Nutrisi ctomorph: tips memilih diet

Ada atlet yang genetika tidak dirancang untuk membangun otot dan kekuatan. Mereka disebut ectomorph. Alam memerintahkan agar proses metabolisme berlangsung di dalamnya dengan kecepatan yang sangat cepat, karena itu, sangat sulit untuk mencapai hipertrofi otot.

Ngomong-ngomong, lapisan lemak subkutan di ectomorph juga enggan tumbuh. Kami akan mencoba membantu atlet dengan jenis fisik ini dan memberi tahu Anda nutrisi apa yang harus dimiliki untuk ectomorph sehingga, saat berolahraga, Anda dapat membangun otot yang indah.

Jadi, rezim dan diet apa untuk ectomorph yang paling efektif dalam memperjuangkan tubuh berotot yang indah?

Diet

Anda membutuhkan kalori untuk tumbuh. Untuk endomorph, mesomorph dan ectomorph, tarif hariannya akan berbeda. Seringkali terjadi bahwa seorang pemula ectomorph yang ramping membutuhkan lebih banyak kalori dan makronutrien untuk mendapatkan daripada mesomorph yang berpengalaman. Ini dijelaskan oleh fakta bahwa karena metabolisme yang cepat, tubuh segera mengubah semua makanan yang dikonsumsi menjadi energi. Berkat inilah ectomorph lebih mudah diberikan latihan aerobik, misalnya balapan jarak jauh. Makanan berubah menjadi bahan bakar, karbohidrat (dalam bentuk glukosa) tidak sempat menumpuk di lemak subkutan atau glikogen.

Perhitungan kebutuhan kalori

Untuk sedikit membentuk kembali proses metabolisme agar sesuai dengan kebutuhan Anda, Anda perlu merumuskan diet dengan benar. Nutrisi yang tepat dari ectomorph untuk penambahan berat badan menyiratkan diet tinggi kalori dengan banyak karbohidrat. Dan kita tidak sedang membicarakan tentang karbohidrat sederhana yang berasal dari makanan manis atau bertepung. Dasarnya harus produk sehat alami. Makanan tersebut harus terdiri dari setidaknya 90% dari makanan, sisanya, jika diinginkan, dapat "dihabiskan" dengan makanan cepat saji favorit Anda.

Saat menghitung asupan kalori harian Anda, gunakan rumus berikut:

60 kalori x berat badan x tingkat aktivitas harian = kalori

Dalam rumus ini, 60 kalori optimal untuk ectomorphs dan hard gainers. Untuk mesomorph, angka ini akan menjadi sekitar 45, untuk endomorph - 40.

Perhitungan tingkat aktivitas

Penting untuk menghitung tingkat aktivitas Anda dengan benar. Anggap nilai ini sebagai 1 jika Anda adalah pekerja kantoran dan menjalani gaya hidup yang didominasi tidak banyak bergerak, atau 1,5 jika pekerjaan Anda melibatkan kerja fisik yang berat. Semakin tinggi tingkat pekerjaan harian Anda, semakin banyak nutrisi yang Anda butuhkan untuk pemulihan dan pertumbuhan.

Sebagian besar makanan haruslah karbohidrat. Ingatlah bahwa 1 gram karbohidrat sama dengan 4,1 kalori. Untuk menambah massa otot, ectomorph mungkin membutuhkan 6 hingga 9 gram karbohidrat per 1 kilogram berat badan.
Protein adalah yang terpenting kedua bagi atlet ectomorph. Satu gram protein setara dengan 4,1 kalori. Pertumbuhan otot tidak mungkin tanpanya, tubuh tidak akan punya waktu untuk pulih. Protein yang harus dikonsumsi sekitar 2 gram per kilogram berat badan. Usahakan makan agar protein masuk ke dalam tubuh dalam porsi yang seragam setiap 2,5-3 jam, maka Anda akan terus menerus menjaga sintesis protein dan mencegah diri Anda dari katabolisme.

Lemak harus dikurangi, sekitar 1 gram per 1 kilogram berat badan. Satu gram lemak mengandung 9 kalori. Jumlah ini cukup untuk menjaga kesehatan, karena dalam jumlah sedang, lemak berguna untuk sistem hormonal, pencernaan, dan kardiovaskular.

Diet ektomorf

Seperti yang telah disebutkan, sekitar 90% makanan untuk ectomorph harus terdiri dari produk sehat yang berasal dari alam. Preferensi harus diberikan pada produk, yang akan kita bahas lebih detail.

Protein

Protein ditemukan dalam jumlah tinggi pada ayam, kalkun, daging sapi, ikan, putih telur, produk susu, dan makanan laut.

Berikut beberapa tip berguna untuk memilih makanan kaya protein:

1. Saat membeli daging sapi, cobalah untuk memilih potongan yang paling sedikit berlemak, seperti pantat atau tenderloin. Jika diinginkan, daging sapi terkadang bisa diganti dengan daging babi tanpa lemak (loin). Daging merah harus ada dalam makanan.
2. Ikannya bisa dimakan merah dan putih. Keduanya kaya akan protein, kalsium, fosfor, dan asam lemak tak jenuh omega-3. Hal yang sama berlaku untuk makanan laut.
3. Produk susu juga harus dimasukkan dalam makanan Anda. Mereka memiliki komposisi asam amino yang cukup baik. Lebih baik membeli susu, kefir, keju cottage, dan keju dengan persentase lemak rendah.

