Pelatihan fungsional: apa adanya, ulasan latihan, manfaat dan bahaya * Crossfit

Pelatihan fungsional adalah aktivitas yang mengembangkan kualitas fisik berikut: kelincahan, koordinasi, mobilitas, daya tahan, kekuatan. Tetapi istilah itu sangat kabur sehingga mereka memiliki arti apa pun. Penulis buku "Fitness for the Smart" Dmitry Smirnov menulis bahwa yang paling fungsional adalah latihan yang terdiri dari berbagai squat, deadlift, press, dan pull-up. Greg Glassman, penemu CrossFit, menambahkan senam, angkat kettlebell, serta snatch dan sentakan angkat besi. Dan di beberapa klub kebugaran pedesaan kita akan melihat gadis-gadis melompat-lompat dengan karet gelang untuk memompa bokong. Pelajaran ini juga disebut "pelatihan fungsional".

Kami memiliki sebelum kami proyek kebugaran komersial terbesar dalam 20 tahun terakhir. Dan sistem pelatihan fisik yang cukup bagus, jika Anda mendekatinya dengan bijak.

Inti dari pelatihan fungsional

Prioritasnya bukan untuk memompa beberapa otot dan estetika tubuh. Ini tentang memastikan mobilitas yang sehat dan mencegah cedera dalam olahraga dan kehidupan sehari-hari. Oleh karena itu, pemula akan melakukan deadlift kettlebell ringan dari lantai agar tas belanjaan aman disimpan di bagasi. Pesepakbola adalah pemain kelas mati dengan beban yang layak di barbel, karena tujuannya adalah untuk mengembangkan kekuatan maksimum saat ia mengejar bola. Sprinter - melompat dengan barbel. Seorang wanita muda yang kehilangan berat badan secara abadi dengan sekitar 10 tahun pengalaman dan gejala kelelahan di wajahnya - beberapa serangan eksotis ke samping dengan pergantian tubuh.

Ini adalah teknik metodologis universal, yaitu sebagai berikut:

Untuk mengembangkan mobilitas sendi yang sehat dan mobilitas secara umum, squat, pull-up dari lantai, pull-up atau tiruannya, penekanan di semua pesawat dan lift ke platform diberikan.
Daya tahan dibentuk dengan latihan yang sama, tetapi dalam mode "30-50 detik di bawah beban, satu menit istirahat."
Kekuatan - Sekali lagi set serbaguna yang sama, tetapi dalam kisaran 3-6 repetisi untuk 3-7 set, dengan istirahat hingga pemulihan dan beban bar yang substansial.
Koordinasi untuk olahraga tim - gerakan kompleks, misalnya, pendorong, yaitu gabungan dari squat depan dan pers ke atas, dan berbagai serangan pada platform yang tidak stabil seperti bertelanjang kaki.
Kualitas taktis untuk layanan khusus, tentara dan polisi - pelatihan kekuatan dalam mode pengulangan rendah dalam kombinasi dengan apa yang disebut "metabolik", atau interval, untuk ketahanan kekuatan. Hal ini memungkinkan prajurit untuk berlari melalui padang pasir dengan rekan yang terluka di pundaknya dan secara berkala menembak balik dari musuh, dan polisi dapat mengejar bandit mana pun dalam 10 detik.

Lalu, mengapa wanita dalam kelas berkelompok melakukan lunge dengan kaki telanjang dan sekaligus menekuk lengan ke bisep? Ini tidak mungkin bahwa ini adalah latihan selancar fungsional persiapan. Jadi instruktur menghibur mereka, mengalihkan mereka dari kebosanan dan membebani mereka dengan aktivitas fisik. Di sinilah drama dimulai. Profesional kebugaran kekuatan menyangkal pelatihan fungsional kelompok sebagai traumatis dan tidak berguna. Bintang-bintang YouTube berpromosi, karena dalam 20 menit sehari Anda dapat “bersuka ria” begitu banyak sehingga akan ada ilusi lengkap bahwa Anda sedang berlatih secara intensif. Maraton penurunan berat badan terkemuka juga mempromosikan, dan bahkan sebagai alternatif untuk latihan kekuatan untuk kesehatan.

