Lompat jongkok

Jump squat adalah latihan yang cukup menarik dalam hal beban, yang sangat populer di kalangan pecinta crossfit dan kebugaran. Di satu sisi, di dalamnya kami melatih paha depan dengan sempurna, bekerja dalam amplitudo penuh dan dengan cara yang eksplosif, di sisi lain, kami juga melatih jantung kami, karena latihan ini juga mengandung beban aerobik.

Beberapa latihan yang tidak membutuhkan beban tambahan dapat meningkatkan kecepatan latihan Anda sebanyak jump squat. Hanya berbagai variasi burpe yang muncul dalam pikiran (dengan melompati kotak, melompati barbel, menarik batang horizontal, dll.). Pekerjaannya benar-benar kolosal: karena fakta bahwa kita bekerja tanpa henti, tidak membiarkan otot kita beristirahat, tubuh tidak punya waktu untuk memulihkan cadangan ATP, simpanan glikogen di otot kita dengan cepat dikonsumsi, jumlah maksimum serat otot, baik yang cepat maupun yang lambat, dan detak jantung dapat dengan mudah mencapai 140-160 detak per menit, jadi orang yang menderita hipertensi arteri atau masalah lain dengan sistem kardiovaskular harus melakukan latihan ini dengan sangat hati-hati - beban yang begitu intens mungkin untuk mereka berlebihan dan berbahaya.

Dalam artikel kami hari ini, kami akan menganalisis fitur-fitur berikut dari latihan ini:

1. Apa manfaat melompat squat;
2. Teknik latihan;
3. Kompleks crossfit berisi latihan ini.

Apa manfaat melompat squat?

Latihan semacam itu secara bersamaan membawa beban aerobik dan anaerobik bagi tubuh, memberikan pengembangan kemampuan fungsional atlet secara komprehensif.

• Bagian aerobik dari latihan ini adalah dengan bekerja sedemikian intens, kita memacu kerja sistem kardiovaskular kita, menyesuaikan otot jantung kita dengan stres yang serius. Dengan bekerja pada detak jantung yang tinggi, kami juga mengintensifkan kerusakan jaringan lemak, yang menyebabkan penurunan berat badan dengan cepat dan mendapatkan kelegaan yang baik.
• Komponen anaerobik dari latihan ini adalah otot kita juga menerima tekanan yang cukup kuat, yang diperlukan untuk hipertrofi dan meningkatkan kekuatan. Dengan bekerja tanpa henti ini, kami mengintensifkan glikolisis anaerobik, yang mengarah pada pengasaman yang cepat dan "kegagalan".

Setelah menguasai teknik yang benar dari latihan ini dan memasukkannya ke dalam program latihan Anda, setelah beberapa saat Anda akan melihat bagaimana daya tahan dan kekuatan ledakan Anda meningkat, Anda dapat lebih mudah menahan beban kardio yang intens dan memiliki kendali yang lebih baik atas pernapasan Anda selama latihan kekuatan dasar. Oleh karena itu, saya sangat menyarankan setiap atlet untuk tidak mengabaikan latihan ini dan memperhatikannya, apakah Anda seorang pencinta crossfit, kebugaran, angkat beban, seni bela diri, atau atletik - kualitas fungsional yang diperoleh dalam jump squat akan berguna bagi Anda dalam salah satu disiplin ilmu ini, yang secara signifikan meningkatkan hasil Anda.

Otot apa yang bekerja?

Selain itu, jump squat juga merangsang perkembangan kekuatan ledakan pada paha depan akibat kontraksi serat otot yang tajam. Ini akan sangat berguna saat melakukan squat dan deadlift yang berat, di mana ledakan yang bagus di awal menjamin pengangkatan yang cepat dan kuat. Banyak praktisi angkat beban dari Barat menganggap latihan lompat (seperti lompat jongkok dan lompat kotak) sebagai alat utama untuk mengembangkan kaki yang benar-benar kuat.

Kelompok otot kerja utama dalam jump squat adalah paha depan, adduktor paha dan bokong. Beban statis tambahan dibawa oleh ekstensor tulang belakang, otot perut, dan paha belakang.

