Pelatihan interval: jenis, metode dan program pelatihan di gym * Crossfit

Prinsip-prinsip latihan interval telah berhasil diterapkan pada latihan kardio dan kekuatan (meskipun pilihan pertama jauh lebih umum). Banyak orang menganggap latihan interval sebagai salah satu bentuk latihan sirkuit. Memang kedua pendekatan ini serupa, namun tetap ada perbedaan. Selama latihan lingkaran, kami melakukan beberapa latihan dalam lingkaran dengan cara klasik kekuatan, beristirahat hanya setelah setiap lingkaran. Dalam latihan kekuatan interval, kami bergantian antara latihan intensitas tinggi dan intensitas rendah, beristirahat setelah setiap set, memungkinkan detak jantung pulih.

Latihan intensitas tinggi mengacu pada latihan kekuatan dinamis atau kardio yang bergerak cepat. Aktivitas intensitas rendah dapat berupa latihan kardio ringan, istirahat, atau statis.

Metode pelatihan ini jauh lebih rumit daripada yang terlihat pada pandangan pertama. Mari kita pertimbangkan apa manfaat dari pelatihan interval, cari tahu kepada siapa mereka dikontraindikasikan, dan tawarkan program pelatihan interval di gym.

Apa itu latihan interval?

Latihan interval adalah ketika kita secara konsisten melakukan pekerjaan pada tingkat intensitas yang berbeda. Intensitas tinggi menyiratkan kecepatan maksimum atau mendekati maksimum (dalam kasus kardio), sejumlah besar pengulangan, bekerja hampir sampai gagal (dalam kasus latihan kekuatan) dan detak jantung yang tinggi (rata-rata 80-95% dari maksimum).

Denyut jantung maksimum (MHR) dihitung dengan rumus:

Untuk pria: 208 - 0.7 * usia dalam tahun.
Untuk wanita: 206 - 0.88 * usia dalam tahun.

Para pemula perlu berlatih, berusaha menjaga detak jantung sama dengan sekitar 80-85% dari angka ini. 95% MHR adalah batas atas yang diizinkan yang tidak dapat dilampaui, dan juga tidak diinginkan untuk dicapai pada tahap pertama pelatihan. Tentu saja, Anda tidak dapat terus-menerus berlatih dengan detak jantung seperti itu - jantung Anda tidak akan mengatakan "terima kasih" untuk itu. Pekerjaan konstan pada batas kemungkinan menyebabkan perkembangan hipertensi arteri dan aritmia.

Periode intens diikuti dengan latihan intensitas rendah yang tenang. Paling sering, atlet lebih suka joging atau berjalan dengan detak jantung maksimal 40-60%. Dalam kasus latihan kekuatan selama periode ini, mereka hanya beristirahat, memulihkan denyut nadi. Anda juga bisa berjalan perlahan. Ini memungkinkan Anda untuk pulih sedikit setelah beban berat, menormalkan pernapasan, dan mempersiapkan otot untuk pekerjaan lebih lanjut.

Manfaat latihan interval

Dengan berolahraga dengan cara ini, Anda akan mempertahankan detak jantung yang relatif tinggi setiap saat. Karena itu, proses metabolisme dalam tubuh akan berjalan dengan kecepatan yang lebih tinggi, dan tanpa metabolisme yang cepat, penurunan berat badan yang efektif tidak mungkin dilakukan.

Yang terpenting, proses metabolisme dipercepat tidak hanya selama pelatihan itu sendiri, tetapi juga setelahnya - hingga dua hari.

Inilah perbedaan utama dari latihan kardio intensitas rendah klasik, di mana proses pembakaran lemak hanya terjadi pada saat latihan. Untuk alasan ini, metode latihan interval paling cocok untuk endomorph yang ingin segera menyingkirkan jaringan adiposa berlebih.

Latihan interval adalah solusi yang bagus bagi para atlet yang tidak memiliki waktu untuk latihan kekuatan dan kardio yang lama. Dua hingga tiga sesi interval per minggu akan cukup untuk mempertahankan tingkat otot Anda saat ini, menghindari jaringan lemak berlebih, dan merasa kencang. Anda tidak akan kehilangan kekuatan atau stamina. Anda akan terbantu dengan palang horizontal dan palang sejajar yang terletak di halaman tetangga, lompat tali dan pood weight. Dengan set peralatan ini, Anda dapat sepenuhnya berlatih dan berkembang dengan mantap.

