Latihan otot bokong adalah bagian penting dari program latihan untuk atlet mana pun. Kelompok otot ini harus diperhatikan tidak hanya untuk wanita yang senantiasa peduli dengan keindahan garis tubuh, tapi juga pria.
Pada artikel ini, kami akan melihat banyak aspek penting bagi atlet yang memengaruhi pelatihan kelompok otot ini, dan kami akan memberi tahu Anda cara memompa bokong di rumah dan di gym. Khusus untuk pembaca kami, kami telah mengumpulkan dalam satu materi latihan terbaik untuk bokong yang akan membuat tubuh Anda tak tertahankan.
Anatomi otot gluteus
Beberapa otot bertanggung jawab atas penampilan bokong secara umum. Setiap binaragawan wajib mengetahui tentang kekhasan struktur mereka sehingga dalam setiap kasus dimungkinkan untuk memilih latihan yang paling sesuai dan efektif. Kelompok gluteal terdiri dari tiga bagian utama - pasang otot besar, tengah dan kecil.
© bilderzwerg - stock.adobe.com
Otot gluteus maximus
Ini adalah bagian terbesar dari bokong. Ini memiliki bentuk berlian dan terletak di atas zona gluteal lainnya. Fungsi utamanya adalah ekstensi pinggul dan rotasi eksternal. Saat berjalan, otot berada dalam posisi statis. Ciri-ciri anatomi daerah ini mencegah kemiringan yang tidak wajar pada daerah panggul, dan juga berperan dalam penyerapan kejutan setelah melompat.
Area otot ini adalah suatu keharusan bagi banyak atlet. Otot gluteus maximus yang berkembang dengan baik berkontribusi pada peningkatan irama, serta untuk melakukan pekerjaan dinamis selama ekstensi pinggul. Atlet lintasan dan lapangan, petinju, skater, pemain ski, dan atlet lainnya - penting bagi mereka semua untuk memompa otot gluteus maximus secara kompeten.
Otot gluteus medius
Kelompok ini terletak di bagian samping bokong, terletak di bawah gluteus maximus. Tujuan utamanya adalah abduksi pinggul dan abduksi panggul dengan posisi pinggul tetap. Zona tersebut secara aktif terlibat dalam proses pergerakan. Area ini berkurang saat berjalan dengan kaki pendukung, yang membantu memperbaiki daerah panggul di tempatnya. Zona gluteal tengah mampu memfasilitasi pemisahan kaki dari tanah saat berjalan.
Otot ini sangat penting dalam banyak olahraga. Atlet lintas alam, pesenam, skater, dan atlet lainnya harus bekerja untuk meningkatkan area otot ini.
Otot gluteus maximus
Kelompok otot ini hampir tidak terlihat. Dia yang paling dalam dari ketiganya. Fungsi utamanya adalah abduksi pinggul dan pelurusan batang tubuh. Area otot ini terlibat dalam semua gerakan lari.
Otot gluteal berkontribusi pada fiksasi pinggul, dan juga secara aktif terlibat selama gerakan kardio. Untuk memahami cara memompa bokong dan membuatnya lebih indah, Anda harus melatih otot besar, sedang, dan kecil dengan kualitas tinggi. Bekerja keras. Dengan memompa bokong, Anda dapat meningkatkan kekuatan dalam squat dan berlari serta melompat lebih cepat.
Fitur pelatihan untuk pria dan wanita
Program latihan yang ditujukan untuk memperkuat bokong serupa dalam banyak hal. Namun masih ada beberapa keanehan yang memengaruhi pilihan olahraga.
Latihan untuk pria
Perbedaan utama antara pelatihan pria adalah bahwa penekanannya tidak hanya pada memberikan otot gluteal bentuk kencang yang indah, tetapi lebih diarahkan pada pengembangan kualitas kekuatan, meningkatkan volume kaki dan pinggul.
Nasihat tentang cara memompa bokong untuk seorang pria sangat sederhana - Anda perlu bekerja lebih banyak dengan barbel. Latihan dasar untuk bokong yang digunakan dalam angkat beban sangat cocok untuk tujuan ini. Dengan demikian, Anda akan memompa beberapa kelompok otot sekaligus. Anda juga dapat berlatih dengan dumbel dan angkat beban, dan, tentu saja, melakukan berbagai squat dalam.
