Pull-up dengan pegangan sempit

Pull-up dengan pegangan sempit adalah latihan yang umum dilakukan oleh mereka yang suka memuat otot punggung dari sudut yang berbeda. Bergantung pada cengkeramannya, Anda akan dapat melatih hampir seluruh rangkaian otot di punggung atas tanpa menciptakan beban aksial pada tulang belakang. Perbedaan antara grip pull-up yang sempit dan lebar adalah signifikan.

Esensi dan manfaat olahraga

Cengkeraman yang lebar melibatkan bagian bulat dan atas latissimus dorsi yang besar, yang memberikan siluet atletis pada tubuh atlet: bahu dan dada yang lebar, otot punggung yang berkembang, lengan yang tebal, dan pinggang yang sempit. Pegangan yang erat membuat otot punggung Anda lebih tebal dan kaku, yang berarti Anda akan terlihat lebih berat dan lebih berotot jika dilihat dari samping. Ternyata semacam beban 3D. Selain itu, penggunaan pegangan yang sempit berkontribusi pada pengembangan indikator kekuatan. Seiring waktu, Anda tidak akan menyadari bahwa beban kerja di semua latihan dasar tubuh bagian atas telah meningkat secara signifikan.

Latihan ini digunakan dalam banyak disiplin olahraga: kebugaran, binaraga, crossfit, latihan, seni bela diri, dll. Ini mendapatkan popularitas karena kesederhanaan teknis, aksesibilitas (palang dan palang horizontal sekarang ada di hampir setiap halaman) dan keamanan. Dalam artikel kami hari ini, kami akan melihat manfaat dari latihan ini dan bagaimana melakukannya dengan benar.

Manfaat pull-up grip sempit

Karena fakta bahwa Anda akan menggunakan pegangan yang lebih sempit, Anda akan meminta otot punggung Anda lebih banyak prasyarat untuk pertumbuhan. Pull-up pegangan lebar adalah salah satu latihan paling efektif untuk menambah massa otot, tetapi Anda perlu memahami bahwa amplitudonya hampir dua kali lebih pendek daripada pull-up grip sempit. Kelompok otot besar seperti punggung dan kaki suka bekerja sekeras mungkin. Ini membuat mereka lebih kaku, lebih penuh dan lebih kuat. Semoga semua orang ingat apa itu barbel squat range?

Prinsip ini berlaku tidak hanya untuk pull-up, tetapi juga untuk gerakan menarik lainnya di punggung, seperti baris membungkuk atau pulldown di atas kepala. Dari waktu ke waktu, ganti cengkeraman dengan yang sempit dalam latihan ini, otot Anda belum beradaptasi dengan beban seperti itu, jadi ini akan mengarah pada kemajuan yang cepat.

Kontraindikasi

Menggantung pada bilah horizontal menciptakan beban tarik yang kuat pada tulang belakang. Terkadang hal ini bermanfaat, dan terkadang penuh dengan potensi bahaya yang besar. Dengan osteochondrosis, hernia di tulang belakang toraks atau lumbar, penonjolan cakram intervertebralis, spondilosis atau kelainan bentuk tulang belakang (skoliosis, lordosis, kifosis), melakukan latihan pada bilah horizontal sangat dikontraindikasikan. Ini dapat memperburuk masalah yang ada. Mintalah pelatih pribadi yang berkualifikasi untuk membuat program olahraga yang ramah kesehatan untuk Anda. Lebih baik lagi, hubungi terapis berpengalaman, dia akan memberikan rekomendasi tentang cara memperkuat otot punggung dengan penyakit Anda.

Otot apa yang bekerja?

Pull-up di palang dengan pengaturan lengan yang sempit melibatkan hampir seluruh rangkaian otot punggung:

• bulat besar dan kecil;
• berbentuk berlian;
• trapesium;
• lat dan bergerigi.

Juga, bagian dari beban dinamis jatuh pada bisep, lengan bawah dan ikatan posterior otot deltoid. Beban statis dibawa oleh ekstensor tulang belakang, otot perut dan otot gluteal, dalam hal ini mereka bertindak sebagai penstabil.

Varietas olahraga

Bergantung pada cengkeramannya, Anda dapat mengalihkan penekanan beban ke kelompok otot tertentu.

Pull-up grip paralel sempit

Pegangan pegangan paralel yang dekat memungkinkan Anda berkonsentrasi dengan baik pada pekerjaan otot bundar besar di punggung. Untuk melakukan ini, Anda perlu sedikit menekuk di tulang belakang dada dan membuat gerakan sedikit lebih pendek, tanpa melalui amplitudo 15-20 cm terakhir.

