Latihan Kekuatan Tangan

Lengan yang kuat adalah kebanggaan pria mana pun. Ini bahkan lebih benar untuk para atlet. Latihan tangan adalah bagian penting dari program latihan apa pun. Artikel tersebut menjelaskan teknik paling efektif untuk mengembangkan cengkeraman dan kekuatan lengan secara keseluruhan di gym dan di rumah. Ada juga kompleks untuk pria dan anak perempuan.

Hal-hal yang perlu diingat saat melatih kekuatan lengan

Hal pertama yang perlu diingat: tangan, seperti leher, adalah "pembangun" kompleks yang terdiri dari banyak elemen. Kesulitan memberikan mobilitas, tetapi membebani otot-otot ini secara berlebihan berbahaya. Seseorang seharusnya tidak terburu-buru bersandar pada beban dan dosa dengan teknik. Ini tidak akan membuat Anda lebih dekat dengan tujuan Anda, tetapi ini akan meningkatkan risiko keluar dari jalur latihan Anda untuk waktu yang lama. Di sisi lain, peningkatan beban secara bertahap tetapi konstan diperlukan. Berikan perhatian yang sama pada tangan Anda seperti yang Anda lakukan pada kelompok otot "standar".

Waspadai stereotip juga. Ada pendapat bahwa tangan yang kuat pasti besar. Tidak ada yang membantah bahwa, semua hal lain dianggap sama, massa memutuskan. Tetapi adalah mungkin untuk mencapai kekuatan besar bahkan tanpa pertumbuhan otot yang berlebihan. Ada cukup banyak contoh atlet dengan lengan yang kuat, tetapi tidak terlalu besar. John Brzenk, ikon armwrestling, tidak memiliki massa yang mengerikan. Pada saat yang sama, atlet tersebut memenangkan persaingan yang jauh lebih besar selama bertahun-tahun.

Bruce Lee dapat dianggap sebagai contoh klasik dari kombinasi luar biasa dari "format kecil" dan kekuatan tangan yang mengesankan. Menurut beberapa sumber, seniman bela diri tersebut pernah kalah di pelukan temannya, yang tak lain adalah juara armwrestling AS. Sulit untuk mengatakan seberapa benar cerita ini, tetapi diketahui dengan pasti bahwa Bruce melatih cengkeramannya dengan gila.

Kesimpulannya sederhana - latihan untuk kerja kekuatan otot lengan. Mereka yang tidak rentan terhadap massa atau tidak ingin menambah ukuran tidak perlu takut dengan hasil kekuatan yang sederhana. Dengan pendekatan pelatihan yang tepat, sangat mungkin untuk mengubah tangan Anda menjadi kutu.

Dan selanjutnya. Kami merekomendasikan menjadi mahir dalam variasi pelatihan. Ya, satu atau dua latihan juga bisa memberikan peningkatan kekuatan yang solid. Ini dibuktikan oleh mereka yang kehilangan kesempatan untuk memvariasikan kompleks mereka. Tetapi variasi lebih baik. "Pemboman" otot dan ligamen pada sudut yang berbeda dan dalam kondisi yang berbeda akan memungkinkan Anda untuk sepenuhnya mengungkapkan potensi kekuatan.

Ada 4 jenis pegangan utama:

1. Menahan... Saat melakukan deadlift, atlet menggunakan tipe ini.
   
2. Tindihan... Jabat tangan yang kokoh adalah contoh terbaik.
   

   

   © puhhha - stock.adobe.com

3. "Carpal"... Dalam hal ini, lebih tepat untuk berbicara tentang kombinasi cengkeraman dan kekuatan pergelangan tangan. Contohnya adalah memegang kursi di bagian kaki.
   

   

   © GCapture— stock.adobe.com

4. Dipetik... Kemampuan memegang benda berat dengan mencubit juga merupakan kerja keras.
   

   

   © kibsri - stock.adobe.com

Untuk menjadi orang kuat yang serba bisa, bekerjalah ke segala arah.

