Apa itu powerlifting? Ini adalah acara angkat beban di mana para atlet berkompetisi dalam tiga latihan - squat dengan barbel di bahu, bench press, dan deadlift. Anda perlu mengangkat beban maksimal untuk satu kali pengulangan. Pemenangnya adalah pemenang dengan total tertinggi dalam tiga gerakan dalam kategori beratnya.
Itu juga budaya yang utuh. Turnamen yang lebih terlihat seperti konser rock, dorongan setinggi langit Yuri Belkin, kerumunan pendatang baru dan veteran yang 60 tahun lebih kuat dari kebanyakan penonton, keluarga dengan anak-anak di auditorium - semua ini sangat menarik. Olahraga ini dapat membuat siapa pun menjadi kuat yang tahu cara bertahan, bekerja di gym, dan merencanakan hidup mereka.
Apa itu powerlifting?
Pada awal abad ke-20, senam kekuatan lahir di Rusia. Klub atletik Dr. Krayevsky mempromosikan kebenaran sederhana:
- seorang pria harus kuat dan kokoh, tidak peduli apa yang dia lakukan;
- pelatihan ketahanan memungkinkan siapa pun menjadi kuat;
- Anda perlu melakukannya secara teratur dan sesuai rencana, lakukan squat, deadlift, dan press.
Namun pada paruh pertama abad ke-20, hanya angkat beban yang dikembangkan. Angkat besi berjongkok, bench press sambil berbaring dan berdiri, melakukan deadlift dengan grip berbeda, mengangkat barbel ke bisep agar lebih kuat. Di antara mereka sendiri, mereka berkompetisi dalam gerakan-gerakan di belakang layar ini. Seiring waktu, squat, deadlift, dan bench press menjadi populer di kalangan penonton gym kasual. Kejuaraan AS tidak resmi pertama dalam tiga gerakan ini diadakan pada tahun 1964. Dan pada tahun 1972, International Powerlifting Federation (IPF) dibentuk.
Sejak saat itu, perlombaan-perlombaan diselenggarakan menurut aturan modern:
- Atlet dibagi ke dalam kategori berat.
- Pria dan wanita bersaing secara terpisah.
- Tiga percobaan diberikan untuk setiap latihan.
- Turnamen dimulai dengan squat, kemudian bench press, dan deadlift berakhir.
- Latihan dilakukan sesuai dengan aturan tertentu. Jongkok dimulai atas perintah juri. Atlet harus mencapai kedalaman tempat duduk dimana tulang panggul berada di bawah sendi lutut dan berdiri. Di bench press sesuai dengan aturan federasi yang berbeda, baik tiga (start, bench press, tribun), atau dua tim (bench press dan stand), tetapi di mana pun Anda perlu menyentuh dada dengan palang dan menekan hanya sesuai perintah. Dalam deadlift, Anda perlu menaikkan beban dan menunggu perintah juri, baru kemudian turunkan.
- Set yang tidak dibuat sesuai perintah, dengan gerakan ganda dan kesalahan teknis (kurang duduk dalam squat, pemisahan panggul dari bangku di pers, bahu yang tidak terikat, dan lutut yang tidak diluruskan dalam deadlift) tidak dihitung.
- Pemenangnya ditentukan oleh jumlah dari tiga latihan di setiap kategori beban dan di klasemen keseluruhan. Untuk menghitung bobot secara absolut, koefisien digunakan - Wilks, Glossbrenner, atau koefisien baru yang digunakan dalam IPF.
Angkat besi adalah olahraga non-Olimpiade... Program Paralimpiade hanya mencakup bench press, tetapi semua federasi mengadakan Kejuaraan Dunia, tempat para atlet terkuat berkumpul.
Di Rusia ada sistem sekolah olahraga pemuda, di mana bagian angkat beban berfungsi dan anak laki-laki dan perempuan berlatih. Atlet dewasa mempersiapkan diri dengan pelatih komersial dan membayar untuk pelatihan mereka sendiri.
