Saat berolahraga secara rutin, sangat penting untuk memperhatikan kondisi tubuh Anda. Untuk melakukan ini, Anda perlu menerapkan beban yang dapat Anda tangani tanpa membahayakan kesehatan.
Agar pelatihan menjadi efektif dan aman, Anda harus tahu tentang aturan peregangan otot dan mempersiapkan tubuh secara kompeten untuk stres yang akan datang. Sebagai tambahan, "peregangan" digunakan. Jenis aerobik ini ditujukan untuk meregangkan berbagai otot.
Pedoman latihan peregangan
Latihan secara konvensional dibagi menjadi:
- Statistik - posisi yang diterima ditahan selama 60 detik;
- Dinamis - terdiri dari kontrol yang tepat dari gerakan kenyal, dalam jangkauan kemampuan otot tertentu;
- Pasif - dengan peregangan seperti itu, upaya sendiri tidak digunakan, sebaliknya seorang mitra datang untuk menyelamatkan;
- Aktif - teknik peregangan ditujukan pada setiap otot secara terpisah;
- Balistik - jenis ini dapat diterima terutama untuk atlet dan penari berpengalaman.
- Isometrik - ketegangan dan relaksasi bergantian.
Aturan dasar pelatihan:
- Latihan rutin;
- kelas di malam hari;
- pemanasan wajib otot;
- meningkatkan beban seiring dengan peningkatan fleksibilitas;
- kelancaran gerakan;
- jangan meregang hingga sakit, itu cukup untuk merasakan ketegangan otot yang kuat;
- durasi dan intensitas pelatihan dihitung berdasarkan kebugaran fisik orang tersebut dan hasil akhir yang diinginkan.
Bagaimana cara menghangatkan kaki Anda sebelum melakukan peregangan?
Pada awal latihan, para ahli merekomendasikan untuk melakukan peregangan singkat pada otot dan persendian. Langkah penting ini tidak dapat diabaikan atau dilewati.
Karena itu, aliran darah ke otot dimulai, cairan artikular dilepaskan. Efektivitas perkembangan lebih lanjut pada tungkai bawah tergantung pada pemanasan yang baik sebelum melakukan peregangan, karena jika otot tidak dihangatkan maka terdapat risiko pecahnya ligamen selama olahraga.
Manfaat pemanasan:
- peningkatan plastisitas;
- pengembangan stabilitas dan koordinasi gerakan;
- percepatan sirkulasi darah;
- oksigenasi otot;
- peningkatan fleksibilitas sendi dan tendon;
- mengurangi risiko kerusakan;
- memperbaiki postur tubuh;
- perasaan ringan;
- peningkatan kinerja otot.
Tujuan utama:
- bentuk otot;
- meningkatkan suhu otot;
- pengurangan tegangan lebih;
- meningkatkan intensitas pelatihan;
- minimalisasi keseleo;
- persiapan psikologis.
Cara Meregangkan Otot Kaki - Latihan
Peregangan selalu dimulai dengan relaksasi primitif:
- Kaki harus ditempatkan selebar bahu.
- Angkat lengan Anda untuk menarik napas dalam-dalam dan turunkan saat menghembuskan napas.
- Ulangi 3-5 kali.
Tikungan samping tempat duduk
- Duduk di permadani.
- Lutut sedikit ditekuk, jaga punggung tetap tegak.
- Tutup tangan Anda di belakang kepala.
- Perlahan regangkan kaki Anda ke samping.
- Lakukan memiringkan tubuh ke samping, menyentuh siku ke kaki kanan.
- Tetap berhubungan.
- Jika Anda tidak dapat menjangkau kaki Anda, Anda dapat menggunakan sabuk pada awalnya.
Pose katak
- Turun ke lantai dengan posisi merangkak.
- Kaki bagian bawah dan paha harus tegak lurus.
- Regangkan lengan Anda di depan Anda.
- Miringkan lengan bawah Anda sedikit ke depan, lengkungkan punggung Anda sebanyak mungkin.
- Larutkan lutut tanpa meluruskan kaki hingga muncul rasa ketegangan di area selangkangan.
- Tetap statis hingga 30 detik, lalu kembali ke posisi awal.
Side lunge
- Paru dilakukan sambil berdiri, kaki terbuka lebar, selebar bahu.
- Kaus kaki ditarik terpisah, persnya tegang.
- Saat Anda menarik napas, perlahan-lahan turunkan diri Anda ke kaki Anda, tekuk di lutut, arahkan tubuh ke kanan.
