The 3 Day Weight Split adalah program latihan pembentukan otot klasik. Ini digunakan oleh pemula dan atlet berpengalaman. Tiga latihan berat per minggu menjamin peningkatan yang stabil dalam volume dan kekuatan otot tanpa latihan berlebihan dan dengan pemulihan penuh. Sistem ini bekerja paling baik pada atlet "alami" yang tidak menggunakan agen farmakologis. Bagi mereka, tiga latihan seminggu adalah pilihan terbaik.
Hari ini kita akan melihat bagaimana menyusun split pembentukan otot 3 hari yang efektif dan latihan apa yang termasuk dalam program ini.
Apa itu split?
Prinsip pelatihan yang disebut "split" berarti kita "memecah" tubuh menjadi kelompok otot yang terpisah dan melatihnya pada hari yang berbeda. Keuntungan dari pendekatan ini adalah kelompok otot memiliki lebih banyak waktu untuk pulih dan tumbuh. Saat satu otot beristirahat, kami melatih otot lainnya. Hanya melakukan tiga latihan seminggu akan menghasilkan kemajuan dalam jangka panjang.
Perpecahan klasik
Split dapat dilakukan selama 2-7 hari. Juga, untuk atlet berpengalaman, program split dapat diterima, di mana satu kelompok otot dilatih lebih dari sekali seminggu. Sistem kami dibangun secara berbeda, di dalamnya setiap otot dimuat seminggu sekali... Ini memastikan pemulihan penuh sebelum latihan Anda berikutnya. Pendekatan ini akan mengarah pada pertumbuhan massa otot yang berkualitas.
Paling sering, selama latihan split, otot sinergis dilatih dalam satu hari. Misalnya dada dan trisep, punggung dan bisep. Trisep mendapatkan bagian bebannya selama melakukan chest press, dan bisep selama baris belakang. Setelah menyelesaikan beban utama pada kelompok otot besar, atlet menyelesaikan otot kecil yang sudah lelah.
Pendekatan alternatif
Ada pendekatan lain - melatih otot antagonis pada satu waktu. Misalnya, bisep setelah latihan dada atau trisep setelah latihan punggung. Ini dapat digunakan dari waktu ke waktu, tetapi tidak secara berkelanjutan - tidak semua orang akan cocok untuk pelatihan keras seperti itu.
Katakanlah Anda melatih bisep Anda pada hari Senin dan Anda melakukan latihan punggung pada hari Rabu. Dalam kondisi ini, penting untuk memberi banyak perhatian pada pemulihan - tidak mungkin untuk melatih punggung Anda sepenuhnya jika bisep Anda belum pulih sejak hari Senin. Seiring waktu, ini akan menyebabkan latihan berlebihan pada kelompok otot kecil, yang akan berhenti merespons beban apa pun dan akan melemah. Akibatnya, trisep yang lemah tidak akan memungkinkan Anda untuk membuat rekor di bench press, bisep yang lemah akan menghalangi Anda untuk menarik secara normal, dll. Mereka juga tidak akan tumbuh dalam kondisi seperti itu.
Pisahkan untuk ectomorph
Ectomorph merasa sulit untuk membangun otot, jadi latihan berat selama tiga hari untuk orang-orang dengan tipe tubuh seperti ini harus dibangun di sekitar latihan multi-sendi dasar. Mereka menggunakan jumlah kelompok otot terbesar.
Agar tidak terlalu banyak bekerja di gym dan tidak membuat diri Anda kekurangan energi, disarankan untuk melakukan latihan yang relatif singkat tetapi intens - tidak lebih dari 45-60 menit.
Jika Anda tidak dapat memenuhi batas waktu yang ditentukan, disarankan untuk minum koktail dari beberapa porsi BCAA dan 30-50 g karbohidrat sederhana (misalnya, amilopektin atau glukosa) selama latihan Anda. Ini akan menekan katabolisme dan memberi energi. Minumlah hal yang sama setelah berolahraga. Untuk efek maksimal, pilih nutrisi yang tepat untuk ectomorph. Tanpa asupan protein, lemak, dan karbohidrat harian yang tepat, tidak ada olahraga yang bermanfaat.