Saat melakukan latihan dengan peralatan olahraga berat, sangat penting untuk mengamati teknik yang benar, karena sebagian besar gerakan cukup traumatis.
Pelatihan untuk wanita
Gadis dan wanita tidak terlalu mementingkan pengembangan kualitas kekuatan seperti halnya pria. Mereka lebih mementingkan bentuk otot gluteus yang indah dan kencang. Dalam hal ini, wanita cantik, sebagai suatu peraturan, paling sering tertarik pada pertanyaan tentang cara memompa bokong dengan cepat. Apalagi jika musim pantai tidak lama lagi, dan hanya ada sedikit waktu tersisa untuk latihan.
Untuk bokong yang kencang, wanita bisa disarankan untuk melakukan latihan dasar multi sendi di rumah atau di gym. Jangan lupakan isolasi, saat Anda menekankan beban pada otot gluteal. Jadi, Anda harus menggabungkan berbagai jenis beban.
Jika Anda benar-benar ingin memompa glutes Anda, dan tidak hanya mengencangkannya sedikit, Anda perlu melakukan latihan kekuatan berat dengan beban maksimum untuk diri Anda sendiri, dan tidak hanya mengayunkan kaki Anda di rumah di atas matras. Jika Anda melihat video seperti "cara membuat bokong dalam 5 menit di rumah", pastikan tidak ada efek dari "latihan" seperti itu. Jangan tertipu dengan frase pemasaran, membangun otot bukanlah pekerjaan mudah.
© liderina - stock.adobe.com
Seberapa cepat Anda bisa memompa bokong Anda?
Pertanyaan tentang berapa banyak yang diperlukan untuk memompa bokong dalam banyak kasus ditanyakan oleh pemula. Sayangnya, banyak atlet pemula berhenti berolahraga setelah hanya beberapa kali latihan. Dan semua karena, karena tidak menerima hasil cepat yang diinginkan, mereka kecewa dengan kemajuan yang lambat.
Ingat, tidak mungkin membentuk otot gluteal yang indah dalam sehari, selain untuk memompa bokong Anda dalam seminggu. Bahkan jika Anda berlatih setiap hari (yang, omong-omong, itu salah). Ini adalah proses yang sangat kompleks yang membutuhkan pendekatan yang bertanggung jawab. Pada latihan pertama, tubuh Anda hanya akan terbiasa dengan beban yang berat. Latihan dasar seperti barbell atau dumbbell squat pertama-tama harus dilakukan tanpa beban untuk mempelajari tekniknya, sebaiknya di bawah pengawasan seorang profesional. Dan hanya di masa depan, tergantung pada kemajuan dalam beban kerja dan nutrisi yang tepat, bokong Anda akan mulai terbentuk.
Otot perlu istirahat dan perbaikan. Anda tidak dapat hanya mengayunkan satu kelompok di setiap pelajaran, ini hanya dapat menyebabkan latihan berlebihan dan kurangnya kemajuan. Jumlah latihan glute yang optimal per minggu adalah 1-2.
Anda akan dapat melihat perubahan pertama yang akan terlihat secara visual hanya setelah tiga hingga empat minggu. Tidak realistis untuk memompa bokong dengan baik dalam sebulan, tetapi selama periode ini mereka bisa dibuat lebih bugar. Hal utama adalah bekerja dengan sengaja dan sistematis untuk meningkatkan area otot ini.
Anda mungkin membutuhkan setidaknya satu tahun untuk mencapai hasil yang sempurna. Meskipun, ini sebagian besar bersifat individual dan tergantung pada kecenderungan genetik Anda, kesiapan sebelum memulai kelas, serta intensitas pelatihan dan kepatuhan pada rejimen.
© Artem - stock.adobe.com
Eliminasi masalah berdasarkan jenis bokong
Setiap orang adalah individu. Struktur bokong akan berbeda dari satu atlet ke atlet lainnya. Ada empat bentuk utama otot ini:
- Bokong berbentuk A (bagian atas jauh lebih kecil dari bagian bawah, "hati").
