Anda perlu mempertahankan bentuk fisik yang prima pada usia berapa pun. Kesehatan seluruh organisme secara keseluruhan bergantung pada seberapa kuat otot dan pembuluh darahnya. Jantung yang merupakan salah satu otot terpenting dan cukup kuat tidak selalu diperhatikan oleh para penggemar olahraga, misalnya lari.
Ya, dalam olahraga ini, otot pers dan kaki dilatih, tetapi jantung juga mendapat beban yang cukup besar. Jogging dapat membahayakan atlet pemula, atau, sebaliknya, menguntungkan. Itu semua tergantung pada seberapa benar taktik lari yang dipilih dan seberapa akurat aturan dasar diikuti saat berlari. Ini akan dibahas lebih detail di bawah.
Berapa detak jantung rendah saat berlari?
Jika kita berbicara tentang denyut nadi, maka perlu dicatat bahwa selama tindakan aktif, dalam hal ini, saat berlari pada orang yang berbeda dengan beban yang sama, denyut nadi dapat meningkat atau menurun.
Denyut jantung rata-rata selama lari orang yang tidak terlatih adalah 170-180 denyut per menit. Denyut jantung rendah orang yang terlatih saat berlari adalah 120-140 denyut per menit.
Mengapa penting untuk berlari dengan detak jantung yang rendah?
Pada detak jantung rendah, tubuh bekerja lebih "langsing", tidak mengganggu pernapasan, sesak napas, kolik di samping tidak menyiksa. Berlari dengan detak jantung rendah memungkinkan Anda melatih jantung secara bertahap, tanpa memaksanya pada hari-hari pertama, minggu sesi lari.
Hari demi hari, otot utama tubuh ini semakin terpompa dan kuat. Apa yang didapat seseorang jika dia memulai pelatihan yang "bersemangat" dan buta huruf?
Dia mendapat berbagai masalah:
- Sesak napas yang cepat;
- Kerja berlebihan, kelelahan, dan konsekuensinya adalah keengganan untuk melanjutkan pelatihan;
- Melelahkan hati. Ini menerima berbagai istirahat mikro. Tentu saja, seiring waktu, mereka mengencang, tetapi kemudian mikroskop yang muncul di organ tidak memungkinkannya menjadi elastis seperti yang seharusnya.
Mikrotrauma dihasilkan dari fakta bahwa jantung harus mengeluarkan sejumlah besar darah melalui dirinya sendiri selama aktivitas berlari. Hati yang tidak terlatih, secara alami, tidak siap untuk ini.
Kerja jantung saat berlari
Berlari membuat jantung berdetak lebih cepat, tetapi seperti disebutkan di atas, proses ini penting untuk dikontrol. Layak memberikan jawaban atas pertanyaan: apa yang terjadi pada sistem kardiovaskular selama berlari? Di bawah pengaruh beban konstan, ia mulai meregang, yaitu volumenya menjadi lebih besar. Tubuh menerima dosis kesehatan dan energinya.
Inilah itu:
- Pembuluh menjadi lebih elastis. Mereka juga dibersihkan dari plak lemak. Semua ini memudahkan sistem vaskular untuk melihat aktivitas fisik apa pun.
- Pembuluh darah menahan volume darah yang lebih besar, yang berarti mereka memasok seluruh tubuh dengan darah kaya oksigen dengan baik.
- Bahkan ketika seseorang tidak berolahraga, dia beristirahat, namun sistem kardiovaskularnya tetap "aktif". Itu membesar dan disuplai dengan darah. Jantung memompa darah lebih cepat dan membawanya ke organ lain lebih cepat.
Lari aerobik dan anaerobik
Kedua jenis lari ini berbeda. Perbedaannya terletak pada akar kata, yang memungkinkan untuk menafsirkannya dengan cara yang berbeda. Jenis pertama - lari aerobik - menyiratkan lari tanpa kekurangan oksigen pada tubuh. Dengan lari aerobik, seluruh tubuh dijenuhi oksigen secara merata pada beban dan kecepatan yang sangat kuat.
Selain itu, tubuh manusia menjadi:
- lebih kuat;
- lebih teroksigenasi di tingkat sel.
Dengan demikian, harus disimpulkan bahwa lari aerobik dianggap menyehatkan, bermanfaat bagi seluruh tubuh.
Lari anaerobik sedang berada di puncaknya.
Lari anaerobik harus dilakukan setelah lari aerobik, tetapi pada saat yang sama melakukan fungsi transisi dari satu tingkat lari ke tingkat lainnya. Pelatihan anaerobik melibatkan pengurangan menghirup udara dari luar dan penggunaan aktif udara cadangan dari organ dalam seseorang. Apa yang dilakukan pelatihan anaerobik?
Mereka memberikan yang berikut:
- memungkinkan Anda untuk mengetahui seberapa kuat seseorang, ini adalah semacam pemeriksaan kondisi fisik;
- beri tahu orang tersebut jika dia dapat melanjutkan ke tingkat pelatihan berikutnya.
