Banyak orang memperhatikan lengan, dada, dan punggung mereka saat memilih latihan untuk pelatihan. Bagian tubuh ini memang selalu dikagumi, namun tidak semua orang memperhatikan kemampuannya dalam melatih kaki.
Terlepas dari kenyataan bahwa mereka kelebihan beban setiap hari, hanya latihan yang tepat yang akan membuat mereka terlihat menarik.
Latihan kaki gym untuk pria - pedoman dasar
Sebelum mempertimbangkan latihan tertentu, Anda perlu memperhatikan rekomendasi umum, yang kepatuhannya akan memungkinkan Anda mencapai hasil terbaik.
Rekomendasi utamanya adalah sebagai berikut:
- Pelatihan harus dilakukan dengan kekuatan penuh, jika tidak, Anda tidak akan dapat mencapai hasil yang baik. Kelompok otot yang parah membutuhkan paparan beban kerja yang tinggi. Latihan setengah kekuatan dilakukan oleh banyak orang, karena latihan dasar ditandai dengan tingkat kesulitan yang tinggi. Setelah memompa kaki, semua otot harus dirasakan sekaligus, menaiki tangga akan sulit.
- Bench press harus dilakukan dengan menggunakan peralatan khusus. Seperti yang diperlihatkan oleh latihan, karena lokasi punggung pada permukaan yang miring, beban pada kaki dapat ditingkatkan 2-3 kali lipat.
- Seringkali ada kasus ketika pada saat jongkok, pancake diletakkan di bawah tumit. Ini secara signifikan mengurangi beban yang diterapkan. Jika latihan dilakukan di awal, maka pada saat squat, bokong sedikit ditarik ke belakang. Hal ini untuk menghindari masalah lutut lebih lanjut yang biasa dialami banyak atlet.
- Pengaturan stop yang berbeda memungkinkan Anda mencapai hasil yang lebih baik. Hal ini disebabkan fakta bahwa selama bertahun-tahun tubuh mulai terbiasa dengan beban yang diberikan. Posisi berdiri yang lebar memungkinkan Anda untuk memindahkan beban dari dalam, dengan yang sempit di luar.
- Jongkok dalam tidak boleh dihindari. Seringkali ada situasi ketika gerakan tidak selesai sepenuhnya. Pinggul harus ditempatkan setidaknya pada bidang yang sama dengan lantai, karena jika tidak maka akan hampir tidak mungkin untuk mencapai hasil. Jongkok dalam memungkinkan Anda melatih semua otot, ini jauh lebih keras, tetapi manfaatnya akan jauh lebih besar.
- Peregangan sebaiknya dilakukan agar memberikan kelenturan yang cukup pada tubuh. Seiring waktu, bisa menurun secara signifikan. Beberapa latihan mengembalikan panjang jaringan otot.
- Bagian belakang paha harus dikerjakan secara terpisah. Terlepas dari kenyataan bahwa pada saat squat bagian otot ini terlibat, simulator khusus digunakan untuk melatihnya. Ini meningkatkan beban potensial dan memberikan tampilan yang menarik.
- Pelatihan harus dengan plyometrics. Mereka terdiri dari melakukan lompatan dan sentakan.
Setiap latihan harus didekati dengan tanggung jawab yang besar, karena kesalahan kecil pun dapat mengurangi efektivitas pelatihan. Namun, hanya dengan berjalannya waktu kemungkinan membuat kesalahan dihilangkan.
Latihan kaki dasar
Memberikan efek yang tepat pada jaringan otot memungkinkan Anda mengubah penampilan dan kondisinya. Untuk latihan kaki, berikut ini yang sering dilakukan:
Squat
Ditujukan untuk mengembangkan volume dan kekuatan.
Bagaimana beban akan didistribusikan tergantung pada posisi kaki yang benar:
- Desain interior disediakan oleh penyangga yang lebih lebar.
- Pada saat jongkok, Anda perlu berhati-hati, karena kesalahan menyebabkan cedera. Kesalahan umum adalah posisi punggung yang salah.
- Peningkatan beban dilakukan dengan mengorbankan palang; saat jongkok, upaya dipindahkan ke tumit.
Squat Dumbbell
Itu dilakukan tanpa adanya kerangka daya, serta jika terjadi masalah punggung:
- Kedalaman squat sangat bergantung pada penempatan dumbel yang benar.