Latihan di berbagai bagian lengan

Pertimbangkan latihan dasar untuk berbagai kelompok otot lengan. Mari kita "berjalan" lengan dari bawah ke atas - dari tangan ke bisep dan trisep. Lagi pula, jika untuk cengkeraman yang kuat pertama-tama Anda perlu melatih otot-otot tangan dan lengan bawah, kemudian untuk meningkatkan kekuatan lengan (misalnya, untuk meningkatkan hasil di bench press dalam angkat beban atau untuk lift ketat untuk bisep dalam olahraga kekuatan), latihan untuk trisep dan bisep sudah diperlukan.

Sebelum latihan apa pun, jangan lupa untuk melakukan pemanasan - dengan cara ini Anda dapat menghindari banyak cedera.

Pelatihan sikat

Anda dapat melatih tangan Anda baik di gym maupun di rumah, menggunakan berbagai teknik dan peralatan. Untuk memulainya, bagaimana meningkatkan kekuatan cengkeraman dengan menggunakan expander dan alat senam.

Dengan expander

Menggunakan cincin karet atau proyektil pegas adalah skema klasik untuk meningkatkan kekuatan cengkeraman. Contoh latihan:

1. Meremas dan melepaskan proyektil - sebagai opsi, Anda dapat bekerja hanya dengan dua atau tiga jari atau bersandar pada listrik statis - tahan expander yang diperas untuk sementara waktu.
   

   

   © michaklootwijk - stock.adobe.com

2. Memutar karet dengan angka delapan - mengembangkan kekuatan jari dengan sempurna.
   

   

   © Xuejun li - stock.adobe.com

3. Meregangkan karet gelang dengan jari-jari Anda - intensitas ditingkatkan dengan menambah jumlah elemen.
   

   

   © Sviatoslav Kovtun - stock.adobe.com

4. Meremas bola tenis.
   

   

   © gdphoto - stock.adobe.com

Ekspander nyaman karena menggunakan ruang minimum, sehingga Anda dapat mengerjakannya kapan saja dan di mana saja. Beban dibatasi oleh jumlah pengulangan, tingkat kekencangan proyektil dan waktu.

Pada alat senam

Perlengkapan gym atau tiruan akan membantu mengembangkan cengkeraman yang sangat kuat.

Contoh latihan:

1. Tergantung di bilah horizontal. Ada banyak cara untuk mendiversifikasi latihan: gantung pada dua lengan dengan beban, gantung pada satu lengan sebentar, gantung pada beberapa jari, gantung pada batang tebal dan / atau berputar.
   
   
2. Kami juga harus menyebutkan tergantung di handuk. Berbeda dengan palang horizontal, pegangan vertikal menggunakan ibu jari secara maksimal. Ini adalah latihan yang direkomendasikan oleh Paul Wade dalam bukunya yang terkenal The Training Zone. Siapa pun yang berhasil menggantung satu tangan di atas handuk tebal selama satu menit dapat dengan aman menantang banyak pengangkat senjata.
   
3. Panjat tali. Ada juga sejumlah besar variasi - ringan, dengan bobot tambahan, dengan pengaturan kuas yang berbeda, dengan kecepatan, melakukan statika (analog dengan menggantung di handuk), dll.
   

Cara terbaik adalah melatih genggaman dengan sengaja, melakukan beberapa latihan dalam beberapa pendekatan hingga berhenti, setiap 7-10 hari. Interval panjang antara latihan diperlukan untuk pemulihan lengkap semua ligamen dan tendon.

Latihan lengan bawah

Ada tiga latihan utama untuk mengembangkan lengan yang kuat:

1. Perpanjangan tangan dengan dumbel atau barbel (pegangan dari atas): opsi yang dirancang untuk zona luar lengan bawah.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. Barbell atau dumbbell curl (pegangan bawah): Latihan ini ditujukan untuk mengembangkan lengan bagian dalam.
   
3. Dumbbell / Kettlebell Hold - bawa dan tahan alat berat untuk waktu yang maksimal. Pegangan statis berkembang dengan baik. Untuk memperumit masalah, Anda bisa membungkus handuk di sekitar pegangan dumbbell, sehingga membuatnya lebih tebal. Anda juga tidak bisa hanya berdiri diam, tetapi berjalan di sekitar aula - Anda mendapatkan latihan "jalan petani".
   