Manfaat

Kebugaran yang berfungsi secara global telah membawa orang kembali ke aktivitas fisik. Dia meyakinkan massa bahwa setengah jam latihan rutin sehari dan latihan sirkuit akan cukup untuk tampil layak, memiliki otot yang kuat, rendah lemak, mobilitas yang baik, dan menghindari sakit punggung karena pekerjaan yang tidak banyak bergerak.

Pro untuk orang awam:

Menghemat waktu. Latihan diatur sesuai dengan prinsip melingkar atau interval, tidak memerlukan banyak istirahat di antara set dan memungkinkan Anda untuk melakukannya dalam 30-40 menit dengan mempelajari semua kelompok otot.
Meningkatkan respons metabolik. Setelah latihan seperti itu, tubuh menggunakan oksigen lebih aktif dan menghabiskan lebih banyak energi. Lebih mudah menurunkan berat badan jika Anda mengikuti diet rasional.
Bekerja pada semua kelompok otot. Jangan khawatir tentang bisep, brachialis, dan gluteus medius.
Membantu melakukan lebih sedikit latihan kardio. Pelatihan fungsional yang khas juga melatih jantung. Berjam-jam di trek tidak diperlukan. Cukup menambahkan 30 menit jalan kaki yang direkomendasikan WHO sehari untuk menghasilkan vitamin D.

Pro untuk atlet:

Pencegahan cedera.
Meningkatkan performa di olahraga utama.
Mendukung komposisi tubuh yang bermanfaat.
Bantuan psikologis.

Jenis pelatihan fungsional

Ada dua tipe besar:

Kelas kebugaran kelompok.
Pelatihan menurut program individu untuk mengembangkan kualitas tertentu.

Yang pertama diimplementasikan dalam kerangka Fungsional, Tubuh Atletik, NTC, Body Rock, dan program serupa lainnya. Intinya adalah dalam serangkaian gerakan yang terus berubah berdasarkan squat, lunges, push-up, burpees, standing dumbbell press dan berbagai deadlift. Kelompok melakukan latihan menghitung, biasanya menghabiskan satu menit di bawah beban dan bergerak cepat dari satu latihan ke latihan berikutnya. Istirahat 1-2 menit di antara siklus. Secara fisiologis, ini adalah aerobik. Tetapi pemasar memberi tahu kami bahwa itu menggantikan kekuasaan. Ya, jika kita berbicara tentang permintaan khas "entah bagaimana menurunkan berat badan ke pantai." Dan tidak, jika Anda memerlukan koreksi serius terhadap postur klien, menghilangkan ketidakseimbangan otot, konsekuensi dari ketidakaktifan fisik yang berkepanjangan atau "pemompaan" yang dangkal pada bokong, bahu, bisep dan segala sesuatu yang biasanya ingin dilihat oleh orang-orang luar biasa.

Pelatihan fungsional blogger juga dapat dikaitkan dengan kelas besar ini. Contoh - Zuzana Light, Sugary Six Pack, Katya Buida, Crazy Drying Project, dan lainnya. Mereka disatukan oleh judul video yang menarik dan konten yang khas:

banyak burpe dan jumpin jack di antara latihan;
lebih banyak lompatan dari squat dan lunge;
microdumbbell untuk tangan, yang dengannya mereka melakukan semacam ikal pada bisep selama squat;
papan dan tikungan wajib;
push-up juga diperlukan.

Program semacam itu baik untuk orang yang tidak memiliki masalah dengan ODA dan banyak kelebihan berat badan, tetapi dengan pengalaman melakukan squat, push-up, dan lunge yang sama. Volume yang besar akan membantu mengencangkan otot dan meningkatkan konsumsi kalori, angkanya akan meningkat, lemak tubuh akan hilang (tentu saja, tergantung pada diet yang kompeten).

CrossFit disorot dalam program grup. Jika kita tidak berbicara tentang atlet berprestasi, maka ini adalah program intensitas tinggi yang menggabungkan kekuatan nyata dan latihan angkat beban dengan latihan aerobik di zona detak jantung tinggi. Ini memungkinkan Anda untuk mengembangkan "segalanya" jika Anda mendekati teknik dengan benar dan menerapkannya. Atau ini akan menjadi cara mudah untuk membakar kalori bagi seseorang yang melakukan gerakan setengah amplitudo dan "sebaik mungkin".

Program fungsional individu ditulis sesuai permintaan dan dapat mencakup berbagai macam elemen.

