Pilates: Apa itu, Prinsip, Manfaat, Mungkinkah Menurunkan Berat Badan * Crossfit

Pilates adalah senam dengan berat badan Anda sendiri atau pada mesin olahraga khusus. Mengembangkan semua kelompok otot. Tetapi tidak mungkin untuk "memompa" ke beberapa volume yang mengesankan. Tapi untuk sedikit mengencangkan perut, buat pinggul dan bokong elastis, dan posturnya - benar, mudah.

Latihan diadakan di studio khusus dengan peralatan Pilates dan di klub kebugaran reguler. Tetapi Joseph Pilates sendiri tidak akan senang dengan gambaran seperti itu. Penulis menganggap metodenya sebagai metode penyembuhan universal dan menyebutnya istilah aneh "counterology".

Sejarah Pilates

Joseph dilahirkan dalam keluarga biasa. Wikipedia mengatakan bahwa ayah Yunaninya memiliki pekerjaan yang sederhana. Dan ibu saya hanya memiliki 9 anak dan tidak ada pekerjaan. Tapi pengikut sistem menyebarkan cerita yang sangat berbeda. Ibu adalah seorang dokter naturopati dan ayah adalah seorang pesenam. Jadi Joseph hanya mengembangkan kebiasaan keluarga dan menyempurnakannya dengan menciptakan latihan senam untuk semua orang.

Sayangnya, sejarah tidak menyimpan fakta yang dapat dipercaya tentang praktik medis ibu saya. Tetapi kita tahu bahwa Yusuf memang anak yang sakit-sakitan. Pada tahun 1883, tidak ada banyak pilihan di Jerman untuk orang-orang seperti dia. Anak-anak yang sakit dibesarkan dalam keluarga sebaik mungkin, tidak ada sanatorium, resor, dan hal-hal lain.

Joseph mulai meningkatkan kesehatannya sebaik mungkin - melakukan senam, banyak bergerak. Pada usia 14 tahun, ia sudah bekerja sambilan sebagai model atlas anatomi. Pilates memilih profesinya atas panggilan hatinya - ia menjadi guru pendidikan jasmani. Dalam Perang Dunia I, dia ditahan di Pulau Man dan merehabilitasi yang terluka di sana. Counterology, atau ilmu mengendalikan tubuh sendiri dengan pernapasan dan ketegangan otot, lahir di sana.

Kemudian Pilates beremigrasi ke Amerika Serikat. Di kapal, ia bertemu calon istrinya, yang ternyata adalah wanita muda yang sangat aktif. Bersama-sama mereka membuka sekolah senam dan gaya hidup sehat. Dan meskipun ini adalah pertanyaan tentang negara pasca perang di mana tidak banyak orang kaya yang ingin berolahraga, semuanya berjalan lancar. Dalam tradisi terbaik pemasaran modern, Joseph menulis sebuah buku dengan judul lantang "Menghidupkan Kembali dengan Kontraologi". Dia ingin senam dikaitkan dengan kontrol atas tubuh dan hidupnya sendiri. Tapi di antara orang-orang nama "Pilates" telah melekat. Seiring waktu, kerajaan Joseph mulai mengembangkan kursus untuk instruktur, menjual simulator, dan spesialis sertifikasi.

Hari ini Pilates adalah konsep multifaset yang mencakup senam berat badan, latihan peregangan khusus, dan elemen dinamis. Dalam semangat hasrat setiap orang untuk menurunkan berat badan, muncul pelatihan interval, menggabungkan tai-bo dan pilates. Tren baru lainnya adalah piloxing dan peralatan olahraga. Kebugaran kekuatan diam-diam telah mendorong gagasan Joseph ke dalam daftar prioritas selebriti, tetapi latihan ini masih populer di klub kebugaran arus utama.

Prinsip dasar Pilates

Asas-asas tersebut secara tidak langsung dijelaskan dalam buku Joseph dan dikembangkan lebih lanjut oleh para siswanya. Dalam versi sistem terbaru, ini termasuk:

Pernapasan - Anda perlu menyinkronkan kontraksi otot dengan pernafasan dan pernapasan lambat jika latihan dilakukan dengan lancar.
Pemusatan - kepada Pilateslah kita berhutang keterampilan untuk "mengumpulkan inti" dan "menstabilkan tulang belakang". Posisi utama senam ini adalah perut dikencangkan hingga 30 persen, defleksi alami tulang belakang dihilangkan dengan memutar panggul ke depan, pinggul sedikit tegang.
Konsentrasi - melakukan senam, mendengarkan buku audio dan memikirkan apa yang ingin Anda masak untuk makan malam? Ini tidak sesuai aturan. Kita harus berkonsentrasi pada kontraksi otot dan bukan pada gangguan mental.
Kontrol adalah prinsip yang tidak memungkinkan meninggalkan amplitudo yang diizinkan. Pilates melibatkan bekerja di pesawat yang memungkinkan Anda menopang sendi siswa.
Kehalusan - Pilates awalnya menentang "pegas", "pinggul yang berayun", dan penemuan aerobik bermodel baru yang bertujuan untuk mengencangkan otot dengan lebih kuat.
Presisi - setiap gerakan melatih kelompok otot tertentu dan harus sempurna secara teknis.

