Bodyflex: apa itu, teknik dan latihan dasar sistem * Crossfit

Bodyflex adalah upaya paling sukses untuk menjual ide kepada wanita biasa untuk melakukan latihan setiap hari. Ini adalah gabungan dari pernapasan yoga "nauli", stretch mark dan pose statis yang paling sederhana. Tujuan dari pelajaran ini adalah untuk menurunkan berat badan secara eksklusif di area yang bermasalah dan untuk meremajakan wajah.

Senam ditemukan oleh ibu rumah tangga Amerika, Greer Childers. Di Rusia, instruktur kebugaran media Marina Korpan terlibat dalam promosi metode tersebut. Olahraga apa pun lebih baik daripada berbaring di sofa, tetapi dapatkah latihan berat badan benar-benar membantu Anda menurunkan 6 ukuran tanpa diet, menghilangkan kerutan dan lipatan, dan meningkatkan metabolisme?

Bagaimana bodyflex muncul dan siapa penciptanya?

Sejarah munculnya senam dapat ditemukan dalam buku karya Greer Childers. Dan lihat penulisnya sendiri di Youtube. Namun Greer memiliki situs web dalam bahasa Inggris. Dia adalah istri seorang dokter dan sangat menderita karena kemalasan. Lebih tepatnya, dari kehidupan keras seorang ibu rumah tangga Amerika. Dia tidak cukup tidur, makan berlebihan, merasa menjijikkan dan pulih ke ukuran 16. Untuk Anda pahami, ukuran 46 Rusia adalah 8.

Apa yang tidak dilakukan oleh orang miskin, kecuali nutrisi rasional dan latihan kekuatan. Greer pergi ke aerobik, tetapi kakinya hanya menjadi lebih tebal, dan perutnya, jika berkurang, maka hanya sedikit. Dia hanya makan sayuran dan tidak makan sama sekali, tetapi kemudian dia menghentikan dietnya. Ngomong-ngomong, hidangan favorit Childers adalah shawarma, yaitu burrito, yang menjelaskan banyak hal.

Suaminya pergi, dan kegembiraan hidup pergi bersamanya. Dan jika bukan karena perjalanan ke beberapa guru esoteris dan pelatihan latihan pernapasan "dengan harga sebuah Cadillac," Greer akan tetap mengenakan gaun dari "Omar Tent", karena dia sendiri menyebut pakaian itu sepenuhnya.

Setelah beberapa saat, praktisi pernapasan Childers mengalami penurunan berat badan. Dan kemudian saya membuat kompleks pagi 15 menit, termasuk latihan hanya untuk area masalah dan wajah, dan mengikuti skema bisnis informasi knurled. Pertama - seminar di kota-kota AS. Kemudian - buku tentang penurunan berat badan, yang menjadi buku terlaris. Selanjutnya - "Jimbar". Ini bukan pita resistansi yang sangat berguna untuk latihan statis di rumah. Purna jual kaset video dan buku. Dan akhirnya, semuanya sama, tetapi melalui situs.

Bodyflex adalah saat seseorang pertama kali menghembuskan napas dengan tajam, lalu menarik perut karena vakum dan melakukan semacam pose statis. Setelah berdiri dengan cara ini selama 8 hitungan lambat, dia bisa menarik napas dan melakukan repetisi berikutnya.

Senam itu sendiri terlihat lebih aneh daripada kegilaan Rusia dari Instagram - ruang hampa. Tapi itu laris manis.

Benar, Marina Korpan, instruktur program kelompok dan pencipta seluruh sekolah latihan pernapasan, menulis bahwa jika Anda terus makan roti, tidak ada kelenturan tubuh yang akan membantu. Tapi dia terus mengajarinya.

Ide utama bodyflex

Ide resminya sederhana - oksigen membakar lemak di area bermasalah. Seharusnya menahan nafas menciptakan defisit pada otot yang bekerja, kemudian tiba-tiba "dipompa" ke area yang bermasalah dan mulai terbakar.

Selain itu, olahraga statis, menurut Greer, jauh lebih efektif daripada aerobik:

Mereka tidak menyebabkan hipertrofi otot, yang berarti kaki dan lengan tidak akan membesar.
Statis tidak membebani sendi dan ligamen, dan dapat dilakukan pada lutut dan punggung yang sakit.
Mereka adalah penggerak metabolik yang menyebabkan tubuh membakar kalori lebih cepat saat istirahat.

