Satu set latihan untuk memperkuat sendi lutut

Kaki itulah yang dipakai sepanjang hidup kita, mereka berada di bawah tekanan yang luar biasa. Dan beban maksimum dialami oleh fleksi dan ekstensi kaki - sendi lutut, yang sangat rapuh. Untuk membuatnya tetap aman, perlu untuk memperkuat korset ototnya.

Dan jika ketidaknyamanan dan nyeri pegal muncul di lutut, maka ada baiknya untuk memeriksakan diri ke dokter sesegera mungkin, karena banyak penyakit pada lutut mudah diobati pada tahap awal. Dan, tentu saja, lindungi diri Anda dari cedera. Cedera lutut termasuk yang paling menyakitkan dan bertahan lama untuk sembuh.

Jenis Cedera dan Nyeri Lutut serta Penyebabnya

Dua penyebab paling umum dari nyeri lutut adalah penipisan jaringan tulang rawan akibat penyakit dan usia tua serta cedera.

Ada beberapa jenis cedera:

1. Cedera. Jenis cedera termudah. Ini hanya merusak jaringan lunak. Gejalanya mirip dengan cedera lutut lainnya: hematoma, bengkak. Itu sendiri tidak berbahaya, tetapi terkadang perlu untuk mengeluarkan darah yang terkumpul melalui pembedahan. Bagaimanapun, pemeriksaan dokter diperlukan.
2. Kerusakan pada menisci... Jenis cedera yang sangat serius, untuk mendapatkannya Anda perlu menerapkan kekuatan yang hebat, misalnya, melakukan lompatan yang kuat, oleh karena itu cedera ini hanya terjadi pada atlet. Atau orang yang sangat tua, karena tulang mereka sangat rapuh. Dengan gerakan normal, hampir tidak mungkin merusak meniskus. Itu bisa pecah, retak atau pecah, yang merupakan hal terburuk. Jika meniskus robek, mungkin tidak mungkin untuk kembali berjalan. Gejalanya mirip dengan memar, tetapi lebih buruk dan kehilangan mobilitas.
3. Keseleo. Cedera lari yang paling umum. Paling sering itu terjadi karena jatuh yang tidak berhasil dan dengan gerakan tiba-tiba. Terlepas dari kenyataan bahwa hanya jaringan lunak yang terkena, cederanya bisa sangat serius. Gejala: bengkak dan lebam, namun rasa sakitnya akan sangat parah sehingga hampir tidak mungkin kaki digerakkan, apalagi berjalan. Perawatan memakan waktu sekitar beberapa bulan.
4. Ligamen pecah. Jika Anda mendengar bunyi klik dan bunyi berderak saat sendi bergerak, ini belum tentu merupakan fraktur, mungkin ligamen pecah. Cederanya cukup serius.
5. Dislokasi sendi. Ini adalah perpindahan sendi, yang memerlukan peregangan dan bahkan robeknya ligamen yang menahannya. Ini disertai dengan nyeri akut, edema parah, dan hematoma. Seringkali perpindahan ini dapat dilihat secara visual melalui kulit. Pasien mungkin merasakan mati rasa di anggota tubuh, dan tidak ada denyut nadi di bawah lutut. Dislokasi harus segera diperbaiki oleh spesialis.
6. Patah. Fraktur lutut disebut fraktur tempurung lutut, yang, sebagai pelindung otot, seringkali tidak dapat menahan serangan pukulan keras dan retakan atau patah. Fraktur bisa horizontal, vertikal, bergeser, kominutif dan osteochondral. Ini dimanifestasikan oleh nyeri akut, pembatasan total dalam gerakan, edema, dan deformitas visual. Anda bisa melihat bagaimana patela itu bergerak. Sinar-X akan memastikan diagnosis akhir.

Langkah pertama jika terjadi cedera adalah melumpuhkan seseorang dengan meletakkannya di permukaan yang rata, mengoleskan es yang dibungkus kain ke lutut, dan tidak melakukan apa pun sampai kedatangan dan pemeriksaan dokter. Selain penyakit, penyebab cederanya adalah usia tua, sepatu salah, teknik lari yang salah.

Sindrom nyeri patellofemoral

Diagnosis ini dibuat oleh ahli ortopedi. Nama sindrom ini berasal dari kata Latin patella - patella. Ini adalah salah satu penyebab paling umum dari nyeri lutut selain cedera. Ini adalah salah satu jenis osteoporosis - sindrom tulang rapuh.

Ini memanifestasikan dirinya dalam proses penghancuran dan inflamasi di jaringan tulang rawan. Paling sering hal itu mempengaruhi orang tua dan atlet, terutama pelari, karena mereka sering mengalami kerusakan sendi lutut sebelum waktunya.

Merupakan kebiasaan untuk membagi menjadi 3 derajat:

1. Nyeri pegal yang jarang terjadi karena kelelahan
2. Gejala menjadi lebih sering dan perasaan kaku muncul. Terkadang Anda harus berhenti bergerak agar rasa sakit mereda
3. Nyeri yang cukup parah di lutut yang membatasi gerakan dan olahraga seseorang

Jika tidak ada yang dilakukan, komponen tulang rawan akan mulai rusak parah dan berubah bentuk, yang akan menyebabkan artrosis pada sendi lutut.

Sindrom nyeri pada otot-otot ekstremitas bawah

Jika kaki seseorang sakit, maka Anda perlu ke dokter. Dan sebelum pergi kepadanya, cari tahu di mana tepatnya sakitnya dan apa sifat sakitnya.

