Nutrisi pecahan - esensi dan menu untuk minggu ini

Awalnya, teknik ini dikembangkan oleh dokter untuk terapi penyakit sistem pencernaan yang kompleks. Nutrisi pecahan menormalkan evakuasi empedu, mengurangi pembentukan gas dan efek agresif dari jus lambung, dan mempertahankan tekanan intra-abdominal normal.

Sekarang pola makan seperti itu digunakan di mana-mana, termasuk oleh atlet untuk menurunkan berat badan, dan mendapatkan massa otot, serta salah satu prinsip dasar gaya hidup sehat.

Inti dari nutrisi fraksional

Cara makan ini diindikasikan untuk atlet dengan peningkatan aktivitas fisik. Ini akan membantu CrossFitters mempersiapkan diri untuk kompetisi ketika mereka perlu secara signifikan meningkatkan jumlah makanan yang mereka makan dan memastikan kecernaan maksimum mereka.

Bagi yang ingin menurunkan berat badan, diet memungkinkan Anda mencapai hasil yang diinginkan, tak terkecuali makanan favorit dari menu dan sering ngemil. Dibandingkan dengan pola makan lainnya, menu makan pecahan setiap hari lebih bervariasi.

Inti dari nutrisi fraksional sangat sederhana - makan sering dan dalam porsi kecil.

Seperti yang diperlihatkan oleh latihan, kebanyakan orang, setelah pesta dengan jumlah makanan yang tidak terbatas, makan lebih banyak daripada yang dibutuhkan tubuh. Orang melakukan hal yang sama dengan melihat ke dalam lemari es mereka sendiri di malam hari untuk mencari sesuatu yang enak. Hasilnya diketahui semua orang - kelebihan berat badan, masalah dengan sosok, ketidakpuasan moral.

Nutrisi pecahan meminimalkan godaan dalam bentuk porsi besar dan melegakan saluran pencernaan, menghilangkan makan siang dan makan malam dalam pengertian tradisional (bisa dikatakan, yang pertama, kedua, ketiga dan kolak). Sesuai dengan prinsip nutrisi pecahan, porsi dikurangi, frekuensi penganan meningkat, tetapi tidak ada larangan tegas tentang makanan atau kombinasinya.

Untuk pertumbuhan otot

Banyak ahli gizi percaya bahwa diet ini optimal untuk binaragawan dan orang kurus yang ingin membangun massa otot, karena diet ini memungkinkan Anda makan lebih banyak tanpa menekan sistem pencernaan, serta menjaga insulin pada tingkat optimal.

Hormon ini diketahui bekerja dengan dua cara. Dengan kelebihan lemak dan karbohidrat, itu menumpuk lemak subkutan, dan dengan asupan protein yang tinggi, ini meningkatkan pertumbuhan otot. Nutrisi pecahan menyesuaikan "kerja" insulin ke arah kedua yang berguna. Pada saat yang sama, cukup fokus pada makanan berprotein bergizi, dan meningkatkan kandungan kalori harian sebesar 500-1000 kkal, dengan tetap menjaga ukuran porsi kecil dan frekuensi konsumsi makanan.

Yg melangsingkan

Dipercaya bahwa makan secara teratur membuat tubuh mengerti bahwa tidak perlu menumpuk jaringan adiposa. Namun, prinsip interval waktu yang sama juga berlaku untuk tiga kali makan sehari.

Sebuah pertanyaan logis muncul: apakah nutrisi pecahan untuk menurunkan berat badan berhasil? Pasti - ya, tetapi satu-satunya kondisi di mana timbunan lemak dihabiskan dalam kondisi nutrisi fraksional adalah defisit energi: tubuh menerima lebih sedikit kalori daripada yang dihabiskannya. Faktor lainnya adalah faktor sekunder.

Makanan pecahan memang nyaman bagi orang yang terbiasa sering ngemil. Tetapi untuk menurunkan berat badan, Anda perlu menyimpan catatan kalori yang ketat dan memastikan rasio nutrisi yang benar pada saat bersamaan. Jumlah karbohidrat cepat dengan lemak diminimalkan, kandungan kalori berkurang sekitar 500 kalori dari norma yang disarankan. Di saat yang sama, aktivitas fisik meningkat.

Nasihat! Makanan pecahan digunakan untuk menurunkan berat badan, tetapi pendekatan diet harus tetap masuk akal, jika tidak maka akan menyebabkan kelelahan. Metode ini dikombinasikan dengan pelatihan intensif untuk hasil yang lebih nyata dan lebih cepat.

Pro dan kontra dari pendekatan ini

Terlepas dari semua popularitasnya, diet ini masih belum memiliki dasar ilmiah yang kuat, dan keefektifannya belum sepenuhnya dikonfirmasi oleh penelitian apa pun. Bagaimanapun, kita dapat berbicara tentang banyak aspek positif, didukung oleh pengalaman praktis dan umpan balik dari orang-orang yang telah mencoba diet ini.