© valyalkin - stock.adobe.com
Federasi utama di Rusia
IPF menjadi federasi pertama di Rusia
Cabang nasionalnya disebut Federasi Angkat Listrik Rusia (RFP). (Situs resmi - http://fpr-info.ru/). Di bawah pengawasannya itulah pemuda angkat besi berkembang. Pangkat dan pangkat FPR ditetapkan atas perintah Kementerian Olahraga Rusia. Ciri khasnya adalah tidak adanya kejuaraan nasional terbuka. Seorang atlet harus lulus dan tampil baik dalam kompetisi zona lokal untuk memenuhi syarat untuk acara besar atau kejuaraan nasional. RPF mematuhi aturan WADA tentang doping dalam olahraga dan tidak ada divisi tanpa pengujian wajib untuk penggunaan zat terlarang.
Kelebihan FPR | Kontra FPF |
Kategori ini ditetapkan oleh Kementerian Olahraga, sangat membantu ketika memasuki universitas olahraga atau dalam pembinaan. | Tingkat dukungan material yang lemah. Turnamen regional dapat diadakan di tempat yang tidak sesuai, dengan peralatan lama dan di daerah terpencil. |
Persaingan di zona dan turnamen yang lebih tinggi tinggi, ada banyak atlet di kategori, semangat bersaing berkembang dengan baik. | Kurangnya kontrol doping yang nyata di turnamen sebelum zona. |
Ada peluang untuk lolos ke Kejuaraan Eropa dan Dunia dan bertemu di platform dengan atlet terkuat di zaman kita. | Prosedur birokrasi untuk mengajukan aplikasi dan pemberian gelar. |
Persyaratan peralatan di masing-masing divisi distandarisasi. Tidak ada kompetisi pertunjukan. | Sistem diskualifikasi yang ketat untuk berkompetisi dalam federasi “alternatif”. |
NAP atau National Powerlifting Association
Itu dibuat untuk membuat olahraga lebih terbuka. Dalam federasi ini, Anda dapat membayar biaya tahunan dan berkompetisi di semua turnamen terbuka di mana atlet dapat mencapai secara fisik. Kejuaraan dari berbagai level diadakan - dari turnamen kota dengan penetapan gelar ke CMS hingga kejuaraan Eropa dan Dunia. Federasi ini adalah yang pertama memperkenalkan pulling gabungan (deadlift dan sumo gaya klasik), powerlifting dengan kemampuan melakukan sling-shot press dan squat in knee-wraps, mulai mengadakan turnamen di area rekreasi - yang merupakan turnamen tahunan epik di Aqua Loo di Sochi.
Situs resmi - http://www.powerlifting-russia.ru/
WPC / AWPC / WPA / WUAP / GPC
Federasi internasional yang besar, berkembang tidak hanya di negara kita, tetapi juga di Amerika Serikat, Finlandia dan Jerman. Berbeda dalam standar yang agak tinggi dan biaya pengendalian doping yang tinggi di divisi amatir. Atlet membayarnya sendiri, kecuali jika dia dipanggil untuk mengontrol doping oleh juri. Tidak ada kontrol doping di WPC.
Situs resmi - http://www.wpc-wpo.ru/
IPO / GPA / IPL / WRPF (Union of Powerlifters of Russia, SPR)
Empat federasi besar dunia telah bersatu untuk mengadakan turnamen bagi para atlet terkuat. SPR dianggap sebagai federasi yang paling berkembang, secara aktif dipromosikan di daerah dan memiliki staf tetap hakim dan komisaris doping. WRPF adalah federasi alternatif pertama yang memisahkan atlet profesional dari amatir biasa yang tidak diuji doping. Atlet terkuat bersaing di sini - Andrey Malanichev, Yuri Belkin, Kirill Sarychev, Yulia Medvedeva, Andrey Sapozhonkov, Mikhail Shevlyakov, Kyler Volam. WRPF memiliki cabang di Amerika Serikat, dan turnamen diselenggarakan oleh Dan Green dan Chucker Holcomb. Boris Ivanovich Sheiko adalah juri utama turnamen internasional VRPF di antara para atlet profesional.
