Pelatihan lari ketahanan populer di kalangan atlet profesional dan penganut gaya hidup olahraga biasa. Dan semua karena prestasi olahraga tidak mungkin dilakukan tanpa kemampuan tubuh untuk menahan stres dan kelelahan. Pertumbuhan massa otot, yang sangat diusahakan oleh semua atlet, melalui mengatasi beban. Agar otot dapat beradaptasi dengan tekanan konstan dari aktivitas fisik yang meningkat, mereka membutuhkan pelatihan ketahanan. Latihan kardio, terutama lari jarak jauh, melakukannya dengan sangat baik.
Mengapa lari ketahanan itu populer
Tujuan utama orang-orang yang terlibat dalam olahraga (tidak termasuk mereka yang berprofesi sebagai atletik) adalah untuk mengurangi berat badan dengan mengurangi lemak tubuh dan meningkatkan massa otot untuk menciptakan bentuk yang menarik dan lega.
Ini dapat dicapai hanya jika dua kondisi terpenuhi secara bersamaan:
- nutrisi yang tepat;
- aktivitas fisik yang tinggi.
Jika Anda mengecualikan salah satunya, maka hasil yang diinginkan tidak akan tercapai, atau akan datang setelah jangka waktu yang sangat lama. Selain itu, tubuh manusia diatur sedemikian rupa sehingga proses pembakaran lemak dan pertumbuhan otot secara bersamaan tidak dapat berjalan secara paralel. Salah satunya berlaku, karena defisit kalori diperlukan untuk menurunkan berat badan, dan untuk pertumbuhan otot, peningkatan beban stres dan nutrisi yang baik. Latihan, termasuk joging, pada saat yang sama merupakan jenis terpisah. Pertama, latihan kardio dalam waktu 30-50 menit memicu lipolisis dalam tubuh dan membakar kalori yang cukup untuk meningkatkan daya tahan tubuh. Kedua, beban seperti itu tidak memungkinkan otot untuk beristirahat dan memungkinkan, jika tidak meningkatkan volumenya, maka setidaknya tidak kehilangan yang sudah ada.
Cari tahu juga seberapa jauh melompat panjangnya dari artikel kami berikutnya.
Program pelatihan lari ketahanan
Ini adalah olahraga luar biasa yang tersedia untuk hampir semua orang. Sama sekali tidak perlu baginya untuk pergi berlatih di klub kebugaran elit. Anda dapat dan bahkan perlu melakukannya di luar ruangan dan di udara segar. Peralatan khusus akan memungkinkan Anda berlatih dalam cuaca apa pun.
Begini, kami memiliki tabel standar pendidikan jasmani untuk anak-anak sekolah, tiba-tiba akan berguna untuk penilaian yang baik dan pertumbuhan daya tahan.
Setiap peningkatan aktivitas fisik harus dikoordinasikan dengan dokter yang merawat dan mendengarkan reaksi tubuh! Agar tidak melukai diri sendiri dan tidak menimbulkan masalah jantung alih-alih meningkatkan daya tahan, perlu untuk memulai pelajaran dari jarak pendek, secara bertahap meningkatkan durasi latihan kardio. Dengan cara yang bersahabat, beberapa lari pertama paling baik diganti dengan berjalan cepat. Biarkan tubuh terbiasa dengan beban seperti itu dulu.
Ingat! Keberhasilan seluruh perusahaan bergantung pada bagaimana Anda mendekatinya. Oleh karena itu, sangat penting untuk mulai berjalan dengan benar! Maka Anda tidak hanya tidak akan menyerah pada aktivitas ini keesokan harinya, tetapi juga meningkatkan daya tahan Anda sendiri, memperbaiki kondisi fisik dan mental Anda.
Dengan demikian, tidak ada kecepatan yang tepat untuk berlari, karena setiap orang pasti punya. Di sini Anda perlu fokus pada detak jantung. Kisaran detak jantung yang disarankan adalah 120 hingga 145 detak per menit. Jika jantung berdetak lebih sering, maka perlu untuk mengurangi kecepatan, jika lebih jarang, kemudian tingkatkan.
Seperti di tempat lain, olahraga teratur sangat penting. Jika Anda juga terlibat dalam latihan kekuatan di gym, maka lari harus ditetapkan di akhir latihan sebagai pendinginan yang berkepanjangan. Bahkan lebih baik menyisihkan hari terpisah untuknya, tetapi tidak semua orang mampu membeli kemewahan ini karena pekerjaan yang tinggi. Faktanya adalah berlari dalam waktu lama menghabiskan simpanan glikogen di dalam tubuh. Jika Anda menghabiskannya di awal latihan, maka tidak akan ada tenaga yang tersisa untuk sisanya. Dan di mana mendapatkan lencana GTO setelah balapan, Anda akan mengetahuinya dengan mengklik tautan.
Dengan lebih banyak adaptasi tubuh, latihan ketahanan baru dalam berlari dapat diperkenalkan. Latihan kardio interval belakangan ini menjadi sangat modis. Ini adalah siklus dengan pergantian kelas yang konstan pada tingkat yang berbeda. Dalam hal durasi total, waktu latihan lebih sedikit dari biasanya. Dan bebannya sama, jika tidak lebih. Esensinya terletak pada interval perubahan kecepatan lari dan detak jantung, yang meningkatkan daya tahan tubuh dan menenggelamkan lemak berlebih. Anda dapat menemukan banyak contoh penghitungan di Internet, tetapi kami akan memberikan rumus umum:
Pemanasan (5 menit) - lari kuat (1 menit) - kecepatan lari rata-rata (2 menit) - lari kuat - pendinginan (5 menit)
Kecepatan lari intensif juga bergantung pada detak jantung dan harus berada dalam 60-80% detak jantung maksimum.
Denyut jantung maksimum dihitung sebagai "220 - usia"
Kecepatan lari rata-rata harus dalam 40-60% dari detak jantung maksimum.
Jumlah siklus lari intensif dan sedang, serta durasinya, dapat diubah dan dipilih secara individual. Tetapi total waktu latihan, termasuk pemanasan dan pendinginan, adalah 20-30 menit.
Perhatikan bahwa semua latihan beban kardio melatih ketahanan: jogging, berenang, bersepeda, seluncur es dan ski, latihan elips. Pilih apa yang paling dekat dengan Anda dan bersenang-senanglah. Dengan mengembangkan organisme ketahanan, Anda akan mampu mengatasi tidak hanya stres fisik tetapi juga mental.
