Otot sakit setelah latihan: mengapa, apa yang harus dilakukan dan bagaimana cara menghilangkan rasa sakit * Crossfit

Gaya hidup sehat dan olahraga menarik semakin banyak orang modern. Dan ini tidak mengherankan, karena setiap orang ingin memiliki tubuh yang kencang dan tampil cantik di segala usia. Dalam hal ini, terutama pada malam musim panas, semua gym aktif melakukan peregangan. Tetapi alih-alih bisep tumbuh di depan mata kita, pada hari pertama pelatihan, atlet pemula akan menerima kejutan yang tidak terlalu menyenangkan - nyeri otot yang parah. Mengapa otot sakit setelah pelatihan dan apa yang harus dilakukan dengannya - kami akan memberi tahu di artikel ini.

Siapa pun yang pernah mengunjungi gym setidaknya sekali dalam hidupnya pasti akrab dengan perasaan ketika pagi hari setelah latihan bertemu dengan kita dengan rasa kaku dan nyeri di seluruh tubuh. Tampaknya dengan gerakan sekecil apa pun, setiap otot terasa sakit dan tertarik. Bermain olahraga segera berhenti tampak begitu menarik.

Apakah sangat baik ketika otot sakit setelah berolahraga? Banyak atlet berpengalaman akan menjawab ya, karena nyeri otot menandakan bahwa proses memuat mereka selama latihan tidak sia-sia. Padahal, pada kenyataannya, tidak ada hubungan langsung antara hasil latihan dan beratnya nyeri otot. Sebaliknya, ini berfungsi sebagai panduan untuk intensitas aktivitas fisik. Jika tidak ada rasa sakit sama sekali, maka sangat mungkin seseorang tidak memuat ototnya dengan cukup dan dilatih dengan kekuatan yang tidak lengkap.

Mengapa otot sakit setelah berolahraga?

Nyeri otot setelah olah raga disebut nyeri otot di kalangan olah raga. Apa penyebabnya pada mereka yang baru pertama kali datang ke gym, atau pada orang yang istirahat lama di antara aktivitas fisik?

Rasional oleh Otto Meyerhof

Masih belum ada jawaban yang tegas dan hanya benar. Untuk waktu yang lama, diyakini bahwa rasa sakit yang terjadi selama aktivitas fisik di otot disebabkan oleh pembentukan asam laktat berlebih, yang tidak terurai sepenuhnya dengan kekurangan oksigen, yang digunakan dalam jumlah besar oleh otot ketika beban pada mereka meningkat. Teori ini didasarkan pada karya peraih Nobel bidang fisiologi dan kedokteran Otto Meyerhof tentang studi tentang hubungan antara konsumsi oksigen dan pemecahan asam laktat di otot.

Penelitian oleh Profesor George Brooks

Studi lebih lanjut oleh ilmuwan lain - Profesor Departemen Biologi Umum di Universitas California, George Brooks - menunjukkan bahwa energi yang dilepaskan selama metabolisme asam laktat dalam bentuk molekul ATP dikonsumsi oleh otot selama kerja intensif mereka. Dengan demikian, asam laktat, sebaliknya, merupakan sumber energi untuk otot kita selama aktivitas fisik meningkat dan tentunya tidak dapat menyebabkan rasa sakit setelah aktivitas fisik meningkat. Apalagi, proses ini anaerobik, mis. tidak membutuhkan adanya oksigen.

Namun, teori asli tidak boleh diabaikan sepenuhnya. Ketika asam laktat rusak, tidak hanya energi yang sangat diperlukan untuk kerja aktif otot kita yang terbentuk, tetapi juga produk pembusukan lainnya. Kelebihannya sebagian dapat menyebabkan kekurangan oksigen, yang dihabiskan untuk penguraiannya oleh tubuh kita dan, akibatnya, rasa sakit dan sensasi terbakar pada otot yang kekurangan oksigen.

