Jongkok dengan satu kaki (latihan pistol)

Latihan crossfit

10K 0 01/28/2017 (revisi terakhir: 04/15/2019)

Squat satu kaki (pistol squat atau Pistol Squat) adalah latihan kaki yang tidak biasa, tetapi cukup efektif, yang dengannya Anda dapat mendiversifikasi latihan paha depan Anda, serta meningkatkan koordinasi dan fungsionalitas Anda, dengan mengamati teknik eksekusi. Dari segi biomekanik, latihan ini hampir mirip dengan squat klasik, namun jauh lebih sulit bagi sebagian atlet untuk melakukannya. Hari ini kami akan memberi tahu Anda cara mempelajari cara jongkok dengan satu kaki dengan benar.

Kami juga akan menyentuh aspek-aspek yang menarik bagi kami berikut:

1. Apa manfaat squat dengan satu kaki;
2. Pro dan kontra dari latihan ini;
3. Jenis dan teknik squat dengan satu kaki.

Apa keuntungan melakukan latihan ini?

Berjongkok dengan satu kaki, Anda menetapkan beban yang tidak biasa pada otot-otot kaki Anda, yang tidak dapat dicapai dengan squat biasa. Di sini kami lebih berkonsentrasi pada kerja otot kami, melatih komunikasi neuromuskuler, fleksibilitas dan koordinasi. Dengan belajar jongkok dengan satu kaki, Anda akan dapat merasakan tubuh Anda jauh lebih baik, serta memperbaiki ketidakseimbangan jika otot satu kaki tertinggal di belakang yang lain, misalnya, setelah cedera ligamen lutut.

Kelompok otot kerja utama saat jongkok dengan satu kaki adalah paha depan, dan penekanannya terletak pada bundel medial paha depan, dan segmen ini sering "jatuh" pada banyak atlet. Sisa beban didistribusikan di antara adduktor paha, bokong dan bisep paha, dan beban statis kecil jatuh pada ekstensor tulang belakang dan otot perut.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Pro dan kontra

Selanjutnya, kami akan memecah pro dan kontra squat berkaki tunggal:

Jenis dan teknik melakukan latihan

Squat dengan satu kaki secara kasar dapat dibagi menjadi beberapa jenis berikut: dengan menggunakan penyangga, tanpa menggunakan penyangga dan dengan beban tambahan. Selanjutnya, kita akan berbicara tentang teknik untuk melakukan masing-masingnya. Lantas, bagaimana cara melakukan senam pistol dengan benar?

Menggunakan dukungan

Opsi ini adalah yang paling sederhana dari semuanya, dan dengan inilah saya merekomendasikan untuk memulai mempelajari latihan ini. Ini harus dilakukan dengan cara berikut:

1. Ambil posisi awal: kaki selebar bahu, kaki sejajar satu sama lain, punggung lurus, pandangan diarahkan ke depan. Pegang dukungan di depan Anda dengan tangan Anda. Bisa apa saja: palang dinding, palang horizontal, kusen pintu, dll.
2. Regangkan satu kaki ke depan dan angkat, sedikit di bawah sudut kanan antara kaki dan tubuh. Letakkan tangan Anda di atas penyangga kira-kira setinggi solar plexus.
3. Mulailah berjongkok. Turun, kami mengambil nafas yang halus. Tugas utama kita adalah mencegah lutut menyimpang dari lintasan yang diberikan, lutut harus menekuk pada bidang yang sama dengan kaki (lurus). Jika Anda sedikit memutar lutut ke dalam atau ke luar, Anda akan kehilangan keseimbangan.
4. Turunkan tubuh Anda sampai bisep Anda menyentuh otot betis. Tidak masalah jika pada titik paling bawah Anda tidak dapat menjaga punggung tetap lurus, dan Anda sedikit mengitari area sakrum - praktis tidak ada beban aksial di sini, dan Anda tidak akan mengalami cedera punggung saat squat dengan satu kaki.
5. Mulailah bangkit dari titik bawah, sambil menghembuskan napas pada saat yang sama dan tidak melupakan posisi lutut - itu harus terletak di garis kaki dan tidak boleh melebihi tingkat jari kaki. Pegang erat-erat ke penyangga dan gunakan lengan Anda sedikit jika kekuatan paha depan tidak cukup untuk berdiri.

Tanpa menggunakan dukungan

Belajar jongkok dengan satu kaki tanpa berpegangan pada penyangga akan membutuhkan banyak usaha. Jangan khawatir jika Anda tidak dapat melakukan setidaknya satu pengulangan untuk pertama atau kedua. Bersabarlah dan lanjutkan pelatihan, maka semuanya pasti akan berhasil.

1. Ambil posisi awal. Ini mirip dengan opsi dukungan. Regangkan lengan Anda di depan Anda - dengan cara ini akan lebih mudah bagi Anda untuk mengontrol gerakan.
2. Regangkan satu kaki ke depan dan angkat, sedikit tidak membawanya ke sudut kanan antara kaki dan tubuh, tekuk sedikit di tulang belakang dada, dorong dada ke depan - ini akan memfasilitasi keseimbangan.
3. Mulailah berjongkok dengan nafas yang halus. Ingat posisi lutut - aturan ini berlaku untuk semua jenis squat. Cobalah untuk sedikit menarik panggul Anda ke belakang, dan "berikan" dada Anda sedikit ke depan dan ke atas - sehingga pusat gravitasi akan optimal. Turunkan tubuh Anda ke bawah dengan lembut, tanpa membuat gerakan tiba-tiba, rasakan regangan paha depan.
4. Setelah menyentuh otot betis dengan bisep paha, kami mulai bangkit dengan lancar, menghembuskan napas dan meregangkan paha depan. Pertahankan posisi tubuh dan lutut yang benar dan usahakan untuk menjaga keseimbangan. Untuk memudahkan Anda memvisualisasikan prosesnya, bayangkan Anda melakukan ekstensi lutut dengan satu kaki sambil duduk di simulator. Sensasinya mirip, bukan?

Dengan beban tambahan

Ada tiga jenis squat dengan satu kaki dengan beban tambahan: memegang peralatan dengan lengan terentang di depan Anda, dengan barbel di bahu dan dengan dumbel di tangan.

Bagi saya pribadi, opsi pertama adalah yang paling sulit, karena yang paling sulit adalah mempertahankan posisi tubuh yang benar, panggul harus ditarik ke belakang sebanyak mungkin, ditambah lagi otot deltoid mulai melakukan pekerjaan statis, yang mengalihkan perhatian dari gerakan itu sendiri.

Penting untuk dipahami bahwa dalam opsi ini ada beban aksial pada tulang belakang, dan ini dikontraindikasikan untuk beberapa orang dengan masalah punggung.

Perbedaan teknis utama antara squat dengan satu kaki dengan bobot tambahan dari versi klasik adalah tidak dapat diterima untuk membulatkan punggung pada titik bawah, ini tidak hanya traumatis, tetapi juga secara signifikan mempersulit berdiri, karena Anda harus berkonsentrasi tidak hanya pada keseimbangan, tetapi juga pada perpanjangan tulang belakang.

Tonton videonya: GLOCK 19 BELAJAR MENEMBAK PRESISI (Mungkin 2025).