WPU
Federasi alternatif termuda di Rusia di antara mereka yang mengadakan kompetisi internasional. Berbeda dengan yang lain, para atlet di VPU tidak membayar biaya pengendalian doping jika mereka bertanding dalam kategori yang sesuai.
Pro dari federasi alternatif | Kontra dari federasi alternatif |
Setiap orang dapat mengambil bagian di dalamnya, tanpa memandang usia, jenis kelamin, dan pelatihan awal. Jika atlet yakin bahwa dia siap, dia bisa mengikuti kompetisi. | Kontrol doping di beberapa turnamen bersifat formal. Hakim tidak diwajibkan memanggil siapa pun yang tampak mencurigakan untuk memegang kendali. Atlet diundi dengan undian. Seorang atlet yang sering menggunakan steroid menjadi juara di divisi "bersih" dan pulang dengan membawa medali. |
Mereka mengadakan turnamen untuk atlet dari semua tingkatan dengan kumpulan hadiah yang layak, yang jarang terjadi dalam angkat beban. | Untuk penetapan gelar dimanapun, kecuali VPU dan NAP, analisis doping dibayar secara mandiri. Pada saat penulisan ini, biaya analisis semacam itu di SPR dan VOC adalah 8900 rubel. |
Mereka mempopulerkan olahraga - mereka memelihara halaman di jejaring sosial, merekam video, menyiarkan semua turnamen. | Biaya turnamen cukup tinggi. Rata-rata - dari 1500 untuk kompetisi kota menjadi 3600 rubel untuk nasional dan internasional. Ada juga kontribusi wajib tahunan untuk SPR, RAN dan WRPF. |
Turnamen diadakan tidak hanya di triathlon, tetapi juga dalam squat, bench press, deadlift secara terpisah, serta biceps curl yang ketat, power sports (standing press dan angkat ke bisep), loglift (angkat log), folk bench press (untuk jumlah pengulangan). | Di beberapa turnamen ada 1-2 orang di kategori tersebut. Itulah mengapa ada begitu banyak juara Eropa dan Dunia alternatif. |
Mereka memisahkan atlet yang menjalani tes narkoba dan mereka yang memilih untuk tidak melakukannya. | Banyak turnamen pertunjukan dengan penampilan bikini kebugaran antara aliran dan pameran tidak nyaman bagi para atlet, karena mereka diperketat sesuai dengan peraturan dan tidak mengizinkan latihan yang memadai. |
Atlet memilih sendiri di mana dia akan tampil dan bagaimana cara berlatih.
© Nomad_Soul - stock.adobe.com
Standar, gelar, dan nilai
Di FPR, angka ditetapkan dari junior ke-3 hingga master olahraga terhormat... Dalam federasi alternatif, gelar "Elite" diberikan sebagai pengganti ZMS. Standar berbeda menurut kategori berat, berbeda untuk pria dan wanita. Dalam RAN dan VPU ada "koefisien veteran" yang menurunkan persyaratan standar untuk orang yang berusia di atas 40 tahun.
