Half marathon adalah disiplin lari yang cukup sulit. Kami berbicara tentang apa yang perlu Anda ketahui dan cara berlatih untuk menjalankan setengah maraton pertama Anda di artikel terakhir di sini: Cara menjalankan maraton paruh pertama Anda... Hari ini kami akan menganalisis persiapan atlet yang lebih berpengalaman yang berencana berlari 21 km 97 meter dalam 1 jam 40 menit.
Prinsip umum persiapan setengah maraton
Jika sebuah Setengah maraton bagi Anda ini adalah permulaan utama, bukan perantara, maka persiapan penuh harus dimulai 3 bulan sebelum permulaan. Ini, tentu saja, tidak berarti bahwa tidak mungkin untuk mempersiapkan dalam waktu yang lebih singkat. Sekadar efek persiapan dalam waktu yang lebih singkat akan lebih buruk. Plus, selama tiga bulan itu Anda bisa memulai uji coba 10-15 km. Pada saat yang sama, prinsip persiapan akan tetap fokus pada setengah maraton. Ini hanya perlu untuk membuat minggu pra-kompetisi sebelum ini dimulai lebih tenang.
Dalam tiga bulan pertama pelatihan, lebih banyak penekanan harus diberikan pada membangun pangkalan lari dan memperkuat kaki Anda. Yaitu, untuk mendapatkan volume lari dengan berlari melintasi jarak 8 hingga 20 km di zona detak jantung yang berbeda, dengan kecepatan yang berbeda. Berlari hanya dengan kecepatan lambat tidak akan memberikan hasil, tetapi hanya dengan kecepatan cepat atau sedang yang dapat menyebabkan kerja berlebihan.
Dan juga melakukan latihan fisik umum untuk melatih kaki. Jadi, bergantung pada jumlah latihan per minggu, Anda perlu mencurahkan setengah dari semua latihan untuk persilangan. 30-40 persen lainnya harus dialokasikan untuk pelatihan fisik umum dan 10-20 persen pekerjaan harus dilakukan kerja interval, yang penekanannya akan dilakukan pada bulan kedua dan ketiga pelatihan.
Pada bulan kedua, jumlah GPP dapat dikurangi secara bertahap, sedangkan jumlah interval pengerjaan segmen dapat ditingkatkan. Juga diinginkan untuk mengurangi jumlah salib. Misalnya, jika Anda berlatih 5 kali seminggu, maka Anda perlu berlari 2 kali bersilangan, melakukan latihan interval 2 kali di stadion dan mencurahkan 1 hari untuk latihan fisik umum.
Bulan ketiga akan menjadi bulan yang paling intens dan sulit. Dianjurkan untuk menghilangkan pelatihan fisik umum sepenuhnya atau melakukannya setelah salib sebagai tambahan untuk pelatihan. Pada saat yang sama, umpan silang juga harus dilakukan dengan kecepatan yang lebih tinggi. Satu hari per minggu harus dipilih sebagai hari di mana pekerjaan interval tersulit akan dilakukan.
Jadi, dengan rasio yang sama yaitu 5 latihan per minggu, kami memberikan waktu 2-3 hari untuk umpan silang, yang satu harus dalam tempo, dan yang lainnya dengan kecepatan rata-rata, atau lambat, jika pemulihan diperlukan. Dan 2-3 latihan lagi harus dikhususkan untuk latihan interval.
Setengah maraton, jaraknya cukup cepat, tetapi pada saat yang sama juga jauh. Untuk menunjukkan hasil maksimal Anda dan menikmati proses dan hasilnya, Anda perlu memiliki pengetahuan dasar tentang persiapan, kesalahan, nutrisi untuk setengah maraton. Dan agar pengembangan pengetahuan ini menjadi lebih sistematis dan nyaman, Anda perlu berlangganan serangkaian pelajaran video gratis yang didedikasikan khusus untuk mempersiapkan dan mengatasi setengah maraton. Anda dapat berlangganan seri tutorial video unik ini di sini: Pelajaran video. Setengah maraton.
Pekerjaan interval sebagai persiapan untuk setengah maraton.
Tidak peduli seberapa sering dan banyak Anda melakukan penyilangan, bagaimanapun juga, untuk meningkatkan kecepatan dasar dalam mengatasi jarak, Anda perlu melatih segmen.
Peregangan bisa dilakukan dimana saja. Lebih mudah menjalankannya di stadion hanya karena di sana Anda dapat mengukur jarak secara akurat. Tapi Anda bisa memilih segmen mana saja dan menjalankannya sesuai dengan prinsip yang sama.
Prinsip utama berlari di segmen adalah bahwa selama latihan perlu berlari pada sejumlah segmen sehingga jumlahnya sama dengan setidaknya setengah jarak, yaitu 10 kilometer.
Sebagai latihan, Anda bisa berlari 20-30 kali 400, 10 kali 1000, 7 kali 1500 meter. Pada saat yang sama, kecepatan harus dijaga lebih tinggi dari kecepatan yang akan Anda gunakan untuk mengatasi setengah maraton, agar tubuh memiliki kecepatan cadangan. Di antara segmen, istirahat harus dilakukan dalam bentuk lari lambat ringan selama 3-4 menit.
Sebagai contoh. Kerja - lakukan 10 kali 1000 meter setiap 200 lampu menyala. Jika Anda ingin menyelesaikan setengah maraton dalam 1 jam 30 menit, maka setiap kilometer harus menempuh jarak sekitar 4 m - 4,10 m.
Pekerjaan menuruni bukit untuk mempersiapkan setengah maraton
Bentuk kerja yang sangat baik untuk persiapan setengah maraton adalah lari menanjak. Jenis pelatihan ini mengacu pada pelatihan interval dan sebaiknya dilakukan seminggu sekali.
Temukan slide dengan kemiringan 8 derajat, dari 200 meter... Dan lari ke dalamnya dengan kecepatan berlari di segmen. Dianjurkan untuk melakukan run-in sejauh 5-6 km. Istirahat - berjalan atau joging kembali.
Latihan kaki untuk mempersiapkan setengah maraton
GPP untuk lari jarak menengah dan jauh tidak jauh berbeda satu sama lain. Oleh karena itu, untuk mempelajari lebih lanjut tentang topik ini, baca artikel: bagaimana melatih kaki Anda untuk berlari.
Untuk meningkatkan hasil Anda dalam lari jarak menengah dan jauh, Anda perlu mengetahui dasar-dasar lari, seperti pernapasan yang benar, teknik, pemanasan, kemampuan membuat eyeliner yang tepat untuk hari kompetisi, melakukan latihan kekuatan yang tepat untuk berlari dan lain-lain. Oleh karena itu, saya sarankan Anda membiasakan diri dengan tutorial video unik tentang ini dan topik lainnya dari penulis situs scfoton.ru, di mana Anda berada sekarang. Untuk pembaca situs ini, tutorial video sepenuhnya gratis. Untuk mendapatkannya, cukup berlangganan buletin, dan dalam beberapa detik Anda akan menerima pelajaran pertama dalam seri tentang dasar-dasar pernapasan yang benar saat berlari. Berlangganan di sini: Menjalankan tutorial video ... Pelajaran ini telah membantu ribuan orang dan akan membantu Anda juga.
Agar persiapan Anda untuk jarak 42,2 km menjadi efektif, Anda perlu mengikuti program pelatihan yang dirancang dengan baik. Untuk menghormati liburan Tahun Baru di toko program pelatihan DISKON 40%, pergi dan tingkatkan hasil Anda: http://mg.scfoton.ru/