Di dunia modern, ada banyak kemungkinan bagi setiap orang untuk mengukur detak jantung berjalan normal mereka. Ini sangat penting, karena dialah yang menjadi indikator bagaimana sebenarnya pelatihan ini akan memengaruhi kesejahteraan dan tubuh Anda.
Orang yang berlari untuk mendapatkan kelegaan yang indah dan membakar kelebihan lemak memiliki detak jantungnya sendiri, tetapi atlet profesional berlatih di pinggir. Selain untuk efisiensi, hal ini juga sangat penting bagi kesehatan manusia, karena jika dilakukan secara berlebihan maka komplikasi kesehatan dapat dimulai.
Bagaimana cara menentukan detak jantung Anda saat berlari?
Untuk setiap orang, detak jantungnya berbeda. Itu tergantung pada banyak faktor, dari usia hingga kebugaran umum. Pengaruh terbesar pada keadaan jantung diciptakan oleh intensitas joging. Jika Anda berlari lebih cepat, nomor Anda akan naik. Setiap usia memiliki maksimumnya sendiri, dihitung menggunakan rumus 220 - usia = detak jantung maksimum yang mungkin.
Anda juga dapat mengukur jumlahnya menggunakan monitor detak jantung saat tidur, atau menghitung sendiri jumlah detak per menit, saat dalam posisi santai. Atlet profesional melakukan diagnosa khusus di laboratorium.
Apa pun di atas nilai ini tidak lagi baik dan dapat menyebabkan konsekuensi yang tidak dapat diubah. Selain itu, bahkan berlari di ambang peluang bagi orang yang tidak terlatih secara fisik dapat menyebabkan rawat inap.
Denyut jantung normal saat berlari
Denyut nadi pada pria dan wanita berbeda, tetapi selain jenis kelamin, ada banyak faktor asing yang secara radikal dapat mengubah nilai akhir.
Untuk pria
Norma untuk pria ditentukan oleh data statistik rata-rata; untuk informasi yang lebih detail, lebih baik Anda lulus tes sendiri. Ada beberapa kategori beban, dan semuanya berbeda dalam nilai detak jantung, efisiensi, dan hasil latihan.
Untuk pria berusia 30 tahun dengan kondisi fisik normal:
- Pemanasan - 95 - 115 detak per menit.
- Balap jalan - 115 - 134 pukulan.
- Jogging - 134 - 153 denyut / mnt.
- Lari cepat - 153 - 172 detak per menit.
- Sprint - 172 - 190 pukulan.
Apa pun di atas indikator ini dianggap berlebihan dan dapat berdampak negatif pada keadaan tubuh.
Untuk wanita
Berbeda dengan laki-laki, indikator perempuan pada kelompok beban berbeda berbeda indikatornya.
Rata-rata wanita berusia 30-an dengan aktivitas fisik normal memiliki denyut nadi:
- Pemanasan - 97 - 117 detak per menit.
- Jalan pacu - 117 - 136 pukulan.
- Jogging - 136 - 156 detak / mnt.
- Lari cepat - 156 - 175 detak per menit.
- Sprint - 175 - 193 pukulan.
Seperti halnya pada pria, bekerja dalam ritme di ambang atau lebih dapat mengarah pada kesejahteraan umum dan keadaan tubuh.
Faktor apa yang memengaruhi detak jantung Anda saat berlari?
Selama berlari, banyak faktor yang memengaruhi detak jantung, namun, 7 di antaranya menentukan faktor utama yang paling memengaruhi:
- Usia. Semakin tinggi usia, semakin rendah batas yang bisa diatasi seseorang. Jika olahragawan muda berusia 20 tahun dengan peningkatan beban dengan denyut nadi 195 akan merasa normal, maka untuk usia 50 tahun itu akan menjadi kritis.
- Berat badan manusia. Semakin tinggi bobot orang tersebut, semakin cepat jumlah detak per menit diperoleh. Biasanya, jika derajat rasa kenyang signifikan, jumlah detak kritis per menit dapat diperoleh bahkan saat joging untuk waktu yang lama. Oleh karena itu, semakin ringan seseorang, semakin tinggi intensitas ia dapat bekerja.
- Latihan fisik. Seorang atlet dengan gerakan yang tenang dapat memiliki detak jantung 40 dan merasa hebat. Ini disebabkan oleh fakta bahwa tubuhnya terbiasa dengan stres dan, jika tidak ada, bekerja dengan tenang. Pada saat yang sama, pada orang biasa yang tidak siap, denyut nadi berfluktuasi antara 60-70 denyut.