Misalnya, tabel berikut menunjukkan standar IPF untuk disiplin "angkat besi klasik":
Kategori berat | MSMK | MC | CCM | saya | II | AKU AKU AKU | saya muda | II muda | AKU AKU AKU muda | |
PEREMPUAN | 43 | 205,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | 97,5 | 90,0 | |
47 | 330,0 | 250,0 | 210,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | 97,5 | |
52 | 355,0 | 280,0 | 245,0 | 195,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | |
57 | 385,0 | 310,0 | 275,0 | 205,0 | 185,0 | 165,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | |
63 | 420,0 | 340,0 | 305,0 | 230,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | 140,0 | 125,0 | |
72 | 445,0 | 365,0 | 325,0 | 260,0 | 225,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | 140,0 | |
84 | 470,0 | 385,0 | 350,0 | 295,0 | 255,0 | 220,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | |
84+ | 520,0 | 410,0 | 375,0 | 317,5 | 285,0 | 250,0 | 220,0 | 200,0 | 180,0 | |
Men | 53 | 390,0 | 340,0 | 300,0 | 265,0 | 240,0 | 215,0 | 200,0 | 185,0 | |
59 | 535,0 | 460,0 | 385,0 | 340,0 | 300,0 | 275,0 | 245,0 | 225,0 | 205,0 | |
66 | 605,0 | 510,0 | 425,0 | 380,0 | 335,0 | 305,0 | 270,0 | 245,0 | 215,0 | |
74 | 680,0 | 560,0 | 460,0 | 415,0 | 365,0 | 325,0 | 295,0 | 260,0 | 230,0 | |
83 | 735,0 | 610,0 | 500,0 | 455,0 | 400,0 | 350,0 | 320,0 | 290,0 | 255,0 | |
93 | 775,0 | 660,0 | 540,0 | 480,0 | 430,0 | 385,0 | 345,0 | 315,0 | 275,0 | |
105 | 815,0 | 710,0 | 585,0 | 510,0 | 460,0 | 415,0 | 370,0 | 330,0 | 300,0 | |
120 | 855,0 | 760,0 | 635,0 | 555,0 | 505,0 | 455,0 | 395,0 | 355,0 | 325,0 | |
120+ | 932,5 | 815,0 | 690,0 | 585,0 | 525,0 | 485,0 | 425,0 | 370,0 | 345,0 |
Manfaat dan kerugian
Manfaat powerlifting:
- Semua kelompok otot diperkuat, sosok atletis terbentuk.
- Indikator kekuatan meningkat.
- Fleksibilitas dan koordinasi berkembang.
- Postur tubuh diperbaiki.
- Anda dapat menurunkan berat badan atau meningkatkan massa otot - semuanya tergantung pada makanannya.
- Basis yang baik sedang dibangun untuk berlatih segala jenis olahraga.
Potensi bahaya juga ada:
- Resiko cederanya cukup tinggi.
- Latihannya keras dan lama.
- Menjadi tergantung pada bobot kerja dan hasil kompetisi. Hal ini menyebabkan penggunaan farmakologi olahraga dan masalah psikologis yang tidak rasional, terutama pada pemula.
© Alen Ajan - stock.adobe.com
Keuntungan dan kerugian
pro | Minus |
Tersedia untuk semua usia dan tingkat keahlian. | Tidak perlu mengharapkan olahraga non-olimpiade, dukungan dari negara atau siapa pun. |
Kenalan baru, sosialisasi. | Tidak cocok untuk orang dengan masalah nutrisi, pemulihan dan jadwal kerja yang sulit. |
Lebih mudah mengontrol stres dan emosi negatif dalam kehidupan sehari-hari. | Ini cukup mahal - selain berlangganan ke gym, Anda akan membutuhkan celana ketat, perban pergelangan tangan dan lutut, layanan pelatih untuk mengatur teknik dan menyusun program, angkat beban untuk squat, pegulat untuk deadlift, pembayaran biaya di kompetisi Peralatan tambahan mungkin diperlukan. |
Proses kompetitif berfungsi sebagai motivasi untuk olahraga teratur. | Jika seseorang benar-benar menyukai powerlifting, dari waktu ke waktu semuanya akan berfokus pada powerlifting - jadwal kerja akan menyesuaikan dengan pelatihan, anak-anak akan melakukan bench press, liburan akan bertepatan dengan kompetisi, dan orang "ekstra" akan meninggalkan hidupnya. Ini juga bisa berlaku untuk istri, suami dan kerabat lainnya. |
Program pemula
Pemula ditawarkan beberapa skema untuk kelas:
- Perkembangan linier sederhana... Squat, bench press, dan deadlift bergantian setiap hari, artinya dilakukan pada hari yang berbeda (misalnya, Senin-Rabu-Jumat). Pada minggu pertama, atlet melakukan 5 repetisi dalam 5 pendekatan, dari minggu ke minggu bobot kerjanya bertambah 2.5-5 kg, dan jumlah repetisi berkurang 1. Setelah atlet mencapai 2 repetisi, seminggu latihan ringan dan selanjutnya ulangi siklusnya. Selain gerakan dasar, sejumlah latihan tambahan seharusnya - latihan yang mengembangkan otot yang diperlukan untuk tiga gerakan dasar. Dianjurkan untuk melakukan skema ini terlebih dahulu dan beralih ke siklus Sheiko atau yang lain, segera setelah atlet mengalami stagnasi dalam pertumbuhan kekuatan.
