Otot leher membutuhkan pemanasan dan penguatan secara berkala. Seringkali, bagian tubuh ini tidak terlalu diperhatikan saat berolahraga, meskipun leher juga harus menerima latihan dan peregangan. Otot yang berkembang di area ini meminimalkan kemungkinan rasa sakit dan ketidaknyamanan sehari-hari, serta melindungi kepala dari gegar otak dan cedera.
Sebelum melakukan latihan kekuatan, pastikan untuk meregangkan leher Anda, bahkan jika Anda hanya mengayunkan kaki.
Jenis latihan
Latihan paling umum:
- Lengkungan. Kepala bergerak ke bawah, dagu bergerak mendekati dada. Untuk stres tambahan, Anda dapat berolahraga melawan resistansi ikat pinggang atau perban elastis yang menjadi sandaran dahi.
© Olya - stock.adobe.com
- Perpanjangan. Bagian belakang kepala bergerak mundur, kepala terlempar ke belakang. Untuk meningkatkan efisiensi, Anda juga bisa menggunakan tourniquet yang ditarik dari belakang atau barbell pancake yang dipegang oleh tangan Anda.
© Olya - stock.adobe.com
- Fleksi lateral. Membungkuk ke samping dapat dilakukan dari posisi tengkurap. Dengan analogi dengan metode sebelumnya, efektivitas penguatan otot meningkat jika beban tambahan diterapkan.
© Olya - stock.adobe.com
- Rotasi. Dagu bergerak ke bahu. Kepala berputar 360 derajat. Anda dapat menggunakan tangan untuk membantu otot meregang lebih baik.
© Olya - stock.adobe.com
Pada awal pemanasan, semua latihan harus dilakukan tanpa stres tambahan.
Latihan berguna lainnya
- Menyelam
- Menggerakkan kepala maju mundur dengan perlawanan.
- Menggerakkan kepala ke samping dengan perlawanan.
- Meregangkan tubuh ke depan dan ke samping.
- Menarik kepala ke bahu.
Pendapat para profesional
Atlet profesional berpendapat bahwa memompa leher hanya dapat dilakukan dalam rangka latihan kekuatan klasik dengan beban besar. Oleh karena itu, latihan dasar yang dilakukan di rumah tanpa pelatihan khusus sangat cocok terutama untuk pemanasan dan pengencangan.
Penting untuk diingat bahwa penggunaan beban tambahan harus dikoordinasikan dengan pelatih untuk menghindari cedera.
Pada saat yang sama, memberikan elastisitas pada otot serviks penting bagi para profesional dan amatir. Oleh karena itu, sebelum setiap latihan, Anda harus membuat putaran dan tanjakan yang mulus dalam mode tenang. Ini akan membuat aktivitas olahraga lebih efisien dan aman.
