Mencelupkan pada jeruji yang tidak rata

Push-up di palang yang tidak rata adalah latihan yang terkenal dan cukup mudah dilakukan. Bar ada di hampir setiap pekarangan, kegiatan semacam itu tidak memerlukan investasi apa pun. Hari ini kita akan berbicara tentang otot mana yang bekerja, tentang teknik yang benar untuk melakukan push-up di palang yang tidak rata, bagaimana Anda dapat mengganti latihan ini, serta berbagai variasi latihan untuk pemula dan atlet tingkat lanjut.

Tidak mungkin melakukan push-up dengan benar di palang yang tidak rata, teknik apa pun akan benar, asalkan Anda melakukan setiap gerakan dengan benar dan terkendali. Pertanyaan lain adalah otot mana yang ingin Anda fokuskan: trisep atau pektoral. Ke depan, kami akan mengatakan bahwa program yang dirancang dengan baik untuk pelatihan pada batang yang tidak rata harus terdiri dari kedua opsi. Bagi mereka yang bisa push up dari jeruji sebanyak 20 kali atau lebih, disarankan untuk melakukan latihan ini dengan beban tambahan.

Rekaman

Rekor dunia untuk penurunan ditentukan dalam tiga kategori:

• jumlah push-up maksimum per jam - 3989 kali, milik Simon Kent dari Inggris, ditetapkan pada 5 September 1998.
• jumlah maksimum kali per menit adalah 140 pengulangan yang ditetapkan oleh atlet yang sama pada tanggal 17 Juli 2002;
• berat maksimum bobot tambahan - 197 kg dalam satu pengulangan - ditetapkan oleh Marvin Eder. Rekornya tidak resmi.

Otot apa yang bekerja?

Latihan ini menggunakan otot delta anterior, otot pektoralis mayor, trisep, dan otot rektus abdominis yang bekerja secara statis. Ada beberapa jenis push-up pada palang yang tidak rata - salah satunya beban maksimum pada otot lengan dan trisep yang bekerja secara aktif, dengan opsi lain, otot dada lebih terlibat. Kami akan membicarakan masing-masing jenis secara rinci nanti di materi.

Mencelupkan dengan penekanan pada otot dada

Untuk menggeser beban pada otot dada, pertama-tama harus ditemukan jeruji dengan jarak antar jeruji yang sedikit lebih lebar. Semakin banyak bahu dikeluarkan dari tubuh, semakin besar beban yang ditempatkan pada otot dada. Selanjutnya, saat siku ditekuk, Anda harus menekan kepala ke dada dan mencoba memiringkan tubuh sejauh mungkin ke depan. Anda harus turun serendah mungkin, sambil merasakan regangan pada otot dada.

Sendi bahu harus disatukan, jika tidak akan ada perasaan ketegangan di kapsul sendi bahu, yang akan menunjukkan beban destruktif yang diterapkan pada bahu Anda. Untuk melakukan ini, ketika Anda mengambil posisi awal dengan menggantung pada palang yang tidak rata, regangkan otot dada Anda secara statis.

Ketika Anda bangkit dari titik terbawah, cobalah untuk berkonsentrasi bukan pada meluruskan lengan Anda di siku, tugas Anda adalah "menekan" palang yang tidak rata dengan telapak tangan. Selain itu, di seluruh pendekatan, tugas Anda adalah mempertahankan posisi tubuh dengan kemiringan ke depan. Anda tidak perlu meluruskan siku sepenuhnya. jadi Anda benar-benar menghilangkan beban dari otot dada.

Dan sedikit saran: jika jarak antar palang kecil, Anda dapat dengan bebas merentangkan siku ke samping, atau meraih palang dengan pegangan terbalik. Opsi ini tidak cocok untuk semua orang, tetapi patut dicoba.

Dips dengan penekanan pada trisep

Pilihan yang secara teknis lebih sederhana, karena tidak memerlukan konsentrasi khusus pada otot yang sedang dilatih. Untuk pemula, lebih mudah, karena yang terakhir memiliki koneksi neuromuskuler yang kurang berkembang, push-up "trisep" akan lebih alami bagi mereka.