- Bentuk bulat (cembung).
- Berbentuk V (lancip ke arah bawah).
- Bokongnya persegi (datar).
Anda tidak boleh rileks jika alam telah menganugerahi Anda dengan bentuk-bentuk indah. Bahkan bokong yang paling ketat pun bisa menderita dan kehilangan penampilan sebelumnya seiring waktu. Dengan berolahraga secara teratur untuk kelompok otot ini, Anda dapat mengatasi masalah paling umum di bagian tubuh ini:
- kencangkan pantat yang kendor;
- berikan volume pada bokong rata;
- lepaskan "celana" di pinggul (tunduk pada diet yang benar, yang akan menghilangkan lapisan lemak).
Tidak realistis untuk mengubah struktur otot, tetapi sangat mungkin untuk memperbaiki bentuk dan memperbaiki kondisi umum zona gluteal. Dalam beberapa bulan setelah memulai kelas, Anda akan mengatasi beberapa masalah umum. Harus diingat bahwa semakin terabaikan keadaan pada latihan pertama, semakin banyak waktu yang Anda butuhkan untuk memompa kelompok otot target. Olahraga dan diet akan membantu menghilangkan lemak tubuh yang berlebih, memperbaiki bentuk tubuh yang kendor, dan meningkatkan volume ototnya.
Latihan Latihan Rumahan
Ada kategori orang tertentu yang tidak memiliki kesempatan untuk mengunjungi gym, tetapi ingin tetap bugar, sehingga mereka tertarik untuk mengetahui cara memompa bokong di rumah. Untuk atlet seperti itu, kami telah memilih beberapa latihan yang efektif, berkat itu Anda dapat mencapai hasil tertentu, serta mempersiapkan kelompok otot target untuk beban yang lebih berat. Lakukan latihan di bawah ini secara teratur untuk membangun dan membentuk glutes Anda. Jangan lupa bahwa pertumbuhan otot membutuhkan kemajuan yang konstan dan peningkatan beban (pertama-tama, beban kerja).
Squat
Ini adalah latihan dasar yang bagus yang akan membantu Anda melatih beberapa kelompok otot sekaligus (paha depan, bokong). Untuk mengetahui cara memompa glutes dengan benar dengan squat, Anda perlu tahu cara melakukan semua gerakan selangkah demi selangkah. Gunakan bola khusus:
- Rentangkan kaki Anda selebar bahu, remas bola dengan mereka.
- Luruskan punggung Anda. Jangan mencondongkan tubuh ke depan atau memutar tulang punggung Anda selama set.
- Perlahan mulai turun. Posisi akhir - paha di bawah sejajar dengan lantai. Lutut tidak boleh menonjol melebihi jari kaki. Tangan bisa direntangkan ke depan atau disilangkan di depan Anda.
- Kembali ke posisi awal. Lakukan semua gerakan dengan kecepatan lambat.
- Lakukan beberapa repetisi squat.
© Bojan - stock.adobe.com
Dengan bantuan bola senam, posisi tubuh atlet saat melakukan gerakan akan lebih natural, dan alat tidak akan membiarkan lutut menekuk. Squat ini harus dilakukan oleh atlet pemula.
Opsi yang lebih rumit adalah menggunakan peredam kejut karet:
© deagreez - stock.adobe.com
Di masa depan, tergantung pada ketersediaan dumbel, yang terbaik adalah beralih ke squat dengannya. Ada dua opsi utama di sini. Yang pertama adalah squat piala dengan satu halter dipegang setinggi dada:
Opsi kedua adalah squat dengan dua dumbel:
Saat melakukan jenis latihan ini untuk otot gluteal, yang utama adalah jongkok sedalam mungkin.
Paru-paru
Ini adalah latihan lain yang sangat berguna. Otot-otot kaki, serta otot gluteal, ambil bagian dalam beban. Anda dapat menggunakan beban khusus (dumbel, beban). Di rumah, Anda dapat mengambil sebotol penuh air atau pasir.
- Luruskan punggung Anda, letakkan kaki Anda selebar bahu.