Variasi lompatan yang paling umum adalah melakukan latihan ini dengan berat badan atlet sendiri - ini adalah cara termudah untuk mengontrol gerakan, memantau pernapasan, dan beban pada lutut serta tulang belakang akan minimal. Namun, tidak ada yang melarang Anda untuk mempersulit tugas Anda dan mencoba melakukan latihan ini dengan beban tambahan berupa barbel atau dumbel. Barbel paling baik ditempatkan di trapezium, seperti pada squat klasik, kami memegang dumbel dengan tangan terentang, mencoba untuk tidak membebani bisep dan bahu. Tentu saja, bobot beban harus moderat, kami tidak tertarik dengan catatan kekuatan di sini, dan tidak ada gunanya bekerja dalam rentang pengulangan yang rendah. Pilih beban yang dapat Anda tangani setidaknya 10 pengulangan "bersih" dan secara bertahap tingkatkan beban, ingat untuk memberi tubuh sumber daya yang cukup untuk memulihkan diri.

Risiko cedera akibat penggunaan beban tambahan, tentu saja, meningkat, karena ada beban aksial pada tulang belakang, dan terjadi kompresi yang tidak diinginkan pada sendi lutut.

Teknik latihan yang benar

Di bawah ini kita akan melihat teknik yang paling benar untuk melakukan jump squat, setelah mempelajari yang mana Anda dapat secara signifikan meningkatkan jumlah pekerjaan yang dilakukan dalam pelatihan.

Posisi awal

• Kami merentangkan kaki selebar bahu;
• Kakinya agak terpisah;
• Punggungnya lurus;
• Kami menyilangkan tangan di dada;
• Pandangan diarahkan ke depan.

Jika Anda melakukan latihan dengan barbel, letakkan di atas otot trapezius dan remas dengan kuat menggunakan telapak tangan, posisinya tidak boleh berubah selama pendekatan.

Jika Anda melakukan latihan dengan dumbel, pegang erat-erat dengan tangan Anda (Anda dapat menggunakan pengikat atau pengait pergelangan tangan) dan usahakan agar tetap mengarah lurus ke bawah selama pendekatan. Jika dumbel berayun dari sisi ke sisi, Anda berisiko cedera pada bahu.

Berjongkok

Lakukan squat dalam, pertahankan punggung Anda lurus dan tanpa membulatkan area sakrum. Cobalah untuk menyentuh paha belakang Anda ke otot betis Anda - ini akan menjadi titik amplitudo terendah kami. Jangan mengubah posisi alat jika Anda sedang melakukan latihan dengan beban tambahan.

Berlari

Mulailah gerakan ke atas yang eksplosif, luruskan kaki Anda secepat mungkin, dan buang napas dengan tajam. Setelah itu, cobalah angkat kaki Anda dari tanah, karena dengan percepatan yang kuat Anda akan terangkat dari tanah beberapa puluh sentimeter. Perhatikan posisi barbel dan dumbel saat Anda melompat. Jika berat badan Anda lebih besar dan Anda tidak dapat mengontrol gerakan dengan cara apa pun, kurangi beban kerja atau lakukan lompatan dengan beban Anda sendiri.

"Pendaratan"

Saat Anda sudah mulai turun, tarik napas dan berkonsentrasilah untuk mendarat dengan kaki yang sedikit tertekuk dan segera lanjutkan gerakan ke bawah - dengan cara ini Anda meminimalkan risiko cedera sendi lutut. Mendarat, segera turun serendah mungkin dan lakukan pengulangan lagi tanpa henti setelah mendarat atau di bawah. Pekerjaan harus terus menerus sehingga otot-otot paha berada dalam ketegangan konstan.

Kompleks crossfit

Pada tabel di bawah ini, kami akan mempertimbangkan beberapa kompleks fungsional, dengan melakukan yang Anda dapat meningkatkan kekuatan ledakan kaki, memberikan beban kompleks pada semua otot tubuh, atau hanya meningkatkan konsumsi energi pelatihan dengan menghabiskan banyak kalori di gym.

Dalam kompleks ini, jumlah pengulangan lompat jongkok ditunjukkan, menyiratkan latihan dengan berat badan atlet sendiri. Jika latihan ini sangat mudah bagi Anda tanpa menggunakan beban tambahan, Anda dapat mengambil barbel kecil atau dumbel ringan dan melakukan kompleks ini dengannya, mengurangi jumlah pengulangan sesuai kebijaksanaan Anda.

Tonton videonya: Materi Lompat Jongkok Dan Lompat Kangkang (Mungkin 2025).