Secara teknis, dalam versi ini, kami mencoba menemukan palang yang lebih sempit, kami tidak membelah siku kami, justru sebaliknya, kami menjaga mereka lebih dekat satu sama lain. Kami menahan tubuh tegak lurus ke lantai. Tidak perlu masuk jauh ke dalam opsi ini sama sekali, sudut fleksi siku 90 derajat sudah cukup. Namun, seperti pada versi sebelumnya, Anda tidak perlu "memasukkan" siku secara kaku ke bagian atas, tugas Anda adalah memendekkan trisep, sementara tidak meluruskan siku sampai ujung, lengan yang tidak terikat akan memindahkan beban dari otot ke sendi dan ligamen, melipatgandakan risiko cedera saat latihan, terutama ini harus diingat saat menggunakan beban tambahan.

Dips tergeletak di jeruji yang tidak rata

Latihan dengan teknik di atas ini adalah latihan yang sulit dan tidak semua orang akan langsung berhasil. Pilihan yang lebih ringan adalah penurunan pada palang yang tidak rata dengan kaki Anda pada palang. Faktanya, ini sangat mirip dengan push-up biasa, namun, tidak seperti push-up lantai, di sini Anda dapat menurunkan dada di bawah ketinggian tangan.

Sebaiknya mulai latihan Anda di bar yang tidak rata dengan latihan ini, jika Anda belum dapat membuat opsi "klasik": setiap pengulangan harus dilakukan perlahan, menurunkan tubuh sebanyak 3-4 hitungan, mengangkat sebanyak 2 hitungan, kami tidak mengizinkan perpanjangan penuh siku. Siku sedekat mungkin dengan tubuh: kami mengembangkan trisep, sambil menurunkan dada serendah mungkin - otot dada juga menerima beban yang kuat. Tugas Anda adalah mencapai 20 pengulangan, segera setelah Anda mengatasi tugas ini, lanjutkan ke push-up versi trisep. Kami menguasai 20 triceps push-up dengan teknik yang ideal - kami beralih ke "versi dada". Skema untuk mereka yang ingin belajar cara mendorong di bar yang tidak rata.

Skema menguasai push-up di bar yang tidak rata

Selanjutnya, kami telah menyiapkan untuk Anda beberapa program pelatihan dan skema push-up di bilah yang tidak rata:

Anda juga dapat mengunduh program ini dari tautan.

Regimen pelatihan: 3 kali seminggu, dua hari sekali.

• bar - setiap latihan;
• pull-up - seminggu sekali;
• squat dengan berat badan Anda sendiri - seminggu sekali;
• push-up dari lantai dengan cengkeraman berbeda - seminggu sekali, tetapi tidak lebih dari 4 set, 20-25 kali.

Perkiraan set mingguan:

• Senin: palang, palang;
• Rabu: palang paralel, squat;
• Jumat: palang paralel, push-up lantai.

Perlu diketahui bahwa saat menguasai program ini, Anda akan melakukan push-up pada palang yang tidak rata lebih dari 20 kali per rep. Dari tahap ini disarankan untuk menggunakan beban tambahan.

Jika Anda ingin meningkatkan jumlah pengulangan hanya di penurunan, tanpa menambahkan latihan lain, lakukan program berikut selama 17 minggu:

Anda juga dapat mengunduh program ini dari tautan. Latihan diadakan 3 kali seminggu, jeda antar set tidak lebih dari 2 menit.

Dips tertimbang

Sebagai beban tambahan, Anda dapat menggunakan pancake, kettlebell, dumbel, rantai tebal, yang akan membantu Anda meningkatkan hasil push-up di palang yang tidak rata. Sebagai pelengkap untuk push-up di palang yang tidak rata dari beban, Anda dapat menggunakan:

• Sabuk khusus dengan rantai. Panjang rantai dapat disesuaikan, tingkat kebebasan bobot dapat diubah tergantung pada preferensi atlet, secara umum, opsi yang cukup nyaman, tetapi ada efek traksi yang kuat pada tulang belakang. Di satu sisi, ini adalah pencegahan penyakit yang terakhir, di sisi lain, risiko peningkatan risiko cedera dan sumber sensasi yang tidak menyenangkan.
• Sabuk daya normal. Halter didorong di bawah gesper sabuk, sedangkan beban dipasang dengan kokoh dan terletak dekat dengan pusat gravitasi tubuh. Satu-satunya ketidaknyamanan adalah bahwa halter ditekan kuat ke otot perut yang tegang, yang dapat menyebabkan sensasi yang sangat tidak menyenangkan, hingga pendekatan yang diselesaikan sebelum waktunya.
• Sabuk gulat yang mirip dengan yang digunakan pada sambo. Pilihan yang paling tidak nyaman, tetapi paling terjangkau, secara finansial.
• Rompi khusus. Anda dapat membeli produksi industri, atau menjahit sendiri dari bahan bekas. Pilihan paling nyaman, praktis dan aman.
• Rantai tebal dengan tautan berat sebagai beban - pilihan paling ekstrim. Syarat utamanya adalah rantai cukup panjang dan mata rantai bagian bawahnya jatuh ke lantai saat Anda berada di posisi atas. Inti dari opsi ini adalah bahwa setiap tautan baru, yang muncul dari tanah di bawah tindakan upaya Anda, secara proporsional meningkatkan beban pada otot Anda, dan latihan menjadi sulit terlepas dari rentang gerakannya.