Manfaat

Jadi, keunggulan nutrisi yang tak terbantahkan pada sistem pecahan adalah dalam poin-poin berikut:

• Sistem ini tidak memerlukan batasan yang signifikan dan memungkinkan Anda untuk meninggalkan makanan dan hidangan favorit Anda dalam diet.
• Nafsu makan dikontrol oleh beberapa makanan ringan.
• Tubuh lebih mudah menyesuaikan diri dengan cara menurunkan kalori secara bertahap daripada secara dramatis.
• Meskipun hasil yang diinginkan tidak muncul secepat yang kami inginkan, hasil tersebut lebih bertahan.
• Banyak atlet yang mempraktikkan sistem nutrisi fraksional melihat peningkatan vitalitas setelah beberapa minggu: rasa kantuk di siang hari menghilang, efisiensi meningkat, dan tidur malam membaik.
• Diet yang dipilih dengan benar sesuai dengan sistem nutrisi fraksional tidak memiliki kontraindikasi. Selain itu, diet seperti itu diindikasikan untuk berbagai penyakit pada sistem pencernaan (gastritis, maag, kolelitiasis, kolitis, pankreatitis, dll.)

Kesulitan dan kerugian rezim

• Nutrisi pecahan membutuhkan kesabaran, tanggung jawab, dan semacam ketulusan. Anda harus merencanakan diet Anda secara teratur, mencatat kalori, menyiapkan porsi makanan dan melihat jam.
• Rezim tidak selalu mudah digabungkan dengan gaya hidup.
• Camilan sepanjang hari meningkatkan volume air liur dan asam klorida - meningkatkan risiko kerusakan gigi.
• Makanan pecahan tidak cocok jika hasil yang cepat dibutuhkan. Menurunkan berat badan dipersulit oleh ilusi bahwa Anda bisa makan semuanya sepanjang hari dan menurunkan berat badan pada saat bersamaan.
• Jangan berharap hasil yang terlihat dalam satu minggu. Anda harus mematuhi diet rendah kalori setidaknya selama sebulan, terkadang lebih lama.

Jangan lupakan persepsi individu. Pola makan atau aturan apa pun tidak boleh menyebabkan ketidaknyamanan, depresi, kelelahan, atau emosi negatif lainnya yang lebih cenderung mengarah pada "gangguan".

Makanan pecahan untuk menurunkan berat badan (3 pilihan)

Prinsip dan aturan masing-masing sedikit berbeda, tetapi intinya tetap sama, seperti halnya tata cara minum. Anda perlu minum 1,5-2 liter air sehari. Saat makan dalam porsi kecil, penting untuk mengunyah makanan secara menyeluruh, secara harfiah 40 kali.

Jadi di mana memulai makan pecahan? Ada tiga pilihan.

Opsi 1. Pedoman untuk kelaparan (merumput)

Pilihan makanan pecahan, juga disebut penggembalaan, cocok untuk orang yang suka sering ngemil atau tidak mampu membeli makanan biasa karena rutinitas harian yang tidak teratur.

Prinsip nutrisi dalam kasus ini sangat sederhana:

• Camilan setiap kali Anda merasa lapar.
• Porsi makanan dan kandungan kalorinya sangat minim. Satu kali makan, misalnya, mungkin terdiri dari sepotong roti atau sepotong buah.
• Interval antara camilan tidak diatur secara ketat, tetapi sebaiknya setidaknya 30-45 menit.

Pola makan ini cocok untuk sejumlah orang yang sangat terbatas dan memiliki beberapa kelemahan. Pertama, dengan kekacauan makan, sulit untuk mengembangkan pola makan seimbang dan sehat serta membuat menu normal untuk makanan pecahan. Akibatnya, banyak orang berhenti mengontrol jumlah makanan yang mereka makan dan melebihi asupan kalori harian. Kedua, saluran cerna yang bekerja nonstop, tidak sempat istirahat dan mengalami kelebihan beban. Dalam hal ini, makanan tidak dapat dicerna dengan sempurna.

Pilihan 2. Sarapan, makan siang, makan malam, dan dua kudapan

Pilihan nutrisi fraksional ini adalah yang paling optimal, nyaman dan rasional.

Prinsip dasarnya adalah sebagai berikut:

• Diet lengkap untuk hari itu mencakup 5-6 kali makan.
• Nilai gizi sarapan, makan siang, dan makan malam hampir sama, makanan ringan rendah kalori.
• Ukuran porsi kecil - sekitar segenggam atau satu gelas.
• Interval maksimum di antara waktu makan tidak lebih dari 3 jam.

Diet ini akan mudah masuk ke dalam rutinitas harian apa pun dan memungkinkan Anda mengikuti menu yang telah disusun. Karena porsinya berkurang, tidak ada bahaya makan berlebihan, tetapi rasa lapar yang diucapkan di siang hari tidak mengganggu.

Opsi 3. Makan tepat waktu

Jika rasio kalori dan nutrisi dihitung dengan benar, jenis makanan terpisah ini sangat cocok untuk atlet yang perlu mengurangi persentase lemak tubuh tetapi mempertahankan massa otot karena kandungan proteinnya yang tinggi. Pilihan ini juga cocok untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan.