- Siklus B.I.Sheiko... Untuk atlet pra-CCM, ini termasuk latihan duduk dan bangku pada hari Senin dan Jumat, serta latihan deadlift dan bench press pada hari Rabu. Atlet bekerja dalam kisaran 70-80% dari maksimum satu repetisi untuk 2-5 repetisi. Siklus beban dalam gelombang.
- Periodisasi bergelombang sederhana... Atlet bergantian antara latihan ringan dan sedang, melakukan latihan berat hanya pada akhir siklus 6 minggu. Untuk yang mudah, ia bekerja pada 50-60 persen dari maksimum dalam 4-5 repetisi, untuk yang sedang - 70-80 dalam tiga repetisi. Latihan dapat dibuat sesuai dengan tata letak mingguan yang sama dengan Sheiko. Latihan pendukung dipilih untuk semua kelompok otot.
Di bawah ini adalah program untuk pemula dalam masa persiapan selama 4 minggu. Agar berhasil menyelesaikannya, Anda perlu mengetahui maksimum satu pengulangan (RM) Anda dalam tiga latihan utama. Persentase di kompleks ditunjukkan persis dari dia.
1 minggu | |
1 hari (Senin) | |
1. Bench press berbaring di bangku horizontal | 50% 1x5, 60% 4x2, 70% 2x3, 75% 5x3 |
2. Jongkok barbel | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 5x5 |
3. Bench press berbaring di bangku horizontal | 50% 1x6, 60% 2x6, 65% 4x6 |
4 Meletakkan dumbel sambil berbaring | 5x10 |
5. Membungkuk dengan barbel (berdiri) | 5x10 |
Hari 3 (Rabu) | |
1. Deadlift | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 2x4, 75% 4x3 |
2. Bench press berbaring di bangku miring | 6x4 |
3. Celup dengan pemberat | 5x5 |
4. Tarik dari papan pinggir | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 2x4, 80% 4x3 |
5. Tarik pegangan lebar dari blok atas ke dada | 5x8 |
6. Tekan | 3x15 |
Hari 5 (Jumat) | |
1. Bench press berbaring di bangku horizontal | 50% 1х7, 55% 1х6, 60% 1х5, 65% 1х4, 70% 2х3, 75% 2 × 2, 70% 2х3, 65% 1х4, 60% 1х6, 55% 1х8, 50% 1х10 |
2. Bangku tekan dumbel | 5x10 |
3. Jongkok Barbel | 50% 1х5, 60% 2х4, 70% 2х3, 75% 5х3 |
4. bench press Prancis | 5x12 |
5. Deretan palang ke sabuk | 5x8 |
2 minggula | |
1 hari (Senin) | |
1. Jongkok dengan barbel | 50% 1x5, 60% 2x4, 70% 2x3, 80% 5x2 |
2. Bench press berbaring di bangku horizontal | 50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 5x2 |
3. Bench press dumbel | 5x10 |
4. Push-up dari lantai (lengan lebih lebar dari bahu) | 5x10 |
5. Barbel squat | 55% 1х3, 65% 1х3, 75% 4х3 |
6. Tarik pegangan lebar dari blok atas ke dada | 5x8 |
Hari 3 (Rabu) | |
1. Deadlift ke lutut | 50% 1x4, 60% 2x4, 70% 4x4 |
2. Bench press berbaring di bangku horizontal | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 5x4 |
3. Informasi dalam simulator peck-deck | 5x10 |
4. Deadlift | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 75% 5x3 |
5. Deretan blok bawah dengan pegangan sempit | 5x10 |
Hari 5 (Jumat) | |
1. Jongkok dengan barbel | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 75% 6x3 |
2. Bench press berbaring di bangku horizontal | 50% 1х6, 60% 1х5, 70% 2х4, 75% 2х3, 80% 2х2, 75% 1х4, 70% 1х5, 60% 1х6, 50% 1х7 |