Semua ini bagus, tetapi proses oksidasi asam lemak tidak sesederhana itu. Tubuh kita tidak dapat "memulai" dengan pembakaran lemak jika ada sumber energi yang lebih sederhana, misalnya, glikogen hati dan otot. Atau mungkin, tetapi jika hati dan otot kosong dan tubuh kekurangan energi. Biasanya, tubuh manusia menyimpan sekitar 400 g glikogen. Jumlah ini diperoleh dengan menambahkan dua ransum harian rata-rata seorang wanita dengan pola makan normal. Artinya, mengalihkan tubuh untuk membakar lemak tidaklah mudah.

Poin kedua - Anda perlu mengaktifkan reseptor tertentu dari jaringan adiposa agar proses pembakaran lemak dapat dimulai. Dan mereka mulai bekerja hanya jika orang tersebut mengalami defisit kalori.

Pengisian daya selama 15 menit di pagi hari akan membakar sekitar 50-100 kkal, dan ini hanya jika bobotnya besar. Semua latihan kelenturan tubuh memiliki dampak regional dan intensitas rendah. Hampir tidak ada orang yang dapat melebihi angka-angka ini dengan mereka.

Apa yang dilakukan bodyflex untuk menurunkan berat badan? Mengajari Anda untuk menghisap perut dan melatih otot perut yang melintang. Berkat inilah perut kendor ditarik ke dalam dan pinggang berkurang. Lemak tidak dibakar tanpa diet. Dan untuk perlengkapan lainnya, itu hanya dapat mengencangkan otot sedikit jika seseorang belum pernah melakukan apa pun sebelumnya.

Olahraga sebaiknya dilakukan setiap hari dengan perut kosong. Intinya di sini adalah agar lebih mudah untuk menyedot perut Anda sambil menahan napas.

Peran oksigen dan karbondioksida dalam pernapasan

Buku pelajaran biologi tidak menulis tentang fakta bahwa oksigen membakar lemak selama bernafas. Peran oksigen dalam tubuh adalah berpartisipasi dalam oksidasi pada mitokondria sel (dalam kaitannya dengan lemak). Tapi asam lemak masih harus masuk ke mitokondria ini. Mereka hanya akan ada jika respons hormonal khas dari defisit kalori.

Karbon dioksida tidak lebih dari produk metabolisme yang diperoleh dari respirasi sel dan dilepaskan ke lingkungan. Jika Anda menahan napas, oksigen tidak akan "diserap dalam volume yang lebih besar".

Dengan mengontraksikan otot atau meregangkannya, seseorang mempercepat sirkulasi darah di area kerja. Darah dengan oksigen mengalir deras ke sana. Ini secara teoritis mempercepat metabolisme lokal. Tetapi tidak ada bukti ilmiah tentang seberapa banyak.

Greer menulis bahwa 6000 kalori dapat dibakar dalam satu jam kelas. Kemudian, menurut persyaratan FDA AS, pernyataan ini dihapus dari buku dan pidato karena tidak terbukti secara ilmiah. Meskipun penulis metode mengacu pada penelitian University of California dalam bukunya, mereka mengatakan, para ilmuwan menyetujui kelenturan tubuh. Tetapi tidak ada bukti bahwa itu mengubah metabolisme lokal dan menyebabkan pembakaran lemak di area bermasalah.... Ini hanya bekerja seperti senam biasa untuk meningkatkan kekencangan otot dan mencegah aktivitas fisik.

Teknik Bodyflex

Di bawah ini adalah seperangkat latihan untuk pemula.

Sebelum memulai pelajaran, Anda perlu belajar bernapas:

Ambil sikap: kaki selebar bahu, rilekskan perut dan wajah, sandarkan tangan di pinggul dan tekuk sedikit di persendian pinggul.
Hembuskan napas perlahan semua udara dari paru-paru Anda.
Tarik napas dengan tajam.
Juga buang napas dengan cepat, membuat suara selangkangan "meletup".
Tarik perut Anda dan hitung sampai 8 tanpa suara.
Dorong dinding perut ke depan dan tarik napas.