Cara belajar berlari dengan detak jantung rendah
Untuk berlari dengan detak jantung rendah, Anda perlu membangun program pelatihan dengan benar. Dan di awal jalur pelatihan, Anda harus membeli monitor detak jantung, dan membuat kebiasaan yang sangat baik: memantau detak jantung Anda dengan cermat saat jogging.
Hal-hal utama yang perlu dipertimbangkan saat menyusun program pelatihan:
- Frekuensi sesi lari sebaiknya tidak melebihi 3 kali seminggu, setidaknya pada awalnya.
- Durasi satu latihan harus diatur tergantung pada kebugaran fisik Anda. Pemula dan bahkan mereka yang terlibat dalam, misalnya, kebugaran harus membatasi diri mereka sendiri hingga 15-20 menit.
Ketika minggu pertama pelatihan telah berlalu, Anda dapat menambahkan maksimal 5 menit untuk pelatihan Anda. Selama minggu pertama dan minggu berikutnya, Anda harus memantau denyut nadi dengan cermat. Frekuensinya harus tak tergoyahkan.
Jika saat berolahraga jantung mulai bertambah dan bekerja lebih cepat, ada baiknya segera ganti lari ke jalan cepat. Awalnya buat yang merasa kesulitan memulai jogging disarankan masuk untuk jalan-jalan bisa olahraga atau skandinavia.
Dianjurkan untuk memelihara sekitar 5 km per hari, karena ini sudah cukup. Jarak tempuh ini cukup untuk memperkuat otot-otot seluruh tubuh.
Denyut nadi rendah
Bagaimana saya memulai? Berikut urutan tindakannya:
- Anda perlu melakukan peregangan, pemanasan. Satu set latihan klasik sudah cukup. Penting untuk meregangkan kaki, serta lengan, tubuh Anda. Dibutuhkan 5-7 menit untuk mengembangkan persendian dan otot. Dianjurkan untuk melakukan pemanasan di jalan, tetapi di rumah juga memungkinkan, maka Anda harus segera keluar dan berlari.
- Sekarang jalankan sendiri. Kilometer pertama harus dijalankan dengan kecepatan lambat, yang harus sesuai dengan detak jantung 120-130 detak. Awalnya, mungkin terlihat bahwa keseluruhan latihan terlalu lambat, tetapi beginilah seharusnya pada tahap awal.
Bagaimana cara menurunkan detak jantung Anda saat berlari?
Denyut jantung (HR) dapat dipelajari untuk dikendalikan. Untuk mulai berlari secara efektif, dengan manfaat kesehatan, Anda harus mengikuti pola gerakan tertentu selama latihan:
- Anda harus memilih kecepatan lari paling lambat. Ini bisa selambat mungkin.
- Sekarang Anda perlu berlari, tetapi ini harus dilakukan sampai saat denyut nadi mulai keluar skala lebih dari 140 denyut per menit.
- Jika detak jantung meningkat secara signifikan, maka Anda perlu melanjutkan ke langkah berjalan. Anda harus melakukannya hingga denyut nadi pulih kembali, atau lebih tepatnya, tidak turun menjadi 120 denyut.
- Sekarang Anda bisa mendapatkan momentum lagi, lari, tetapi hanya sampai sejumlah detak jantung.
- Dalam 30 menit, Anda perlu melakukan lari kecil, yang harus diganti dengan berjalan kaki.
Skema pelatihan ini sangat efektif. Pada awalnya mungkin tampak terlalu banyak berjalan, tetapi berlari, sebaliknya, tidak cukup, tetapi ini normal. Seiring waktu, akan ada lebih banyak lari dan lebih sedikit jalan kaki.
Ketika detak jantung Anda normal selama latihan, Anda dapat menambahkan 5 menit ke waktu utama Anda. Daya tahan fisik dapat meningkat pada tingkat yang berbeda untuk orang yang berbeda. Rata-rata - tambahkan 5 menit setiap dua minggu.
Beristirahat di antara latihan juga penting. Sehari adalah waktu optimal untuk memulihkan kekuatan yang dikeluarkan dan memberi tubuh kesempatan untuk terbiasa dengan latihan aerobik. Sangat ideal untuk berlatih dengan frekuensi ini: siang - latihan, siang - istirahat.
Jadi lari dengan detak jantung rendah merupakan aktivitas peningkatan kesehatan yang sangat efektif. Selain rekomendasi dan aturan di atas, ada hal lain yang juga penting:
- Penting untuk mengecualikan alkohol dan tembakau dari kehidupan.
- Penting juga untuk beralih ke gaya hidup yang tenang: berhentilah gugup tentang hal-hal sepele, tidur selama beberapa jam yang ditentukan, jangan terlalu banyak bekerja.
- Penting untuk berhenti hidup di bawah pengaruh situasi stres, belajar mengendalikan pikiran, emosi, dan tindakan Anda.
- Selama latihan aerobik, Anda harus mengecualikan latihan di gym. Ini adalah dumbel, barbel, dan sebagainya.
Penting juga untuk bersemangat tentang pelatihan tanpa berlebihan. Pendekatan cerdas adalah pendekatan terbaik yang dapat Anda lakukan untuk lari kebugaran.