3. Row on the block down (untuk trisep) | 5x10 |
5. Barbel squat | 55% 1х3, 65% 1х3, 75% 4х2 |
6. Membungkuk dengan barbel | 5x6 |
3 minggu | |
1 hari (Senin) | |
1. Jongkok dengan barbel | 50% 1х5, 60% 2х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
2. Bench press berbaring di bangku horizontal | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
3. Jongkok | 50% 1x5, 60% 1x5, 70% 5x5 |
5. Berbaring Leg Curl | 5x12 |
Hari 3 (Rabu) | |
1. Deadlift ke lutut | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x4, 75% 4x4 |
2. Bench press berbaring di bangku horizontal | 50% 1x6, 60% 1x5, 70% 2x4, 75% 2x4, 80% 2x2, 75% 2x3, 70% 1x4, 65% 1x5, 60% 1x6, 55% 1x7, 50% 1x8 |
3. Meletakkan dumbel sambil berbaring | 4x10 |
4. Deadlift dari papan pinggir | 60% 1x5, 70% 2x5, 80% 4x4 |
5. Deadlift dengan kaki lurus | 5x6 |
6. Tekan | 3x15 |
Hari 5 (Jumat) | |
1. Bench press berbaring di bangku horizontal | 50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 5x2 |
2. Jongkok barbel | 50% 1x5, 60% 1x5, 70% 2x5, 75% 5x4 |
3. Bench press berbaring di bangku horizontal | 50% 1x6, 60% 2x6, 65% 4x6 |
4. Meletakkan dumbel sambil berbaring | 5x12 |
5. Hiperekstensi | 5x12 |
4 minggu | |
1 hari (Senin) | |
1. Jongkok dengan barbel | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2 |
2. Meletakkan dumbel sambil berbaring | 5x10 |
4. Mencelupkan pada batang yang tidak rata | 5x8 |
5. Barbel squat | 50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 4x2 |
6. Membungkuk dengan barbel (berdiri) | 5x5 |
Hari 3 (Rabu) | |
1. Bench press berbaring di bangku horizontal | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2 |
2. Deadlift | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 2x3, 85% 3x2 |
3. Bench press berbaring di bangku horizontal | 55% 1x5, 65% 1x5, 75% 4x4 |
4. Meletakkan dumbel sambil berbaring | 5x10 |
5. Tarik balok di belakang kepala | 5x8 |
Hari 5 (Jumat) | |
1. Jongkok dengan barbel | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
2. Bench press berbaring di bangku horizontal | 50% 1x5, 60% 1x5, 70% 5X5 |
3. Mendayung dengan kaki lurus | 4x6 |
6. Tekan | 3x15 |
Anda dapat mengunduh dan mencetak program di sini.
Peralatan powerlifting
Peralatan non-suportif diperbolehkan di semua federasi dan divisi. Ini termasuk ikat pinggang, bantalan lutut yang lembut, sepatu gulat, sepatu angkat besi, penghangat kaki untuk melindungi kaki saat menarik.
Peralatan penguat (pendukung) hanya diperbolehkan di divisi peralatan. Ini termasuk jumpsuit kelas berat squat dan deadlift, kemeja bangku, dan ketapel bangku. Juga termasuk perban lutut dan pergelangan tangan.
Orang yang jarang melakukan angkat beban sering terkejut - jenis olahraga apa yang peralatannya sendiri mengangkat beban untuk atlet. Tapi mereka tidak sepenuhnya benar. Tentu saja, dukungan tambahan memungkinkan Anda untuk melempar beberapa kilogram di setiap gerakan (dari 5 hingga 150 kg dan bahkan lebih), tetapi ini membutuhkan basis yang berkembang dengan baik, teknik dan keterampilan tertentu.