- Jaga tubuh tetap lurus. Menggeser batang tubuh ke depan akan membantu memompa paha depan, bukan glutes.
- Ambil langkah lebar ke depan dengan kaki kanan Anda, biarkan kaki lainnya tetap di tempatnya.
- Saat berkendara, pusat gravitasi harus digeser ke depan.
- Kunci posisi tubuh Anda selama beberapa detik.
- Kembali ke posisi awal.
- Terjang di kaki lainnya.
© nikolas_jkd - stock.adobe.com
Harap dicatat bahwa lutut tidak boleh melebihi ketinggian kaus kaki:
© inegvin - stock.adobe.com
Dengan bekerja tanpa beban pada awalnya, Anda akan dapat melatih teknik yang benar untuk melakukan gerakan. Langkahnya harus cukup lebar, kaki belakang hanya sedikit ditekuk, sehingga penekanan beban akan tepat ke otot gluteal. Atlet perlu mempertahankan posisi tubuh yang stabil. Latih koordinasi motorik Anda sebagai tambahan.
Mengangkat kaki dari penyangga berbaring
Ini adalah langkah bagus lainnya yang sering dilakukan banyak pria dan wanita di rumah. Pekerjaannya tidak hanya melibatkan otot bokong, tetapi juga pers. Lakukan latihan perlahan, Anda akan merasakan ketegangan kelompok otot target:
- Ambil posisi tengkurap.
- Tangan harus diluruskan sepanjang waktu, jaga agar tubuh Anda tetap lurus, seolah-olah di papan. Wajah harus tertunduk.
- Secara bergantian angkat kaki kanan dan kiri Anda. Pada poin teratas, tunggu selama 2-3 detik.
- Lakukan sekitar 10-15 pengulangan untuk setiap pengangkatan kaki.
Jumlah pengulangan tergantung pada pengalaman pelatihan Anda. Berolahragalah dengan kecepatan yang nyaman. Cobalah untuk menjaga keseimbangan Anda. Anda juga bisa menggunakan karet gelang untuk mempersulit latihan.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Memimpin kaki ke belakang
Ini adalah latihan isolasi yang sangat baik, yang dengannya atlet akan dapat melatih semua otot bokong dengan baik. Pada tahap awal, Anda bisa bekerja tanpa beban.
- Berlutut, istirahatkan di lengan bawah Anda.
- Jaga punggung tetap lurus. Rentangkan kaki kanan Anda secara perlahan. Pada saat yang sama, perbaiki kaki kiri, itu harus tetap dalam posisi statis.
- Ambil kaki kanan Anda ke belakang dan ke atas.
- Turunkan ke lantai.
- Lakukan beberapa pengulangan latihan. Kemudian sama jumlahnya dengan kaki kiri.
Gerakan ini juga bisa dilakukan di gym. Bekerja dengan lambat.
© starush - stock.adobe.com
Jembatan
Dan sekarang satu lagi nasihat bagus tentang cara memompa bokong seorang gadis di rumah - buat jembatan. Tapi tidak biasa, tapi gluteal:
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk.
- Letakkan tangan Anda di lantai di sepanjang tubuh.
- Mulailah gerakan dengan upaya di sendi pinggul. Kencangkan otot bokong Anda. Angkat panggul Anda setinggi mungkin.
- Lakukan beberapa pengulangan jembatan.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Untuk melatih kelompok otot target, latihan dapat dibuat lebih sulit dengan membuat jembatan dengan lengan terangkat. Latihan ini juga ideal untuk merehabilitasi cedera di area tulang belakang, Anda harus merasakan ketegangan pada otot-otot zona gluteal.
Berbaring di sisi kaki terangkat
Latihan ini memungkinkan atlet untuk secara sengaja menargetkan gluteus medius serta gluteus minimus. Gerakan isolasi ini bisa dilakukan dengan menggunakan beban khusus yang harus dipasang di pergelangan kaki.
Teknik latihan:
- Pasang beban pergelangan kaki. Berbaring miring. Luruskan kaki Anda, serta lengan yang ada di bawahnya. Tangan lainnya bisa diletakkan di belakang kepala.