© Andrey Popov - stock.adobe.com

Jika gym Anda tidak memiliki bar paralel khusus, gunakan bar paralel dari mesin blok. Gantung saja di atas palang dan coba jangkau dengan bagian bawah dada Anda saat melakukan pull-up. Pengisian darah di otot punggung akan luar biasa.

Pull-up pegangan lurus sempit

Pull-up yang sempit dan lurus adalah cerita yang berbeda. Banyak hal tergantung pada defleksi Anda di tulang belakang dada. Jika tidak, maka hampir semua beban akan didistribusikan antara lengan bawah, bisep, delta punggung dan trapezium. Dari pull-up ini, punggung tidak mungkin menjadi sedikit lebih besar atau lebih kuat. Jika Anda membuat sedikit pembelokan, maka pull-up dengan cengkeraman sempit berubah menjadi latihan yang hampir terisolasi untuk melatih bagian bawah latissimus dorsi. Hal utama adalah untuk "menangkap" amplitudo di mana Anda akan terus-menerus merasakan beban punggung Anda, bukan lengan Anda. Tali karpal sangat membantu untuk ini. Posisi siku juga penting - siku harus ditekan ke samping.

Pull-up Pegangan Terbalik Sempit

Tapi pull-up dengan pegangan mundur yang sempit menggeser beban pada bisep. Latihan ini sangat bagus untuk mengembangkannya. Dikombinasikan dengan bicep curl dan dumbbell hammer, ini akan memberikan hasil yang baik.

© .shock - stock.adobe.com

Teknik latihan

Direkomendasikan untuk melakukan pull-up dengan pegangan sempit pada bilah horizontal sebagai berikut:

1. Bertahanlah di bar dan luruskan sepenuhnya. Seperti halnya bench press grip sempit, jangan menganggap frasa "grip sempit" terlalu harfiah. Setidaknya harus ada dua jempol di antara kedua tangan. Merapatkan tangan Anda akan membuat tangan Anda terlalu stres. Pegangan yang sedikit lebih sempit dari bahu juga diperbolehkan. Pegangan harus digunakan tertutup, menjepit palang horizontal dari bawah dengan ibu jari Anda. Dengan pegangan terbuka, pegangan pada palang akan berkurang. Jika cengkeraman adalah mata rantai yang lemah, jari-jari Anda akan terlepas lebih cepat dari ujung set, dan tangan Anda akan lebih cepat lelah daripada lat Anda.
2. Tekuk sedikit di dada, sehingga latissimus dan otot punggung yang besar akan lebih terlibat dalam pekerjaan. Mulailah meraih ke atas, mencoba menyatukan tulang belikat Anda. Tangan harus dijaga sedekat mungkin dengan tubuh, jika tidak, seluruh beban akan pergi ke bisep dan lengan bawah. Anda dapat menarik hingga amplitudo penuh, meregangkan otot dan sepenuhnya menghentikan momentum di bagian bawah, atau Anda dapat menggunakan sesuatu seperti mode kerja statis-dinamis, bergerak dalam amplitudo terbatas dan terus-menerus berkontraksi dan meregangkan latissimus dorsi. Bagaimanapun, fase positif dari gerakan dilewatkan saat menghembuskan napas dan dengan cara yang lebih eksplosif daripada fase negatif.
3. Turunkan tubuh Anda secara perlahan dan luruskan lengan Anda sepenuhnya. Turunnya harus kira-kira dua kali lebih lama dari pendakian. Pada titik terendah, Anda harus berlama-lama selama 1-2 detik dan juga meregangkan otot punggung. Ini akan memperkuat hubungan antara otak dan otot, dan setiap pengulangan berikutnya akan lebih produktif daripada yang terakhir.
4. Jumlah pendekatan tidak dibatasi, tetapi rata-rata dilakukan tiga sampai enam pendekatan. Pull-up harus dilakukan hingga Anda dapat melakukan lebih dari 8-10 repetisi dalam satu pendekatan tanpa menghentikan teknik. Tidak ada gunanya bekerja dalam rentang pengulangan kecil dalam latihan seperti itu, otot punggung "menyukai" pengulangan sedang dan besar lagi.

Kompleks crossfit dengan pull-up

Kompleks ini dirancang untuk tingkat mahir berpengalaman dengan daya tahan kekuatan yang berkembang dengan baik dan digunakan untuk bekerja hingga batas kemampuan mereka. Mereka akan terlalu tangguh untuk pemula. Atlet pemula dapat menghapus satu atau dua latihan dari setiap kompleks dan melakukannya dengan kecepatan yang tenang, tanpa mengejar rekor. Ini akan membantu mempersiapkan tubuh Anda untuk pekerjaan yang lebih serius.

Tonton videonya: Review pull up equipment. chin up bar. Speeds. Fitness Home Equipment (Mungkin 2025).