Jog push bar

Push bar adalah latihan yang sangat populer di kalangan atlet angkat besi dan crossfit. Dan jika untuk pertama kalinya clean and jerk adalah semacam alat bantu untuk meningkatkan indikator kekuatan dan pengembangan teknik di clean and jerk, maka atlet crossfit mengejar tujuan yang sedikit berbeda.

Tidak seperti angkat besi, beban maksimum dan submaksimal praktis tidak digunakan dalam crossfit, oleh karena itu, untuk atlet yang terlibat dalam pelatihan fungsional, brengsek dorong barbel dari dada, pertama-tama, adalah alat untuk mengembangkan kekuatan kaki yang eksplosifserta untuk meningkatkan volume latihan dan intensitas latihan secara keseluruhan.

Ada dua opsi utama untuk melakukan bar dorong dengan barbel: tarikan dorong (klasik) dan dorong dorong. Biasanya shvung dilakukan dari dada, lebih jarang dari belakang kepala. Dalam artikel hari ini, kita akan fokus pada tarik-ulur dari dada. Rekomendasi pribadi saya adalah menahan diri dari melakukan gerakan mendorong dan mendorong dari belakang kepala karena bahaya cedera yang berlebihan. Jangan lupa bahwa sendi bahu adalah yang paling bergerak di tubuh, dan bahkan atlet profesional pun tidak perlu banyak bekerja untuk merusaknya.

Hari ini kita akan membahas aspek utama yang terkait dengan push-pull schwung, yaitu:

1. Teknik melakukan latihan.
2. Kesalahan khas yang terjadi saat melakukan gerakan.
3. Kompleks yang berisi bilah tekan.

Teknik latihan

Mari kita analisis teknik melakukan latihan push barbell jerk dari dada selangkah demi selangkah, dimulai dari posisi awal.

Posisi awal

• Kaki selebar bahu;
• Kaki sejajar satu sama lain dan dengan kuat ditekan ke lantai, pusat gravitasi terletak di tumit;
• Pegangannya sedikit lebih lebar dari bahu;
• Panggul diletakkan kembali;
• Lutut ditekuk kira-kira 45 derajat;
• Bagian belakangnya lurus - semuanya seperti dengan deadlift klasik.

Tugas pertama kita adalah mengangkat barbel ke dada. Untuk melakukan ini, kami mulai melakukan deadlift dengan barbel, di paruh kedua amplitudo kami memasukkan otot deltoid dalam pekerjaan, melempar palang sedikit, dan sedikit berjongkok di bawahnya dengan upaya paha depan. Punggung harus lurus sempurna, jadi Anda tidak hanya meminimalkan risiko cedera, tetapi juga sangat meningkatkan efisiensi latihan.

Setelah Anda melempar barbel ke dada, Anda dapat berdiri selama 1-2 detik dan akhirnya mengunci posisi ini. Pastikan palang bertumpu pada bundel deltoid depan dan atas dada, tanpa menekan tulang selangka, dan telapak tangan menekan palang dengan erat. Sekarang Anda bisa memulai bagian kedua dari gerakan.

Tahap kedua latihan

Bagian kedua pada dasarnya adalah squat depan, dilakukan dalam amplitudo yang diperpendek. Kami mulai turun dengan mulus, sambil menarik napas dalam-dalam. Kedalaman amplitudo jongkok dengan barbel dorong dari dada adalah momen individu murni, untuk beberapa atlet 5-10 cm sudah cukup, beberapa jatuh hampir ke sudut kanan di sendi lutut. Tergantung pada tingkat latihan atlet, atlet dengan otot paha depan yang berkembang baik dan beban kerja besar pada squat memiliki amplitudo yang cukup lebih pendek daripada atlet pemula yang tidak memiliki data fisik yang luar biasa.

Masalahnya diselesaikan dengan sederhana - jangan lupakan otot kaki! Apa pun olahraga yang Anda lakukan, ingatlah bahwa kaki yang berkembang dengan baik adalah "fondasi" Anda dan Anda perlu mencurahkan cukup waktu dan perhatian untuk melatihnya.

Tugas selanjutnya adalah mendorong barbel ke atas kepala Anda. Inilah perbedaan utama dalam teknik antara dorong dorong dan dorong dorong: saat mendorong, kita bekerja lebih banyak dengan otot deltoid dan trisep, sedikit mendorong palang dengan kaki kita dari titik bawah; saat mendorong, hampir semua pekerjaan dilakukan oleh otot paha depan dan gluteal. Kami tiba-tiba "membuang" palang dengan kaki kami dari titik bawah, berusaha untuk tidak melibatkan otot deltoid dalam pekerjaan, seperti dalam press shvung atau pers tentara. Jangan lupakan fakta bahwa Anda harus menjaga punggung tetap lurus selama melakukan seluruh gerakan. Luruskan sepenuhnya siku dan kunci di posisi ini. Kami menurunkan barbel kembali ke dada dan mengulangi shvung.

Teknik joging dalam video gerak lambat:

Kesalahan umum

Selanjutnya, kita akan menganalisis kesalahan tipikal dalam teknik melakukan jerk shvung dengan barbel dari dada:

1. Banyak atlet yang tidak berpengalaman mengendurkan ekstensor tulang belakang dan otot perut selama squat. Ini pada dasarnya salah, karena otot-otot inilah yang bertanggung jawab untuk menstabilkan tubuh saat melakukan push barbell push.
2. Jangan mengejar beban berat dalam latihan ini dan menambah waktu istirahat di antara set. Kami beristirahat selama satu hingga satu setengah menit, jika setelah itu Anda gagal menyelesaikan lebih dari 5-6 pengulangan, maka pada pendekatan selanjutnya, bobot bobot harus dikurangi setidaknya 20%.
3. Dalam hal apa pun Anda tidak boleh mengabaikan pemanasan dan segera mulai bekerja dengan beban besar. Bahkan jika berat brengsek Anda lebih dari 100 kg dalam rentang repetisi 10 hingga 15, mulailah dengan palang kosong dan secara bertahap tingkatkan beban. Jangan lupa tentang pemanasan sendi umum sebelum memulai latihan!
4. Jangan kehilangan fokus mental Anda pada gerakan sejenak. Banyak pemula memiliki kontrol yang buruk atas barbel saat berjongkok, kehilangan keseimbangan dan menjatuhkannya dari bahu mereka. Gerakan harus halus dan percaya diri, tetapi tidak lambat.

Di kompleks mana push bar dilakukan?

Bergantung pada tingkat kebugaran fisik Anda, Anda dapat memvariasikan kompleks yang disajikan di atas: Anda dapat menghapus dari mereka apa yang belum dapat Anda lakukan, atau menambahkan sesuatu dari Anda sendiri, misalnya, push-up di palang yang tidak rata, bekerja dengan tali, lari sprint, atau lompat tali ...

Jika Anda masih memiliki pertanyaan tentang dorong-tarik barbel dari dada - tulis di komentar. Apakah Anda menyukai bahannya? Bagikan dengan teman Anda di jejaring sosial!

Tonton videonya: Police Interceptor Sedan push bar reveal! (Januari 2025).