Berlari dan latihan kekuatan adalah pilihan latihan yang bagus. Untuk memadukan kedua jenis kegiatan ini dan sekaligus mendapatkan manfaat yang maksimal, perlu ada klarifikasi beberapa nuansa.
Misalnya, apakah jogging diperlukan setelah latihan? Mari kita lihat keuntungan dan kerugian dari dampak latihan kekuatan saat berlari, serta kemungkinan menggabungkannya.
Bisakah Anda mengejar latihan kekuatan?
Berlari adalah cara efektif berbasis alam untuk memperkuat sistem kardiovaskular dan daya tahan.
Selain itu, menjalankan:
- membantu meningkatkan kondisi umum tubuh;
- mempercepat proses metabolisme, sehingga berkontribusi pada pembakaran lemak dan penurunan berat badan;
- meningkatkan kekencangan dan kekuatan otot.
Latihan kekuatan ditujukan untuk meningkatkan hasil dengan beberapa pengulangan dengan menahan beban.
Hampir semua keuntungan dari latihan kekuatan bisa dirasakan setelah kelas seminggu:
- kekuatan otot meningkat;
- peningkatan produktivitas;
- mengangkat beban, menaiki tangga lebih mudah;
- kelenturan tubuh secara keseluruhan meningkat.
Mengenai topik menggabungkan jogging dan latihan kekuatan, para atlet dibagi menjadi dua kubu: ada yang mengatakan bahwa lari demi latihan membutuhkan banyak tenaga dan energi.
Pada saat yang sama, jogging lebih baik sebagai beban mandiri. Yang lain mengatakan berlari adalah tambahan yang efektif untuk berolahraga. Yang utama adalah menggabungkan jogging dengan latihan kekuatan secara optimal.
Akankah berlari menghalangi penambahan massa otot?
Pergantian lari dan latihan kekuatan tergantung pada tujuan dan peralatan atlet.
Ada 3 tipe tubuh:
- endomorph - cenderung kelebihan berat badan, lambat;
- mesomorph - tipe tubuh sedang, dengan persentase kecil lemak subkutan.
- ectomorph - kurus, energik.
Untuk endomorph dan mesomorph, berlari setelah latihan adalah cara yang bagus untuk mendapatkan kebugaran tubuh. Ini meningkatkan stres tambahan dan memungkinkan Anda mengonsumsi karbohidrat yang telah diperoleh sepanjang hari, sehingga tidak termasuk kemungkinan pengendapannya di cadangan tubuh.
Untuk ectomorph kurus dan energik yang berusaha menambah massa otot, jogging setelah latihan tidak disarankan, karena menghambat proses ini. Selain itu, ada kemungkinan hilangnya proses pemulihan jika intensitasnya tidak dipilih dengan benar.
Dengan pertumbuhan massa otot, volume darah dalam tubuh atlet juga meningkat.
Untuk menjaga keseimbangan tubuh, maka perlu dilakukan latihan jantung dengan melakukan latihan anaerobik. Menjalankan adalah milik mereka.
Untuk seorang atlet yang menambah berat badan, cukup mengurangi intensitas jogging setelah selesai latihan. Misalnya, 10-15 menit sebagai pemanasan sebelum berolahraga dan sekitar 10 menit sebagai pendinginan setelahnya.
Mengapa lebih baik lari setelah berolahraga?
Salah satu manfaat lari setelah latihan kekuatan adalah meningkatkan efisiensi pembakaran lemak. Setelah latihan, tubuh menghabiskan semua simpanan glikogennya, yang bertindak sebagai cadangan energi. Hasil dari joging setelah berolahraga adalah konsumsi cadangan lemak oleh tubuh, yang tidak diragukan lagi merupakan nilai tambah bagi orang-orang yang berjuang untuk menurunkan berat badan.
Glikogen adalah karbohidrat kompleks yang menumpuk setelah makan dan dipecah oleh enzim setelah berolahraga.
Atlet memiliki istilah khusus - "pengeringan tubuh". Ini diperlukan untuk memaksimalkan retensi otot sekaligus mengurangi lemak tubuh.
Cara terbaik untuk mengeringkan tubuh Anda adalah dengan menggabungkan nutrisi protein tinggi, latihan kekuatan, dan lari interval. Berkat kombinasi ini, tubuh mulai meningkatkan aliran darah ke otot, yang memperkaya mereka dengan oksigen dan membuatnya tidak mungkin untuk membakar massa otot.
Kontra berlari setelah latihan kekuatan
Salah satu kelemahan terbesar untuk berlari setelah latihan kekuatan adalah kehilangan otot. Pilihan ini sangat tidak cocok untuk orang dengan persentase lemak subkutan rendah, yang ingin membentuk otot pada waktu yang sama. Untuk tipe orang seperti ini, pilihan terbaik adalah bergantian antara joging dan latihan kekuatan setiap hari.