- Lantai. Seperti yang terungkap, kerja hati perempuan dan laki-laki dengan pelatihan dan usia yang sama berbeda. Seringkali denyut nadi wanita lebih tinggi beberapa poin.
- Kebiasaan buruk. Semua kebiasaan buruk berdampak negatif pada jantung, menyebabkannya berdetak lebih cepat, yang darinya ada peningkatan kerja jantung.
- Kondisi emosional. Stres dan kegembiraan juga mempengaruhi keadaan tubuh, dan dalam kasus mengalami emosi apa pun, sulit untuk memprediksi peningkatan atau penurunan, jantung bereaksi berbeda pada semua orang.
- Suhu lingkungan. Banyak juga tergantung pada kondisi cuaca, dalam cuaca dingin denyut nadi akan di bawah normal, dan misalnya, berada di sauna akan sebanding dengan lari cepat atau lari cepat.
Denyut nadi apa yang harus Anda jalankan?
Anda dapat berlari pada tingkat detak jantung apa pun, semuanya tergantung pada tujuan latihan, kebugaran fisik secara umum, dan kriteria lainnya.
Ada 5 jenis kondisi manusia, masing-masing bertanggung jawab atas hasil pelatihan tertentu dengan kecepatan ini:
- Ketenangan - berjalan normal atau sedikit dipercepat. Biasanya sekitar 50-60% dari detak jantung maksimum. Semakin banyak Anda bergerak pada nilai ini, semakin banyak bobot yang hilang, tetapi kemajuannya akan halus.
- Dengan mudah - balapan berjalan, di mana indikatornya mencapai 60-70%. Ini mempengaruhi penurunan berat badan dan pembakaran lemak subkutan, efektivitas beban tersebut cocok untuk orang tua atau orang yang tidak terlatih.
- Sedang - joging, detak jantung antara 70 dan 80% dari jumlah maksimum. Kegiatan ini adalah sarana emas bagi mereka yang memiliki kondisi fisik yang baik. Ini memiliki efek positif pada penurunan berat badan, pembakaran lemak subkutan dan meningkatkan kecepatan dan daya tahan.
- Rumit - berlari dengan intensitas lebih besar pada nilai 80-90%. Cocok untuk atlet terlatih yang ingin memaksimalkan kekencangan tubuh, membakar lemak, dan meningkatkan kecepatan pada saat yang bersamaan.
- Muatan maksimum - sprint, beban maksimum dari 90 hingga 100%. Direkomendasikan untuk bekerja dalam spektrum ini hanya untuk atlet profesional dengan pelatihan yang baik. Sesi latihan ini dirancang untuk memaksimalkan performa lari Anda dan persiapan untuk kompetisi atletik.
Berlari dengan detak jantung rendah
Berlari dengan detak jantung rendah sekitar 113-153 detak per menit untuk rata-rata orang. Beban seperti itu cocok untuk orang yang ingin mendapatkan bentuk tubuh atau mempertahankan keadaan tubuh pada tingkat yang tinggi.
Dianjurkan juga bagi mereka yang kelebihan berat badan, aktivitas semacam itu bagus untuk membakar lemak subkutan. Intinya indikator ini sangat cocok untuk lansia yang aktif, memperkuat fungsi jantung dan memiliki efek positif pada keadaan tubuh.
Tingkat pemulihan detak jantung setelah berlari
Untuk hampir semua orang tanpa kebiasaan buruk dan kelebihan berat badan, tingkat pemulihannya adalah 60 - 120 detik.
Banyak atlet merekomendasikan untuk menurunkan intensitas olahraga segera setelah terjadi sesak napas yang parah. Jika ada kekurangan udara atau sensasi nyeri, Anda harus berhenti berolahraga sampai pulih.
Perlu juga dicatat bahwa tidak mungkin untuk segera membuang beban, karena ini hanya dapat menyebabkan penurunan kondisi karena penurunan tajam. Lebih baik memperlambat secara bertahap dalam beberapa menit.
Melacak detak jantung Anda saat berlari merupakan prasyarat bagi mereka yang ingin mencapai hasil tertentu dari olahraga. Sebelum berlatih di berbagai tingkat intensitas, Anda harus menentukan nilai maksimum dan tidak melebihi itu.
Ini dapat dilakukan dengan menggunakan jam tangan dan gelang khusus; di abad ke-21, metode seperti itu tersedia untuk hampir semua orang. Menjaga ritme jantung yang benar dan beban pada tubuh, Anda dapat mencapai hasil yang diinginkan dalam waktu singkat tanpa berdampak negatif pada kesehatan.
