari masalah yang berhubungan dengan perubahan siklus hormonal.
• Kecepatan hisap: sangat rendah.
• Biaya: relatif rendah.
• Beban di saluran pencernaan: serius. Konstipasi dan disfungsi lain dari sistem pencernaan mungkin terjadi.
• Efisiensi: cukup rendah.

Upaya pertama untuk menciptakan protein nabati yang sempurna. Dengan pembelian yang benar, biayanya puluhan kali lebih murah daripada protein whey. Tidak seperti protein kedelai klasik, isolat kedelai hampir sama sekali tidak mengandung fitoestrogen, tetapi nilainya untuk kekuatan atlet masih dipertanyakan.

Telur yang kompleks

Profil protein:

• Sumber: bubuk telur.
• Profil asam amino: profil asam amino lengkap. Semua asam amino esensial dan esensial untuk pertumbuhan atlet ada.
• Tugas utama: nutrisi kompleks tindakan berkepanjangan dengan asam amino esensial.
• Kecepatan hisap: sangat rendah.
• Biaya: salah satu protein paling mahal.
• Beban di saluran pencernaan: tinggi. Kemungkinan sembelit dan disfungsi lain dari sistem pencernaan
• Efisiensi: tertinggi.

Protein hampir sempurna yang terbuat dari bubuk telur. Ini mengandung semua asam amino yang diperlukan untuk pertumbuhan. Satu-satunya kelemahan adalah efek samping berupa sembelit, yang praktis tidak dapat dihindari dengan penggunaan konstan.

Hidrolisat - jauh lebih murah

Profil protein:

• Sumber: tidak diketahui.
• Profil asam amino: tidak lengkap. Pembuatan fitoestrogen agar wanita terhindar dari masalah yang berhubungan dengan perubahan siklus hormonal.
• Kecepatan hisap: bervariasi tergantung kualitas bahan baku aslinya
• Biaya: relatif rendah.
• Beban di saluran pencernaan: tinggi. Konstipasi dan disfungsi lain dari sistem pencernaan mungkin terjadi.
• Efisiensi: cukup rendah.

Protein hidrolisat adalah produk obat yang populer beberapa tahun lalu. Selama ini, itu adalah salah satu sumber protein termahal. Namun, kemudian ternyata karena hidrasi lengkap protein, tidak mungkin untuk menentukan bahan mentah awalnya, sementara beberapa asam amino, di bawah pengaruh hidrasi tersebut, kehilangan bagian aslinya, yang hampir sepenuhnya menetralkan nilainya bagi atlet.

Protein multikomponen

Profil protein:

• Sumber: bervariasi tergantung pada komponen yang masuk.
• Profil asam amino: ada asam amino esensial.
• Tugas utama: menutup jendela protein setelah berolahraga
• Kecepatan hisap: bervariasi tergantung pada komponen yang masuk.
• Biaya: bervariasi tergantung pada komponen yang masuk.
• Beban di saluran pencernaan: tergantung komposisinya.
• Efisiensi: tergantung pada komponen yang masuk.

Biasanya itu adalah substrat yang kompleks, yang harus mencakup keunggulan masing-masing protein, meratakan kerugiannya. Layak membeli hanya dari produsen tepercaya.

Hasil

Sekarang Anda tahu apa jenis protein itu dan untuk apa mereka cocok. Dan yang paling penting, bagaimana menggunakan manfaat dari jenis protein tertentu untuk mencapai tujuan Anda.

Namun, jangan lupakan hikmah utama olahraga kekuatan. Tidak peduli seberapa besar Anda kecanduan protein shake:

1. Pastikan sebagian besar protein Anda berasal dari makanan alami.
2. Jangan mengonsumsi protein secara berlebihan. Bahkan protein terbaik masih dapat menanamkan sistem kemih dan ginjal Anda, secara dramatis mengurangi kegembiraan dalam mencapai tujuan Anda.

Dan jangan lupakan keseimbangan energi, yang dicapai dengan kelebihan kalori.

Tonton videonya: Live Sport Nutrition - Nutrisi Olahraga - Gizi Olahraga by Aridhotul Haqiyah,., AIFO (Juni 2025).