Jika latihan interval digunakan oleh pengering berpengalaman, kombinasi latihan kardio interval dan latihan kekuatan klasik adalah pilihan terbaik. Sisihkan hari yang berbeda untuk mereka, misalnya latihan kardiovaskular interval dapat dilakukan pada pagi hari 3 kali seminggu, dan pada malam hari pada hari lain Anda dapat berlatih di gym sebanyak 3 kali. Kombinasi ini akan memungkinkan Anda membakar lemak secara maksimal dan mempertahankan otot. Metode ini tidak cocok untuk pemula - bebannya terlalu berat, mereka tidak akan punya waktu untuk pulih. 2-3 latihan interval sudah cukup untuk mereka.

Manfaat terbesar bagi penggemar CrossFit adalah pengembangan ketahanan kekuatan. Latihan kekuatan selama latihan interval terjadi pada peningkatan denyut jantung. Seiring waktu, tubuh beradaptasi dan mulai merasakan beban seperti itu dengan lebih mudah, yang akan menyebabkan peningkatan daya tahan kekuatan.

Kontraindikasi

Pelatihan interval reguler dikontraindikasikan untuk orang dengan masalah kardiovaskular. Memiliki hipertensi dan hipertensi arteri, takikardia, penyakit jantung bawaan atau didapat, atau penyakit arteri koroner, Anda berisiko membahayakan kesehatan dengan berolahraga dengan detak jantung maksimal di atas 80%.

Tanggapi kontraindikasi dengan sangat serius. Banyak atlet profesional pernah mengalami krisis hipertensi karena mereka tidak mendengarkan tubuh mereka dan terus-menerus berlatih, mengatasi rasa sakit dan kelelahan. Fanatisme yang tidak sehat dan umur panjang atletis adalah hal-hal yang tidak sejalan, terutama dalam hal olahraga kekuatan.

Prinsip pelatihan interval

Berhati-hatilah saat berolahraga. Selain hal-hal yang sudah jelas, seperti mengikuti teknik latihan yang benar dan pernapasan terukur (pernafasan selalu dilakukan dengan susah payah), kami menyarankan Anda untuk mematuhi rekomendasi berikut:

Berlatih berlebihan melakukan ini semudah mengupas buah pir. Intensitas tinggi membutuhkan pemulihan yang hati-hati. Perhatikan nutrisi dan tidur sebanyak olahraga Anda.
Jangka waktu latihan intensitas rendah tidak boleh kurang dari intensitas tinggi. Untuk pemula, ukurannya harus 3-5 kali lebih besar. Hanya atlet berpengalaman yang dapat menyamakan interval ini. Ingatlah bahwa tugas Anda saat melakukannya adalah memulihkan kekuatan dan pernapasan. Ini tidak dapat dilakukan dalam beberapa detik.
Durasi periode beban tinggi adalah 10-120 detik. Untuk pemula, lebih baik memulai dengan 10-15 detik dan secara bertahap meningkat. Pilihan lain untuk meningkatkan intensitas adalah mengurangi waktu bagian intensitas rendah.
Secara total, Anda dapat menyelesaikan 5-15 siklus per latihan. Total waktunya adalah 10-30 menit.
Sebelum dan sesudah pelajaran, masing-masing perlu melakukan pemanasan dan pendinginan wajib.
Pelatihan harus teratur. Penting untuk menemukan frekuensi latihan yang optimal untuk diri Anda sendiri. 2-3 pelajaran per minggu sudah cukup untuk pemula, 3-5 untuk atlet yang lebih berpengalaman.
Anda tidak harus pergi ke gym. Latihan interval bisa dilakukan di rumah atau di luar ruangan.
Jangan mengonsumsi suplemen pra-latihan sebelum latihan interval. Selama latihan intensitas tinggi, denyut nadi dan sebagainya hampir mencapai nilai batas.
Jangan terlalu membebani sistem kardiovaskular Anda dengan kafein dan stimulan lainnya.
Anda tidak dapat melakukan latihan keras seperti itu dengan perut kosong. Ini akan menyebabkan kadar glukosa darah Anda turun, yang akan menurunkan kinerja Anda ke nol, dan latihan normal Anda tidak akan berhasil.

Jenis pelatihan interval

Jadi, Anda sekarang mengetahui prinsip dasar mengatur latihan interval. Selanjutnya, kita akan berbicara tentang jenis yang paling populer, termasuk protokol Tabata, metode Gershler, fartlek, dan lainnya.

Protokol Tabata

Program pelatihan interval ini dikembangkan oleh dokter Jepang Izumi Tabata dan telah mendapatkan popularitas yang luas di lingkungan kebugaran. Menurut protokol Tabata, waktu di bawah beban harus sama dengan empat menit, sambil bergantian antara beban berat dan ringan. Setelah satu pendekatan empat menit seperti itu - sedikit istirahat. Mode operasi ini menyebabkan konsumsi kalori yang gila-gilaan. Tetapi Anda harus benar-benar mengikuti rekomendasi untuk distribusi beban yang dikembangkan oleh dokter:

Pertama, ada periode latihan intensitas tinggi: 1 periode berlangsung selama 20 detik, selama itu Anda perlu melakukan sekitar 30 pengulangan dengan cara yang eksplosif.
Ini diikuti dengan istirahat, itu berlangsung 10 detik, selama ini Anda bisa mengatur napas sedikit dan berkonsentrasi pada latihan.