Karbohidrat

Sumber karbohidrat yang optimal dan murah adalah soba, nasi, pasta gandum durum, oatmeal, kentang, sayur mayur, dan buah-buahan.

Preferensi harus diberikan pada makanan dengan indeks glikemik rendah, agar tidak memicu lonjakan insulin yang kuat. Jika tidak, Anda tidak hanya berisiko mengalami kelebihan lemak, tetapi juga membahayakan pankreas Anda.

Sereal harus dipilih dengan pemrosesan minimal. Misalnya, nasi bulir bulat bukanlah pilihan terbaik. Lebih baik membeli beras basmati yang belum diolah atau varietas lain. Ini sedikit lebih mahal, tapi jauh lebih berguna. Perhatikan juga waktu memasak sereal. Jika kurang dari 10 menit, maka tidak ada manfaatnya pada produk ini.

Anda bisa makan sayur tanpa ada pantangan khusus. Mereka kaya vitamin dan serat, yang akan meningkatkan pencernaan. Tetapi dengan buah-buahan Anda perlu berhati-hati. Banyak dari mereka, seperti pisang, sangat tinggi gula. Satu buah pisang mengandung gula hingga 30 gram. Mudah terbawa suasana. Karbohidrat sederhana sebaiknya dibiarkan pada periode-periode ketika tubuh membutuhkan sumber energi yang cepat diserap: setelah bangun tidur, sebelum, selama dan setelah latihan.

Lemak

Kuning telur, minyak sayur, kacang-kacangan, alpukat, selai kacang mengandung banyak lemak.

Perbedaan antara asam lemak jenuh dan tak jenuh harus dipahami dengan jelas. Lemak jenuh berbahaya bagi kesehatan, menyebabkan obesitas dan meningkatkan kolesterol jahat. Hal ini menyebabkan penyakit pada sistem kardiovaskular dan aterosklerosis. Lemak tak jenuh, sebaliknya, bermanfaat bagi kesehatan dalam jumlah sedang. Mereka menurunkan tingkat kolesterol "jahat", menormalkan metabolisme sel, dan meminimalkan risiko aterosklerosis.

Lemak jenuh adalah lemak nabati. Konsumsi mereka harus diminimalkan. Lemak trans juga berbahaya bagi kesehatan Anda dan harus dihindari sama sekali.

Nutrisi olahraga untuk ectomorph

Seringkali sulit untuk mendapatkan asupan harian protein, lemak, dan karbohidrat hanya dengan makanan alami. Kemudian nutrisi olahraga untuk ectomorph datang untuk menyelamatkan. Mari kita lihat produk utamanya.

Protein

Protein berkualitas adalah dasar dari diet apa pun. Protein membuat Anda lebih mudah mendapatkan asupan protein harian Anda. Sangat penting untuk meminumnya setelah pelatihan, di antara waktu makan dan sebelum tidur (kita berbicara tentang kasein). Selama periode pembentukan otot, tidak ada gunanya menghabiskan uang untuk isolat atau hidrolisat yang mahal, protein whey sudah cukup. Pilih produk dari merek Barat apa pun, yang kebijakan penetapan harganya cocok untuk Anda.

Pemenang

Penambah, mereka juga campuran protein-karbohidrat, adalah produk nutrisi olahraga yang paling kontroversial. Beberapa menganggap mereka produk yang tidak berarti, dan beberapa tidak melihat kemajuan mereka tanpa itu. Kebenaran, seperti biasa, ada di tengah-tengah.

Sebagian besar alat penambah berat badan di pasaran terdiri dari dua komponen utama: protein whey dan karbohidrat sederhana (gula, maltodekstrin, dekstrosa, dll.). Membeli ini sebenarnya tidak sepenuhnya masuk akal, campuran yang sama dapat dibuat di rumah tanpa mengeluarkan uang ekstra.

Tetapi ada keuntungan lain, yang meliputi karbohidrat kompleks, dan komponen yang murah dan tidak berguna seperti gula diganti dengan amilopektin yang mahal. Amilopektin adalah karbohidrat cepat yang tidak menyebabkan lonjakan insulin, yang tidak menyebabkan penumpukan lemak, hanya energi cepat. Produk semacam itu paling cocok untuk ectomorph untuk digunakan sebelum atau setelah pelatihan. Selain itu, amilopektin sangat bagus untuk digunakan selama latihan - amilopektin secara konstan memberi energi dan meningkatkan pemompaan.

BCAA dan asam amino

Semua atlet yang mengonsumsi BCAA (leusin, isoleusin, valin) hanya akan mendapat manfaat. Ini adalah tiga asam amino dengan konsentrasi tertinggi di sel otot. Berikut adalah daftar singkat dari properti yang berguna:

1. peningkatan sintesis protein;
2. penurunan proses katabolik dalam tubuh;
3. memperbaiki kerusakan jaringan adiposa;
4. percepatan pemulihan setelah pelatihan;
5. stimulasi produksi insulin.