Sederhananya, Pilates adalah senam bagi mereka yang tidak ingin "melepaskan diri" dalam latihan dan tidak dapat menggunakan beban berat untuk meredakan psikologis. Tak heran jika sistem ini dinamakan "fitness cerdas".

Bagaimana Pilates berguna?

Sistemnya serbaguna. Ini akan cocok untuk gadis berusia 12 tahun yang belum bisa berolahraga dengan beban, tetapi sudah menderita sakit punggung karena banyak pekerjaan yang tidak banyak bergerak di meja, dan seorang wanita berusia di atas 50 tahun yang ingin tetap bugar. Ada sesi pelatihan untuk rehabilitasi, bagi yang menderita penyakit persendian, tulang belakang, hingga pemulihan pascapersalinan.

Prinsip counterology bagus untuk semua olahraga kebugaran dan kekuatan. Sebenarnya, mereka dipinjam dari sana. Latihan pilates cukup sederhana untuk dilakukan semua orang, tetapi latihan ini melatih semua otot utama.

Sistem ini tidak ditujukan untuk "memompa" sesuatu yang besar, ini membuatnya universal, cocok bahkan untuk mereka yang asing dengan estetika binaraga dan kebugaran modern.

Dan itu juga pasti menghilangkan:

sakit punggung karena kelemahan otot korset;
sakit kepala karena hipertonisitas trapezium dan leher;
ketidakseimbangan otot;
gangguan postur tubuh tipe "kantor" dan "pengemudi";
kelemahan otot perut transversal;
mobilitas terbatas pada persendian karena kelemahan otot;
nyeri di lengan karena hipertonisitas otot trapezius.

Pilates dipasarkan sebagai metode serbaguna untuk meningkatkan metabolisme, cara untuk "mengencangkan" otot dan meningkatkan pengeluaran kalori. Studi mengenai perbandingan laju metabolisme mereka yang menggunakan metode dalam pertimbangan dan orang biasa belum pernah dilakukan. Tetapi para ilmuwan mengkonfirmasi bahwa kita memiliki sebelum kita pengobatan non-obat untuk nyeri punggung bawah. (sumber - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26294680)

Bisakah Anda menurunkan berat badan dengan Pilates?

Pilates populer di kalangan pemula sebagai gym penurunan berat badan. Instruktur menggabungkan latihan sistem menjadi tautan dinamis sehingga peserta pelatihan dapat segera merasakan peningkatan pengeluaran kalori. Mereka melatih otot sampai terbakar dan melakukan kelas-kelas seperti aerobik standar. Misalnya, Mary Winsor datang dengan kelasnya sendiri di ambang yoga Ashtanga, Pilates dan aerobik. Tentu saja, kompleks seperti itu akan membantu meningkatkan pengeluaran kalori dan mengencangkan otot.

Tapi tentu saja semua instruktur mengatakan bahwa sistem tersebut perlu dilengkapi dengan diet seimbang jika ingin menurunkan berat badan.

Berolahraga 3-4 kali seminggu ditambah gaya hidup "tidak banyak bergerak" yang biasa Anda lakukan adalah aktivitas kecil, bukan rata-rata, dalam aplikasi penghitung kalori apa pun. Diet apa yang direkomendasikan oleh penulis sistem? Seperti semua orang yang akrab dengan filsafat Timur, dia percaya bahwa yang utama adalah porsi sedang, lebih banyak biji-bijian dan sayuran.

Dalam kehidupan sehari-hari, lebih baik melengkapi senam dengan beban kardio sedang. Ini akan membantu meningkatkan pengeluaran kalori Anda lebih banyak lagi. Dan, tentu saja, makan sedemikian rupa sehingga asupan kalori harian menjadi kurang - sehingga Anda mendapatkan lebih sedikit kalori dengan makanan daripada yang Anda belanjakan.

Pilates untuk menurunkan berat badan adalah tren dekade terakhir, ketika orang kurus sedang dalam mode, di ambang kelelahan sosok model. Mereka yang ingin menurunkan berat badan dan menjadi bugar disarankan:

Mulailah berlatih sesuai dengan sistem Pilates dan habiskan 3 bulan dengannya, gabungkan dengan diet dan beban kardio.
Pergi ke gym dan perbaiki bentuk tubuh Anda dengan mengikuti diet "pemeliharaan" selama 1-2 bulan.
Tambahkan kardio dan diet lagi untuk membakar lemak yang tersisa.

