Berolahraga dengan karet gelang kebugaran memungkinkan Anda melakukan latihan yang efektif tidak hanya di rumah, tetapi juga selama perjalanan atau liburan. Keuntungan utama dari karet gelang adalah kemudahan transportasi ke sembarang tempat. Dengan pengetahuan tentang latihan tertentu, Anda selalu bisa tetap bugar.
Manfaat Menggunakan Fitness Gum
Manfaat utama dari permen karet kebugaran adalah:
- Kemampuan untuk menyesuaikan tingkat peregangan, yaitu beban selama pelatihan. Anda dapat memiliki karet gelang dengan kekerasan berbeda untuk mengubah kecepatan aktivitas.
- Latihan pita elastis yang paling efektif berfokus pada pengembangan otot-otot kaki dan bokong.
- Ketika otot dibebani, kekuatan pada persendian diminimalkan, seperti pada latihan kebugaran standar.
- Jika tidak mungkin bekerja dengan berat, elastis akan menjadi analog yang sangat baik.
- Anda bisa berlatih di mana saja, kapan saja.
Aturan untuk melakukan latihan kaki dengan karet gelang kebugaran
Agar berhasil menyelesaikan latihan, Anda harus mematuhi aturan berikut:
- Anda perlu menggunakan beban yang benar selama berolahraga. Jika elastis lemah, lipat menjadi dua dan kerjakan dalam keadaan ini.
- Anda tidak boleh mencoba secara paksa meningkatkan beban pada kelompok otot melebihi tujuan tertentu yang telah ditentukan sebelumnya.
- Setiap latihan harus diberikan 10-15 kali, 2 set.
- Selama latihan, otot-otot pers, bokong, dan paha kaki harus dikencangkan sebanyak mungkin. Setiap keterlibatan punggung bawah, tulang belakang menyebabkan beban yang salah.
- Elastis dapat mengubah posisinya - di bawah lutut, di pergelangan kaki, di bawah lutut. Anda perlu mengontrol penempatan elastis dan menyesuaikan jika perlu.
- Di hampir semua latihan, kaki direntangkan selebar bahu atau lebih untuk penggunaan elastis yang efektif.
- Saat berolahraga di lantai, disarankan menggunakan permadani atau permukaan lembut lainnya. Tulang bisa menyentuh lantai, menciptakan ketidaknyamanan yang akan mengganggu kinerja latihan Anda.
- Jika karet elastis terasa terlalu kencang, Anda bisa melonggarkannya. Setelah itu, disarankan untuk meningkatkan ketegangannya secara bertahap.
- Perlu diperhatikan bahwa keausan karet gelang tidak hanya memengaruhi keefektifan latihan, tetapi juga keselamatan secara keseluruhan. Selama kelas, itu bisa robek dan sakit. Untuk menghindari hal ini, permen karet perlu diperiksa integritasnya secara teratur. Jika terjadi robekan, permen karet harus diganti.
Latihan untuk melatih kaki dan bokong dengan karet gelang kebugaran
Ada sejumlah latihan yang akan melatih kelompok otot kaki dan bokong. Dianjurkan untuk memperhatikan kemana perginya ketegangan selama sesi. Jika bagian lain telah ditambahkan ke grup yang terdaftar (kecuali untuk pers), maka latihan harus dihentikan dan diperiksa kebenarannya.
Melompat dengan penculikan
Pita elastis tepat di bawah lutut. Selama lompatan kecil, Anda harus merentangkan kaki ke samping, tanpa meluruskan lutut.
Urutan eksekusi:
- Setengah duduk, turunkan tubuh ke depan (tapi jangan jatuhkan). Tangan sejajar satu sama lain, jari-jari mengarah ke bawah. Lutut ditekuk dan terpisah, kakinya lebih lebar dari bahu.
- Selama lompatan, kaki diturunkan hingga selebar bahu, lutut tetap ditekuk. Tangan diangkat di atas kepala hingga sejajar atau kapas.
Langkah samping
Pita elastis setinggi tulang kering. Jalan lateral juga bisa disebut jalan lateral. Prinsip senam adalah gerakan kaki secara berurutan saat berjalan ke samping.
Urutan:
- Kakinya sedikit lebih besar dari lebar bahu, pita elastis di tulang kering, lengan dikumpulkan dengan kunci di dada. Badannya agak miring ke depan.
- Dalam posisi ini, satu kaki terpasang, beban bergerak dari tengah di antara kedua kaki hingga berhenti di keduanya.
