Setiap atlet harus mengetahui otot mana yang bekerja saat jongkok, ini akan membantu untuk lebih memahami biomekanik latihan. Squat sendiri adalah merendahkan dan meninggikan seluruh tubuh dengan cara menekuk / meregangkan kaki pada persendian lutut. Dapat dilakukan dengan beban tambahan. Ini adalah latihan bench press dasar dalam latihan fisik umum.
Dua tujuan paling umum yang orang mulai jongkok adalah penurunan berat badan dan penambahan otot. Dalam kasus pertama, sejumlah besar pendekatan dan pengulangan, serta tempo tinggi, berperan, dan yang kedua, beban tambahan, yang harus Anda gunakan dengan barbel, dumbel, atau kettlebell.
Kebetulan wanita, sebagian besar, tertarik untuk membakar lemak, dan pria tertarik untuk meningkatkan kelegaan tubuh. Area target dalam kedua kasus adalah tubuh bagian bawah.
Jadi, mari kita cari tahu otot mana yang berayun saat jongkok pada pria dan wanita, dan bagaimana agar bisa menggunakan otot tertentu.
Otot apa yang bekerja?
Mari kita coba mencari tahu apa yang dipompa squat, otot mana yang bekerja:
- Grup Target - Quadriceps (Quadriceps)
Letaknya seluruhnya di bagian depan dan sebagian di permukaan lateral paha, terdiri dari 4 bundel. Bertanggung jawab untuk meregangkan lutut.
- Dalam latihan ini, gluteus maximus, adductors, dan soleus bekerja sama dengan paha depan.
Gluteus maximus - gluteus terbesar dari 3 gluteus, terletak paling dekat dengan permukaan pendeta. Dialah yang bertanggung jawab atas bentuk dan penampilan poin kelima Anda. Paha adduktor dikencangkan untuk menstabilkan panggul, dan bekerja untuk membawa kaki ke garis tengah tubuh. Berkat otot soleus, fleksi / ekstensi kaki ke telapak kaki terjadi.
Kami akan terus mempelajari otot-otot yang bekerja saat jongkok, dan berpindah dari kelompok utama ke kelompok sekunder.
- Kelompok berikutnya adalah otot penstabil, di antaranya ekstensor punggung, serta perut lurus dan miring terlibat saat jongkok.
Ekstensor adalah dua flap tebal yang membentang di kedua sisi tulang belakang dari leher ke panggul. Berkat mereka, seseorang dapat membungkuk, memutar bagasi, dll. Perut lurus dan miring ditemukan di daerah perut. Tempat-tempat ini dipompa dan dilatih untuk mencapai kubus perut yang indah.
- Stabilisator dinamis - bekerja untuk menjaga keseimbangan berbagai bagian tubuh selama berolahraga. Dalam squat, fungsi ini dilakukan oleh paha belakang dan betis.
Hamstring (bisep) terletak di bagian belakang paha, antagonis paha depan. Berkat dia, kita bisa menekuk kaki di lutut, memutar kaki bagian bawah. Otot betis - terletak di bagian belakang kaki bagian bawah, memanjang dari tulang paha ke tendon Achilles. Berfungsi agar seseorang bisa menggerakkan kaki, sekaligus menjaga keseimbangan saat berjalan, berlari, dll.
Jadi, sekarang Anda tahu apa yang bergoyang saat berjongkok pada wanita dan pria, sekarang mari kita cari tahu bagaimana membuat otot tertentu lebih banyak bekerja.
Kesalahpahaman besar
Seperti yang dapat Anda bayangkan, tergantung pada teknik squat, atlet mengembangkan berbagai jenis otot. Pada saat yang sama, tidak masuk akal untuk mencari otot mana yang bekerja saat jongkok pada wanita, atau pada pria, karena struktur otot pada kedua jenis kelamin sama.
Jika tujuan Anda adalah otot tertentu (misalnya, tidak ada volume yang cukup pada bisep atau Anda ingin melepaskan bokong dari permukaan lateral paha), pilih jenis squat yang sesuai dan fokuslah pada latihan.
Juga, mari kita lihat kesalahpahaman lainnya. Beberapa pemula mencoba mencari tahu kelompok otot mana yang bekerja saat jongkok tanpa beban, dan sebaliknya, dengan beban. Ingat, selama latihan ini, fungsi otot sama, tetapi dengan hasil yang berbeda. Jika Anda berjongkok dengan beban Anda sendiri, melakukan banyak pengulangan dengan kecepatan tinggi, Anda akan menghilangkan berat badan ekstra itu. Jika Anda mulai berjongkok dengan beban, tingkatkan kelegaannya.
Nah, kelompok otot apa yang dipengaruhi oleh squat, kita temukan, sekarang mari kita beralih ke otot yang menerima beban terbesar dalam berbagai jenis squat.
