Pertanyaan tentang kelangsingan sosok secara umum dan bokong pada khususnya, mengkhawatirkan hampir setiap detik perwakilan dari separuh umat manusia yang indah. Kebanyakan pusat kebugaran dan gym menawarkan program khusus untuk membentuk bokong.
Tetapi semua program ini, sejujurnya, tidak murah dan menyenangkan. Tetapi sedikit orang yang tahu bahwa ada teknik menjaga elastisitas pendeta di rumah, yang akan dibahas hari ini.
Apakah mungkin untuk memompa pantat di rumah?
Ini tidak hanya mungkin, tetapi juga perlu memberi paus Anda bentuk dan elastisitas yang benar di rumah. Tetapi akan perlu untuk bersabar dan tidak mengabaikan tujuan, terutama untuk jenis kelamin yang adil, di mana pekerjaan menetap mendominasi.
Memperkuat para pendeta tidak hanya akan mendukung dan menciptakan bentuk pantat yang luar biasa, tetapi juga untuk benar-benar memperkuat semua otot tubuh lainnya, yang pada gilirannya:
- mengurangi risiko cedera;
- meningkatkan fungsi seluruh organisme secara keseluruhan;
- akan membuat Anda mengalami tidak hanya moral, tetapi juga kesenangan estetika dari pekerjaan yang telah dilakukan.
Latihan untuk bokong di rumah
Bukan rahasia besar bahwa setiap pelatih kebugaran memiliki metodenya sendiri untuk memompa pendeta di rumah.
Publikasi ini akan mempertimbangkan latihan yang paling populer dan efektif, menurut kebanyakan wanita, latihan yang tidak memerlukan biaya keuangan dan waktu yang besar, serta ketersediaan peralatan atau simulator khusus.
Squat
Latihan paling sederhana untuk memulai adalah squat. Untuk melengkapinya, tidak perlu mengunjungi ruang kebugaran, tetapi cukup memilih sepuluh menit waktu luang di rumah.
Untuk melakukan latihan dengan benar, Anda perlu mengambil posisi awal, menjadi lurus, merentangkan kaki selebar bahu, dan meletakkan lengan di depan Anda dengan panjang penuh, sejajar dengan lantai. Jongkok tidak dilakukan sepenuhnya, tetapi sampai bokong setinggi lutut. Setelah itu, perlu kembali ke posisi semula.
Jongkok dengan penculikan kaki
Latihan ini adalah kelanjutan logis dari squat sederhana, tetapi sedikit dimodifikasi.
Untuk memulai latihan, Anda perlu mengambil posisi awal - menjadi lurus, rentangkan kaki selebar bahu, letakkan tangan di depan Anda, sejajar dengan lantai.
Anda perlu melakukan latihan dengan cara yang sama seperti sebelumnya:
- Anda perlu berjongkok sampai pantat setinggi lutut.
- Ambil posisi semula.
- Setelah posisi awal diambil, perlu mengangkat kaki ke samping, lebih disukai ke sudut sembilan puluh derajat.
- Ambil posisi semula.
- Duduklah kembali.
- Ambil posisi semula.
- Ambil kaki lainnya ke samping.
- Ambil posisi semula.
Seperti yang Anda lihat, latihannya sederhana, tetapi Anda perlu sedikit berusaha.
Jembatan glute
Semua orang tahu latihan yang disebut "jembatan", tetapi ada "jembatan gluteal" khusus untuk mengencangkan otot gluteal. Untuk menyelesaikan latihan ini, Anda perlu menurunkan punggung ke lantai.
Posisi awal adalah posisi berbaring di lantai dengan punggung dengan lutut ditekuk dan lengan terentang di sepanjang tubuh.
Mulai:
- Berada di posisi awal, kami mulai angkat pantat sebanyak mungkin.
- Kami kembali ke posisi semula.
Yang terbaik adalah melakukan tiga set yang terdiri dari lima belas kali, istirahat sejenak antara set masing-masing hingga satu menit.
Latihan ini bisa sedikit rumit dengan meregangkan kaki ke atas secara bergantian. Ternyata, seolah dengan ujung jari kaki Anda, mencoba meraih bola lampu di langit-langit.
Menginjak dengan mengangkat lutut
Untuk melakukan latihan ini, Anda membutuhkan semacam tanjakan, sangat stabil dan berukuran hingga sendi lutut.
Langkah langkah dengan pengangkatan lutut adalah latihan yang sangat fungsional yang membantu:
- Kembangkan dan tingkatkan koordinasi dan rasa keseimbangan.
- Kerjakan kakimu.
- Naikkan nada otot gluteal.
Untuk melakukan latihan, Anda harus berada tepat di bukit - ini akan menjadi posisi awal. Kemudian, dengan kaki kiri Anda, berdirilah di atas bukit, dan angkat kaki kanan Anda ke atas perkiraan ketinggian bukit tersebut (seolah-olah Anda sedang menaiki tangga udara).
Kemudian turunkan kaki kanan ke lantai, lalu ke kiri, dengan demikian kembali ke posisi semula. Urutan kaki perlu diubah.
Untuk setiap kaki, Anda perlu melakukan tiga pendekatan lima belas kali, istirahat setiap menit.
Latihan ini bisa dibuat sedikit lebih sulit dengan menggunakan beban di tangan. Untuk ini, dumbel cocok, tetapi jika tidak ada, maka dimungkinkan untuk menggunakan cara apa pun yang tersedia yang dapat dengan mudah dan nyaman pas di tangan.