Pada saat yang sama, aturan nutrisi dasar terlihat seperti ini:

• Diet harian dibagi menjadi 8-10 kali makan.
• Ukuran porsi 1⁄2 atau 3⁄4 dari biasanya.
• Interval antar camilan tidak lebih dari 3 jam.
• Lebih baik membagi makanan sehari-hari menjadi bagian yang sama.

Dengan metode apa pun, perasaan lapar yang kuat tidak muncul, tetapi tidak ada kebiasaan perasaan kenyang. Setidaknya untuk pertama kalinya, sampai tubuh terbiasa dengan volume yang berkurang.

Bagaimana cara membuat menu individu?

Nutrisi pecahan tidak mengikat tangan dengan aturan dan batasan yang ketat dalam penyusunan menu. Pada saat yang sama, itu dikombinasikan dengan prinsip-prinsip kehidupan yang berbeda, oleh karena itu cocok untuk gourmet atau vegetarian, dan makanan mentah atau vegan.

Buatlah daftar terlebih dahulu hidangan dan produk yang akan Anda makan dengan senang hati dan tanpa kesulitan di siang hari. Menggunakan berbagai tabel yang sudah jadi, mudah untuk menghitung kandungan kalorinya.

Selanjutnya, sesuaikan diet: kurangi atau tambah porsi, tambah atau hapus makanan individu. Di akhir hidangan dari daftar, bagi menjadi 5-8-10 resepsi, tergantung pada metode yang dipilih, dan dapatkan perkiraan menu makanan pecahan.

Tips Diet

1. Makanan harus dibiasakan terutama pada tahap pertama, saat tubuh masih beradaptasi dengan porsi kecil.
2. Komposisinya harus memenuhi semua kebutuhan fisiologis dan memberi tubuh nutrisi yang diperlukan (BJU, vitamin dan mineral).
3. Menu dibuat dengan mempertimbangkan asupan kalori harian, yang dihitung secara individual berdasarkan berat badan, usia, dan tingkat aktivitas fisik.
4. Jika makanan pecahan dipilih untuk tujuan menurunkan berat badan, gunakan layanan ahli gizi atau tabel kalori makanan.
5. Menu harus nyaman dan dapat diakses. Anda tidak boleh menambahkan resep untuk hidangan yang rumit ke dalam makanan pecahan jika Anda tidak yakin akan punya waktu dan keinginan untuk memasaknya.
6. Untuk makan siang, lebih baik menyediakan hidangan panas, dan untuk makan malam, disarankan untuk merencanakan daging atau ikan panas dengan sayuran rebus.
7. Camilan harus seringan mungkin: keju cottage rendah lemak, sereal, muesli, sereal, yogurt alami.

Tidak semua sayuran atau buah dalam bentuk murni cocok untuk camilan di antara waktu makan - beberapa di antaranya, karena kandungan asamnya, hanya meningkatkan rasa lapar, tetapi tidak memuaskan. Sebelum menambahkan buah apa pun ke menu, biasakan diri Anda dengan khasiatnya.

Distribusi protein, lemak dan karbohidrat

Saat menyusun menu yang dipersonalisasi, penting untuk menyeimbangkan lemak, protein, dan karbohidrat dengan benar. Diketahui bahwa dalam makanan wanita, untuk menghindari timbulnya gangguan hormonal, lemak harus lebih banyak daripada pria.

Jika tidak, aturan berikut berlaku:

1. Protein dibagi secara kasar antara makan siang dan makan malam.
2. Lemak harus sebagian besar berasal dari nabati. Lebih baik meninggalkan lemak hewani sama sekali atau mengurangi jumlahnya seminimal mungkin.
3. Dianjurkan untuk mentransfer sebagian besar karbohidrat di paruh pertama hari itu. Ini berarti karbohidrat kerja panjang, dan lebih baik menolak karbohidrat cepat (makanan manis bertepung) sama sekali.

Saat beralih ke makanan pecahan, disarankan untuk membuat menu selama seminggu sebelumnya, dan bahkan lebih baik - selama sebulan. Ini memudahkan Anda menyimpan makanan yang Anda butuhkan di lemari es. Jalani diet akhir pekan dalam lingkungan yang santai.

Menu untuk minggu ini (tabel)

Sebelum melakukan diet, banyak yang merekomendasikan untuk membuat buku harian dan mencatat semua makanan, makanan, dan perkiraan kalori. Dengan bantuan “food diary” akan lebih mudah untuk membuat menu yang paling nyaman dan beralih ke porsi yang lebih kecil.

Gunakan tabel menu nutrisi pecahan untuk menurunkan berat badan sebagai panduan.

Anda dapat mengunduh dan, jika perlu, mencetak menu untuk minggu itu di tautan.

Untuk membuat keputusan akhir untuk atau menentang diet, baca artikel dan ulasan medis tentang makanan terpisah. Dan ingatlah bahwa makan secara teratur memiliki efek menguntungkan pada metabolisme dan kesehatan secara keseluruhan.

Tonton videonya: Inspirasi Masakan Sehari-Hari Selama 1 Minggu Versi 2 Menu. Ide Masak Menu Rumahan Sehari-Hari (Februari 2025).