Bagaimana cara membuat otot tertentu bekerja?
Harap dicatat bahwa aturan utama berlaku di sini, yang tidak hanya bergantung pada efektivitas pelatihan, tetapi juga kesehatan peserta pelatihan. Pelajari teknik squat dengan hati-hati, dan ikuti dengan seksama. Apalagi jika Anda akan bekerja dengan beban yang berat.
Mari kita lihat jenis squat dan kelompok otot mana yang bekerja dalam setiap kasus:
- Paha depan bekerja hampir secara konstan, sedangkan latihan yang ideal untuk beban seratus persennya adalah squat klasik dengan barbel di bahu. Squat depan (barbel di dada) memberikan efek yang sama, tetapi lebih sedikit melukai lutut;
- Saat jongkok, tempat kedua kaki menyatu, otot-otot paha lateral dan luar bekerja;
- Sebaliknya, pada squat dengan sikap lebar, misalnya, plie atau sumo, permukaan bagian dalam otot paha bekerja lebih luas;
- Jika atlet bekerja dengan dumbel, yang terletak di tangan yang diturunkan di samping tubuh, punggung bekerja lebih keras dari biasanya;
- Squat di mesin hack memungkinkan Anda untuk mengarahkan beban ke paha luar, Anda hanya perlu meletakkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari biasanya;
- Untuk melatih paha depan atas, letakkan palang lurus di depan Anda dengan siku tertekuk dan jongkok seperti ini;
- Otot apa yang menurut Anda tidak berfungsi saat jongkok di mesin Smith? Itu benar, karena tidak adanya kebutuhan untuk mengontrol keseimbangan, Anda praktis tidak akan menggunakan stabilisator. Tapi mempersulit tugas untuk paha depan.
Sekarang Anda tahu otot apa yang berayun saat jongkok pada perempuan dan laki-laki. Sebagai kesimpulan, kita akan menyentuh satu topik lagi.
Nyeri otot setelah berolahraga
Kami telah mengetahui otot mana yang cocok untuk squat, tetapi jangan terburu-buru untuk mulai berolahraga. Pertama, mari kita bicara tentang apakah normal merasakan sakit setelah setiap latihan.
Dipercaya bahwa rasa sakit adalah indikator utama bahwa Anda telah memaksa otot Anda untuk bekerja dengan kuat. Setiap atlet di gym pernah mendengar ungkapan ini: "sakit - artinya tumbuh." Seberapa benar pernyataan ini?
Ada beberapa kebenaran di dalamnya, tetapi juga, ada jumlah delusi yang persis sama. Sebenarnya ada 2 jenis nyeri - anabolik dan fisiologis. Tes pertama dilakukan oleh atlet yang melakukan latihan dengan benar, mengamati teknik, program, dan memberi beban yang memadai pada otot. Tetapi mereka juga tidak mengizinkan yang terakhir untuk bersantai. Akibatnya, setelah latihan, mereka mengalami sensasi nyeri, yang menandakan bahwa otot sedang bekerja, dan tidak mendingin. Alhasil, volumenya benar-benar bertambah.
Dan jenis rasa sakit kedua adalah hasil dari bekerja dengan beban berlebihan, mengabaikan teknik, tidak mematuhi aturan, skema, dan detail penting lainnya dari latihan kekuatan yang benar. Bisa dibayangkan, akibat kasus ini kemungkinan besar akan mengakibatkan cedera.
Ingat, nyeri otot yang bersifat fisiologis (buruk) adalah pegal, menyempit, tidak memungkinkan terjadinya gerakan penuh. Sering disertai malaise umum. Nyeri anabolik (benar) - sedang, terkadang dengan sedikit kesemutan atau sensasi terbakar, tidak mengganggu kerja otot. Itu berlangsung tidak lebih dari dua hari, setelah itu ia pergi tanpa bekas.
Ingat, tidak perlu membuat diri Anda kesakitan. Jika Anda bekerja dengan berat badan normal, otot akan tetap tumbuh, begitulah fisiologinya. Akan jauh lebih tepat untuk fokus pada teknik dan mode.
Jadi, untuk meringkas semua hal di atas. Saat jongkok pada pria dan wanita, otot-otot paha depan, gluteus maximus, paha adduktor, dan soleus bekerja. Ekstensor punggung dan otot perut (rektus dan miring) bertindak sebagai penstabil. Selain itu, bisep pada tungkai dan betis juga ikut terlibat. Seperti yang Anda lihat, seluruh tubuh bagian bawah bekerja. Inilah mengapa squat sangat bagus untuk membangun kaki dan bokong Anda. Pelatihan yang sukses dan tidak menyakitkan!