Ayunkan kembali dengan kaki tertekuk
Untuk melakukan ayunan dengan kaki yang ditekuk, Anda harus merangkak, dan daerah punggung dan leher rahim harus tidak bergerak dan sejajar dengan lantai. Berdiri dalam posisi ini, salah satu kaki terangkat ke atas, dan telapak kaki harus tegang, seperti bokong, dan sejajar dengan lantai.
Urutan kaki harus diubah, dan untuk masing-masing, tidak lebih dari tiga pendekatan dilakukan lima belas kali dengan jeda satu menit.
Menekuk lutut ke depan
Latihan populer lainnya untuk menciptakan bokong yang menarik. Untuk menyelesaikannya, Anda harus melompat ke depan dari posisi berdiri.
Dalam hal ini, kaki yang berada di belakang harus menyentuh lantai dengan penutup lutut. Punggung dalam posisi tegak lurus dengan lantai, dan lengan sejajar dengan tubuh. Anda bisa melakukan pemanasan ini sambil berada di satu tempat atau bergerak di sekitar ruangan, tetapi selalu bergantian kaki Anda.
Anda perlu melakukannya lima belas kali di masing-masing dari tiga pendekatan, dengan jeda hingga satu menit. Jika ini tampaknya cukup mudah, maka buat lebih sulit untuk diri Anda sendiri - tambahkan beban pada tangan Anda.
Kesalahan dasar dalam memompa pendeta
Sangat sering, banyak wanita menulis ulasan negatif, di mana satu dan hal yang sama dapat dilacak - pelatihan tidak membawa hasil yang sudah lama dinantikan. Ini hanya terjadi ketika kesalahan dilakukan selama latihan.
Ini tentang mereka yang perlu dibicarakan lebih detail:
- Squat bukanlah latihan dasar, tetapi salah satu latihan paling populer.
- Berolahraga tanpa menambah beban tidak selalu efektif.
- Jangan berlebihan dengan beban ekstra. Penting untuk menentukan "mean emas".
- Jumlah pengulangan dapat ditambah atau dikurangi tergantung pada bobot pembebanan yang digunakan. Bagaimanapun, saat melakukan latihan, Anda perlu mendengarkan kondisi Anda dan tidak melakukan latihan "dengan paksa."
- Kejelasan dan konsistensi rentang gerak dengan atau tanpa beban.
- Untuk meningkatkan keadaan elastisitas "poin kelima", semua latihan di kompleks harus digunakan, tidak mengecualikan satu pun selama seluruh periode pelatihan.
Diet untuk elastisitas bokong
Melakukan latihan hanyalah setengah dari kesuksesan. Untuk mencapai hasil seratus persen, Anda juga harus mengikuti pola makan yang benar. Beberapa orang mungkin mengangkat bahu karena terkejut, memutuskan bahwa makanan bukanlah hal terpenting bagi para pendeta, dan mereka pada dasarnya salah.
Begitu pula dengan diet untuk menurunkan berat badan, ada diet tersendiri untuk “poin kelima”, yang komponen utamanya adalah:
- protein;
- karbohidrat kompleks;
- lemak sehat.
Sumber utama protein adalah makanan berikut:
- daging tanpa lemak;
- Pondok keju;
- seekor ikan;
- susu dan susu asam.
Karbohidrat kompleks dapat diperoleh secara eksklusif dari beras merah dan biji-bijian utuh atau kasar:
- beras Belanda;
- soba;
- jelai;
- gandum;
- haver.
Lemak sehat dapat diekstraksi dari minyak zaitun, jagung, wijen, dan biji rami. Tarif harian adalah dua sendok makan.
Biji-bijian dan kacang-kacangan juga merupakan sumber lemak sehat:
- badam;
- pistachio;
- kacang mete;
- kenari;
- pohon cedar.
Harus ada tidak lebih dari tiga puluh gram kacang-kacangan atau biji-bijian dalam makanan sehari-hari.
Anda harus makan sering, tetapi dalam jumlah kecil, dengan satu atau dua camilan wajib, yang Anda perlukan makanan berikut:
- beri;
- buah;
- gila;
- buah kering;
- kefir;
- yogurt.
Produk hanya bisa direbus, disiram air panas atau dipanggang. Metode memasak lainnya akan menghasilkan usaha nol dalam semua upaya.
Pastikan untuk memantau keseimbangan air - Anda perlu minum hingga dua liter air per hari.
Makanan berikut harus dikecualikan dari diet:
- Produk setengah jadi.
- Makanan cepat saji.
- Permen.
- Gula.
- Semacam spageti.
- Roti putih.
- Makanan yang dipanggang dengan mentega.
- Permen.
- Selai.
Sekarang tentang diet itu sendiri untuk para pendeta:
- Sarapan. Penggunaan wajib karbohidrat kompleks - sereal, muesli, roti.
- Makan malam. Hidangan daging atau ikan apa saja, dan siapkan salad sayuran sebagai lauk.
- Makan malam. Hanya sayur atau buah.
Kepatuhan dengan diet akan memungkinkan Anda untuk mengkonsolidasikan hasil yang dicapai dengan olahraga.
Dimungkinkan untuk membuat pantat yang indah dan dipompa untuk diri sendiri tanpa bantuan operasi plastik yang mahal. Hal utama adalah menetapkan tujuan untuk diri sendiri dan melakukan segala kemungkinan untuk mencapainya.