Dengan pendekatan ini, senam mempersiapkan tubuh untuk berolahraga di gym, seseorang menerima banyak dosis, risiko cedera dan kerja berlebihan diminimalkan.

Tips untuk pemula

Idealnya, lebih baik pergi ke beberapa kelas dalam kelompok atau studio. Anda dapat membaca ribuan deskripsi dan menonton jutaan video, tetapi Anda masih belum mengerti apa-apa. Instruktur akan membantu Anda menyampaikan teknik. Pilates harus dilakukan secara teratur, sebaiknya dua hari sekali. Waktu untuk latihan bisa berapa saja, yang utama jangan langsung setelah makan.

Dalam Pilates, konsentrasi itu penting, bukan repetisi, jadi penting bagi pemula untuk memperhatikan latihan.

Jika Anda berencana untuk berlatih di rumah tanpa instruktur, pendekatan ini disarankan:

Tonton videonya dari awal sampai akhir.
Lihat di permadani dengan pemberhentian, ulangi setiap latihan.
Baru setelah itu Anda berlatih dalam "waktu nyata".

Kapan hasil pertama akan datang? Pengurangan nyeri serviks dan ketidaknyamanan dapat diharapkan setelah hanya beberapa minggu berolahraga secara teratur. Sakit punggung biasanya hilang setelah satu atau dua bulan. Perubahan terlihat pada gambar terjadi dalam 2-3 bulan. Penting untuk mempertahankan olahraga teratur, tidak mengganti dua jam latihan dengan seminggu tidak aktif.

Pilates dapat dan harus dikombinasikan dengan jenis kebugaran lain, yang hasilnya hanya akan lebih cepat didapat.

Di negara kita, untuk beberapa alasan, prinsip pembentukan nutrisi adalah hal yang umum dalam kaitannya dengan Pilates. Dianjurkan untuk menahan diri dari daging pada hari pelatihan, untuk menghindari makan selama 5 jam berturut-turut - pasangan sebelum dan sesudah dan satu jam langsung selama sesi. Tidak ada hal seperti itu yang disebutkan dalam buku-buku para pengikut Pilates. Makanan dengan format ini tidak rasional, lebih baik mengikuti prinsip yang lebih klasik.

Latihan dasar dan tekniknya

Tekan dan inti

"Seratus"

Dari posisi tengkurap di lantai, tarik ke atas dinding perut depan, angkat leher dan punggung atas, dan lakukan 5 pukulan dengan tangan di udara, seperti yang ditunjukkan dalam video, putar lengan ke atas. Kaki pemula bisa berdiri di lantai atau turun dari lantai (opsi kedua lebih sulit).

Top table

Dari posisi terlentang, Anda perlu secara bergantian membawa lutut ke dada, membuat panggul sedikit memutar dengan pernafasan. Latihan ini memiliki beberapa tingkatan - tingkat yang lebih maju memimpin kedua lutut sekaligus. Punggung bawah harus rata di lantai dalam semua latihan. Ini dicapai dengan mengontraksikan otot transversal dan menarik perut.

Putar balik

Dari posisi terlentang, tulang panggul dibawa ke tulang rusuk bawah melalui kontraksi otot rektus abdominis. Ayunan kaki tidak diperbolehkan.

Menggulung

Latihan ini mirip dengan sit-up. Ini dilakukan dari posisi terlentang di lantai dengan lengan dan kaki direntangkan. Perut ditarik ke dalam dan tegang, Anda perlu perlahan-lahan mengangkat tubuh bagian atas, tanpa mengangkat kaki, dan meraih kaus kaki dengan tangan. Gerakan balik juga dikontrol.

Latihan untuk otot punggung

"Perahu"

Posisi awal - tengkurap, telungkup. Saat menghembuskan napas, lengan dan kaki lurus yang terentang robek dari lantai. Posisi ini ditahan selama beberapa detik dan diturunkan.

Latihan untuk punggung dan bokong

Dari posisi awal, berbaring tengkurap, secara bergantian angkat lengan dan kaki yang berlawanan, mirip dengan "perahu".

"Renang"

Ini adalah hibrida dari perahu dan gerakan sebelumnya. Anda perlu mencapai posisi atas perahu, mengontraksikan otot-otot punggung dan secara bergantian melakukan pengangkatan kaki dan lengan yang berlawanan. Dalam gerakan ini, Anda harus menarik kaus kaki dan meregangkannya serta jari-jari Anda ke arah yang berlawanan.

Otot paha dan bokong

Ayunkan ke depan dari berbaring miring

Ambil posisi stabil di sisi Anda, perbaiki bagian tengah tubuh. Ayunkan ke depan dan kembalikan kaki ke netral. Dalam hal ini, tubuh tidak jatuh bolak-balik, stabilisasi terjadi karena tegangan pers.