Latihan dan peralatan dasar

Anda dapat memecah seluruh persenjataan pelatihan fungsional modern berdasarkan jenis gerakan dan peralatan yang digunakan. Meskipun sumber yang berbeda membaginya menjadi latihan untuk wanita, pria, pemula, dan bahkan orang yang kelebihan berat badan. Secara umum, klasifikasi latihan utama terlihat seperti ini:

Jenis latihan	Squat	Paru-paru dan tarikan sepihak	Daya tarik	Press berdiri	Pull-up	Push-up dan bench press
Untuk pemula dan latihan rumahan, serta latihan fisik pelari jarak jauh	Dengan berat badanmu sendiri	Dengan berat badanmu sendiri	Pull-up bar Australia dan tikungan ke depan tanpa beban	Push-up anjing ke bawah, push-up bahu dari kotak	Di palang dengan kompensasi sebagian bobot tubuh dengan karet	Klasik dari penyangga atau dari lantai
Kebugaran dan latihan di rumah	Dengan peralatan kecil (pemberat, dumbel, penyangga karet)	Dengan peralatan kecil	Kettlebell, dumbel, peredam kejut karet	Kettlebell, dumbel, peredam kejut karet	Dengan kompensasi berat badan	Dari lantai atau dari engsel untuk pelatihan fungsional, dengan posisi tangan yang berbeda
Latihan kekuatan untuk atlet kebugaran atau pengkondisian	Dengan barbel - klasik dan frontal. Terkadang - squat di atas kepala	Dengan dumbel	Dengan boom atau peralatan kecil	Dengan boom atau peralatan kecil	Klasik atau berbobot	Dengan beban di punggung atau pengganti opsi bench press
Pelari GPP, pekerjaan taktis, kebugaran tingkat lanjut	Dinamis (dengan lompatan) atau mengambil barbel di kursi	Mirip dengan squat, kecuali untuk pengambilan	Dinamis - kecepatan tinggi dengan karet atau rantai	Tersentak dan setengah guncangan	Kipping dan kupu-kupu	Penekan kecepatan dinamis dengan karet atau rantai atau push-up lompat

Beberapa latihan yang bisa jadi sulit:

Pull-up Australia

Mendayung dengan kaki lurus dengan peredam kejut karet

Tarik peredam kejut ke sabuk di lereng

Standing press dengan shock absorber

Push-Up Anjing Ke Bawah

Kotak Bahu Pushup

Kipping pull-up

Squat Lompat Dinamis

Tarik kupu-kupu

Tertimbang

Semua yang disajikan dalam tabel bisa dibuat rumit dengan menambahkan bobot. Masuk akal jika tujuannya bukan untuk mengembangkan, misalnya, ketahanan untuk berlari, tetapi untuk memperkuat otot. Rata-rata klien klub kebugaran akan secara konsisten berpindah dari baris pertama ke baris terakhir. Pekerjaan resistensi dinamis hanya dipraktikkan ketika seseorang memutuskan untuk bersaing di CrossFit atau telah mencapai titik puncak kekuatan dan ingin mengatasinya.

Tetapi apa itu - pelatihan fungsional, jika kita memiliki perkembangan kekuatan yang biasa, seperti dalam banyak jenis kebugaran lainnya? Faktanya adalah bahwa ini adalah teknik metodologis fiksi untuk menarik orang-orang yang lelah terobsesi dengan ukuran otot, ketebalan lapisan lemak, dan latihan yang mengisolasi otot-otot kecil.

Dengan peralatan senam

Sebenarnya untuk keperluan fitness hanya ada palang horizontal dan palang sejajar. Semua peralatan senam lainnya tidak digunakan. Loop untuk pelatihan fungsional mirip dengan senam. Mereka memungkinkan Anda untuk mengubah sebagian sudut beban dan memasukkan kelompok otot yang berbeda dalam pekerjaan.

Beban kardio

Untuk tujuan kebugaran, berikut ini dilakukan:

berlari pada jarak dari 200 hingga 800 m;
burpee;
lompat dongkrak, lompat dengan dan tanpa tali;
lunge dinamis, langkah;
bekerja di sepeda serbu dan mesin dayung.

Latihan kardio bersifat interval, latihan ringan "panjang, lurus" ditambahkan sesuai keinginan dan biasanya tidak lebih dari 1-2 hari seminggu.