- Tekniknya terdiri dari menempatkan kaki selebar bahu, dumbel dibawa ke samping, setelah itu squat dilakukan.
- Bekerja dengan dumbel menyediakan jumlah pengulangan maksimum, dilarang merobek tumit.
Squat depan
Mereka dilakukan dengan menempatkan palang bukan di belakang, tetapi di depan, di bagian atas dada. Fitur dalam mengarahkan beban ke depan bodi.
Sangat cocok bagi yang merasakan sakit pada saat melakukan squat. Lokasi beban tertentu memastikan perkembangan paha depan.
Untuk latihan seperti itu, diperlukan pengaturan khusus, kaki selebar bahu, palang ditempatkan di depan. Anda perlu melakukan squat dalam, jika tidak, efektivitas latihan akan rendah.
Posisi awal diambil dengan menempatkan kaki lebar-lebar, setelah itu palang dipasang dan dilepas dari dudukan. Dianjurkan agar Anda melakukan latihan dengan seseorang yang menambat.
Smith Machine Squat
Sering dilakukan karena penggunaan peralatan tersebut meniadakan kemungkinan cedera diri. Ini karena gerakan goyang selama squat normal, yang kehilangan stabilitas. Kontrol tingkat tinggi memungkinkan squat yang lebih dalam.
Namun, ada dua kelemahan utama: latihan ini dapat dilakukan secara eksklusif dalam arah tertentu dan dapat menjadi tidak nyaman, dan otot penstabil tidak terlibat, yang perkembangannya juga perlu mendapat perhatian.
Posisi awal diambil dengan kaki selebar bahu, palang ditempatkan di bahu, dilepas dengan hati-hati dan squat dilakukan. Pada saat melepas bilah, Anda perlu mundur sedikit.
Tekan kaki
Ini adalah bagian utama dari gudang metode untuk meningkatkan massa dan kekuatan. Tujuan utama dari latihan ini adalah untuk melatih paha depan dan otot paha belakang.
Hasilnya tergantung pada kualitas setiap pendekatan. Bergantung pada fitur desain perangkat, Anda dapat mendorong beban atau melepaskan diri dari penyangga.
Setelah memilih berat yang sesuai, posisi awal diambil, bilah diturunkan saat menghirup, dan pada tekanan napas. Tangan terletak di dekat kait.
Hack squat
Mereka dilakukan dengan menggunakan simulator khusus, yang memungkinkan Anda mengurangi tingkat beban di bagian belakang. Beban utama ada di paha depan dan belakang paha.
Untuk hasil terbaik, letakkan kaki Anda sedikit lebih tinggi dari biasanya:
- Latihan harus dimulai dari posisi yang benar di simulator, bahu bertumpu pada elemen khusus, punggung ditekan dengan kuat.
- Pers dilakukan saat menghirup, menurunkan pernafasan.
- Anda harus sangat berhati-hati dan melakukan setiap pendekatan dengan lancar.
Dumbbell lunges
Mereka memiliki efek yang kompleks, pelatihan dapat dilakukan bahkan di rumah. Untuk melatih semua otot, gerakan harus dilakukan dalam amplitudo penuh. Saat berjongkok dengan beban yang banyak, tidak disarankan untuk meletakkan lutut di lantai.
Seringkali diyakini bahwa pelatihan semacam itu tidak bermanfaat. Biasanya, ini diamati saat membuat kesalahan dan perkembangan otot stabilisasi yang buruk, karena sulit untuk menjaga keseimbangan.
Posisi awal adalah berdiri tegak dengan dumbel, punggung rata, setelah itu terjang dilakukan, beban didistribusikan kembali ke kaki yang ditekuk. Setelah melakukan aksinya, terjadi kembali ke posisi awal.
Para ahli merekomendasikan untuk mempelajari bagaimana melakukan latihan-latihan di atas dengan benar, karena latihan-latihan tersebut seringkali cukup untuk menyelesaikan tugas yang diberikan.
Latihan untuk otot-otot bagian belakang paha
Kelompok otot ini juga diberi perhatian khusus, di mana latihan tertentu dilakukan. Mereka adalah sebagai berikut:
Leg curl di simulator
Rambut ikal dilakukan di hampir setiap gym. Dalam beberapa kasus, setiap kaki dilatih secara bergantian, yang memungkinkan Anda mencapai hasil terbaik. Membungkuk harus dilakukan dengan hati-hati oleh mereka yang memiliki masalah punggung.