Jembatan gluteal

Gerakan secara teknis sangat berbeda dengan pilihan fitnes. Tujuannya di sini tidak hanya untuk mengencangkan otot gluteal sebanyak mungkin, tetapi juga untuk mengangkat panggul dan menurunkannya, menggerakkan tulang belakang ke belakang tulang belakang, yaitu, secara bertahap menaikkan dan meletakkan panggul. Kaki dapat ditempatkan sedikit lebih jauh dari bokong atau lebih dekat untuk mencapai lebih banyak atau lebih sedikit penyertaan paha belakang.

"Kulit"

Kaki ditekuk di lutut, dari posisi berbaring di samping, Anda harus mengangkat lutut kaki bagian atas ke atas dalam jalur melengkung. Gerakannya menyerupai bukaan cangkang, itulah sebabnya ia mendapat nama ini.

Penculikan punggung pinggul dengan menopang tangan dan lutut

Gerakan bisa dilakukan dengan atau tanpa bola. Pada versi kedua, lutut kaki yang bekerja ditekuk pada sudut kanan. Karena kontraksi otot gluteal, tumit diangkat dan penurunan lebih lanjut dikendalikan.

Penting: latihan dilakukan untuk 5-12 pengulangan dengan gaya lambat dan terkontrol, selaras dengan pernapasan.

Kontraindikasi dan bahaya Pilates

Ada kontraindikasi sebagai berikut:

Senam tidak disarankan dilakukan dalam masa pemulihan setelah cedera dan operasi, serta jika tekanan darah tinggi.
Menahan diri dari pelatihan selama penyakit virus apa pun.
Anda tidak bisa menangani mereka yang dihadapkan pada penyakit radang ginekologi.

Kontraindikasi bersifat sementara. Kebanyakan dari mereka tidak membutuhkan penolakan penuh terhadap pelatihan. Masalah orang dengan cedera tulang belakang dan penyakit jantung diselesaikan secara individual dengan dokter. Penulis sistem Pilates berasumsi bahwa ini akan bermanfaat bagi pasien, tetapi hanya dokter yang merawat yang dapat menilai kondisi mereka secara objektif.

Beberapa orang percaya bahwa senam semacam itu tidak berguna dan bahkan berbahaya, terutama jika Anda perlu mengubah sosok Anda secara radikal. Perlu dicatat di sini bahwa transformasi penggemar kebugaran lebih disebabkan oleh cara mereka mematuhi diet dan rejimen mereka, dan bukan hanya latihan mereka. Tentu saja, senam tanpa beban kalah dari gym dalam hal kemampuan untuk maju dalam beban. Tapi bagi kebanyakan orang, perut rata, bokong kencang dan tidak sakit punggung sudah cukup.

Bisakah wanita hamil bekerja?

Jika kehamilan berlanjut tanpa komplikasi dan tidak ada larangan senam, program khusus dipilih tergantung pada trimesternya. Latihan semacam itu memperkuat otot, mempersiapkan persalinan dan memungkinkan Anda dengan cepat mengembalikan sosok Anda setelahnya.

Penting: pelajaran klub format umum tidak ditujukan untuk wanita hamil. Ini termasuk gerakan yang melibatkan tekanan dari dinding perut anterior pada janin. Beban format ini harus dikecualikan.

Pascapersalinan tanpa komplikasi, Anda dapat memulai pelatihan sesuai dengan program pascakelahiran setelah 8-12 minggu. Mungkin ada penyimpangan dalam satu arah atau waktu lainnya, masalah ini harus diputuskan oleh dokter.

Bisakah saya berlatih di rumah?

Latihan di rumah diperbolehkan sesuai dengan program "metwork", yaitu dalam format "latihan di lantai". Mereka mempelajari teknik dari video dan mencoba mengulanginya sepenuhnya. Kondisinya dipantau secara mandiri, mencoba menghilangkan rasa sakit dan ketidaknyamanan. Aktivitas di rumah tidak kalah efektifnya dengan aktivitas klub jika seseorang dapat memantau dan mengatur kondisinya.

Perbedaan utama antara Pilates dan yoga

Yoga bukan hanya senam tubuh. Ya, praktisi mendapatkan keuntungan dari fleksibilitas dan mobilitas, tetapi mereka menetapkan tujuan yang berbeda. Kelas pilates semata-mata demi kesehatan dan kecantikan, tidak ada yang akan membebani seseorang dengan filosofi yang tidak perlu yang hanya memutuskan untuk mengurangi ukuran pinggang dan pinggul untuk musim panas. Dengan "mengisi" Pilates secara teknis lebih sederhana, tidak mengandung pose yang sulit untuk keseimbangan dan tersedia untuk semua orang.