Waktu optimal untuk mengonsumsi BCAA atau asam amino kompleks adalah segera setelah bangun tidur, sebelum, selama, setelah latihan, dan sebelum tidur. Namun, dosis harian asam amino harus cukup besar, tidak kurang dari 30 gram. Dari dosis yang tertera pada kemasan oleh pabrikan 5-10 gram, ectomorph tidak akan terasa sama sekali. Dianjurkan untuk menggunakan BCAA bersama dengan asam amino lain - glutamin. Glutamin sangat penting bagi tubuh untuk menjaga kekebalan.

Kompleks pra-latihan

Nutrisi olahraga untuk menambah massa otot untuk ectomorph ini akan sangat berguna. Berkat asupan suplemen ini, sikap mental terhadap pelatihan meningkat, sirkulasi darah dari otot-otot yang bekerja meningkat, dan lebih banyak energi dikonsumsi.

Banyak kompleks pra-latihan mengandung berbagai stimulan (DMAA, DMHA, efedrin, dll.). Untuk ectomorph, asupannya tidak diinginkan, karena mereka "memaksa" Anda untuk bekerja di gym sampai Anda berkeringat dan menghabiskan terlalu banyak kalori. Ini akan mempersulit penambahan massa otot. Selain itu, sebaiknya dikonsumsi dengan perut kosong untuk mendapatkan efek yang maksimal. Dibentuk terlalu lama istirahat di antara waktu makan (sekitar 4 jam). Ini tidak diinginkan untuk ectomorph. Oleh karena itu, lebih baik memilih kompleks dengan sedikit stimulan (100 mg kafein akan lebih dari cukup) dan komponen kerja untuk memompa seperti arginin, agmatine atau yohimbine.

Vitamin dan mineral kompleks

Berolahraga di gym menyebabkan banyak pemborosan vitamin dan mineral. Hal ini menyebabkan melemahnya sistem kekebalan tubuh. Untuk itulah, setiap atlet sering kali menderita flu. Sebagai tindakan pencegahan, dianjurkan untuk mengonsumsi vitamin dan mineral kompleks sepanjang tahun, agar kesehatan Anda terjamin.

Creatine

Creatine secara luas dianggap sebagai salah satu suplemen paling efektif. Ini meningkatkan akumulasi molekul ATP di otot, yang memungkinkan Anda melakukan lebih banyak repetisi dan bekerja dengan lebih banyak beban. Bentuk paling umum adalah creatine monohydrate, yang dapat dibeli di toko nutrisi olahraga mana pun dengan harga terjangkau. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa creatine sebenarnya meningkatkan penguatan dan kekuatan otot. Banyak orang menyarankan untuk melakukan fase pemuatan saat memulai asupan kreatin, tetapi penelitian terbaru membantah mitos ini. Cukup mengkonsumsi sekitar 5 gram per hari, dan lebih baik memecah jumlah ini menjadi beberapa dosis kecil.

Rekomendasi untuk diet dan desain menu

1. Fokus pada kalori total. Tidak apa-apa jika terkadang ada sedikit ketidakseimbangan nutrisi, tetapi total kalorinya harus selalu sama.
2. Minimalkan konsumsi makanan cepat saji Anda. Untuk ectomorph, asupan rutin makanan "sampah" favorit mereka dalam jumlah kecil cukup dapat diterima. Namun, lebih baik mencari alternatif yang lebih sehat untuk ini. Burger, pizza, dan kue kering dapat dibuat di rumah menggunakan bahan-bahan yang sehat.
3. Minum banyak air. Ini diperlukan untuk hidrasi normal dan pemeliharaan keseimbangan garam air. Seseorang perlu mengonsumsi setidaknya 1 liter air per 30 kg beratnya sendiri.
4. Jangan makan berlebihan. Anda harus sedikit lapar setiap 2-3 jam, lalu Anda dapat dengan mudah makan jumlah makanan yang dibutuhkan. Jika Anda makan dengan lahap setiap kali, 6-8 kali makan tidak akan cocok untuk Anda.
5. Lakukan hari-hari puasa. Ini akan meningkatkan fungsi seluruh saluran gastrointestinal. Usahakan berpuasa setiap dua minggu, hanya mengonsumsi air atau kefir, dan Anda akan lihat hasilnya.

Program nutrisi untuk mendapatkan massa otot

Berdasarkan uraian di atas, program nutrisi ectomorph untuk mendapatkan massa otot untuk hari itu akan terlihat seperti ini:

Tidak perlu mengikuti rencana makan ectomorph ini secara menyeluruh; Anda selalu dapat menambah, menghapus, atau mengganti sesuatu. Hal utama adalah makan makanan sehat, konsisten mematuhi kandungan kalori harian, berlatih keras di gym dan ingat untuk pulih.

Tonton videonya: MEMILIH KARBOHIDRAT UNTUK DIET (Desember 2024).