Benang silang: peregangan, latihan yang akan membantu Anda duduk di atasnya, foto * Crossfit

Peregangan

5K 0 23.08.2018 (terakhir direvisi: 22.09.2019)

Perpecahan melintang adalah latihan yang sulit digunakan dalam senam, akrobat, seni bela diri, di mana kaki direntangkan ke arah berlawanan hingga sudut 180 derajat atau lebih. Berbeda dengan split longitudinal, di mana satu kaki di depan Anda dan yang lainnya di belakang, dengan salib, kedua kaki terletak di samping.

Untuk melakukan gerakan, Anda perlu mempersiapkan otot dan ligamen dengan baik, mengembangkan mobilitas sendi pinggul dan sakrum. Butuh banyak waktu untuk menguasai latihan, dari satu bulan hingga satu tahun. Itu semua tergantung usia, struktur anatomi, stretch mark bawaan, kebugaran fisik secara umum.

Benang silang - langkah menuju kesehatan

Menguasai itu:

meningkatkan elastisitas otot dan ligamen selangkangan;
mengembalikan sirkulasi darah di organ panggul, mencegah stagnasi cairan;
memfasilitasi kinerja kekuatan dan gerakan anaerobik: amplitudo meningkat.

Nilai tambah penting untuk anak perempuan: gerakan memberi elastisitas pada otot-otot selangkangan dan daerah pinggang, masa gestasi dan persalinan lebih mudah.

Ini juga memiliki poin negatif: dengan persiapan yang buruk, ada kemungkinan otot dan ligamen meregang dan robek.

Lakukan pemanasan sebelum benang

Pemanasan adalah langkah terpenting dalam melakukan hubungan benang. Anda harus melakukannya sebelum setiap latihan. Ini akan membantu mempersiapkan beban kerja yang akan datang. Untuk tahap ini, rotasi, lompatan, squat, tikungan cocok. Dianjurkan untuk menggabungkan gerakan satu sama lain.

Setiap latihan fisik merupakan stres bagi tubuh, terutama jika tidak biasa. Oleh karena itu, pemanasan harus dimulai secara perlahan, secara bertahap meningkatkan kecepatan dan juga secara bertahap melambat. Itu berlangsung rata-rata sepuluh menit. Fakta bahwa pemanasan berhasil dibuktikan dengan keringat di dahi.

Urutan latihannya adalah sebagai berikut:

Rotasi kaki di persendian pinggul.
Rotasi pada sendi lutut.
Rotasi pergelangan kaki.
Berlari di tempat.
© Syda Productions - stock.adobe.com
Tali lompat.
Squat.
Variasi lain dari squat ayunan kaki.

Untuk menghindari cedera, Anda juga perlu melakukan pemanasan pada tubuh bagian atas. Untuk melakukan ini, Anda perlu melakukan ayunan, rotasi dengan tangan, push-up. Penting untuk tidak melakukannya secara berlebihan: pemanasan tidak boleh menyebabkan kelelahan yang parah.

Persiapan awal harus dilakukan di ruangan berpemanas, di lantai yang hangat. Dalam cuaca dingin, otot tidak meregang dan meregang dengan baik, dan juga dengan cepat "mendingin".

Setelah istirahat sejenak (2-3 menit), Anda bisa mulai latihan split.

Tips untuk pemula

Untuk pemula, peregangan dinamis lebih disarankan: ayunan dan rotasi. Anda perlu melakukan latihan sampai kelelahan otot (sekitar 10-15 pengulangan).

Pilihan kelompok otot, yang harus menjadi fokus utama pelatihan, bergantung pada kebugaran fisik dan karakteristik individu.

Latihan berikut direkomendasikan untuk pemula:

Berdiri atau bersandar tangan Anda di dinding, ayunkan kaki Anda ke kanan dan ke kiri. Tingkatkan amplitudo. Ulangi gerakan tersebut 10-15 kali.
Dalam posisi awal yang sama, ayunkan kaki Anda maju mundur. Tingkatkan ketinggian secara bertahap. Ulangi 10-15 kali.
Dari posisi berdiri, tekuk ke depan tanpa menekuk lutut. Jangan membulatkan punggung Anda di punggung bawah! Cobalah untuk mencapai lantai. Kemudian membungkuk ke belakang, letakkan tangan Anda di pinggul.

