Lari musim dingin - bagaimana cara berlari dalam cuaca dingin?

Jogging bermanfaat tidak hanya di musim panas, tetapi juga di musim dingin. Satu-satunya hal untuk kelas semacam itu adalah memilih sepatu dan pakaian yang tepat agar berlari nyaman, tetapi tidak dingin, serta memantau pernapasan Anda, melakukan pemanasan khusus dan memberi perhatian khusus untuk memilih tempat untuk pelatihan.

Dalam hal ini, berlari tidak akan berdampak negatif pada kesehatan, dan orang tersebut akan diisi dengan energi positif dan menerima gelombang kekuatan yang luar biasa.

Manfaat lari musim dingin

Menurut sebagian besar pelatih olahraga, joging musim dingin jauh lebih sehat daripada lari selama bulan-bulan hangat.

Selama musim inilah pelatihan seperti itu:

• Mereka memperkuat sistem kekebalan dan mengurangi risiko tertular flu dan pilek sebanyak 2,5 - 3 kali lipat.

Menurut cerita orang-orang yang lari di musim dingin, mereka dapat lebih mudah menahan dingin dan sepanjang tahun tidak sakit pilek.

• Mereka meningkatkan fungsi paru-paru dan memiliki efek positif pada seluruh sistem pernapasan.
• Memperkuat otot jantung dan mengurangi risiko trombosis bahkan serangan jantung.

Berlari di udara dingin membuat darah bersirkulasi lebih aktif dan mengantarkan oksigen ke seluruh sel lebih cepat.

• Risiko penyumbatan vaskular berkurang 2 kali lipat.
• Mempromosikan gelombang kekuatan yang kuat.
• Mereka memiliki efek menguntungkan pada kondisi kulit, seseorang memiliki perona pipi yang sehat.
• Meningkatkan daya tahan secara keseluruhan.
• Mereka membantu mengatasi stres dan kecemasan konstan lebih mudah.

Selain itu, setiap orang yang berlari di musim dingin memperkuat karakter dan kemauan.

Bagaimana cara berlari dengan benar di musim dingin?

Agar jogging musim dingin tidak mengganggu kesehatan Anda, aktivitas semacam itu harus dilakukan seserius mungkin.

Di sepanjang tahun ini, Anda perlu mengetahui aturan dasar berlari:

• Pilih sepatu yang tepat dan nyaman.

Pikirkan tentang pakaian yang:

• hangat;
• mudah untuk dipindahkan;
• ada perlindungan yang dapat diandalkan dari angin dan curah hujan.

Pakaian olahraga yang dibeli dari toko khusus dibedakan oleh fungsi-fungsi ini.

• Bernapaslah dengan benar selama berlari.
• Lakukan pemanasan wajib.
• Jalankan dengan ketat pada kecepatan tertentu.
• Jangan bosan dengan balapan yang terlalu lama.
• Pilih tempat yang tepat untuk pelatihan.
• Menolak untuk berolahraga jika ada penyakit fisik atau cuaca dingin yang parah di luar.

Hanya pemenuhan semua aturan yang akan memungkinkan Anda mendapatkan banyak emosi positif, dan yang terpenting, tidak membahayakan kesehatan Anda.

Memilih sepatu yang tepat

Sepatu yang dipilih dengan benar untuk lari musim dingin secara langsung bergantung pada:

• apakah seseorang akan mampu mengatasi jarak sampai akhir, sementara tidak kedinginan;
• apakah jogging akan menyenangkan;
• apakah akan ada risiko cedera, misalnya terjatuh secara tiba-tiba.

Harus diingat bahwa di musim dingin seseorang tidak stabil di kakinya seperti di musim panas di musim semi dan musim gugur, jadi sepatu harus mencegah jatuh sebanyak mungkin.

Pelatih olahraga telah mengembangkan aturan dasar untuk memilih sepatu untuk lari di musim dingin.

Lari membutuhkan sepatu lari yang:

• dirancang untuk musim dingin;
• mampu menahan embun beku;
• jangan retak pada suhu di bawah nol;
• memiliki sol yang bisa ditekuk;

Pada sepatu kets, solnya tidak boleh menjadi kayu ek, bahkan jika di luar lebih dari 25 derajat.

• Ukuran 1,5 lebih besar dari pada kaki.

Sepatu yang sedikit lebih besar akan memungkinkan Anda untuk membongkar kaus kaki yang hangat, dan ruang kosong yang tersedia akan memberikan lapisan udara tambahan.

Pakaian lari musim dingin

Peran khusus diberikan pada pilihan pakaian.

