Papan latihan

Latihan papan dianggap sebagai salah satu latihan perut yang paling efektif. Latihan ini mendapatkan popularitas karena kesederhanaan pelatihan dan pendapat bahwa itu membantu menurunkan berat badan. Begitu? Kami akan membicarakan ini dan bagaimana melakukan latihan ini dengan benar dalam materi kami hari ini.

Latihan ini unik karena, tanpa perangkat dan simulator, secara bersamaan melatih beberapa kelompok otot yang berbeda. Ini adalah otot pers, korset bahu, lengan, punggung, kaki, bokong.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Latihan papan juga meningkatkan stamina seluruh tubuh, membantu menurunkan berat badan dengan mempercepat metabolisme, dan bahkan meningkatkan kondisi psiko-emosional. Tidak masalah jika Anda lebih suka pelatihan kelompok daripada CrossFit atau pelatihan individu, ini adalah praktik papan yang akan membuat latihan lain aman dan efektif.

Latihan papan sangat bagus untuk pendinginan CrossFit!

Mari kita bicarakan hal-hal berikut:

• Semua jenis papan.
• Teknik papan yang benar.
• Manfaat dan bahaya bagi tubuh.
• Bagaimana maju di bar dalam 30 hari.

Jenis papan

Semua jenis papan memiliki aturan umum dan teknik pelaksanaan yang serupa. Namun, mereka berbeda dalam posisi tubuh, lengan, tungkai, kecenderungan tubuh. Dengan demikian, dalam setiap jenis latihan, kelompok otot yang berbeda dapat dimasukkan.

• Papan dengan lengan lurus... Ini adalah latihan klasik. Ini dilakukan secara statis dan merupakan latihan terbaik untuk meningkatkan kemampuan menstabilkan otot perut.
  
• Papan siku adalah opsi yang rumit. Sudut antara tubuh dan lantai berkurang, sehingga lebih sulit untuk berdiri. Selain otot pers, otot pektoralis mayor, deltoid, otot punggung persegi besar, otot-otot permukaan anterior paha termasuk dalam pekerjaan.
  
• Papan dengan lengan atau kaki yang terulur... Memperkuat efektivitas latihan dengan mengurangi titik tumpu. Ini memberi banyak tekanan pada otot inti dan mengembangkan keseimbangan dengan baik.
  

  

  © georgerudy - stock.adobe.com

• Bilah samping... Artinya, Anda berdiri dalam posisi tetap dengan 1 lengan dan 1 kaki.
  

Setelah menguasai latihan-latihan ini, selanjutnya Anda dapat mendiversifikasi latihan Anda dengan menambahkan lompatan, push-up, twisting, lunge ke versi klasik, serta menggunakan perangkat tambahan, misalnya fitball, bench, beban dalam bentuk pancake atau karung pasir.

Latihan papan tersedia dalam lebih dari seratus variasi yang berbeda. Hari ini kita akan melihat lebih dekat pada dua tipe klasik: pada lengan dan siku. Latihannya tampak sederhana, namun, jika Anda melanggar teknik eksekusi, keefektifannya bisa sia-sia. Oleh karena itu, sebelum masuk ke bar, baca dengan cermat teks di bawah ini dan manfaat latihannya akan maksimal.

Teknik eksekusi

Sekarang kita akan mengetahui cara melakukan latihan papan menggunakan contoh 2 teknik eksekusi klasik - dengan lengan lurus dan siku.

Sangat detail dan mudah dipahami tentang bilah di video - mari kita tonton!

Papan dengan lengan lurus

Ingat, yang penting adalah teknik yang tepat. Lebih lanjut, setelah menangani nuansa latihan, Anda secara bertahap akan dapat meningkatkan indikator waktu. Pada hari pertama kelas, berdiri di bar selama 20 detik sudah cukup bagi seorang pemula. Setiap hari Anda dapat meningkatkan hasil Anda secara bertahap. Kemudian Anda akan mencapai hasil terbaik.

Jika Anda tidak memiliki mentor yang akan memeriksa kebenaran teknik ini, lakukan latihan di depan cermin. Gunakan juga matras fitness.

1. Ambil posisi tengkurap. Dari posisi ini, angkat diri Anda sehingga Anda hanya bersandar pada telapak tangan dan kaki Anda. Tangan harus tepat berada di bawah bahu.
2. Jangan menekuk kaki Anda, pertahankan agar tetap lurus
3. Posisi punggung benar-benar lurus. Bilah bahu diturunkan. Jangan membulatkan punggung atau membengkokkan tulang ekor Anda. Sedang mencari
4. Pers harus dijaga pada tegangan maksimum dan tidak rileks sampai ujung palang.
5. Kaki bisa disatukan, atau bisa direntangkan hingga selebar bahu. Semakin lebar kaki Anda, semakin mudah untuk melakukan latihan, namun efisiensi otot akan berkurang.
6. Pernapasan - tenang dan terus menerus

Komplikasi latihan

• Papan satu kaki. Anda perlu berdiri, mengamati semua aturan di atas dan mengangkat satu kaki, menjaga posisi tubuh dalam posisi statis. Setelah menyelesaikan latihan dengan satu kaki, ulangi dengan kaki lainnya. Untuk menjaga keseimbangan, lengan bisa diletakkan sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
  

  

  © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

• Papan terulur. Berdiri di papan, regangkan satu tangan ke depan atau sembunyikan di belakang punggung dan jaga keseimbangan, pastikan punggung Anda lurus. Ulangi langkah yang sama dengan tangan lainnya.
  