Latihan untuk wajah dan leher

"Seringai jelek"

Berdirilah dalam posisi saat Anda belajar bernapas, dan sambil menahan napas, dorong dagu ke atas sehingga leher Anda menegang. Lakukan 3 hingga 5 pengulangan, sambil menahan nafas, harus ada perasaan tegang di leher. Gerakan ini, menurut penulis, harus menghilangkan kerutan dari leher dan meredakan osteochondrosis serviks.

"Singa"

Dan sekarang Anda bisa menegakkan tubuh atau bahkan duduk jika Anda bisa menahan napas sambil duduk. Tarik bibir ke depan dengan tabung dan julurkan lidah. Anda perlu berdiri dengan wajah seperti itu selama 8 hitungan penundaan dan ulangi latihan 3-5 kali.

Latihan untuk dada, pinggang, bokong, kaki

"Berlian"

Satu-satunya latihan untuk lengan dan dada di seluruh kompleks Greer. Anda harus duduk dengan tumit di atas matras, menekuk lutut, dan meremas tangan di depan dada, merentangkan siku ke samping. Anda perlu menekan "jari ke jari", membentuk kemiripan berlian di depan Anda. Anda harus bekerja keras, semua 8 akun. Reps - 5.

Menarik kaki ke belakang

Latihan ini sudah biasa bagi semua orang di sekolah, tetapi di sini Anda harus melakukannya secara statis. Kami merangkak, mengambil kaki lurus ke belakang, memperpendek otot gluteal, mengangkat kaki ke atas dan berdiri. Anda perlu merasakan sensasi terbakar pada otot dan melakukan pose statis 3 kali di setiap sisi.

Latihan untuk perut

Peregangan samping

Berdiri tegak, melangkah dengan kaki kanan ke sisi terjang, putar jari kaki ke samping, tekuk lutut, angkat paha sehingga jatuh sejajar dengan lantai, bersandar di atasnya dengan tangan, dan angkat tangan yang berlawanan melintasi sisi, bersandar ke paha. Kaki lainnya tetap lurus. Peregangan dilakukan 3 kali di setiap sisi.

Tekan perut

Ini adalah putaran normal, lurus, dan statis. Dari posisi tengkurap, nafas ditahan, perut berkontraksi dan bertahan selama 8 hitungan. Tujuannya adalah untuk secara bersamaan menarik perut Anda dan mengencangkan perut Anda.

"Gunting"

Dari posisi terlentang sambil menahan napas, dilakukan ayunan kaki dengan gunting. Punggung bawah ditekan ke lantai, jika lordosis terlalu besar, tangan diletakkan di bawah bokong.

Semua latihan perut dilakukan sebanyak 3 kali pengulangan.

Latihan untuk pinggul

"Perahu"

Anda perlu duduk di pantat, merentangkan kaki lurus ke samping dan membungkuk di antara keduanya, melakukan peregangan paha bagian dalam sambil menahan napas.

"Seiko"

Kami merangkak, ambil kaki yang tertekuk ke samping. Seperti yang dikandung oleh Greer, sehingga Anda bisa membakar "bokong", lemak di bagian samping paha. Faktanya, otot yang sangat kecil bekerja di sini, yang menculik paha, dan sebagian bokong.

"Pretzel"

Ini adalah peregangan duduk: satu kaki ditekuk di lutut dan ditempatkan di tumit setinggi lutut dengan yang lain, tangan yang berlawanan bertumpu pada lutut, tubuh berbalik dari kaki yang terangkat.

Semua latihan pinggul dilakukan selama 3 repetisi di setiap sisi.

Kompleks dapat dilakukan di semua bagian tubuh setiap hari, atau Anda hanya dapat memilih latihan untuk wajah dan area masalah Anda.

Untuk siapa senam ini cocok?

Bodyflex, sebagai salah satu cara menurunkan berat badan untuk seluruh tubuh, pernah mengalami pasang surut. Sekarang dia telah datang ke Instagram. Senam dirancang untuk ibu muda yang telah pulih selama kehamilan - tidak ada waktu untuk latihan penuh, begitu juga keterampilan untuk berlatih. Ada banyak gerakan di siang hari, tetapi perut setelah melahirkan masih tidak terlihat bagus, dan berat badan tidak mungkin turun.