Jika seseorang membungkus dirinya secara berlebihan atau, misalnya, mengenakan beberapa sweter, celana panjang, dan jaket tebal, ia tidak dapat:

• mudah dijalankan;
• bernapas dengan penuh dan benar;
• menempuh jarak tanpa berkeringat.

Atlet dan pelatih profesional menyarankan agar berlari di musim dingin untuk memilih:

1. Pakaian dalam termal khusus, yang dijual di toko olahraga dan secara andal menahan panas tubuh, sekaligus tidak memungkinkan pelari berkeringat.
2. Baju olahraga musim dingin, terdiri dari celana panjang atau semi-overall dan sweter.
3. Jaket yang ringan, tidak membiarkan angin masuk, tidak basah, dan juga memungkinkan pergerakan penuh.

Anda juga perlu ingat untuk memakai topi, lebih disukai yang olahraga, sarung tangan, dan jika sangat dingin, tutupi wajah Anda dengan syal hangat.

Lakukan pemanasan sebelum berlari

Tidak mungkin keluar untuk joging musim dingin tanpa pemanasan awal, berkat latihan sederhana yang dilakukan seseorang:

• persiapan seluruh tubuh untuk lomba;
• suasana hati untuk mengatasi jarak;
• pemanasan otot.

Pemanasan harus dilakukan di rumah dan harus dilakukan saat orang tersebut sudah berpakaian lengkap untuk jogging.

Diijinkan untuk secara mandiri memilih beberapa latihan untuk menghangatkan otot, tetapi pelatih menyarankan semua orang untuk melakukan:

1. Ayunkan kaki Anda ke arah yang berbeda.
2. Lereng.
3. Melompat di tempat.
4. Tubuh berubah.
5. Kepala membungkuk ke depan dan ke belakang.
6. Squat.

Anda tidak perlu menghabiskan lebih dari 5-6 menit untuk pemanasan, dan Anda juga tidak boleh berlebihan.

Pernapasan yang benar

Sangat penting untuk bernapas dengan benar saat berlari di musim dingin, jika tidak, seseorang dapat:

• dinginkan bronkusnya;
• sakit tenggorokan
• masuk angin;
• tidak mencapai garis finish karena kehabisan nafas.

Untuk mencegah momen negatif, Anda harus mengikuti teknik pernapasan khusus:

• Tarik napas melalui hidung selama Anda berolahraga.
• Buang napas dengan lancar dan melalui mulut.

Jika Anda memiliki kekuatan fisik yang cukup, maka lebih baik menghembuskan napas melalui hidung juga.

• Cobalah bernapas dengan kecepatan yang sama selama latihan.

Anda harus berusaha untuk mengeluarkan dan mengeluarkan dari mulut sesedikit mungkin, karena hanya bernapas melalui hidung yang mencegah udara dingin masuk langsung ke dalam bronkus dan paru-paru.

Jalankan durasi

Di musim dingin, tidak mungkin mengatur lari jarak jauh, karena berbahaya bagi kesehatan dan dapat menyebabkan radang dingin atau hipotermia. Telah dicatat bahwa waktu optimal yang dihabiskan untuk latihan di musim dingin adalah 10 - 20 menit.

Untuk atlet terlatih, diizinkan untuk menambah waktu menjadi 40 menit, tetapi dengan syarat tidak di bawah 15 derajat es di luar, dan tidak ada angin atau salju lebat.

Kecepatan lari

Di musim dingin, Anda perlu berlari dengan kecepatan yang tenang; saat ini tahun, Anda tidak boleh berusaha untuk membuat rekor sendiri atau menghentikan balapan untuk akselerasi, karena ada risiko yang signifikan:

• jatuh;
• kaki terkilir atau cedera lain;
• dinginkan paru-paru dan bronkus;
• terkena radang dingin.

Pelatih atletik menganjurkan agar semua orang yang melakukan jogging musim dingin berlari dengan kecepatan sedang, dengan:

• mulai latihan dengan langkah cepat, berubah menjadi lari tenang;
• bergantian antara kecepatan lambat dan sedang;
• akhiri latihan dengan jalan cepat.

Diperlukan untuk menyelesaikan pelajaran segera setelah orang tersebut merasa bahwa dia kedinginan, denyut nadinya menjadi lebih cepat dan pada saat yang sama napasnya sangat sulit, dan dia juga merasakan kelelahan yang parah atau nyeri otot.

Memilih tempat untuk lari

Peran penting harus diberikan pada pilihan tempat untuk lari.