Selanjutnya, lakukan gerakan yang lebih serius:

Lunge: Maju, punggung lurus. Duduk, tekuk lutut, ujung bawah seperti di foto. Ganti kaki satu per satu. Penting! Lutut belakang tidak boleh menyentuh tanah, dan lutut depan harus melampaui ujung jari kaki. Banyak perhatian harus diberikan pada postur dan keseimbangan. Latihannya, meski untuk pemula, termasuk kelas yang kompleks.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
Gulungan: tekuk satu kaki, dan rentangkan kaki lainnya ke samping (dengan lutut lurus). Pindahkan beban tubuh ke kaki pendukung, punggung lurus. Tangan setinggi dada. Lompat sebentar, ganti kaki.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Tikungan: Duduk di lantai, kaki terentang lebar. Bergantian menekuk kedua kaki. Pegas dan perbaiki pose selama 10-15 detik. Anda bisa melakukan latihan dengan menekuk satu kaki, lalu kaki lainnya.
© Bojan - stock.adobe.com

Untuk rangkaian latihan ini, disarankan menggunakan matras senam khusus.

Satu set latihan untuk mempersiapkan benang

Sebelum melakukan latihan di bawah ini, Anda perlu melakukan pemanasan dengan baik (lakukan pemanasan kompleks yang dijelaskan di atas). Selama pelatihan, penting untuk menjadi sesantai mungkin dan bernapas dengan benar.

Pelatih merekomendasikan untuk tetap berada di setiap pose setidaknya selama setengah menit, secara bertahap meningkatkan waktu menjadi dua atau tiga menit.

Gerakan split:

Kakinya lebih lebar dari bahu. Kaki, lutut, pinggul menghadap ke luar. Saat Anda mengeluarkan napas, duduk: panggul turun sejauh mungkin ke bawah, lutut ditarik ke samping (pinggul harus terbuka sebanyak mungkin). Perbaiki posenya. Punggungnya lurus, massanya terdistribusi merata. Miringkan tubuh ke depan, sandarkan siku di paha bagian dalam di samping lutut. Tarik panggul ke lantai, tambahkan goyangan terukur. Latihan ini meregangkan selangkangan, paha bagian dalam.
© fizkes - stock.adobe.com
Dalam posisi berdiri, angkat lutut salah satu kaki ke atas dan bawa ke samping. Jarum kedua ada di sabuk. Saat menghembuskan napas, luruskan dan tekuk kaki yang terangkat (lakukan semua tindakan dengan kaki terentang). Ulangi sepuluh kali. Setelah itu tarik lutut ke atas dengan tangan dan tahan selama setengah menit. Ulangi latihan dengan kaki lainnya. Jika Anda tidak bisa menjaga keseimbangan, Anda bisa bersandar di kursi.
Rentangkan kaki Anda setinggi bahu atau sedikit lebih lebar. Saat menghirup, angkat dada, sambil menghembuskan napas, miringkan ke kaki kanan. Bertahanlah dalam pose selama beberapa detik. Ulangi dengan kaki yang berlawanan. Kemudian pegang tulang kering Anda dengan kedua tangan.
Lakukan side lunge, usahakan untuk tidak mengangkat tumit Anda dari lantai. Jika memungkinkan, pegang lutut kaki pendukung dengan tangan Anda, sambungkan jari-jari Anda di belakang punggung dengan kunci, regangkan tulang belakang.
© fizkes - stock.adobe.com
Jika Anda tidak dapat menyatukan kedua tangan dalam kunci, simpanlah di depan Anda, seperti pada gambar:
© llhedgehogll - stock.adobe.com
Duduk di atas tumit Anda, buka pinggul Anda selebar mungkin. Coba tekan bokong Anda ke lantai dengan punggung lurus. Jika gagal, kenakan selimut. Tarik punggungnya. Saat menghembuskan napas, putar tubuh secara bergantian ke satu arah atau yang lain.
Gerakkan tubuh ke depan dari posisi sebelumnya. Letakkan lengan bawah Anda di lantai, berbaring di atasnya. Rentangkan lutut ke samping (paha bagian dalam berbaring di lantai), jari-jari kaki bersentuhan. Pose ini disebut "katak".
© zsv3207 - stock.adobe.com
Berlutut. Regangkan kaki kiri ke samping. Tekuk lutut kanan Anda pada sudut 90 derajat. Ulangi hal yang sama dengan kaki lainnya.
Berbaring di dekat dinding, tekan bokong Anda ke sana. Regangkan kaki Anda ke atas, cobalah untuk tidak menekuk, lalu turunkan kaki kanan atau kiri Anda di sepanjang dinding menuju lantai, letakkan tumit Anda di dinding.
Posisi awal adalah duduk. Tarik kaki Anda ke arah Anda. Letakkan telapak tangan dan siku di lantai di depan Anda. Miringkan tubuh ke depan. Tetap di posisi ini. Regangkan dengan tangan terangkat dan tekuk dulu ke satu kaki, lalu ke kaki lainnya.
© fizkes - stock.adobe.com
Berbaring di lantai, angkat kaki kanan ke atas dan pegang kaki bagian bawah dengan tangan, coba tekan lutut ke hidung.
© Yarkovoy - stock.adobe.com
Jika terasa keras, maka kaki bisa sedikit ditekuk atau menggunakan karet gelang senam. Cobalah untuk menekan tulang ekor, punggung bawah, dan kaki kedua ke lantai dan jangan sobek. Ulangi dengan kaki lainnya.
Berbaring telentang. Letakkan tangan Anda tegak lurus dengan tubuh. Luruskan kaki kanan Anda dan cobalah untuk tidak merobeknya dari lantai. Tekuk kaki kiri Anda di lutut dan coba regangkan ke lantai di sisi kanan, seperti yang ditunjukkan pada gambar. Ulangi dengan kaki lainnya.
© fizkes - stock.adobe.com
Berbaring di lantai, angkat kaki Anda hingga tegak lurus ke lantai. Rentangkan mereka ke posisi semaksimal mungkin untuk Anda, lutut lurus.