Apa yang spesial dari bodyflex untuk pemula yang kelebihan berat badan? Saya percaya pada diri saya sendiri dan hasil pertama dengan senam sederhana. Tidak cocok untuk gadis atletik. Meskipun instruktur Katya Buida mengatakan bahwa dia kehilangan berat badan seperti ini sekali, dia menyerah, kata mereka, metabolisme sangat dipercepat sehingga tidak ada yang tersisa dari Katya.

Senam bodyflex tidak dirancang untuk mereka yang memiliki kebugaran fisik yang baik. Baik Marina Korpan dan Greer Childers membicarakan hal ini secara langsung. Marina mengajarkan jenis senamnya, menipiskan latihan yang dibahas di atas dengan gerakan dari kalanetik dan Pilates.

Apakah mungkin menurunkan berat badan sebanyak 6 ukuran menggunakan bodyflex? Ya, jika seseorang mengalami defisit kalori dan makan secara rasional. Ngomong-ngomong, Greer menawarkan makanan 1200-1600 kkal kepada pengikutnya dengan gaya khas Amerika. Burrito juga ada, hanya dalam pita rendah kalori tanpa ragi dan dengan dada ayam sebagai pengganti daging sapi panggang.

Namun, harus diingat bahwa jauh lebih efektif (dalam hal alternatif kelenturan tubuh, dan bukan diet) akan menjadi perjalanan ke klub kebugaran, di mana Anda harus menggabungkan pelatihan kekuatan dan aerobik.

Kontraindikasi

Senam tidak bisa dilakukan:

Dengan diastasis otot rektus abdominis.
Segera setelah melahirkan - sebelum kedaluwarsa 6 minggu setelah persalinan normal dan 12 setelah sesar.
Selama masa kehamilan.
Di hadapan epilepsi dan penyakit kardiovaskular.
Pasien hipertensi selama eksaserbasi penyakit.
Jika ada risiko ablasi retina.

Penting tentang senam

Bodyflex memaksa banyak orang untuk menjaga diri mereka sendiri. Dialah yang membuka "nauli" untuk wanita, yaitu ruang hampa yoga, dan kemungkinan yang terbuka jika Anda tahu cara menggambar perut dengan benar. Dia menyelamatkan banyak orang dari kegilaan aerobik. Sekarang para gadis telah bermigrasi secara massal ke pusat kebugaran, tetapi hanya 5-6 tahun yang lalu mereka menghadiri 2-3 kelas aerobik sehari dan hampir tidak makan jika mereka ingin menurunkan berat badan. Gangguan makan, ligamen dan cedera sendi didapat dari aktivitas yang "menguntungkan" tersebut.

Dalam waktu yang bersamaan, senam tidak bekerja seperti yang dikatakan Greer... Apa perubahan ini bagi pecinta kelenturan tubuh? Tidak ada, mereka terus belajar. Latihan ini bukanlah latihan penurunan lemak lokal. Wanita yang mulai terlibat dalam dirinya sendiri akan menurunkan berat badan hanya jika mereka terhubung dengan diet dan mampu mematuhinya cukup lama untuk melihat hasilnya.

Bodyflex tidak dapat membentuk bokong bulat, tidak akan membuat pinggang menjadi kurus jika lebar secara alami, dan tidak akan membantu memperbaiki postur tubuh. Senam ini adalah gerakan minimum bagi mereka yang tidak ingin berolahraga sama sekali dan yang puas hanya dengan sedikit penurunan berat badan.

Olahraga sebaiknya dilakukan setiap pagi dengan perut kosong. Korpan merekomendasikan untuk tidak makan selama satu jam sesudahnya untuk "meningkatkan pembakaran lemak." Ini hanya akan berhasil jika defisit kalori harian secara keseluruhan dipertahankan.

Di Rusia, sistem memiliki klon lain - senam "AeroShape". Ini dimaksudkan untuk tiga sesi sehari dan merupakan kumpulan pose yoga yang dilakukan sambil menahan napas. Senam ini lebih nyaman dilakukan bagi mereka yang latihan paginya menyiksa.

Bodyflex adalah pengantar penurunan berat badan dengan olahraga, bukan pengganti latihan kardio dan kekuatan tradisional. Anda masih harus mendatangi mereka jika kemajuan berhenti dan gadis itu ingin meningkatkan bentuk tubuhnya.