Atlet berpengalaman disarankan untuk berlari di mana:

• mobil tidak bisa mengemudi;

Selain itu, hindari berolahraga saat sepeda atau papan luncur ada di dekatnya.

• tidak ramai;
• tidak ada es dan keturunan langka;

Berlari di atas es penuh dengan berbagai cedera.

• medan datar;
• matahari tidak bersinar di mata;
• jangan membawa hewan peliharaan, khususnya anjing;

Perlu dipahami bahwa jika Anda berlatih di tempat-tempat di mana anjing sedang berjalan-jalan, ada risiko pemiliknya tidak akan memegang hewan peliharaannya dan akan menerkam pelari atau mulai menggonggong padanya.

• aspal atau salju yang hancur dengan baik terlihat.

Secara umum, beberapa opsi lari musim dingin yang paling sukses adalah:

• stadion olahraga;
• taman;
• kotak;
• daerah sekitar rumah, tetapi dengan syarat tidak ada mobil yang mengemudi di sana.

Agar pelatihan tidak membosankan, tetapi selalu menyenangkan, ada baiknya lebih sering berpindah tempat, misalnya suatu hari mengatur lari-lari di sekitar rumah, dan hari lainnya di taman.

Jangan lari jika Anda memiliki masalah kesehatan

Setiap orang harus memahami bahwa, terlepas dari manfaat jogging musim dingin, mereka dapat menyebabkan kerusakan serius pada tubuh jika praktisi memiliki beberapa masalah kesehatan.

Misalnya, semua orang yang memiliki:

• gagal jantung dan patologi jantung lainnya;
• tekanan darah tinggi;
• hidung tersumbat;
• bronkitis;
• baru-baru ini menjalani operasi;
• radang paru-paru;
• eksaserbasi penyakit kronis;
• otitis;
• angina;
• cedera anggota tubuh;
• kelemahan umum dan malaise;
• suhu tubuh lebih dari 37 derajat.

Selain itu, Anda tidak boleh lari jika ada kelesuan, Anda ingin banyak tidur, terlalu banyak bekerja atau pusing.

Berlari atau tidak di musim dingin hanya dapat ditentukan oleh dokter. Perlu dipahami bahwa olahraga di luar ruangan selama musim dingin dapat membahayakan kesehatan Anda jika tidak disetujui oleh terapis, ahli jantung, dan spesialis lainnya.

Tidak perlu lari dalam cuaca beku yang parah

Pelatih olahraga memastikan bahwa berlari dalam cuaca beku yang parah sangat berbahaya bagi kesehatan, karena seseorang bisa terkena:

• radang dingin yang cepat pada anggota badan;

Perlu dicatat bahwa ketika seseorang berlari dalam cuaca beku yang parah, dia mungkin tidak menyadari bahwa tangan atau kakinya membeku.

• radang paru-paru;
• bronkitis;
• hipotermia tubuh;
• eksaserbasi penyakit kronis.

Untuk mencegah konsekuensi negatif, pelatih dan pelari berpengalaman disarankan untuk meninggalkan latihan saat berada di luar ruangan:

• suhu udara turun di bawah 20 derajat di bawah nol;
• angin kencang;
• salju yg turun;
• badai salju atau badai salju;
• Es.

Perlu dicatat bahwa cuaca paling optimal untuk lari musim dingin adalah dari 0 hingga - 10 derajat di luar, dan tidak ada angin atau salju.

Jogging musim dingin sangat bermanfaat bagi kesehatan; itu memperkuat sistem kekebalan manusia, mencegah masuk angin, dan juga meningkatkan ketahanan fisik.

Namun, jika Anda tidak mendekati mereka dengan penuh tanggung jawab, khususnya, tidak memilih pakaian, sepatu, tempat berlomba, dll dengan benar, Anda dapat terluka atau membahayakan kesehatan Anda.

Blitz - tips:

• penting untuk berhenti berolahraga segera setelah jari tangan atau kaki Anda mulai membeku;
• jangan pernah memulai pelatihan tanpa pemanasan awal;
• jalankan hanya dengan sepatu kets musim dingin yang hangat, yang memiliki sol yang stabil dan fleksibel;
• penting untuk melakukan pemanasan dengan baik setelah setiap latihan, lebih baik pulang segera di akhir lomba, minum teh atau coklat hangat;
• Jika setelah lomba mulai dirasakan kemunduran kesejahteraan, misalnya rasa dingin muncul, getaran di tubuh tidak kunjung hilang, atau ada kekeruhan pada mata, maka kebutuhan mendesak untuk pergi ke dokter.

Tonton videonya: TIPS LARI JOGING YANG BENAR. (November 2024).