- Langkah ke samping lagi dengan kaki lebih lebar dari bahu.
Dalam latihan ini, penting untuk tidak mengumpulkan kaki Anda sepenuhnya.
Berayun kembali
Pita elastis setinggi tulang kering. Berbaring tengkurap, kaki terangkat secara bergantian. Anda tidak perlu mengangkatnya terlalu tinggi - ini akan melemahkan dampaknya pada pers.
Sangat penting untuk mengawasi punggung bawah, tidak boleh ada rasa sakit di dalamnya. Untuk menghindari hal ini, Anda perlu menekan pers dengan kuat. Latihan ini ditujukan untuk melatih otot-otot bokong dan bagian belakang paha. Otot-otot ini bisa sakit dan merespons olahraga.
Berjalan kembali
Pita elastis di bawah lutut. Dalam posisi setengah duduk, lunge dangkal ke belakang dilakukan sesuai prinsip berjalan.
Urutan:
- Kaki terbuka selebar bahu, lutut ditekuk, panggul diangkat, perut tegang. Tangan dapat diletakkan dalam posisi menyilang di depan Anda. Tubuh agak miring ke depan.
- Ambil sedikit langkah mundur dengan kaki Anda. Kaki tetap selebar bahu, tidak bisa terjang.
- Menggerakkan kaki lainnya ke belakang, seperti saat berjalan normal.
Selama latihan, otot-otot bokong dan paha atas harus dikencangkan.
Ayunkan ke samping dengan squat
Elastisnya naik tepat di bawah lutut. Mengayunkan kaki dari posisi duduk, tangan diletakkan ke depan dan ke pinggang.
Urutan eksekusi:
- Posisi setengah jongkok, lengan direntangkan ke depan. Mereka bisa ditutup. Kaki harus lebih lebar dari bahu. Posisi umum tubuh dimiringkan ke depan. Seluruh tubuh harus seolah-olah seseorang sedang duduk di kursi dengan tangan terentang.
- Tubuh direntangkan ke posisi tegak, salah satu kaki terayun ke samping. Pada titik ini, penting untuk menaikkan ke level tertentu dan sedikit meningkatkan hasil Anda dengan setiap gerakan. Selama pengangkatan, tangan bisa berada di sabuk, atau dalam keadaan menyilang.
Buaya
Elastis di bawah lutut. Posisikan di lantai, berbaring miring. Anda harus meletakkan tangan Anda di bawah kepala, meletakkan siku Anda di lantai. Kaki ditekuk di lutut. Kakinya harus dinaikkan. Dalam posisi ini, kaki bagian atas naik dan turun. Perlu diperhatikan fakta bahwa kaki tidak menyentuh lantai.
Forceps
Elastis di bawah lutut. Mengambil posisi setengah jembatan. Bilah bahu harus menyentuh lantai, kepala bersandar di atas matras. Tangan dalam posisi bebas di sebelah. Bokong dan punggung bawah dalam posisi terangkat. Kaki berada di lantai, tumit saling menempel erat.
Perlu memberi perhatian khusus pada ini, karena jika latihan dilakukan dengan tidak benar, kelompok otot yang salah akan digunakan. Kaki menyebar dari lutut ke samping. Ketegangan maksimum harus dirasakan di pinggul, perut, dan otot bokong. Latihannya terdiri dari merentangkan kaki ke samping dan dalam keadaan berlawanan.
Pita elastis adalah alat yang efektif untuk aktivitas olahraga yang konstan, jika tidak ada kesempatan fisik untuk menangani aksesori beban, serta saat bepergian. Pita elastis adalah pengganti ekspander yang dapat digunakan pada semua kelompok otot.
- Saat melatih kaki dan bokong, disarankan untuk memperhatikan posisi berdiri dan duduk, untuk menjaga tubuh pada tingkat yang ditentukan.
- Lutut dalam banyak kasus ditekuk, dan panggul ditarik.
- Setiap otot dalam tubuh harus dipantau untuk efektivitas maksimal.
- Jika dampak selama latihan melampaui otot bokong dan kaki, Anda harus mengencangkan pers dan memindahkan ketegangan ke area yang diinginkan.
- Untuk menghindari cedera, disarankan untuk memantau kondisi karet gelang, jangan gunakan terlalu meregang.
- Jika selotip menjadi ringan selama latihan, itu harus dibungkus menjadi dua putaran dan melanjutkan latihan. Lebih baik menggantinya dalam kasus terdekat.