Perpecahan itu sendiri terlihat seperti ini:
| Senin (dada + trisep + bahu) | ||
| Latihan | Jumlah pendekatan dan repetisi | Sebuah foto |
| Bench press | 4x12,10,8,6 |  |
| Incline Dumbbell Press | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Mencelupkan pada jeruji yang tidak rata | 3x12-15 |  |
| Bench press dengan pegangan yang sempit | 3x10 |  |
| Arnold press | 4x10-12 |  |
| Memutar di bangku | 3x12-15 |  |
| Rabu (punggung + bisep) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 |  |
| Pull-up dengan pegangan lebar | 4x10-15 |  |
| Baris Dumbbell | 3x10 |  |
| Baris Pegangan Terbalik Sempit | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Mengangkat standar untuk bisep | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Mengangkat kaki gantung | 4x10-15 |  |
| Jumat (kaki) | ||
| Squat | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Tekan kaki | 3x10-12 |  |
| Deadlift Dumbbell Rumania | 4x12 |  |
| Kaki berbaring melengkung di simulator | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Standing Calf Raise | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Seperti yang Anda lihat, hampir seluruh proses pelatihan dibangun di sekitar gerakan dasar. Ectomorph dengan pelatihan dasar paling baik dilatih dengan cara ini. Hanya ketika Anda mendapatkan 5-10 kg massa otot dan mencapai indikator kekuatan yang layak, Anda dapat meningkatkan volume latihan dan menambahkan gerakan yang lebih terisolasi.
Jika Anda tidak memiliki pengalaman dengan zat besi atau latar belakang olahraga lainnya, yang terbaik adalah memulai dengan skema fullbadi - saat seluruh tubuh bekerja di setiap latihan. Dan hanya setelah beberapa bulan beralih ke perpecahan.
Program mesomorph selama tiga hari
Tidak seperti ectomorph, mesomorph mendapatkan massa otot lebih mudah. Karenanya, pemisahan tiga hari untuk mesomorph untuk massa akan sedikit berbeda.
Mesomorph mungkin tidak berbaris seluruh pelatihan mereka di sekitar pangkalan. Semakin bervariasi Anda berlatih, semakin baik. Lakukan gerakan terisolasi untuk sirkulasi darah yang lebih kuat, perkenalkan elemen dari crossfit dan seni bela diri, lakukan kardio (jika Anda bertambah gemuk bersama otot). Maka Anda akan memiliki tubuh yang sehat, kuat dan fungsional. Dan jika Anda lebih memperhatikan diet Anda dan menjaga nutrisi yang tepat dan sehat untuk mesomorph, sosok berotot yang indah dijamin untuk Anda.
Tidak ada batasan ketat mengenai durasi pelatihan, tetapi disarankan untuk memenuhi setidaknya satu setengah jam:
| Senin (dada + trisep + bokong depan dan tengah) | ||
| Latihan | Jumlah pendekatan dan repetisi | Sebuah foto |
| Incline Barbell Press | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell press di bangku horizontal | 3x10-12 |  |
| Mencelupkan pada jeruji yang tidak rata | 3x10-12 | |
| Bench press dengan pegangan yang sempit | 3x10 | |
| Pers Prancis dengan barbel | 3x12 |  |
| Seated Dumbbell Press | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tarik barbel pegangan lebar | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rabu (punggung + bisep + delta belakang) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 | |
| Pull-up dengan pegangan lebar | 4x10-12 | |
| Baris barbel membungkuk | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Baris Pegangan Terbalik Sempit | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dorongan horizontal | 3x10-12 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Dumbbell curl untuk bisep sambil duduk di bangku miring | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ayunkan halter dalam tanjakan | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Jumat (kaki + perut) | ||
| Squat | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Squat depan | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell menerjang | 4x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kaki berbaring melengkung di simulator | 3x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Standing Calf Raise | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Balikkan sit-up di bangku | 3x10-15 |  |
| Memutar di simulator | 3x12-15 |  |
Pendekatan untuk melatih mesomorph agak berbeda dari melakukan latihan dasar secara eksklusif, seperti halnya dengan ectomorph. Lebih banyak isolasi masuk ke sini - ini mengarah pada lebih banyak sirkulasi darah di otot. Tetapi mesomorph tidak perlu takut untuk berlatih berlebihan dengan banyak latihan.
