Jika seorang atlet, sebagai tambahan, melakukan latihan tambahan selama jogging, ini secara sempurna menormalkan seluruh fungsi tubuhnya.
Jadi, secara khusus, selama aktivitas berjalan terjadiItu:
- memperkuat sistem kardiovaskular dan paru-paru,
- organ perut dipijat, aktivitas normalnya tunduk pada pemulihan,
- otot diperkuat,
- efek psikologis yang sangat baik - setelah pelatihan, ada suasana hati yang baik dan perasaan tentang hasil yang dicapai selanjutnya.
- regenerasi jaringan terjadi.
Oleh karena itu, untuk meningkatkan semua aspek positif di atas, Anda juga dapat melakukan beberapa latihan selama latihan lari.
Ini paling baik dilakukan menjelang akhir lari, asalkan Anda masih memiliki kekuatan dan keinginan. Apa latihan lari khusus (SBU) ini dan bagaimana melakukannya dengan benar akan dibahas dalam materi ini.
Mengapa melakukan latihan khusus sambil berlari?
Pertama, perlu dicatat bahwa latihan lari khusus meningkatkan kecepatan lari itu sendiri. Tapi ini belum semuanya - seiring dengan peningkatan teknik berlari, latihan semacam itu juga melatih kualitas kekuatan.
Singkatnya, latihan lari khusus akan membantu mengembangkan dan meningkatkan:
- koordinasi gerakan,
- akan mengajari Anda untuk berlari kompak dan lurus, dan bukan gerakan "lepas".
- akan berdampak positif pada perilaku tangan, postur tubuh, dan posisi kepala saat berlari.
- membantu membangun pernapasan yang benar selama latihan.
- akan meningkatkan kerja semua kelompok otot dan kaki.
- memperkuat otot-otot punggung dan inti.
- akan meningkatkan ritme lari
Ini adalah aspek positif utama dari latihan lari khusus (disingkat - SBU). Dengan setiap latihan, atlet dapat mengambil sesuatu darinya yang akan membantu mengembangkan ketahanan fisik dan meningkatkan teknik berlari.
Ngomong-ngomong, yang paling efektif adalah melakukan latihan lari khusus di bawah bimbingan pelatih berpengalaman, tetapi jika karena alasan tertentu ini tidak realistis, Anda dapat melakukannya sendiri. Di bawah ini kami memberikan daftar latihan yang dapat Anda lakukan sambil berlari.
Daftar latihan saat berlari
Pada dasarnya, latihan ini paling baik dilakukan dalam blok atau seri. Di antara blok-blok seperti itu Anda perlu istirahat: berjalan kaki, joging. Untuk efisiensi yang lebih tinggi, Anda dapat melakukan latihan ini sambil berlari menanjak.
Mari pertimbangkan blok utama dari latihan semacam itu.
Blokir satu
Tepuk pantat dengan tumit
Latihan ini adalah sebagai berikut. Saat berlari, Anda perlu menepuk bokong Anda dengan tumit, tanpa mendorong lutut ke depan. Latihan ini harus dilakukan pada jarak lima puluh hingga dua ratus meter.
Angkat lututmu
Untuk lima puluh hingga dua ratus meter saat jogging, lutut harus terangkat tinggi di depan Anda.
Kami menjalankan dengan tangga berdampingan
Untuk melakukan latihan ini, putar ke samping dan kirim kaki terdepan ke depan, lalu letakkan kaki kedua di sebelahnya. Kami melanjutkan dengan cara ini untuk bergerak sejauh lima puluh atau tiga ratus meter tanpa henti. Setelah itu, kita berputar sekitar seratus delapan puluh derajat dan berlari pada jarak yang sama dengan anak tangga samping.
Kami berlari berjinjit
Pada jarak lima puluh atau tiga ratus meter, kami berlari dengan jari kaki, tanpa menyentuh tanah dengan tumit kami.
Semua latihan di atas berkontribusi pada perkembangan tambahan kelompok otot tertentu, dan juga membantu meningkatkan koordinasi gerakan. Selain itu, dengan bantuan mereka, ada efek tonik pada otot pers dan punggung.
Blok dua
Kami berlari ke depan dengan punggung kami
Kita membelakangi arah kita berlari, dan dengan demikian bergerak maju. Ingatlah untuk secara teratur melihat sekeliling agar tidak menabrak rintangan atau pelari lainnya. Jarak untuk melakukan latihan khusus semacam itu adalah dari lima puluh hingga lima ratus meter.
Berputar sambil berlari
Selama joging, Anda perlu melakukan putaran penuh di sekitar porosnya dengan menggerakkan kaki. Dalam hal ini, Anda tidak perlu berhenti dan melakukan semua ini dengan cepat. Lanjutkan seperti rotasi dalam satu arah harus dengan jarak dalam dua ratus meter. Kemudian ubah n rotasi ke arah lain dan lakukan ini juga selama dua ratus meter.