   

   © kltobias - stock.adobe.com

Latihan bisep

Di gym

Otot favorit kebanyakan pengunjung gym dilatih dengan cara yang berbeda. Latihan klasik yang akan membantu mengembangkan kekuatan lengan meliputi:

1. Rambut keriting barbel. Apakah Anda menggunakan palang lurus atau melengkung - lakukan yang lebih nyaman untuk pergelangan tangan Anda.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. Dumbbell curl berdiri dan duduk. Hal ini dapat dilakukan dengan posisi supinasi tangan dalam proses mengangkat, Anda dapat langsung menggenggamnya dengan pegangan bawah saat telapak tangan melihat dari tubuh.
   

   

   © Oleksandr - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. Keriting dengan barbel atau dumbel di bangku Scott.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

4. Halter ikal gaya palu - telapak tangan menghadap ke tubuh, pegangan netral.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

5. Rambut ikal cengkeraman terbalik - fokus pada bahu dan otot brakioradialis.
   
6. Lengkungan lengan pada balok atau pada persilangan dari gagang bawah dan atas. Digunakan sebagai ruang utilitas.
   

   

   © antondotsenko - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Semua opsi ini melibatkan bisep bahu, tetapi masing-masing memiliki nuansa tertentu. Dengan melakukan semua variasi, Anda akan mencapai perkembangan bisep Anda secara menyeluruh. Saat bekerja untuk kekuatan, tidak perlu menggunakan variasi. Ada banyak atlet yang telah mengembangkan kekuatan luar biasa dengan menggunakan 1-2 latihan.

Di rumah

Semua latihan barbell dan dumbbell yang dijelaskan cocok untuk gym dan rumah. Tetapi ada situasi ketika tidak ada cangkang seperti itu di rumah. Opsi untuk melatih bisep dalam hal ini akan terbatas, tetapi Anda dapat melakukan beberapa latihan:

1. Pull-up dengan pegangan punggung sempit. Anda hanya membutuhkan palang horizontal - sekarang, sebagai aturan, tidak sulit untuk menemukan palang.
   
2. Mengangkat bisep beban apa pun. Ini bisa berupa ransel atau tas yang perlu diisi dengan karung pasir atau botol air. Ini bisa menjadi karung pasir klasik. Yang utama adalah bobot harus didistribusikan lebih atau kurang merata agar lengan dimuat secara merata.
   

   

   © satyrenko - stock.adobe.com

3. Saling menahan kedua tangan: tangan yang bekerja, yang "mencoba" menekuk siku, ditahan di pergelangan tangan dengan tangan yang lain. Ini adalah latihan statis yang dirancang untuk mengembangkan kekuatan tendon.
   

Latihan trisep

Latihan di gym

Sebagian besar lengan diberikan ke trisep brachii, yang menempati sekitar dua pertiga. Oleh karena itu, mereka yang berusaha meningkatkan volume harus terlebih dahulu bersandar pada kelompok otot ini, dan bukan pada bisep. Dalam hal meningkatkan kekuatan bangku, Anda juga perlu melatih kelompok ini.

Latihan dasar:

1. Bench press dengan pegangan yang sempit - semakin sempit pegangannya, semakin banyak trisep yang dimuat. Lebar optimal (di mana pergelangan tangan tidak akan "patah") adalah 20-30 cm. Dapat dilakukan di Smith.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   
2. French press - perpanjangan lengan dengan barbel atau dumbel di siku. Posisi tradisionalnya adalah berbaring, tetapi Anda juga bisa melakukannya sambil duduk. Tidak disarankan untuk bekerja dengan beban besar, karena kemungkinan cedera siku sangat tinggi.
   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. Kick-backs - perpanjangan lengan di sepanjang tubuh dalam kemiringan.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

4. Perpanjangan lengan ke bawah pada simulator blok. Anda bisa menggunakan pegangan lurus dan tali. Latihan tambahan.
   

   

   © blackday - stock.adobe.com

   
   

   

   © Jale Ibrak - stock.adobe.com

Berolahraga di rumah

Jika kita kembali mempertimbangkan opsi di mana tidak ada cangkang di rumah, latihan berikut dapat dibedakan:

1. Trisep gaya dips - dengan kemiringan tubuh minimal, sementara siku ke belakang, bukan ke samping.
   

   

   © marjan4782 - stock.adobe.com

2. Push-up dari lantai dengan lengan sempit. Siku bergerak dengan cara yang sama. Kuas diputar satu sama lain.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. Membalikkan push-up. Dapat dilakukan di atas sofa, kursi, atau permukaan serupa lainnya.
   