- Angkat kedua kaki secara bersamaan. Cobalah untuk mengangkatnya menggunakan otot gluteus. Jangan merobek housing. Di titik teratas, berlama-lama selama 1-2 detik.
- Kembali ke posisi awal.
- Lakukan beberapa pengulangan latihan ini (12-15). Bekerja dengan lambat.
Berolahraga di gym
Anda bisa berlatih di rumah hanya pada tahap pertama perkembangan otot. Jika Anda ingin mendapatkan hasil yang lebih serius, Anda perlu pergi ke klub olahraga.
Jadi, bagaimana cara membangun otot bokong di gym? Ini sangat sederhana - Anda perlu berolahraga menggunakan peralatan olahraga khusus. Ini akan membantu Anda mencapai hasil yang diinginkan lebih cepat.
Ada banyak latihan bermanfaat yang dapat membantu Anda mencapai tujuan Anda dalam waktu singkat. Ini bisa menjadi gerakan dasar dan mengisolasi.
Latihan Weight Buttock Gratis
Semua gym modern memiliki rak halter dan beberapa bar pancake. Latihan beban gratis adalah yang paling efektif.
Dumbbell forward lunges
Gerakan dasar ini sering dilakukan di kursi goyang manapun baik oleh pria maupun wanita. Untuk melakukan lunge dengan dumbel, Anda harus memilih peralatan olahraga dengan berat yang tepat. Pemula bekerja sesuai dengan sistem perkembangan linier beban - dengan setiap pendekatan baru, perlu untuk meningkatkan beban, mulai dari yang minimum. Metode ini akan membantu atlet menentukan bobot kerja mereka.
Teknik untuk melakukan latihan tersebut adalah sebagai berikut:
- Luruskan punggung Anda, ambil sepasang dumbel.
- Jaga ketinggian tubuh di seluruh pendekatan.
- Terjun lebar dengan kaki kanan ke depan.
- Kunci posisi tubuh Anda selama beberapa detik.
- Kembali ke posisi awal.
- Terjang di kaki lainnya.
Hanya bekerja dengan beban yang nyaman.Latihan ini harus dilakukan menjelang awal latihan Anda. Gerakan tersebut melibatkan otot gluteal besar dan tengah.
© puhhha - stock.adobe.com
Squat
Squat adalah gerakan dasar yang sangat populer. Berkat dia, atlet tidak hanya dapat melatih otot gluteus maximus, tetapi juga paha depan. Untuk fokus pada kelompok otot yang menarik bagi kami, Anda harus turun sedalam mungkin.
Bergerak cukup lambat. Seorang pemula harus mempelajari teknik ini di bawah bimbingan pelatih berpengalaman, karena squat dengan barbel di bahu bisa menimbulkan trauma.
Tekniknya adalah sebagai berikut:
- Berdiri kokoh di atas kaki Anda, letakkan sedikit lebih lebar dari bahu Anda, kaus kaki terlihat sedikit ke samping.
- Letakkan peralatan olahraga di atas otot trapezius. Pegang palang dengan kedua tangan.
- Luruskan punggung Anda. Hindari pembulatan di punggung bawah dan tulang belakang dada.
- Tarik napas - kita turun, pinggul - di bawah sejajar dengan lantai.
- Buang napas - kami kembali ke posisi awal. Tubuh tidak condong ke depan. Jika Anda membantu diri sendiri dengan punggung Anda, Anda perlu mengurangi beban kerja Anda. Tanpa meluruskan kaki Anda sampai akhir, lanjutkan ke pengulangan berikutnya.
- Lakukan 10-15 pengulangan gerakan ini.
Jaga tumit Anda tetap di lantai. Kencangkan otot bokong saat berjongkok.
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Plie squat dengan dumbel
Jenis squat lain yang ditujukan untuk memompa otot adduktor dan gluteal. Plie bisa dilakukan dengan dumbbell atau kettlebell. Disarankan bagi pemula untuk memulai pelajaran tanpa beban khusus.
Teknik latihan:
- Rentangkan kaki Anda lebar-lebar. Balikkan kaki Anda ke luar.
- Ambil halter atau kettlebell di tangan Anda dan posisikan di tengah di antara kedua kaki Anda.