Fitur pelatihan untuk menurunkan berat badan

D. Smirnov, yang disebutkan di awal artikel, percaya bahwa ada pelatihan penurunan berat badan. Dan ini seperti edaran dengan beban yang cukup serius dan latihan dasar multi-sendi. Kardio adalah interval. Dietnya kurang kalori. Semua ahli metodologi lain percaya bahwa latihan semacam itu berfungsi untuk meningkatkan daya tahan kekuatan dalam olahraga, dan pengunjung sederhana gym tidak membutuhkan semua ini.

Dalam praktiknya, pelatihan fungsional disebut "mempercepat metabolisme". Ini adalah tugas yang nyata, jika seseorang memiliki mobilitas sendi yang layak, teknik yang baik, dia siap untuk tidak "menghancurkan" beban, segera setelah dia kekurangan kalori, dan dapat pulih.

Di CrossFit, menurunkan berat badan disarankan untuk menghilangkan makanan manis dan membangun pola makan berdasarkan sereal, daging, telur, kacang-kacangan, sayuran, dan rempah-rempah.

Kebanyakan pemula harus melakukan sesuatu seperti latihan sirkuit tanpa beban (atau minimal) dan mencoba membangun amplitudo dan kecepatan. Dan, tentu saja, jangan lupa tentang defisit kalori, yang tanpanya latihan apa pun tidak akan efektif.

Apakah Anda memerlukan serangan pada kaki telanjang dan versi gerakan eksotis lainnya dengan bola obat untuk menurunkan berat badan? Sebenarnya tidak. Ini adalah klaim utama dari semua umat manusia yang waras untuk kebugaran klub fungsional. Orang awam akan membutuhkan waktu terlalu lama untuk memikirkan bagaimana mengulang latihan agar bisa melakukannya dengan indah dan efektif. Lebih baik membuat pekerjaan lebih mudah secara teknis, tetapi jangan menyela untuk melihat kembali apa yang instruktur tunjukkan di sana.

Program untuk pemula

Para editor majalah Self telah mempersiapkan latihan paling sederhana untuk pemula di dunia:

Squat.
Paru-paru.
Push up.
Memutar.
Papan.

Ulangi 3 kali, lakukan setiap latihan selama satu menit, dan keesokan harinya sensasi “luar biasa” di seluruh tubuh disediakan. Faktanya, kompleks ini ditemukan oleh Greg Glassman, "ayah" dari CrossFit. Dan itu dikenal sebagai "latihan crossfit", dimana setiap gerakan dilakukan sebanyak 50 kali pengulangan. Jika seorang pemula tidak dapat menyelesaikan 50 pengulangan, dia harus mulai dengan nomor yang tersedia untuk dirinya sendiri.

Untuk wanita

Hampir sama, namun dengan penekanan pada bagian bokong, tampilannya seperti ini:

Crunch di pers.

Untuk pria

Pemula dapat melakukan ini:

Goblet squat dengan kettlebell atau dumbel untuk paha depan.

Pilihan lain:

Kontraindikasi untuk olahraga

Ironisnya, hampir tidak ada. Bahkan seseorang dengan cedera ODE, tekanan darah tinggi dan kelebihan berat badan dapat melakukan jenis kebugaran ini. Hanya dia yang akan melakukan 10 squat dangkal dengan istirahat dan push-up dari dinding. Keindahan dari sistem ini adalah dapat diadaptasikan ke hampir semua tingkat keahlian.

Namun, Anda harus menghindari olahraga jika:

ada kontraindikasi beban kardio dari jantung dan pembuluh darah;
memiliki trauma aktif;
seseorang sakit ARVI;
penyakit kronis semakin memburuk;
sebelum kami adalah seorang pemula dengan pelanggaran serius terhadap postur atau kelengkungan tulang belakang;
mobilitas sendi terbatas.

Kesimpulan

Fitnes fungsional adalah “pembungkus” pemasaran untuk kebugaran fisik atlet, yang disederhanakan untuk kebutuhan orang biasa. Di depan kita adalah latihan dasar kekuatan biasa dengan atau tanpa beban bebas, digabungkan menjadi beberapa siklus untuk meningkatkan daya tahan atlet. Penekanannya adalah pada pengembangan kekuatan, kelincahan, daya tahan, mobilitas dan pencegahan cedera rumah tangga.