Dari waktu ke waktu, Anda dapat menambahkan variasi pada proses pelatihan Anda dan mengganti sebagian besar pekerjaan monoton dengan setrika untuk latihan CrossFit - sehingga Anda akan menjadi lebih kuat dan lebih kuat.
Berat split untuk endomorph
Masalah utama endomorph adalah metabolisme yang lambat. Karena itu, mereka memiliki akumulasi lemak subkutan yang melimpah. Kunci untuk memecahkan masalah ini: latihan kekuatan dan latihan kardio secara teratur, nutrisi yang tepat dan pemulihan. Latihan harus panjang: sebaiknya Anda memiliki waktu untuk menyelesaikan pekerjaan aerobik dan anaerobik sekaligus.
Dengan demikian, sejumlah besar kalori dihabiskan di gym, dan konsumsi mereka akan berlanjut setelah pelatihan. Karena itu, agar pembakaran lemak lebih intens tambahkan 30 menit kardio di akhir setiap latihan... Lakukan sesuka Anda, menggunakan peralatan kardiovaskular favorit Anda: treadmill, sepeda olahraga, elips, stepper, dll.
Pembagian berat badan tiga hari untuk endomorph mungkin terlihat seperti ini:
| Senin (dada + trisep + bokong depan dan tengah) | ||
| Latihan | Jumlah pendekatan dan repetisi | Sebuah foto |
| Bench press | 4x12,10,8,6 | |
| Incline Dumbbell Press | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Press dada duduk | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bench press berdiri | 4x10-12 |  |
| Bench press Prancis | 3x12 |  |
| Kickback dengan dumbel | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tarik barbel pegangan lebar | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ayunkan dumbel ke samping | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rabu (punggung + bisep + delta belakang) | ||
| Pull-up dengan pegangan lebar | 4x10-15 | |
| Baris barbel membungkuk | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Baris Pegangan Terbalik Sempit | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Baris Dumbbell | 3x10 | |
| Hiperekstensi | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Biceps curl berdiri | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell Curls di Scott's Bench | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Lead Pelatih Delta Belakang | 4x15 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Jumat (kaki + perut) | ||
| Squat | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Tekan kaki | 3x12 | |
| Deadlift barbel Rumania | 4x10-12 |  |
| Dumbbell lunges | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Standing Calf Raise | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Memutar di bangku | 3x12-15 | |
| Mengangkat kaki gantung | 3x10-12 | |
Melakukan cardio secara teratur setelah latihan kekuatan akan meningkatkan pembakaran kalori Anda. Sedangkan untuk latihan kekuatan, hampir sama dengan program mesomorph, hanya sedikit lebih banyak isolasi yang ditambahkan. Istirahat sampai pemulihan di antara set latihan dasar yang berat, ini mungkin membutuhkan waktu 2-3 menit. Di ruang isolasi, cobalah untuk mengurangi istirahat - sekitar satu menit, hanya untuk memulihkan pernapasan.
Jangan lupa bahwa Anda membutuhkan kelebihan kalori untuk menambah massa. Tetapi endomorph paling sering mendapatkan banyak kelebihan karena genetika mereka. Oleh karena itu, sebelum menelepon, lebih baik mengeringkan dulu - lemaknya jauh lebih mau "menempel" ke lemak yang sudah ada.
