Kebanyakan orang yang memutuskan untuk mulai berlari bertanya-tanya berapa banyak waktu yang harus dihabiskan untuk latihan itu agar bermanfaat, dan juga untuk melihat hasilnya. Menurut para pelari profesional, pelatih dan ahli nutrisi dan kesehatan, tidak ada jawaban pasti.
Itu semua tergantung pada tujuan spesifik yang dikejar oleh seseorang, ketahanan fisiknya, pelatihan olahraga, serta kemauan dan keinginannya.
Namun, semua pelari, dari pemula hingga profesional, harus memahami cara memulai pelatihan dengan benar, berapa banyak waktu yang optimal untuk dihabiskan untuk satu pelajaran, dengan mempertimbangkan semua faktor, sehingga tugas tercapai dan tidak merugikan kesehatan.
Berapa lama Anda harus menjalankan sehari?
Menurut penelitian oleh para ahli di bidang olahraga, juga menurut dokter, itu optimal ketika seseorang menghabiskan 30 hingga 60 menit untuk berlari sehari.
Namun, nilai tersebut mungkin lebih atau sedikit lebih kecil, tergantung pada:
- tingkat kebugaran jasmani;
Jika seseorang belum pernah jogging sebelumnya, dan yang terpenting, kondisi fisiknya tidak baik, maka latihan pertama tidak boleh melebihi 5-10 menit sehari.
- tugas dan tujuan yang diberikan;
- usia pelari;
- penyakit kronis dan patologi lainnya;
- berat badan.
Dengan bobot tubuh yang tinggi, berlari lebih sulit, oleh karena itu, perlu menambah beban dengan hati-hati dan bertahap.
Berlari untuk kesehatan
Lari untuk kesehatan diperlihatkan kepada hampir semua orang, bahkan yang sudah lanjut usia atau yang menderita penyakit apapun.
Untuk orang dengan patologi, waktu optimal yang harus mereka habiskan untuk berlari hanya ditentukan oleh dokter bersama dengan instruktur olahraga.
Secara umum, jika seseorang tidak berencana untuk membuat rekor atau mencapai hasil olahraga yang tinggi, serta mencapai penurunan berat badan yang signifikan, maka cukup baginya untuk menyisihkan untuk berlari 30 menit sehari, dan ini harus dilakukan:
- 3 sampai 4 kali seminggu;
- secara eksklusif di jalan;
Berolahraga di gym dengan treadmill tidak cukup baik untuk kesehatan Anda.
- dengan kecepatan sedang.
Untuk orang tua, lebih baik berlari dengan kecepatan yang ringan.
Jika tujuan yang ingin dicapai adalah untuk meningkatkan kesehatan, maka latihan seperti itu disarankan dimulai dengan berjalan kaki, secara bertahap beralih ke berlari.
Pemenuhan semua persyaratan di atas, menurut dokter, akan mengarah pada:
- Meningkatkan aktivitas jantung.
- Menurunkan kadar kolesterol.
- Peningkatan hemoglobin.
- Saturasi lebih cepat dari semua sel dengan oksigen.
- Memperkuat sistem kekebalan.
- Memperlambat proses penuaan.
Jika latihan pertama sulit, dan tidak ada cukup kekuatan fisik untuk berlari selama 30 menit, maka Anda perlu berhenti saat latihan menjadi sulit. Dokter dan pelatih memperingatkan bahwa lari karena keausan tidak akan meningkatkan kesehatan, tetapi sebaliknya, akan memperburuk kesehatan dan dapat memicu eksaserbasi patologi yang ada.
Berlari untuk performa atletik
Untuk mencapai performa atletik, beberapa faktor harus diperhatikan:
- Latihan fisik;
- jarak yang ingin dicapai atlet pada akhirnya;
- tingkat ketahanannya.
Dalam hal seseorang adalah atlet yang terlatih dan telah berulang kali mengikuti maraton, dan yang terpenting, ia berencana untuk lari jarak jauh, maka disarankan untuk menempuh jarak 65 - 70 kilometer dalam seminggu.
Ternyata Anda perlu lari 10 kilometer dalam satu hari.