Pelajaran harus dimulai dari posisi yang benar di simulator, tubuh bagian atas diikat dengan tangan. Saat terhirup, kaki menekuk; saat menghembuskan napas, mereka perlahan kembali ke posisi semula.
Kaki berdiri melengkung
Ini dilakukan untuk studi komprehensif tentang otot paha. Setiap pendekatan dirancang untuk melatih sekelompok otot satu kaki.
Pada saat aksi utama, punggung tidak dilibatkan, oleh karena itu opsi pelatihan ini tersebar luas. Untuk memulainya, Anda harus memposisikan diri Anda dengan benar di simulator, lalu melakukan fleksi kaki bergantian.
Deadlift dengan kaki lurus
Latihannya sulit, terutama untuk pemula. Eksekusi yang benar dapat membangun massa dan kekuatan. Kaki selebar bahu, pada saat eksekusi Anda harus berhati-hati, karena jika tidak ada kemungkinan cedera serius.
Latihan dilarang bahkan dengan adanya cedera punggung ringan. Saat terhirup, barbel diturunkan, punggung tetap lurus, saat menghembuskan napas, diangkat. Bilah harus benar-benar menyentuh lantai, dengan penundaan hanya beberapa detik.
Semua latihan di atas harus dilakukan di gym. Jika prosesnya dikendalikan oleh pelatih, kemungkinan cederanya rendah.
Latihan untuk otot betis
Kelompok ini juga dilatih secara eksklusif saat melakukan latihan tertentu.
Mereka adalah sebagai berikut:
Standing Calf Raises
Metode pemaparan yang paling umum, penggunaan simulator memungkinkan Anda meringankan beban dari belakang:
- Pada saat pendekatan, kedua kaki dibuka selebar bahu, efeknya karena tarikan dari kaos kaki.
- Posisi awal melibatkan penempatan jari kaki pada platform khusus, tumit digantung.
- Pengangkatan dilakukan dengan kecepatan tinggi, beberapa mesin memiliki pegangan khusus untuk meningkatkan stabilitas.
Mesin Leg Press Calf Raises
Menggunakan bench press betis akan membantu Anda mendapatkan hasil terbaik. Simulator khusus, di mana punggung berada pada bidang miring, menghilangkan kemungkinan cedera.
Pengekangan khusus memungkinkan Anda melatih otot betis, fiksasi memungkinkan Anda untuk meningkatkan berat badan maksimum dengan kemungkinan cedera yang rendah.
Jika diposisikan dengan benar, kaus kaki diposisikan sedemikian rupa sehingga tumit bebas. Setelah ini, bar dilakukan pengangkatan singkat.
Betis Duduk Raises
- Beban pada kaus kaki dalam posisi duduk adalah yang paling mudah, disarankan untuk merentangkan kaki selebar bahu.
- Pancake atau dumbel diletakkan di atas kaviar, penting untuk mendistribusikannya dengan benar.
- Dalam posisi ini, hanya betis yang bekerja. Setelah itu, pengangkatan beban alternatif dilakukan karena pemisahan tumit, yang menyebabkan beban jatuh ke jari kaki.
Tidak semua orang memperhatikan kelompok otot ini, tetapi studi mereka patut mendapat perhatian.
Program latihan kaki
Hanya spesialis yang mengetahui semua fitur yang dapat mengembangkan program pelatihan.
Yang paling luas adalah sebagai berikut:
- Latihan pertama melibatkan melakukan lima set squat untuk 10 repetisi, serta melakukan lunge menggunakan dumbel.
- Yang kedua adalah melakukan hack squat (4 repetisi) sebanyak 10 repetisi dengan deadlift dan bench press.
- Yang ketiga diwakili oleh squat, ekstensi kaki, fleksi deadlift. Dilakukan dalam 3 set dan 10-14 kali pengulangan.
- Latihan terakhir adalah press, flexion and extension, standing leg curl selama 3 set dan 10 repetisi.
Terlepas dari kenyataan bahwa kaki digunakan hampir setiap hari pada saat pelatihan, Anda harus menambah beban secara bertahap. Jika tidak, ada kemungkinan cedera. Hanya setelah memperoleh pengalaman Anda dapat melakukan semua latihan dengan benar.