- Mulai turun perlahan. Tubuh tidak condong ke depan.
- Sudut lutut setidaknya harus 90 derajat.
- Bangkit ke posisi awal. Pada titik teratas, Anda tidak perlu melepaskan kaki Anda, segera mulai pengulangan baru.
- Lakukan beberapa pengulangan gerakan (10-15).
Pertama kali, berolahragalah dengan peralatan olahraga yang ringan, hingga Anda mempelajari bagaimana melakukan semua gerakan dengan teknik yang sempurna.
Jembatan gluteal tertimbang
Ini adalah analog lengkap dari jembatan di rumah. Hanya di sini kita bisa lebih banyak memuat bokong dengan menggunakan beban tambahan, alhasil keefektifan latihan akan meningkat. Lebih sering, barbel digunakan, yang ditempatkan di panggul. Bantalan khusus dipasang di palang, yang melembutkan tekanan proyektil pada tubuh.
© ANR Production - stock.adobe.com
Latihan di simulator
Para atlet sering kali berolahraga dengan berbagai simulator. Tetapi Anda tidak perlu melakukan semua latihan pada mereka. Gabungkan gerakan dengan beban bebas dan mesin.
Wide Leg Leg Press
Ini adalah latihan dasar yang bagus yang akan melatih paha depan, paha belakang, dan bokong Anda. Hampir semua atlet melakukan leg press. Selama bergerak, binaragawan tidak membebani punggung dan perut. Simulator ini direkomendasikan bagi para atlet yang memiliki masalah dengan punggung bawah.
Tekniknya adalah sebagai berikut:
- Berbaringlah di kursi di mesin. Tempatkan kaki Anda di atas platform.
- Untuk melatih bokong secara efektif, kaki harus diposisikan cukup jauh, serta sedekat mungkin ke tepi atas platform.
- Luruskan kaki Anda dan lepaskan sumbat dengan tangan Anda.
- Tekuk lutut Anda saat Anda menarik napas. Jangan angkat punggung dan kepala dari kursi.
- Saat Anda mengeluarkan napas, luruskan kaki Anda, tetapi tidak sepenuhnya, segera mulai pengulangan baru.
Lakukan semua gerakan dengan tenaga otot, jangan gunakan kekuatan inersia. Amplitudo dari bench press harus penuh. Perhatikan posisi lutut Anda, jangan sampai lutut disatukan saat mengangkat.
© Africa Studio - stock.adobe.com
Mengangkat kaki Anda sambil berbaring tengkurap di bangku atau di simulator
Latihan ini juga disebut hiperekstensi terbalik. Ini adalah gerakan terisolasi yang sangat baik yang memungkinkan atlet melatih gluteus medius dan smallis dengan cara yang berkualitas. Agar latihan menjadi lebih efektif, pasang beban khusus pada kaki Anda.
Teknik eksekusi:
- Berbaring di bangku dengan perut Anda.
- Jaga agar kaki Anda tetap tegak dan sejajar dengan lantai.
- Tetap dalam posisi ini selama beberapa detik, lalu turunkan kaki Anda.
- Kemudian angkat kaki Anda setinggi mungkin dengan upaya otot gluteal.
- Turunkan lagi dan lakukan beberapa pengulangan untuk latihan ini.
Cara terbaik adalah bekerja dengan lambat. Tubuh harus dalam posisi statis. Angkat kaki berbaring tidak disarankan untuk atlet yang memiliki masalah punggung bawah.
Selain itu, latihan ini dapat dilakukan di bangku untuk hiperekstensi, di sini amplitudo akan lebih besar:
© DGM Photo - stock.adobe.com
Penculikan kaki di blok
Latihan isolasi ini sebaiknya dilakukan dengan block trainer atau crossover. Di sini Anda dapat dengan sengaja melatih otot gluteus medius dan minimus. Lakukan gerakan menarik ini di setiap latihan:
- Letakkan manset di kaki Anda, lalu tempelkan ke blok bawah.
- Pegang penyangga mesin dengan kuat dengan tangan Anda (untuk menstabilkan posisi tubuh).