Anda harus menguasai push-up di palang yang tidak rata dengan beban dengan beban minimal. Berat optimal untuk pemula adalah 5 kg. Kriteria untuk "pembobotan" adalah sama: kinerja percaya diri dari 20 pengulangan dari 5 kg. Anda bisa menganggap tabel di atas sebagai kertas kalkir. Hal utama di sini adalah proses bertahap dan kontinuitas, setiap latihan Anda harus mencoba melakukan lebih dari yang terakhir.

Ingat, semua diagram di atas adalah perkiraan! Tidak dapat menambah jumlah push-up sebanyak 5 hari ini, tingkatkan sebanyak 1! Hal utama adalah perkembangan beban. Ini adalah satu-satunya cara Anda dapat meningkatkan push-up pada palang yang tidak rata.

Dips untuk mahir

Push-up di palang yang tidak rata... Setelah mengambil posisi awal, luruskan lutut dan tekuk sendi pinggul 90 derajat ke tubuh. Setelah mengambil posisi awal ini, Anda melakukan push-up versi "trisep" pada palang yang tidak rata, terus-menerus menahan pers dalam ketegangan. Dalam versi ini, paha depan bekerja dengan sangat kuat, otot rektus dan miring perut, sebagai penstabil, otot dada disertakan.

Push-up dari pos. Alih-alih palang, sepasang pilar digunakan, stabilitas tangan Anda menurun, masing-masing, otot penstabil diaktifkan: dalam hal ini, otot rotator cuff sendi bahu, bisep, otot lengan bawah, interkostal, dentate, pectoralis minor.

Reverse Grip Dipssaat telapak tangan menghadap ke luar bukan ke dalam. Ternyata ketika tubuh diturunkan ke titik yang lebih rendah, siku ke samping, tubuh tetap hampir vertikal, dan trisep mengambil sebagian besar beban. Jangan lakukan jika Anda tidak memiliki fleksibilitas di pergelangan tangan Anda.

Mencelupkan terbalik... Pada posisi awal, Anda berdiri dengan tangan Anda di palang yang tidak rata, tubuh Anda tegak lurus dengan lantai, kepala Anda menunduk, kaki Anda ke atas. Dalam varian ini, semua otot inti terlibat dengan kuat, beban dinamis jatuh pada otot deltoid dan bahu trisep.

© alfa27 - stock.adobe.com

Bagaimana cara mengganti push-up pada palang yang tidak rata?

Kadang-kadang, karena satu dan lain alasan, tidak mungkin untuk melakukan latihan di atas, maka ada masalah dengan cara mengganti push-up pada bilah yang tidak rata untuk mendapatkan efek yang sebanding.

1. Dips dapat diganti dengan push-up di antara dua kursi dengan lutut lurus dan di lantai. Ini adalah pilihan yang bagus jika Anda sangat lemah dan bahkan tidak bisa melakukan push-up dari lantai.
2. Push-up dari lantai, saat mengatur lengan selebar bahu, dengan tekanan maksimal dari bahu ke tubuh adalah pilihan lain untuk mengganti push-up pada palang yang tidak rata, jika tidak ada palang. Jika Anda menambahkan ketinggian di bawah telapak tangan Anda, seperti penyangga khusus, atau beberapa buku, Anda semakin mendekati "aslinya".
3. Penekanan barbel secara terbalik memaksa otot dada dan trisep bekerja dalam mode yang sangat mirip dengan yang dihasilkan oleh penurunan pada palang yang tidak rata.

Tonton videonya: Cara Wantex yang benar, dijamin AWET! (Mungkin 2025).