   

   © Schum - stock.adobe.com

Apa lagi yang bisa Anda rekomendasikan untuk latihan tangan di rumah? Memegang kursi dengan lengan terentang di dekat kaki, mengangkat tas (atau benda berat tidak nyaman lainnya), melilitkan tali dengan beban tertimbang pada pegangan bundar, memegang bola ketat dengan beban tetap, mencoba memecahkan buku referensi tebal atau menekuk batang logam, dll.

Ada banyak pilihan. Ini lebih dari cukup, tetapi Anda selalu dapat menghubungkan imajinasi Anda dan mendiversifikasi latihan Anda. Keindahan dari latihan manual terletak pada kemampuannya untuk melakukannya kapan pun, di mana pun.

Latihan dengan peralatan berbeda

Barbel dan dumbel hanyalah bagian dari peralatan olahraga. Pertimbangkan cangkang yang dapat (dan terkadang perlu) digunakan sebagai tambahan.

Bobot

Cangkang yang secara tradisional digunakan oleh orang-orang kuat Rusia di masa lalu dan sekarang mulai populer di seluruh dunia. Sebagian besar latihan yang dijelaskan di atas dilakukan dengan cara yang sama dengan kettlebell:

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

© Ocskay Mark - stock.adobe.com

Kekhususan "besi" ini adalah pada anak tangga yang terlalu besar. Jika tidak, kettlebell memiliki banyak keuntungan, dan banyak (termasuk atlet luar biasa) menganggap olahraga klasik Rusia lebih cocok untuk pengembangan kekuatan dan fungsionalitas daripada barbel dan dumbel.

Bola atletik berat

Bola yang berat bisa menjadi tambahan yang bagus untuk permainan klasik. Apa yang dapat Anda lakukan dengannya? Ya, banyak sekali, contohnya:

1. Muntah - beban utama jatuh di bahu dan trisep.
   
2. Tekuk lengan Anda, pegang bola dari bawah dan dari samping - bisep dan lengan bawah terisi dengan baik.
   

   

   © Maridav - stock.adobe.com

3. Push-up pada bola - penekanan beban dilakukan pada trisep.
   

   

   © Bojan - stock.adobe.com

Alternatifnya adalah karung pasir yang populer saat ini (kantong pasir atau pengisi lainnya). Tas memiliki pegangan yang nyaman - sangat membantu dalam banyak latihan. Tetapi untuk studi yang kuat tentang pegangan, lebih baik menolak tali pengikatnya.

Kompleks pelatihan di tangan

Jadi apa yang Anda lakukan dengan semua latihan kekuatan tangan ini? Ada kompleks pelatihan yang tak terhitung jumlahnya. Berikut ini beberapa contohnya.

Kompleks untuk memperkuat cengkeraman. Lakukan setiap 7-10 hari:

Kompleks untuk trisep, bisep dan lengan bawah. Penekanan pada peningkatan kekuatan, tetapi juga menggunakan ruang utilitas. Alhasil, dengan nutrisi yang tepat, volume tangan juga akan bertambah. Juga dilakukan tidak lebih dari sekali seminggu:

Sedikit tentang latihan untuk anak perempuan

Lengan yang kuat juga tidak akan melukai anak perempuan, tetapi bagi kebanyakan wanita, tujuan ini berada di akhir daftar prioritas pelatihan. Di latar depan ada lengan yang indah dan kencang. Oleh karena itu, latihan harus dilakukan dengan cara yang sedikit berbeda - dengan lebih banyak pengulangan.

Namun, Anda tidak perlu mengambil dumbel terkecil - Anda tidak perlu takut dengan beban kerja, otot-otot tipe pria tidak akan tumbuh di dalam diri Anda, tidak peduli seberapa keras Anda mencoba. Untuk latihan yang efektif, selalu gunakan beban maksimum yang dapat Anda lakukan untuk jumlah repetisi tertentu. Secara alami, ini tidak berlaku untuk set pemanasan.

Perkiraan set tangan untuk anak perempuan:

Tonton videonya: TRIK JITU LATIHAN KEKUATAN TANGAN (November 2024).