Agar latihan membuahkan hasil, harus dilakukan secara rutin minimal 3 kali dalam seminggu.

Membelitkan

Setelah persiapan wajib, mereka melanjutkan ke kompleks utama.

Kupu-kupu

Mempersiapkan otot-otot paha bagian dalam, mengembangkan tendon di area selangkangan:

Duduk, tekuk kaki Anda dan rentangkan lutut ke samping, kaki saling bersentuhan.
Tarik tumit ke arah Anda, tekan lutut kenyal ke lantai (tulang belakang diluruskan).
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
Regangkan lengan Anda dan miringkan ke depan.
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
Lakukan 40-60 detik dalam 3-4 set.

Panekuk

Gerakan meregangkan paha dalam dan luar serta tendon di bawah lutut:

Duduk di lantai dengan punggung lurus, kaki terpisah sejauh mungkin.
Regangkan lengan Anda dan regangkan ke depan tanpa menekuk lutut.
Tubuh berada dalam kontak maksimum dengan lantai, tetap pada posisi selama 3-5 detik.
© Syda Productions - stock.adobe.com

Lereng

Latihan untuk mengembangkan ligamen poplitea:

Ambil posisi berdiri dengan kaki terhubung.
Dengan tulang punggung lurus, bungkukkan badan ke depan, raih kaki Anda dengan tangan.
Berada dalam posisi miring selama lima hingga sepuluh detik.

Membungkuk juga dilakukan dalam posisi duduk. Tugas latihannya sama: raih dengan tangan ke kaki dengan punggung lurus.

Tarik siku Anda

Ambil pose berdiri dengan kaki lebih lebar dari bahu.
Untuk meningkatkan hasil, pegang lutut dengan tangan, Anda bisa meletakkan kaki sedikit lebih sempit.
© bernardbodo - stock.adobe.com

Tahap terakhir - kami duduk di tali

Jika gerakan yang terdaftar menjadi mudah, kami melanjutkan ke benang:

Jongkok, letakkan tangan Anda di permukaan.
Rentangkan kaki Anda ke samping, regangkan lutut.
Jika Anda tidak bisa menyentuh lantai dengan selangkangan, tetaplah tegang selama 10-15 detik.
Kembali ke posisi semula.
Ulangi beberapa kali.