Kerugian lainnya termasuk:
- kelelahan cepat dan pemulihan yang lama dengan tubuh yang tidak siap untuk stres;
- kemungkinan cedera pada lutut dan sendi kaki;
- penurunan kesejahteraan umum.
Saat melakukan ligamen "kekuatan lari", Anda harus sangat berhati-hati. Karena beban yang dipilih secara buta huruf saat berlari, terdapat risiko tidak mendapatkan hasil yang diinginkan dan kehilangan motivasi. Pelatih yang kompeten dan berpengalaman akan membantu Anda memilih teknik dan menjadwalkan pergantian ligamen dengan benar.
Waktu dan intensitas lari setelah berolahraga
Untuk pemulihan tubuh yang lebih cepat setelah melakukan latihan kekuatan, perlu dilakukan pendinginan, yang bisa berupa lari 10-15 menit di zona detak jantung tengah.
Hasil yang efektif dapat dicapai dengan lari interval teratur. Ini dirancang untuk pergantian latihan intens dengan istirahat dinamis.
Keunggulannya, perlu diperhatikan:
- membakar lebih banyak kalori dalam waktu singkat;
- kelelahan cepat dan pemulihan tubuh yang cepat;
- biaya waktu yang lebih rendah.
Rata-rata, atlet berpengalaman dipandu oleh jogging intens selama 30-40 menit dengan detak jantung rata-rata 140-150 detak. Latihan aerobik ini dirancang untuk membakar lebih banyak kalori selain latihan kekuatan.
Ulasan atlet
Sejak awal pelatihan, pertanyaan muncul di depan saya: bagaimana menggabungkan latihan kekuatan dan lari panjang? Setelah banyak mencari di internet dan membaca berbagai informasi, saya memutuskan untuk mengurangi lari saya dan menghabiskan lebih banyak waktu dengan simulator. Meningkatnya stres di punggung dan bahu. Berangsur-angsur saya mulai bergantian antara berlari dan berolahraga hari demi hari. Berkat interval seperti itu, tubuh pulih lebih baik.
Oleg, 34 tahun
Saya dihadapkan pada pertanyaan tentang rasio berlari dan simulator, karena saya ingin menggabungkan latihan aerobik dengan latihan kekuatan dan pada saat yang sama menjaga otot. Jika tidak terampil menggabungkan kedua aktivitas ini, maka ada risiko cedera atau overtraining. Seiring waktu, dia menyimpulkan bahwa setiap orang harus memilih sesuai dengan preferensi dan kekuatan mereka.
Alexander, 50 tahun
Saya biasa joging tepat setelah mesin latihan, tetapi setelah membaca beberapa ulasan, saya menemukan bahwa ada risiko kehilangan massa otot. Saya tidak menginginkan ini sama sekali, karena butuh waktu bertahun-tahun sejak saya membuat tubuh saya menjadi kencang. Saya memutuskan untuk lari terpisah dari yang kuat. Sekarang saya harus lari di pagi hari, dan kelas di gym di sore hari.
Anna, 25 tahun
Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, maka berlari mengejar mesin olahraga akan menjadi penolong yang tak tergantikan. Dalam kasus mempertahankan massa otot, jangan menyalahgunakan latihan kekuatan dan jogging intens selama satu sesi.
Alexey, pelatih kebugaran, 26 tahun
Sejak sekolah aku suka lari. Itu memberi saya banyak kesenangan dan positif. Seiring waktu, saya memutuskan untuk menggabungkan 2 kelas - kelas lari dan kebugaran. Setelah saran dengan pelatih, saya pergi ke gym 3 kali seminggu, sebelum latihan kekuatan, mereka melakukan pemanasan dalam bentuk lari 15 menit, kemudian saya lakukan 40 menit dengan simulator dan jogging ringan lagi selama 15 menit. Kondisinya prima, badannya kencang. Yang utama adalah stabilitas dan kepercayaan diri.
Ekaterina, 30 tahun
Berlari adalah salah satu cara paling efektif untuk menjadi bugar, memperkuat kardiovaskular, dan kesehatan tubuh secara umum. Namun, penting untuk dipahami bahwa menggabungkan lari dan latihan kekuatan membutuhkan pendekatan yang kompeten dan individual.
Untuk menurunkan berat badan, disarankan untuk melakukan lari intens setelah latihan kekuatan. Pada saat yang sama, kombinasi ini tidak cocok untuk atlet yang ingin mempertahankan massa otot.