- Sudut lutut harus 90 derajat.
- Kaki kedua benar-benar lurus dan diperpanjang ke samping.
- Kaki bertumpu erat di lantai.
- Ganti kaki, ulangi sepak terjang.
Berolahraga sambil berdiri dengan satu lutut
- Terjun ke depan dengan kaki kanan.
- Turunkan lutut kiri secara perlahan.
- Temukan keseimbangan dan dengan tangan yang sama tarik ujung kaki kiri ke bokong.
- Kontraksikan otot panggul Anda untuk meningkatkan ketegangan.
- Peregangan selama 10 detik, ubah kaki Anda.
- Untuk membuat latihan lebih sulit, lengan yang berlawanan bisa direntangkan di depan Anda.
Pose kupu-kupu
- Latihan kompleks yang dipinjam dari yoga.
- Duduk di pad.
- Kaki terpisah ke arah yang berlawanan dan tekuk lutut.
- Gabungkan kedua kaki menjadi satu, dan secara agregat, gerakkan tangan Anda sedekat mungkin ke selangkangan.
- Semakin dekat kaki ke tubuh, semakin baik peregangan otot selangkangan.
- Bahunya lurus, punggungnya lurus.
- Miringkan kepala Anda sedikit ke bawah, mencoba mencapai langit-langit dengan bagian atas kepala Anda.
- Gunakan tangan Anda untuk menekan ekstremitas bawah.
- Tetap di posisi ini selama 10-20 detik.
- Pada tahap berikutnya, cobalah menyatukan lutut tanpa mengangkat kaki (Anda dapat membantu diri sendiri dengan tangan).
- Ulangi keseluruhan kompleks dari awal.
- Untuk melepaskan beban dari otot punggung, Anda perlu meluruskan kaki dan memutar tubuh ke arah yang berbeda.
Peregangan berdiri
- Pergi ke tembok atau tangga Swedia.
- Berdirilah beberapa sentimeter, menghadap struktur.
- Tanpa mengangkat tumit dari permukaan lantai, letakkan bagian atas kaki di atas bukit.
- Putar pergelangan kaki terlebih dahulu "menjauh dari Anda", lalu "ke dalam".
- Dengan cara ini, otot betis diregangkan.
Miringkan ke depan
- Dari posisi "duduk di lantai", luruskan kaki di depan Anda.
- Coba sentuhkan jari tengah ke bagian atas kaki Anda.
- Jika tidak berhasil, Anda bisa sedikit menekuk lutut (sampai regangan membaik).
- Untuk masalah tulang belakang, jaga agar punggung Anda tetap lurus.
Peregangan yang didukung dinding
- Berdirilah menghadap dinding atau pesawat tempat Anda dapat mengistirahatkan tangan.
- Mundur, letakkan kaki Anda di atas jari kaki terlebih dahulu.
- Kemudian, tekan tumit secara bertahap ke lantai untuk meregangkan kaki bagian bawah.
- Luangkan waktu tertentu.
- Lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya.
- Bagi pemula yang masih kesulitan untuk tetap memakai hak tinggi, Anda bisa memudahkan latihan dengan mendekat ke dinding.
Kontraindikasi untuk peregangan kaki
Siapapun bisa melakukan peregangan, tanpa memandang usia dan latihan olahraganya.
Namun dalam beberapa kasus, proses ini harus dilakukan dengan hati-hati:
- cedera tulang belakang masa lalu;
- kerusakan pada paha belakang, ligamen inguinalis;
- penyakit sendi panggul;
- sakit punggung akut;
- memar di anggota badan;
- retakan di tulang;
- tekanan darah tinggi;
- kelas selama kehamilan sesuai kesepakatan dengan dokter dan pelatih;
- pusing;
- kejang otot;
- prolaps rahim;
- suhu tinggi.
Peringatan:
- Anda tidak perlu mencoba mengayunkan tubuh untuk melakukan peregangan lebih keras atau lebih dalam - ini dapat menyebabkan cedera;
- pernapasan yang benar selama pelatihan adalah kunci sukses; itu harus berirama dan rata;
- di akhir latihan, otot harus rileks.
Meregangkan otot kaki tidak hanya diperlukan, tetapi juga bermanfaat. Yang utama adalah melakukannya dengan benar dan hati-hati, mengikuti rekomendasi dari pelatih. Meregangkan kaki meningkatkan rentang gerak, memperkuat persendian, dan mencegah cedera otot dan nyeri selama olahraga.
