Siapa pun yang bekerja di gym tahu tentang keberadaan latihan dasar dan terisolasi. Latihan dasar diperlukan untuk membangun massa otot dengan cepat, sambil menghabiskan banyak tenaga dan pengeluaran energi.
Latihan isolasi ditujukan untuk memperkuat dan meredakan otot yang sudah terbentuk. Dalam pelatihan, kedua jenis tersebut biasanya digunakan. Latihan terisolasi untuk bokong bagus untuk perempuan yang ingin membuat bagian ini kencang dan kencang.
Latihan terisolasi untuk bokong - apa itu?
Berbeda dengan latihan dasar, latihan terisolasi lebih ditujukan untuk membentuk bentuk otot yang indah. Ciri utama mereka adalah selama pelatihan ini, hanya 1 otot yang terlibat, dan bukan seluruh grup pada waktu yang sama. Karena itu, di bawah beban, 1 bagian tertentu dikerjakan, yang karenanya dapat dibuat masif atau elastis.
Olahraga terisolasi bagus untuk membakar lemak subkutan di area tubuh tertentu. Biasanya binaragawan mengurangi jumlah latihan dasar sebelum kompetisi penting dan terlibat dalam isolasi. Hal ini dilakukan untuk memberikan kelegaan tubuh dalam bentuk yang paling sesuai dengan minimal lemak tubuh.
Gadis-gadis lebih suka latihan seperti itu karena kemungkinan koreksi yang baik pada area masalah tubuh tanpa mempengaruhi area lainnya. Latihan terisolasi dilakukan di hampir semua bagian tubuh, termasuk bokong.
Jika tujuannya adalah untuk membentuk otot, jadwal latihan terdiri dari 4/5 latihan dasar dan 1/5 latihan terpisah. Dan dalam kasus mengurangi pinggul, menarik bokong, jadwal 2/5 terisolasi dan 3/5 lebih baik.
Mana yang lebih baik - latihan glute dasar atau terisolasi?
Tidak ada jawaban tegas untuk pertanyaan ini, semua pelatihan disusun secara individual untuk kemampuan, pelatihan dan keinginan mereka sendiri.
Latihan yang terisolasi dan mendasar adalah cara yang pasti untuk mendapatkan tubuh yang indah, asalkan dilakukan bersama. Jika Anda menolak jenis olahraga apa pun, hasilnya akan minimal atau tidak memuaskan.
Jika otot gluteal lemah atau tidak cukup tebal, lebih banyak perhatian harus diberikan pada pelatihan dasar bagian tubuh ini.
Jika ada massa otot, tetapi bentuknya tidak cocok untuk Anda, lebih baik untuk meningkatkan jumlah latihan yang terisolasi. Hanya dengan menggabungkan kedua jenis ini, Anda dapat memperoleh volume besar dan bentuk yang indah dalam waktu singkat.
Latihan terisolasi untuk bokong
Ada banyak latihan terisolasi untuk bokong dan seiring waktu, jumlahnya hanya meningkat. Ada latihan yang diadakan di rumah atau di alam terbuka dan yang hanya bisa dilakukan di pusat kebugaran atau klub kebugaran.
Paru-paru
Paru-paru adalah salah satu latihan paling efektif untuk otot-otot kaki dan bokong.
Ada banyak variasi dengan bahan pembobot, peningkatan permukaan dan perubahan lain yang bisa diperoleh peningkatan stres pada bagian-bagian tubuh ini:
- Untuk melakukan gerakan ini, Anda harus berdiri tegak, kaki selebar bahu.
- Punggung pada saat ini harus sedikit ditekuk di punggung bawah, setelah itu langkah lebar harus diambil ke depan salah satu kaki.
- Dalam hal ini, tubuh harus dalam posisi genap dan tidak bungkuk, dan semua beban jatuh di kaki depan.
- Jadi, harus ada sudut siku-siku antara paha dan kaki bagian bawah, dan lutut kaki belakang harus setinggi kaki depan.
- Setelah itu, Anda perlu mundur, mengambil posisi awal dan melanjutkan latihan, kaki bergantian.
Hiperekstensi
Gerakan ini digunakan untuk membangun otot dan memperkuat paha dan bokong bagian atas.
Selain untuk menambah massa otot, gerakan ini digunakan untuk kebutuhan lain, misalnya:
- Dengan sensasi nyeri di daerah pinggang. Namun, selama latihan tersebut, beban tambahan tidak dapat digunakan.
- Sebagai pemanasan sebelum melakukan latihan serius dan berat pada punggung, pinggul dan bokong.
- Mempersiapkan deadlift. Biasanya, pemula menggunakan hiperekstensi selama sebulan sebelum memulai deadlift.
Beban utama dalam latihan ini jatuh pada ekstensor punggung, paha belakang dan otot besar bokong.
Untuk latihan ini, Anda dapat menggunakan peralatan khusus atau olahraga kambing:
- Anda harus mengambil posisi berbaring, sambil membungkuk setinggi pinggang.
- Pada posisi ini, badan akan berbentuk siku-siku.
- Kemudian Anda hanya perlu melepaskan tekukan, membuat garis lurus, dan sekali lagi mengambil posisi awal.