Teori otot yang rusak

Teori lain yang lebih umum adalah bahwa nyeri otot setelah latihan disebabkan oleh cedera otot traumatis pada tingkat sel atau bahkan pada tingkat organel seluler. Memang, studi sel jaringan otot pada orang yang terlatih dan tidak terlatih telah menunjukkan bahwa pada orang yang terakhir, miofibril (sel otot lonjong) memiliki panjang yang berbeda. Secara alami, seorang atlet pemula didominasi oleh sel pendek, yang rusak selama pengerahan tenaga yang intens. Dengan olahraga teratur, serat otot pendek ini diregangkan, dan sensasi nyeri menghilang atau berkurang seminimal mungkin.

Teori tentang penyebab nyeri otot ini, terutama pada pemula atau dengan peningkatan intensitas beban yang tajam, tidak boleh dibuang. Lagi pula, apa otot sistem muskuloskeletal manusia secara langsung? Tubuh otot itu sendiri, yang terdiri dari berbagai serat otot, dilekatkan dengan tendon pada kerangka manusia. Dan seringkali di tempat-tempat inilah keseleo dan cedera lainnya terjadi karena beban yang meningkat.

Kapan rasa sakit itu mulai?

Seperti yang mungkin Anda ketahui, nyeri otot tidak langsung muncul. Ini bisa terjadi pada hari berikutnya atau bahkan sehari setelah latihan Anda. Pertanyaan logisnya adalah, mengapa ini terjadi? Fitur ini disebut sindrom nyeri otot tertunda. Dan jawaban atas pertanyaan mengikuti langsung dari penyebab rasa sakit.

Dengan kerusakan otot di tingkat mana pun dan akumulasi produk metabolisme berlebih, proses inflamasi terjadi. Ini tidak lebih dari sebuah konsekuensi perjuangan tubuh dengan rusaknya integritas jaringan dan sel dan upaya untuk menghilangkan zat yang menyertainya.

Sel kekebalan tubuh mengeluarkan berbagai zat yang mengiritasi ujung saraf di otot. Selain itu, sebagai aturan, suhu meningkat di area cedera dan sekitarnya, yang juga menyebabkan ketidaknyamanan. Nyeri ini berlanjut tergantung besarnya beban dan mikrotrauma yang diterima, serta tingkat ketidaksiapan penggemar olahraga. Itu bisa berlangsung dari beberapa hari hingga seminggu.

Bagaimana cara menghilangkan rasa sakit?

Bagaimana Anda bisa bertahan dari saat-saat tidak menyenangkan ini dan mempermudah diri Anda sendiri untuk memasuki proses pelatihan lebih lanjut?

Pemanasan dan pendinginan kualitatif

Ada banyak cara yang benar-benar bagus. Harus diingat dengan kuat bahwa pemanasan menyeluruh dan berkualitas tinggi sebelum memberi beban pada otot adalah kunci keberhasilan latihan dan minimal sensasi nyeri setelahnya. Baik juga untuk melakukan sedikit pendinginan setelah stres otot, terutama jika itu terdiri dari latihan peregangan, yang berkontribusi pada perpanjangan serat otot tambahan yang lebih lembut dan pemerataan produk metabolisme yang terbentuk selama kerja otot kita.

Prosedur air

Obat yang baik untuk nyeri otot setelah olahraga adalah perawatan air. Selain itu, semua tipe mereka bagus, dalam kombinasi atau pergantian yang berbeda. Sangat berguna untuk mandi air dingin atau terjun ke kolam segera setelah pelatihan. Berenang sangat bagus untuk merilekskan semua kelompok otot. Nanti, disarankan untuk mandi air hangat, yang akan menyebabkan vasodilatasi dan aliran keluar berbagai produk metabolisme yang terbentuk dalam proses metabolisme. Kunjungan ke pemandian uap atau sauna adalah pengobatan yang luar biasa, terutama jika dikombinasikan dengan mandi air dingin atau kolam renang. Dalam hal ini, kami segera mendapatkan dampak penuh dari kondisi suhu yang kontras.

Minum banyak cairan

Selama dan setelah pelatihan, sangat penting untuk mengonsumsi banyak air atau cairan lain yang menghilangkan produk metabolisme dan racun yang muncul selama kerja sel-sel sistem kekebalan. Rebusan mawar liar, chamomile, linden, daun blackcurrant dan tanaman obat lainnya sangat bermanfaat, yang tidak hanya mengisi cadangan cairan yang dikonsumsi, tetapi juga meredakan peradangan dan melakukan fungsi pengikatan radikal bebas karena kandungan antioksidannya.