- Mulailah menggerakkan kaki Anda ke belakang. Pada titik ekstrim, kunci selama beberapa detik.
- Kembali ke posisi awal dengan gerakan terkontrol.
- Lakukan beberapa pengulangan latihan (12-15).
© Africa Studio - stock.adobe.com
Selama melakukan gerakan, atlet harus mengencangkan otot bokong. Kaki dan panggul tidak boleh menghadap ke samping. Kaki tidak perlu digerakkan terlalu jauh dari balok. Jaga punggung Anda dalam posisi statis.
Latihan dapat dilakukan di rumah dengan menggunakan karet gelang:
© deagreez - stock.adobe.com
Pembiakan kaki di simulator
Ini adalah gerakan dukungan luar biasa yang juga menargetkan gluteus medius dan gluteus minimus. Latihannya satu sendi. Untuk melakukan gerakan dengan benar, Anda memerlukan mesin ekstensi kaki khusus.
Tekniknya adalah sebagai berikut:
- Duduklah di kursi mesin. Untuk penekanan pada gluteus maximus, condongkan tubuh ke depan. Dalam posisi normal, bagian tengah dan kecil bekerja.
- Jaga paha Anda tetap dekat dengan bantal.
- Saat Anda mengeluarkan napas, rentangkan pinggul Anda ke samping sebanyak mungkin. Pada titik ekstrim, perbaiki posisi ini selama beberapa detik.
- Sambil menarik napas, perlahan kembali ke posisi awal.
- Lakukan beberapa pengulangan ekstensi kaki (12-15).
© alfa27 - stock.adobe.com
Tubuh atlet harus dalam posisi statis.
Kebanyakan gerakan membantu melatih beberapa bagian dari kelompok otot tersebut sekaligus, tetapi ada beberapa ciri. Squat dan lunge paling baik untuk membangun otot gluteus maximus. Balok sedang dan kecil digunakan selama berbagai gerakan mengayunkan kaki.
Jika Anda seorang pemula, carilah bantuan dari pelatih yang berpengalaman. Dia akan membantu Anda memperbaiki teknik Anda dalam semua latihan yang sulit. Dengan cara ini Anda dapat menghindari banyak cedera umum. Jika Anda tidak memiliki kesempatan untuk bekerja di bawah pengawasan seorang mentor, tonton dulu video pelatihan untuk setiap gerakan yang direncanakan.
Program latihan
Ada sejumlah besar program pelatihan yang tersedia untuk menargetkan kelompok otot sasaran. Latihan apa yang harus dilakukan untuk memompa bokong terserah Anda. Tetapi ingat bahwa dalam satu pelajaran Anda harus melatih semua bagian otot bokong.
Di gym
Program ini dirancang untuk kehadiran barbel, dumbel, dan simulator, jadi di rumah hal itu tidak mungkin dilakukan. Ini adalah hari latihan kaki dengan menitikberatkan pada otot bokong. Kompleks ini cocok untuk pria dan wanita. Satu latihan seperti itu per minggu sudah cukup (di hari lain, latihan pada tubuh bagian atas):
| Nama latihan | Jumlah pendekatan dan repetisi |
| Deep Barbell Shoulder Squat | 4x10-12 |
| Lutut ke depan lebar dengan dumbel | 3x10 |
| Wide Leg Leg Press | 3x12-15 |
| Jembatan gluteal dengan beban tambahan | 3x12-15 |
| Penculikan kaki di blok | 3x15 |
| Standing Calf Raises | 4x12-15 |
Anda harus melakukan semua latihan dengan benar, jika tidak, Anda tidak akan mendapatkan efek yang diinginkan.
Di rumah
Kami juga akan mempertimbangkan opsi latihan di rumah bahkan jika dumbel tidak ada. Tetapi agar latihan tidak sia-sia, Anda membutuhkan setidaknya peredam kejut karet agar otot menerima setidaknya beberapa beban yang cukup untuk hipertrofi. Latihan untuk bokong ini bisa dilakukan 2 kali seminggu:
| Nama latihan | Jumlah pendekatan dan repetisi |
| Squat elastis | 4x12-15 |
| Wide lunges ke depan | 4x12-15 |
| Jembatan gluteal | 3x15 |
| Mengangkat kaki dari penyangga berbaring | 3x15 |
| Memimpin kaki ke belakang | 3x15 |
Aturan nutrisi
Nutrisi merupakan elemen yang sangat penting dalam setiap program latihan. Setelah latihan yang melelahkan di gym, atlet harus makan dengan baik. Pada tingkat awal pelatihan, Anda harus menentukan tujuan pelatihan.