Ayunkan kaki Anda ke belakang dari posisi berdiri
Latihan yang didalamnya terdapat banyak variasi untuk mengembangkan otot paha dan bokong. Latihan intensif dengan bantuan pelatihan semacam itu secara efektif mengencangkan tubuh dalam waktu singkat.
Ada beberapa opsi ayunan dan setiap jenis bertanggung jawab atas bagiannya sendiri:
- Kembali. Dalam ayunan seperti itu, bisep paha dan otot besar bokong bekerja.
- Meneruskan. Dalam versi ini, paha depan bekerja.
- Di luar. Beban jatuh terutama pada otot tengah bokong.
- Dalam. Ayunan ini dirancang untuk mengembangkan otot adduktor.
Tidak ada yang sulit dalam melakukan latihan ini dan bisa dilakukan di rumah. Yang Anda butuhkan hanyalah ruang untuk mengayunkan kaki dan penyangga untuk berpegangan.
Setelah mengambil posisi yang nyaman, Anda perlu mengayunkan kaki ke arah yang diperlukan, mengembalikannya dengan lembut, tetapi pada saat yang sama tidak boleh menyentuh lantai dengan kaki. Setelah menyelesaikan beberapa lusin ayunan, Anda perlu mengubah kaki atau arah Anda.
Penculikan kaki dalam posisi berdiri dengan empat kaki
Latihan ini bekerja dengan baik untuk pertumbuhan otot gluteus medius dan minimus.
Untuk implementasinya, Anda tidak memerlukan peralatan khusus dan item apa pun:
- Anda harus merangkak sehingga sudut kanan dipertahankan pada tingkat panggul dan tekukan lutut.
- Setelah itu, Anda perlu mengangkat kaki yang tertekuk ke samping sekitar 80 derajat, sementara itu tidak boleh menekuk, menggantung atau mendatar.
- Setelah gerakan selesai, Anda bisa mengembalikan kaki ke posisi semula.
- Dalam latihan, Anda perlu menggunakan kedua kaki secara bergantian.
Pernapasan juga sangat penting, saat mengangkat, menarik napas, dan menghembuskan napas saat kembali. Ini akan sangat memudahkan latihan.
Penting juga selama pelatihan untuk tidak menekuk punggung dan menjaganya tetap sejajar dengan permukaan dan menjaga tubuh dalam posisi statis tanpa memutarnya ke arah kaki yang sedang bekerja. Jika salah satu aturan ini tidak diikuti, sudut penculikan harus dikurangi.
Langkah-langkah menuju platform tinggi
Latihan ini efektif pada setiap tahap perkembangan fisik. Untuk pemula dan orang dengan komplikasi pada tubuh, Anda harus berpegangan pada penyangga atau pegangan tangan khusus. Untuk atlet atau yang lebih mahir, disarankan untuk melakukan gerakan dengan dua kettlebell atau dumbel di tangan.
Ini akan membuat gerakan lebih sulit dan lebih efisien:
- Untuk menyelesaikannya, Anda harus berdiri tepat di depan jump box, bangku senam khusus atau halangan serupa lainnya.
- Anda perlu mengambil langkah tinggi dan meletakkan seluruh kaki di atas platform, setelah itu, dengan menggunakan ekstensi kaki berdiri, pasang yang kedua.
- Anda harus melakukan gerakan ini secara bergantian.
Jembatan gluteal
Latihan ini bagus untuk kebugaran fisik apa pun.
Dan untuk implementasinya, tidak diperlukan peralatan atau sarana improvisasi, hanya permukaan datar:
- Anda harus berbaring di lantai dengan kaki di lantai dan tumit sedekat mungkin dengan bokong.
- Setelah itu, Anda perlu berdiri di setengah jembatan, fokus pada kaki dan tulang belikat, sementara tangan Anda terletak tepat di jahitan, telapak tangan ke atas.
- Setelah membawa panggul ke titik setinggi mungkin, perlu untuk mengontraksikan otot-otot bokong dan mengambil posisi awal.
- Ini dilakukan dengan kecepatan dinamis untuk 20-40 pengulangan.
Memimpin kaki ke belakang sambil berdiri di papan di siku
Ada banyak opsi papan, dan semuanya berkontribusi pada kelompok otot yang berbeda. Memimpin kaki ke belakang, berdiri di papan di siku, mengembangkan daerah gluteal dan paha atas belakang dengan baik.
Untuk menyelesaikannya, Anda perlu menekankan pada berbaring hanya dengan siku di lantai, tepat di bawah bahu Anda. Selanjutnya, Anda perlu mengambil satu kaki ke belakang sehingga satu garis lurus dengan tubuh terbentuk, namun gerakan harus dilakukan dengan upaya Anda sendiri tanpa menyentak dan melompat.
Untuk mencapai hasil yang cepat, Anda harus menggunakan tidak hanya latihan dasar, tetapi juga latihan terpisah. Jika pangkalan membangun massa otot dan mengencangkan jaringan, maka latihan terisolasi membawa kelegaan dan elastisitas secara teratur. Ada banyak latihan untuk bokong yang dapat Anda lakukan di gym khusus atau sendiri di rumah.