Nutrisi yang tepat

Untuk tujuan yang sama, perlu mengatur pola makan yang benar baik sebelum dan sesudah peningkatan beban. Termasuk di dalamnya produk yang mengandung vitamin C, A, E, serta flavonoid - senyawa dengan aktivitas antioksidan tertinggi. Yang terakhir ditemukan di semua buah dengan warna biru dan ungu.

Vitamin kelompok A ditemukan pada sayuran dan buah-buahan berwarna kuning, oranye dan merah. Tidak diragukan lagi, Anda perlu meningkatkan asupan protein, yang akan membantu meregenerasi dan membangun massa otot serta mengurangi rasa sakit setelah latihan.

Pijat relaksasi

Pijatan yang menenangkan memberikan hasil yang luar biasa secara konsisten, terutama jika minyak pijat diperkaya dengan minyak esensial yang menyebabkan relaksasi dan mengurangi rasa sakit. Jika tidak memungkinkan untuk menggunakan layanan terapis pijat profesional, maka jangan putus asa. Cukup gosok dan uleni bagian otot yang tegang dan nyeri, bergantian menguleni dengan kompres dingin dan panas. Sakitnya pasti akan hilang, meski tanpa obat.

Obat pereda nyeri

Cara lain untuk meredakan nyeri otot setelah berolahraga adalah dengan menggunakan obat pereda nyeri. Tetapi jangan gunakan pereda nyeri jika tidak perlu, karena nyeri akibat otot lelah adalah hal yang alami. Mereka lewat agak cepat dan merupakan indikator bahwa Anda mengembangkan sistem otot Anda dalam jangkauan yang lebih luas dan lebih dalam daripada yang bertanggung jawab atas gerakan harian yang biasa. Tapi, sebagai upaya terakhir, jika nyeri di otot tak tertahankan, Anda bisa mengonsumsi "ibuprofen" atau sejenisnya, meski bisa diganti dengan pengobatan alami herbal. Anda juga bisa menggunakan salep penghangat pada tahap tertentu, seperti Voltaren dan sejenisnya.Kapan ke dokter?

Ada kalanya Anda tidak boleh melakukan pengobatan sendiri apa pun, tetapi lebih baik segera berkonsultasi dengan dokter. Pastikan untuk ke dokter jika nyeri otot terlalu parah, berlangsung lebih dari seminggu, atau semakin parah. Bagaimanapun, ada kemungkinan Anda melukai diri sendiri atau terkilir ligamen selama pelatihan dan tidak langsung menyadarinya. Peningkatan suhu selama seluruh proses pemulihan juga harus menimbulkan kekhawatiran.

Haruskah Anda terus berolahraga jika mengalami nyeri?

Apakah saya perlu melanjutkan pelatihan jika rasa sakit setelah pelatihan pertama belum sepenuhnya hilang? Tidak diragukan lagi, karena semakin cepat Anda membiasakan otot dengan beban baru, semakin cepat Anda mendapatkan bentuk fisik yang baik dan melupakan nyeri otot yang parah.

Hanya saja, jangan segera menambah beban, sebaliknya, setelah latihan pertama, lebih baik memilih jadwal seperti itu sehingga otot bekerja setengah dari amplitudo atau memuat kelompok otot lain, antagonis dari mereka yang sakit.

Dan rekomendasi terakhir yang akan memungkinkan Anda untuk mendapatkan kesenangan maksimal dari olahraga, meredakan nyeri otot dan ketidaknyamanan lainnya. Olah raga teratur, tingkatkan beban secara bertahap, konsultasikan dengan pelatih atau guru, jangan mengejar prestasi yang cepat. Cintai tubuh Anda, dengarkan tubuh Anda - dan itu pasti akan menyenangkan Anda dengan ketahanan fisik, ketidaktahuan, keindahan, dan kelegaan otot yang terlatih.