Atlet yang tidak terlatih bisa merasa pusing saat melakukan latihan lari khusus ini. Jika ini terjadi, berhentilah melakukan latihan.
SBU semacam itu akan meningkatkan kelincahan dan membantu perkembangan peralatan vestibular. Mereka juga merekrut kelompok otot baru.
Blok tiga
Membungkuk saat berlari
Selama berlari, kami berhenti sejenak dan bersebelahan. Kami membungkuk dengan cepat, menghembuskan napas dan mencapai tanah dengan jari atau telapak tangan, jika peregangan memungkinkan. Dalam hal ini, kami tidak menekuk kaki di lutut.
Kemudian kami segera berdiri dan berlari lebih jauh.
Latihan khusus ini dapat diulang sepuluh sampai tiga puluh kali setiap lima sampai sepuluh langkah.
Jongkok sambil berlari
Kami berhenti saat berlari dan dengan cepat berjongkok sambil menghembuskan napas dan menahan napas. Setelah bertepuk tangan di tanah, kami menegakkan tubuh dan terus berlari.
Latihan ini harus dilakukan sepuluh sampai tiga puluh kali setiap sepuluh sampai empat belas langkah.
Saat berlari, tekankan berbohong
Saat berlari, kami berhenti, kami menghubungkan kaki kami. Kami membungkuk, mengistirahatkan telapak tangan di tanah, menggerakkan kaki ke belakang, jangan menekuk lengan di siku. Kami menerima posisi batang tubuh, siap untuk melakukan push-up.
Kami memperbaiki pose ini, setelah itu kami segera bangun dan melanjutkan joging.
Kami melakukan latihan khusus ini sepuluh sampai tiga puluh kali, setiap delapan sampai dua puluh langkah.
Semua latihan lari khusus tersebut melatih banyak otot, termasuk punggung dan inti. Selain fungsi penguatannya, mereka berkontribusi pada pengembangan ketangkasan.
Jika latihan semacam itu dilakukan dengan cukup intensif, otot bekerja dalam mode anaerobik - yaitu, dengan mengorbankan cadangan energi internal, tanpa oksigen. Ini sangat berguna, meningkatkan metabolisme. Namun, latihan semacam itu harus dilakukan tanpa ketegangan yang berlebihan.
Blok empat
Kami melompat
Pada jarak dua puluh hingga seratus meter, kami melakukan lompatan dengan satu kaki. Kemudian kami mengganti kaki dan melakukan hal yang sama di kaki lainnya. Dalam hal ini, kita harus menjaga kaki kita tetap dekat.
Tahap selanjutnya adalah melompat dengan kedua kaki. Kami juga melakukan ini pada jarak sepuluh hingga delapan puluh meter.
Melakukan lunge
Kami berhenti dalam pelarian. Kami meletakkan satu kaki ke depan dan terjang, lalu mengganti kaki. Latihan semacam itu membebani otot kaki, membantu meningkatkan kelincahan, daya tahan, dan kekuatan.
Mengapa penting untuk melakukan latihan lari Anda dengan benar?
Harus diingat bahwa meskipun selama latihan Anda memberikan yang terbaik untuk program penuh, cukup sulit untuk melihat hasilnya besok.
Hal utama di sini untuk mencapai hasil maksimal adalah keteraturan. Selain itu, kami tidak melihat diri kami dari luar selama kelas. Oleh karena itu, salah satu solusinya mungkin dengan merekam latihan pada video, sehingga nantinya akan lebih mudah untuk melihat kesalahan dan menganalisa.
Kesalahan latihan
Berikut adalah daftar kesalahan umum saat melakukan latihan lari tertentu:
- pelari memegang postur yang salah,
- gerakan dan pernapasan terbatas,
- selama latihan, pelari melihat ke lantai, di bawah kakinya,
- seluruh tubuh terulur selama latihan. Ini tidak boleh dibiarkan, Anda perlu mengganti ketegangan dan relaksasi.
Penting untuk melakukan latihan dengan benar
Latihan lari khusus harus dilakukan dengan benar. Lagi pula, jika ini tidak terjadi, tubuh Anda akan "menghafal" kesalahan dan mentransfernya ke teknik lari. Dan, karena terbiasa melakukannya dengan salah, akan sulit untuk melatih diri Anda kembali.
Oleh karena itu, semua SBU harus dilakukan secara perlahan, jelas, meningkatkan teknik dan mengontrol semua gerakan Anda. Oleh karena itu, penting, setidaknya pada awalnya, bagi atlet yang tidak terlalu berpengalaman untuk bekerja dengan pelatih profesional yang akan memberikan rekomendasi yang berharga, dan kemudian melanjutkan ke pelatihan mandiri.
