Jumping Pull-up adalah versi pull-up yang lebih ringan di bar. Pilihan ini cocok untuk atlet pemula yang baru saja mengenal CrossFit dan belum mempelajari cara melakukan pull-up dengan benar, serta untuk atlet berpengalaman yang ingin meningkatkan intensitas pelatihan dan melakukan pull-up di luar batas glikolisis anaerobik, saat cadangan ATP di sel otot habis, dan atlet lebih banyak. tidak dapat melakukan pengulangan jarak penuh dengan teknik yang benar.
Jumping pull-up adalah persilangan antara lompatan ke atas dan pull-up. Karena lompatan, atlet menetapkan akselerasi awal yang kuat, dan sebagian besar amplitudo selama menarik dilewatkan melalui inersia, yang secara signifikan mengurangi beban pada otot punggung dan lengan. Pekerjaan dengan prinsip serupa dapat diterapkan saat menguasai teknik keluar gaya dua tangan.
Kelompok otot kerja utama adalah otot latissimus dorsi, bisep, lengan bawah, delta belakang, paha depan, dan gluteus.
Teknik latihan
- Tempatkan platform (tumpukan cakram dari barbel, kotak untuk melompat, platform pijakan) di bawah palang horizontal sehingga dengan lengan lurus ke atas, tangan Anda berada di atas palang. Kemudian pegang palang horizontal dengan pegangan sedikit lebih lebar dari bahu Anda, lengan Anda harus sedikit ditekuk, kaki Anda harus lurus.
- Duduk sedikit (lengan Anda akan lurus) dan melompat, dengan kuat meremas palang horizontal dan menghembuskan napas. Semakin tinggi Anda melompat, semakin besar jarak yang ditempuh oleh kelembaman.
- Pada saat bagian belakang kepala telah mencapai kira-kira setinggi palang dan kelembaman praktis telah hilang, kami mulai menghubungkan bisep dan latissimus dorsi kami untuk bekerja, menarik tubuh ke atas. Anda harus bekerja dalam amplitudo penuh, dagu harus naik di atas level palang.
- Turun dengan lembut, tarik napas. Kami memulai gerakan lagi, begitu kaki menyentuh platform. Anda tidak boleh berhenti di bagian bawah, karena Anda akan kehilangan kecepatan latihan, dan efektivitasnya akan berkurang secara signifikan.
Kompleks pelatihan Crossfit
Ada banyak kompleks crossfit yang berisi jumping pull-up. kami sampaikan kepada Anda yang paling populer untuk digunakan dalam pelatihan.
| Dari 100 hingga 10 | Lakukan 100 squat berat badan, 90 lompat tali, 80 push-up, 70 sit-up, 60 jump pull-up, 50 ayunan kettlebell dua lengan, 40 hiperekstensi, 30 lompatan kotak, 20 deadlift klasik, dan 10 burpe. |
| Pumba | Lakukan 200 lompat tali, 50 deadlift klasik, 100 jump chin-up, 50 bench press, dan 200 lompat tali. |
| Banteng | Lakukan 200 lompat ganda, 50 squat dengan barbel di bahu, 50 pull-up lompat, dan lari 1,5 km. Hanya 2 putaran. |