Pengeringan
Jika Anda memiliki masalah dengan selulit di bokong, serta kelebihan lemak di samping (yang disebut "bokong"), selain berolahraga, Anda juga harus menurunkan berat badan. Untuk melakukan ini, Anda harus mengonsumsi lebih sedikit kalori per hari daripada yang Anda bakar. Defisitnya tidak lebih dari 15-20%, sangat penting untuk tidak kelaparan, karena setelah pelatihan intensif Anda perlu memberi tubuh energi yang diperlukan.
Untuk hasil yang efektif, berikan tubuh protein dalam jumlah yang cukup (2 g per kg berat badan) dan karbohidrat kompleks (setidaknya 1-1,5 g). Jangan sepenuhnya mengecualikan lemak, mereka pasti dibutuhkan, terutama yang tidak jenuh. 0,8-1 g per kg berat sudah cukup.
Koleksi massal
Pemilik dan pemilik bokong datar, sebaliknya, harus menjaga berat badan. Anda perlu membakar lebih sedikit kalori daripada yang Anda konsumsi. Surplus juga harus berada dalam kisaran 15-20% dari asupan kalori harian. Makan yang banyak dan sering. Porsi terbesar dari makanan sehari-hari harus terdiri dari karbohidrat kompleks (pasta dari gandum durum, nasi, soba, barley). Protein juga dibutuhkan, sekitar 2 g per kg tubuh.
Selama mass gain, atlet sering kali menggunakan berbagai produk nutrisi olahraga. Protein dan gainer akan membantu Anda mendapatkan jumlah kalori yang tepat jika Anda mengalami kesulitan makan atau tidak memiliki cukup waktu.
Ada juga aturan yang diterima secara umum untuk nutrisi berkualitas:
- Minum banyak air putih, minimal 33 ml per kg berat badan.
- Jangan makan 1,5-2 jam sebelum kelas. Jika tidak, Anda mungkin akan mengalami pusing dan mual. Asupan sebelum latihan Anda harus terdiri dari karbohidrat kompleks dan protein.
- Makan makanan enak setelah kelas selesai. Anda tidak boleh kelaparan.
- Di malam hari, yang terbaik adalah makan keju cottage rendah lemak, yang menyediakan protein "lambat" bagi tubuh.
- Setelah pukul 18:00 Anda bisa dan harus makan, bahkan saat berdiet.
Makan hanya makanan berkualitas baik. Normalisasikan asupan makanan Anda. Dengan cara ini Anda dapat mencapai hasil lebih cepat.
Rekomendasi atlet terkenal
Ulasan tentang cara memompa bokong membantu menentukan olahraga mana yang paling efektif. Secara khusus, ulasan para atlet terkenal. Misalnya orang seperti Arnold Schwarzenegger. Ia, menjadi pemenang tujuh kali turnamen bernama "Mr. Olympia", selalu mengatakan bahwa berbagai squat adalah latihan terbaik untuk bokong.
Tentunya semua atlet dari industri kebugaran, terutama yang mengikuti berbagai kompetisi dan kompetisi atletik, mencurahkan banyak waktu untuk melatih kelompok otot ini. Foto model terkenal, serta program pelatihan pribadinya, dapat dengan mudah ditemukan di jejaring sosial mereka.
Pemula sebaiknya tidak mencoba langsung mengulang program pelatihan binaragawan profesional. Ini merupakan beban yang sangat berat, yang pada akhirnya akan menimbulkan efek overtraining. Yang terbaik adalah membuat rencana pelajaran Anda sendiri yang ideal untuk Anda dan akan mempertimbangkan karakteristik individu. Jika Anda tidak memiliki cukup pengetahuan untuk ini, gunakan bantuan pelatih berpengalaman.