Selain itu, disarankan untuk menjalankan:
- di pagi hari, secara optimal, dari jam 6 sampai 11 pagi;
- dengan kecepatan sedang;
- Tanpa berhenti;
- di sepanjang rute yang telah dipilih sebelumnya dan dipikirkan sebelumnya.
Atlet profesional yang berpartisipasi dalam perlombaan harian atau lari maraton sejauh 40-50 kilometer berlari 600-900 kilometer per bulan.
Dalam kasus seseorang bermaksud menempuh jarak 10-15 kilometer dan bukan milik atlet profesional, maka cukup baginya untuk berlari 3-5 kilometer sehari.
Jogging pelangsing
Jika Anda kelebihan berat badan, dokter sering menganjurkan joging.
Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu menghabiskan 20-30 menit sehari untuk latihan seperti itu, dan semuanya harus dilakukan sesuai dengan skema yang jelas:
- mulai lomba dengan pemanasan awal;
Dalam pemanasan, disarankan untuk memasukkan tikungan, ayunan, squat dangkal, serta melompat di tempat.
- setelah pemanasan, Anda harus berjalan selama 1 - 1,5 menit, dan kemudian beralih ke lari sedang;
- di akhir pelajaran, berjalan lagi selama 1,5 - 2 menit.
Diijinkan untuk menghabiskan 5 - 10 menit untuk sesi pertama dengan beban tinggi.
Selain itu, jika seseorang mengejar tujuan menurunkan berat badan, maka ia membutuhkan:
- bawa ke pelatihan 3 - 4 kali seminggu;
- dijalankan pada waktu yang sama;
- buat diet dengan ahli gizi;
- naik timbangan sekali seminggu;
- kenakan pakaian khusus, seperti setelan termal, yang membuat Anda lebih banyak berkeringat dan, akibatnya, menurunkan berat badan.
Ahli gizi dan pelatih merekomendasikan bahwa semua orang dengan berat badan ekstra membuat buku harian yang mencatat jumlah waktu yang dihabiskan untuk berlari, berat badan, dan makanan yang dikonsumsi per hari.
Bagaimana cara memilih lokasi dan pakaian jogging saya?
Keberhasilan pencapaian hasil yang ditetapkan dipengaruhi oleh tempat orang akan berlari, serta pakaiannya.
Atlet dan pelatih profesional merekomendasikan lari:
- di taman;
- di stadion olahraga;
- di area yang ditunjuk secara khusus;
- di luar kota.
Hal utama adalah di tempat yang dipilih:
- tidak ada mobil dan kerumunan besar orang;
- ada jalan datar, lebih disukai aspal;
- ada bangku di dekatnya.
Poin terakhir relevan untuk pelari non-profesional, serta orang yang kelebihan berat badan. Jika merasa tidak enak badan atau sangat lelah, mereka akan memiliki kesempatan untuk duduk di bangku dan istirahat sebentar.
Peran terpisah diberikan pada pilihan pakaian.
Menurut para ahli di bidang kesehatan dan olahraga, untuk jogging, agar efektif, disarankan untuk memilih:
Baju olahraga yang:
- sesuai untuk musim;
- cocok ukurannya;
- terbuat dari bahan alami dan bernapas;
- tidak menghalangi gerakan kemana-mana dan tidak bergesekan.
Jika tidak ada baju olahraga, maka diperbolehkan joging dengan celana atau celana pendek yang nyaman, serta kaus oblong. Jika dingin, maka kenakan sweter dan jaket di atasnya, yang utama adalah ringan dan tidak panjang.
Sepatu kets itu:
- sesuai ukurannya;
- jangan menghalangi gerakan;
- paru-paru.
Penting juga agar kaki tidak berkeringat saat mengenakan sepatu kets, dan bahkan setelah berlari lama tidak ada lecet di mana pun.
Topi olahraga atau ban lengan.
Keluar untuk berlatih tanpa topi, terutama di musim dingin, berbahaya. Ada risiko tinggi bahwa seseorang setelah balapan tersebut akan mengalami demam, sakit telinga, dan bahkan merasakan sakit di daerah kepala.