Kami ulangi semua ini selama empat menit. Hasilnya, Anda mendapatkan 8 pendekatan, setelah itu Anda dapat sepenuhnya rileks dan memulihkan diri. Ada beberapa siklus secara total, tergantung pada tingkat pelatihan.

Latihan ringan seperti push-up atau squat berat badan, serta latihan dasar yang berat dengan barbel atau dumbel cocok. Bench press, deadlift, ayunan kettlebell dua tangan, atau barbel brengsek itu bagus. Itu semua tergantung pada level atletnya.

Metode Waldemar Gerschler

Didesain khusus untuk atlet trek dan lapangan, metode ini dapat digunakan untuk meningkatkan rekor sprint Anda dengan mudah. Untuk penggunaan penuhnya dalam latihan, pelari perlu mengetahui catatan waktunya dalam seratus meter. Latihan dilakukan dengan monitor detak jantung.

Pertama, atlet harus lari 100 meter, sengaja menunjukkan hasil kurang maksimal 3 detik. Setelah itu, istirahat dua menit. Selama waktu ini, Anda harus benar-benar rileks sehingga detak jantung Anda turun menjadi 120 detak per menit. Kemudian balapan diulangi lagi.

Latihan berlanjut selama denyut nadi berhasil pulih hingga 120 denyut per menit selama istirahat dua menit. Biasanya, waktu untuk pelajaran seperti itu tidak melebihi 20-30 menit.

Fartlek

Program ini juga dirancang untuk dijalankan. Esensinya terletak pada kenyataan bahwa dua orang atau lebih bersaing untuk kecepatan dalam lari interval. Keseluruhan proses kompetisi terdiri dari 6 periode:

10 menit jogging lambat.
10 menit joging cepat dan intens.
5 menit jalan cepat untuk memulihkan pernapasan.
100 meter berlari dalam garis lurus.
100 meter balapan menanjak.
5 menit berjalan lambat untuk memulihkan pernapasan.

Program pelatihan gym

Program yang tercantum di atas bukanlah satu-satunya pilihan untuk latihan interval. Semuanya hanya dibatasi oleh imajinasi dan tingkat kebugaran fisik Anda. Anda dapat memikirkan ribuan latihan interval yang menggabungkan aktivitas aerobik dan anaerobik.

Sebagai bagian dari program latihan interval yang disarankan di bawah ini, kami akan melakukan 4 latihan per minggu, dua di antaranya kardio, 2 di antaranya kekuatan. Tujuan dari kompleks ini adalah untuk membakar lemak dan menjaga otot dalam defisit kalori.

Latihan # 1 - kekuatan	Pemanasan - 5 menit lompat tali. Barbell traster - 6-8 set 20-40 detik. Istirahat di antara set - 40-60 detik. Cool down - 5 menit lompat tali.
Latihan # 2 - Kardio	Pemanasan - 5 menit berjalan di atas treadmill. Periode latihan intensitas tinggi adalah 20 detik lari cepat. Periode latihan intensitas rendah adalah 40 detik jalan kaki. Hanya 10 lap. Cool down - 5 menit berjalan lambat.
Latihan nomor 3 - kekuatan	Pemanasan - 5 menit lompat tali. Barbell Front Squats - 3-4 set 20-40 detik. Istirahat di antara set - 40-60 detik. Ayunkan kettlebell dengan kedua tangan - 3-4 set 20-40 detik. Istirahat di antara set - 40-60 detik. Pendinginan - 5 menit dengan sepeda statis.
Latihan # 4 - Kardio	Pemanasan - 5 menit dengan sepeda statis. Periode intensitas tinggi adalah 20 detik kecepatan tercepat di sepeda statis. Jangka waktu latihan intensitas rendah adalah 40 detik dengan kecepatan lambat. Hanya 10 lap. Pendinginan - 5 menit dengan sepeda statis.

Seperti yang Anda lihat, Anda bisa mengganti hampir semua jenis olahraga. Yang utama adalah istirahat sejenak dan ganti aktivitas intensitas tinggi dengan yang lebih tenang agar jantung dan otot bisa sedikit tenang. Ke depan, untuk menambah beban, Anda bisa menambah periode beban intensitas tinggi atau jumlah putaran dan pendekatan, mengurangi waktu istirahat, dan menambah beban.