Nyeri bisa berupa:

• bodoh;
• sakit;
• tajam tajam;
• konstan dan memudar;
• tiba-tiba;
• muncul dan menghilang secara berkala (paling sering dengan permulaan istirahat);
• tumit pinggul, sendi atau lutut bisa sakit.

Nyeri dapat dikaitkan dengan aktivitas berlebihan dan cedera, serta penyakit yang berkembang. Dapat menunjukkan adanya masalah dengan sirkulasi darah di kaki, saraf terjepit dan meradang, penyakit tulang rawan dan tulang, kerusakan otot dan pembengkakan.

Mengapa Anda harus memperkuat sendi lutut Anda?

Banyak masalah lutut dapat dihindari dengan memperkuat sendi lutut. Lutut adalah sendi terbesar di tubuh dan strukturnya sangat kompleks, perpindahan sekecil apa pun dari tempat itu bertambah berat seluruh tubuh dan menarik otot dan ligamen bersamanya.

Secara konvensional, lutut terdiri dari ujung tulang paha, patela dan bagian atas tibia, yang disatukan oleh banyak otot dan tulang rawan. Memperkuat otot-otot ini akan membuat lutut lebih tahan terhadap dislokasi dan dislokasi saat Anda berlari. Yang terpenting adalah memperkuat otot gluteal, paha depan dan otot poplitea.

Satu set latihan untuk memperkuat sendi lutut

Sebelum memulai olahraga, untuk menghindari cedera, pastikan untuk melakukan pemanasan otot. Berikut tiga jenis latihan yang akan sangat bermanfaat untuk sendi lutut Anda:

Rak

1. Berdiri dengan satu kaki. Latihan ini aslinya dari China. Di sana dia disebut "ayam emas dengan satu kaki". Itu untuk memperkuat otot-otot kaki bagian bawah. Ini terdiri dari berdiri tegak dan menekuk satu kaki dan berdiri sebanyak mungkin tanpa penyangga. Ulangi setidaknya 5 kali. Jika satu kaki jauh lebih lemah, maka ada baiknya melakukannya lebih sering pada kaki itu untuk memperkuatnya lebih lanjut. Saat melakukannya, perlu dipastikan bahwa pinggul sejajar dengan lantai.
2. Berdiri di atas permukaan yang tidak stabil. Anda bisa mempersulit latihan sebelumnya dengan berdiri di permukaan yang longgar. Pelatih hummock BOSU sangat cocok untuk ini. Di rumah, Anda bisa menggantinya dengan bantal yang tebal. Untuk melawan di permukaan seperti itu, otot-otot yang menopang lutut lebih terlibat.
3. Sikap buta. Seiring waktu, Anda bisa semakin memperumitnya dengan menutup mata. Dalam hal ini, peralatan vestibular juga terlibat.

Melompat

Untuk berlari tanpa cedera pada lutut Anda, Anda perlu mempelajari cara melompat dengan benar dan mendarat dengan benar setelah melompat. Tetapi anda harus berhati-hati dalam teknik melompat, karena lompatan yang salah hanya akan merugikan. Anda perlu mendarat dengan lutut kenyal, mendarat dengan kaki lurus setelah lompatan yang kuat, Anda bisa terluka.

Untuk memulai, Anda bisa melompat:

1. Dengan satu kaki. Seiring waktu, inilah saatnya untuk mulai membuat lompatan lebih sulit. Mulailah melompat dengan satu kaki secara bergantian.
2. Panah. Untuk melakukan ini, Anda perlu membayangkan persegi berukuran sekitar 30 kali 30 cm, dan melompati searah jarum jam dan mundur.
3. Secara diagonal... Di kotak imajiner yang sama, Anda bisa melompat secara diagonal.
4. .Dengan tali skipping. Beberapa orang lebih suka lompat tali, sehingga ketegangan otot betis meningkat dan lompatan menjadi lebih tinggi.

Squat

Dengan squat, juga, semuanya tidak jelas. Teknik squat yang salah dapat membunuh lutut Anda, tetapi teknik squat yang benar akan memperkuat lutut, melancarkan aliran darah, dan mencegah stagnasi. Saat melakukan squat, hal utama adalah melacak di mana pusat gravitasi berada.

Kesalahan terbesar adalah menggesernya ke arah lutut. Pusat gravitasi harus tepat berada di panggul. Saat melakukan squat, Anda perlu melakukannya seperti duduk di kursi. Bahunya diletakkan ke belakang, punggung lurus. Lutut tidak boleh goyah, terpelintir dan melampaui garis jari kaki.

Lebih baik melakukan latihan di depan cermin pada awalnya. Pada awalnya akan sulit untuk mengikuti semua bagian tubuh sekaligus pada saat ini, tetapi seiring waktu, teknik ini akan menjadi lebih baik dan dilakukan secara membabi buta.

Stres pada lutut saat berlari tidak bisa dihindari. Tetapi Anda tidak boleh menghilangkan kesenangan ini, Anda hanya perlu memperhatikan persiapan tubuh dan sendi lutut Anda juga.

Untuk meminimalkan cederanya, Anda harus:

• memperkuat otot-otot yang menopang tulang lutut dan tulang rawan;
• pilih sepatu yang tepat untuk olahraga;
• ikuti teknik latihan;
• makan dengan baik.

Tonton videonya: cara pijat paha kaki yang kecapean (November 2024).