Kontraindikasi untuk joging
Tidak semua orang dapat berlari, bahkan dengan kecepatan yang ringan dan jarak pendek.
Dokter sangat menganjurkan untuk menghentikan aktivitas fisik seperti itu jika seseorang memiliki:
- Tekanan tinggi.
- Sakit kepala ringan, lemah, atau menggelap di depan mata.
- Flu atau dingin.
- Masalah dengan sistem muskuloskeletal.
- Kehamilan.
- Fraktur tungkai.
- Penyakit jantung.
Hanya dokter yang bisa menjawab dengan tegas apakah akan jogging atau tidak. Bahkan keberadaan patologi apa pun seringkali bukan alasan untuk menolak pelatihan semacam itu, hanya dalam hal ini metode individual akan dipilih dan rekomendasi tambahan ditentukan, misalnya, untuk menjalankan tidak lebih dari 5 menit sehari dengan kecepatan yang mudah.
Ulasan pelari
Tiga bulan lalu, saya menetapkan tujuan yang jelas untuk diri saya sendiri - mencapai garis finis dalam perlombaan lima belas kilometer. Untuk melakukan ini, saya berlari 10-12 kilometer empat kali seminggu, dan saya melakukannya dari jam 7 pagi. Ditambah lagi, saya pergi ke gym, tempat saya melakukan latihan kekuatan, dan juga memantau pola makan saya, kebanyakan makan lebih banyak protein dan buah-buahan. Sekarang saya merasa hebat dan siap untuk menang.
Anton, 25 tahun, Bryansk
Sejak masa muda saya, saya telah kelebihan berat badan, dan dalam beberapa tahun terakhir saya mendapatkan lebih banyak lagi berat badan. Bersama dengan suami saya, kami memutuskan untuk lari, dia untuk kesehatan, dan saya, untuk membuang setidaknya 8 - 10 kilogram. Selama 2,5 bulan kami telah berlari tiga kali seminggu setiap pagi di taman sebelah rumah kami.
Awalnya, saya bisa berlari selama 2 - 3 menit dan kepala saya mulai berputar. Sekarang saya dapat dengan mudah berlari selama 20 menit dengan kecepatan yang mudah dan bahkan sangat menikmatinya. Akibatnya, berat badan mulai berkurang, dan kondisi kesehatan secara umum meningkat secara signifikan.
Tamara, 51, Chelyabinsk
Saya yakin bahwa lari adalah olahraga terbaik yang membuat Anda selalu berada dalam kondisi fisik prima, dengan cepat menurunkan berat badan ekstra, dan juga meningkatkan kesehatan. Saya pergi joging tiga kali seminggu, dan saya melakukannya di hampir semua cuaca.
Maria, 29 tahun, Samara
Berat saya 101 kilogram dan berat badan saya terus bertambah. Dokter melakukan diet dan juga meresepkan lari 4 kali seminggu. Pada awalnya, sulit bagi saya bahkan untuk berjalan 1 - 1,5 kilometer, tetapi setelah sebulan berolahraga secara teratur, saya mulai bisa berlari 20 menit sehari, dan yang terpenting, berat badan mulai berkurang.
Nikolay, 43, Voronezh
Berlari adalah cara terbaik untuk memperkuat otot Anda, meningkatkan kesejahteraan Anda secara keseluruhan, dan menurunkan berat badan. Selama tiga bulan saya rutin berlari selama 25 menit sehari, dan sebagai hasilnya, saya kehilangan 11 kilogram.
Olga, 33, Moskow
Jogging secara teratur yang dilakukan sesuai semua aturan, serta di bawah pengawasan dokter dan pelatih, dapat memperkuat otot, meningkatkan kesehatan, dan juga menurunkan berat badan. Hal utama adalah jangan mulai joging tanpa berkonsultasi terlebih dahulu dengan spesialis dan secara bertahap menambah beban.
Blitz - tips:
- berlatih hanya dengan pakaian dan sepatu yang nyaman;
- jangan lari jika ada embun beku, hujan atau angin kencang di luar;
- jika Anda merasa tidak enak badan, ada baiknya untuk menunda pelajaran ke hari lain.