  

  © deagreez - stock.adobe.com

Papan siku

Prinsip eksekusinya sama seperti di hand bar. Satu-satunya perbedaan adalah Anda bersandar pada lengan bawah Anda. Untuk melakukan ini, Anda perlu menekuk lengan, menjaga siku tetap di bawah bahu. Pastikan tulang belakang tidak menekuk, tulang ekor tidak menonjol, dan perut tetap tegang.

Komplikasi latihan

• Dengan satu kaki. Bersandar pada siku Anda, angkat satu kaki ke atas dan pertahankan posisi ini. Kemudian ulangi dengan kaki lainnya.
• Dengan tangan yang terulur. Dari papan siku, rentangkan lengan Anda ke depan. Setelah berdiri diam dalam posisi ini selama beberapa detik, ubah tangan Anda.
• Papan di lengan dan siku bisa digabungkan menjadi satu latihan. Pertama, ambil posisi dengan lengan lurus, lalu turunkan diri Anda pada siku, tekuk satu tangan secara bergantian, lalu lengan lainnya. Kemudian kembali ke posisi awal. Ulangi beberapa kali.

Video dengan 5 opsi papan yang tidak biasa dan efektif, bagi mereka yang dengan percaya diri melakukan versi klasik latihan ini:

Manfaat dan bahaya papan

Mengapa latihan papan berguna? Secara kondisional, manfaatnya bisa dibagi menjadi beberapa komponen, seperti manfaat untuk punggung, tungkai dan perut. Mari kita bahas secara rinci tentang setiap kasus dalam kaitannya dengan manfaat dan bahayanya berolahraga.

Manfaat untuk punggung

Nyeri punggung mempengaruhi kebanyakan orang yang menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Bagian belakang adalah tempat yang rentan baik bagi atlet profesional maupun pengunjung gym biasa. Alasan utama untuk ini adalah otot inti yang lemah. Manfaat Latihan Plank Back adalah memperkuat kelompok otot yang bertugas menstabilkan tubuh kita. Selama papan, otot-otot besar punggung bekerja: lurus, lat, otot punggung bawah dan leher. Beban yang begitu simetris pada bagian perut dan punggung membuat postur tubuh yang benar dan perut yang kencang. Melakukan latihan papan secara teratur, Anda dapat menghilangkan sakit punggung, melihat kemajuan dalam latihan kekuatan, dan meminimalkan kemungkinan cedera tulang belakang. Bilah belakang akan mencegah osteochondrosis.

Namun, berhati-hatilah: olahraga bisa berbahaya jika Anda memiliki masalah dengan tulang belakang. Pelanggaran teknik bahkan dapat menyebabkan cedera punggung.

Manfaat untuk kaki

Hampir semua otot kaki bekerja di papan. Dalam berbagai jenis latihan, otot gluteus maximus dan gluteus maximus mengalami ketegangan yang hebat, otot paha dan betis bekerja. Dengan melakukan plank secara rutin, Anda akan melihat bahwa otot-otot kaki diperkuat dan kencang, bokong menjadi lebih kencang, dan kaki lebih ramping. Papan pantat memiliki efek positif lain - pengurangan selulit, karena peningkatan mikrosirkulasi darah di area ini. Saat memulai latihan, Anda harus memperhitungkan ketegangan hebat yang terjadi pada kaki.

Meskipun papan klasik dilakukan dalam posisi statis dan memiliki efek lembut pada persendian, dalam beberapa kasus, seperti masalah pergelangan kaki, olahraga bisa berbahaya.

Yg melangsingkan

Kabar baik bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan. Dengan melakukan bar, Anda dapat dengan cepat menghilangkan pound ekstra tersebut. Seperti yang Anda ketahui, efek penurunan berat badan dicapai jika terjadi defisit kalori. Artinya, Anda perlu mengeluarkan lebih banyak energi daripada yang Anda konsumsi dengan makanan. Dengan menggabungkan nutrisi yang tepat dan latihan papan, Anda akan mempercepat metabolisme secara signifikan, yang akan menyebabkan penurunan berat badan. Manfaat untuk menurunkan berat badan adalah bahwa latihan sistematis dari latihan ini mengencangkan kulit dan membuatnya lebih elastis.

Kontraindikasi

Kami telah mengetahui apa yang diberikan bar dan apa manfaat dari latihan ini. Namun, perhatikan bahwa menjalankan bilah dapat berbahaya. Ini dikontraindikasikan pada orang dengan cedera tulang belakang, cakram hernia, dan wanita hamil. Pada periode pasca operasi dan pasca melahirkan, olahraga juga harus dilakukan dengan hati-hati. Orang-orang seperti itu harus berkonsultasi dengan dokter, jika tidak mereka dapat menyebabkan kerusakan serius pada kesehatan mereka.

Program 30 hari

Latihan papan akan menjadi asisten Anda yang sangat diperlukan dalam perjalanan menuju kesehatan dan sosok yang luar biasa. Setelah menguasai cara mengerjakan bilah dengan benar, mulailah studi Anda. Efek positif dari pelatihan tidak akan lama lagi datang.
Manfaatkan Program Latihan Papan 30 Hari kami. Di dalamnya, Anda dapat menggabungkan berbagai jenis. Anda sudah tahu betapa bermanfaatnya setiap latihan. Setelah sebulan, Anda akan merasakan efektivitas latihan dan melihat hasil yang luar biasa. Lakukan bilah selama 30 hari menggunakan skema ini, yang akan memungkinkan Anda membuat kemajuan dengan meningkatkan waktu eksekusi secara bertahap.

Tonton videonya: Cetak Biru Returnboard sendiri menghasilkan (Mungkin 2025).