Handstand push-up

Latihan crossfit

12K 2 02.02.2017 (revisi terakhir: 21.04.2019)

Untuk waktu yang lama, indikator kekuatan fisik yang hebat adalah kemampuan mengangkat beban tubuh sendiri di atas kepala. Namun, bagaimana kalau melakukan push-up handstand? Di sini Anda tidak hanya membutuhkan kekuatan fisik - Anda membutuhkan koordinasi antar otot yang sempurna, rasa keseimbangan yang sangat baik, dan otot yang menstabilkan yang berkembang. Semua kualitas ini dimiliki oleh atlet yang berlatih push-up handstand. Hari ini kita akan berbicara tentang manfaat dan bahaya latihan dan teknik penerapannya.

Manfaat berolahraga

Seperti disebutkan di atas, latihan ini berguna, pertama-tama, karena kerumitannya - push-up dalam handstand membuat semua otot bekerja, dan Anda diajari untuk mengontrol posisi tubuh Anda di ruang angkasa dan secara maksimal menggunakan otot-otot inti - hanya berkat mereka Anda dapat melakukan ini. gerakan. Tanpa koneksi yang baik antara sabuk ekstremitas atas dan bawah, Anda tidak akan pernah bisa melakukan push-up terbalik.

Karenanya, push-up berdiri di atas tangan akan berguna untuk mewakili semua jenis olahraga, di mana perwujudan yang solid dari kekuatan maksimum "lengan" dan "kaki" diperlukan: angkat beban, gulat, senam.

Otot apa yang bekerja?

Benar-benar semua otot tubuh bekerja saat melakukan push-up sambil berdiri di atas tangan Hanya modenya yang berbeda: kerja dinamis terjadi pada sendi bahu dan siku, masing-masing, trisep, bundel anterior dan tengah otot deltoid, bagian klavikula dari otot utama pektoralis, dan otot trapezius secara aktif berkontraksi. Sisa otot lainnya tegang secara statis dan perannya dikurangi untuk menjaga keseimbangan tubuh, namun, tekanan terbesar dialami oleh ekstensor tulang belakang, otot gluteal, otot perut, yang disebut "otot inti".

Teknik latihan

Latihan push-up handstand sulit untuk dikoordinasikan dan membutuhkan kebugaran fisik yang luar biasa dari Anda. Oleh karena itu, jika Anda mencoba melakukan gerakan ini dan Anda bahkan tidak berhasil melakukan handstand, mari kuasai serangkaian latihan sederhana yang diperlukan untuk membawa diri Anda ke kondisi yang benar.

Sebelum memulai latihan

• Push-up dari lantai selama 3 hitungan, dengan penundaan di posisi bawah: dari posisi awal pada posisi berbaring, karena menekuk lengan pada sendi siku, kami turun: dada tidak mencapai lantai secara harfiah beberapa milimeter. Siku ada di sepanjang tubuh, dengan demikian, beban jatuh pada trisep dan delta anterior - kelompok otot utama bagi kita. Di posisi bawah, kami melakukan jeda berbeda selama 2-3 detik, kami menaikkan tiga hitungan, yaitu agak lambat. Kami mulai dengan 10 repetisi dalam tiga set. Tugasnya adalah mencapai 20 repetisi atau lebih tanpa merasakan pengasaman otot yang kuat.
  
• Push-up di cakrawala tertutup. Posisi awal: dalam palm stand, kaki ditekuk di sendi lutut dan pinggul, lutut menyentuh dada. Tangan menyentuh paha. Kami menekuk sendi siku, menjaga tubuh dalam posisi horizontal. Kami mulai dengan 10 repetisi (atau apa pun yang Anda bisa). Masalah - 20 atau lebih pengulangan percaya diri.
  
• Mengangkat lambung dari cakrawala. Posisi awal seperti dijelaskan di atas. Pada saat yang sama, lengan sedikit ditekuk di siku. Tugas kita adalah membawa tubuh dari posisi horizontal ke vertikal sebanyak yang Anda bisa. Tugasnya adalah membawa tubuh dengan kaki tertekuk ke posisi vertikal sepenuhnya.
  

Ketika Anda berhasil, mulailah meluruskan kaki Anda dengan mulus, pertama rentangkan ke samping, kemudian cobalah untuk menjaga tubuh Anda "dalam tali".

Dekat tembok

• Pegang push-up di dinding. Sebuah gerakan yang secara langsung bersiap untuk melakukan push-up dari lantai terbalik. Posisi awal: berdiri di atas tangan 20-50 cm dari dinding. Tubuh direntangkan, tumit "ditumpuk" di dinding. Ayo buat reservasi segera: Anda bisa mengayunkan dinding dengan tumit, Anda bisa mengayunkan jari kaki, Anda bisa mengayunkan seluruh kaki. Semakin dekat ke "kaus kaki" - semakin berat opsinya! Mulailah dengan yang paling sederhana! Tangan sedikit lebih lebar dari bahu. Menggeser bagian pendukung kaki di sepanjang dinding, kami menurunkan diri untuk mengayunkan lantai dengan kepala, dengan menekuk lengan di sendi siku. Setelah itu, dengan mengistirahatkan telapak tangan di lantai, kami mengembalikan tubuh ke posisi semula karena upaya gabungan yang kuat dari otot trisep dan deltoid. Tujuannya adalah melakukan 10 repetisi dalam setidaknya satu set.

  

  © satyrenko - stock.adobe.com

• Latihan terakhir adalah mencoba memasuki handstand. Ini optimal untuk melakukan ini dari posisi memegang "cakrawala". Pada dasarnya penting untuk mengakhiri kompleks ini dengan gerakan ini untuk mengkonsolidasikan kinematika gerakan yang benar dengan latar belakang kelelahan otot.
  

Implementasi sistematis dari kompleks ini setidaknya tiga kali seminggu akan memungkinkan Anda dalam waktu yang cukup singkat (1-2 bulan) untuk melakukan handstand dan melakukan push-up pertama Anda dari lantai terbalik.

Latihan itu sendiri

Posisi awal: handstand, telapak tangan di lantai, selebar bahu, atau sedikit lebih lebar. Bobot tubuh merata di antara seluruh permukaan telapak tangan dan jari tangan. Tulang belakang ditekuk di daerah pinggang, panggul sedikit di depan kepala, jari-jari kaki tepat di atas kepala.

Kami turun ...

Kami menekuk siku dan sendi bahu, sementara dada sedikit bergeser ke posisi yang lebih horizontal - momen ini harus ditangkap dengan jelas dan defleksi di punggung bawah harus diperkuat, sehingga mengimbangi perpindahan pusat gravitasi tubuh.

... dan kami naik

Pada saat mengangkat tubuh, kami menekan telapak tangan ke lantai, mengembalikan dada ke posisi semula. Sekali lagi, karena perpindahan panggul, kami mengkompensasi perubahan posisi pusat gravitasi.

Poin teknis penting tentang posisi kaki: jika kaki direntangkan, pusat gravitasi lebih dekat ke lengan - karenanya, akan jauh lebih sulit untuk menjaga keseimbangan. Dianjurkan untuk mulai menguasai push-up dari lantai terbalik hanya dengan opsi ini.

Kompleks

Tonton videonya: Muscle Ups Are a WASTE OF TIME Do This Instead!! (Januari 2025).