Latihan dengan kettlebell di rumah

Kettlebell adalah peralatan olahraga yang efektif, nyaman, dan terjangkau. Jika Anda hampir tidak dapat berolahraga dengan barbel di apartemen kecil, maka latihan beban di rumah adalah pilihan yang dapat diterima untuk pelatihan mandiri. Dengan bantuan cangkang ini, Anda dapat secara efektif memompa semua kelompok otot dan bahkan berhasil mendiversifikasi pelatihan.

Satu-satunya masalah yang mungkin adalah bobot yang berbeda diperlukan untuk pelatihan yang optimal. Misalnya, untuk latihan pada kaki dan punggung - 24 atau 32 kg, dan untuk bahu dan lengan - 8 atau 16. Oleh karena itu, idealnya, Anda harus membeli beban yang ringan dan berat (atau keduanya) atau dapat dilipat.

Selanjutnya, kami akan menganalisis secara detail latihan untuk setiap kelompok otot.

Otot dada

Bench press

Jika Anda memiliki bangku, itu bagus. Jika tidak ada, Anda dapat mencoba meletakkan beberapa kursi berturut-turut atau menggunakan penyangga serupa lainnya, yang utama adalah harus stabil.

Di masa depan, teknik ini secara praktis tidak berbeda dari bench press dumbel biasa:

1. Posisi awal (IP) berbaring, tulang belikat disatukan, kaki bersandar dengan aman di lantai. Tangan dengan kettlebell diluruskan dan berada di atas dada. Genggamannya ada pada gagangnya, cangkangnya tidak digantung di samping, tetapi ke arah kepala.
2. Saat menghirup, Anda perlu perlahan-lahan menurunkan lengan Anda, sementara siku mengarah ke sisi tegak lurus tubuh, dan jangan menekan tubuh. Kedalamannya harus nyaman, tergantung pada peregangan Anda, tidak perlu dilakukan melalui rasa sakit.
3. Saat Anda menghembuskan napas, tekan beban dengan tenaga yang kuat dari otot dada. Lebih baik tidak melepaskan siku sampai akhir - dengan cara ini dada akan tegang di seluruh pendekatan.

Jika Anda hanya memiliki satu kettlebell yang tersedia, Anda dapat menekan dengan tangan secara bergantian, atau mengambilnya di bagian bawah dengan kedua tangan sekaligus. Itu semua tergantung pada berat badannya dan indikator kekuatan Anda.

Bench press di lantai

Jika Anda tidak memiliki bahan untuk membuat bangku, alternatifnya adalah floor press. Perbedaan utama di sini adalah amplitudo yang lebih kecil, yang sedikit mengurangi keefektifan latihan. Tekniknya serupa, hanya untuk dukungan yang lebih baik, lebih baik menekuk kaki di lutut:

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Latihan ini juga bisa dilakukan dengan satu tangan:

© giancarlo501 - stock.adobe.com

Opsi eksekusi menarik lainnya adalah bench press dua beban di lantai secara bergantian. Anda mengambil kedua cangkang sekaligus, tetapi jangan meremasnya, tetapi pertama-tama dengan tangan kiri, lalu dengan tangan kanan. Dalam hal ini, tubuh dapat sedikit dinaikkan mengikuti tangan yang bekerja:

Push-up Kettlebell

Jenis push-up ini meningkatkan rentang gerakan, yang memungkinkan Anda meregangkan dan melatih dada dengan lebih baik.

Tekniknya adalah sebagai berikut:

1. Tempatkan dua kettlebell lebih lebar dari bahu Anda. Dalam hal ini, pegangannya harus sejajar dengan tubuh.
2. Ambil posisi tengkurap, di mana tangan memegang gagang cangkang.
3. Saat Anda menarik napas, turunlah serendah mungkin selama peregangan Anda memungkinkan.
4. Saat Anda mengeluarkan napas, bangkitlah ke posisi awal dengan gerakan yang kuat. Lebih baik tidak melepaskan lengan Anda sampai akhir, segera lanjutkan ke pengulangan berikutnya.

© chrisgraphics - stock.adobe.com

Jika Anda seorang pemula dan takut tidak memegang kettlebell dengan pegangan ini, gunakan opsi berikut:

© nastia1983 - stock.adobe.com

Opsi untuk atlet tingkat lanjut - push-up dengan satu tangan:

© nastia1983 - stock.adobe.com

Menarik

Ini adalah latihan yang melatih otot dada, trisep, dan lat Anda. Selain itu, beban didistribusikan dalam urutan ini. Satu cangkang sudah cukup.

Paling baik dilakukan di bangku lurus, kursi atau bangku juga cocok di sini, karena di sini penyangga hanya diperlukan untuk punggung atas.

Dalam proses penarikan kembali, mereka tidak perlu ditekuk agar beban tidak masuk ke trisep. Cobalah untuk melakukan gerakan naik turun secara perlahan dan terkendali dengan berkonsentrasi pada otot dada.

Kembali

Deadlift

Deadlift klasik dapat dilakukan dengan satu atau dua kettlebell. Ini adalah latihan dasar yang kuat yang, selain otot punggung, secara aktif melibatkan paha depan.

Teknik kettlebell tunggal:

1. Berdirilah di depan proyektil - di antara kedua kaki setinggi jari kaki, kedua kaki itu terpisah selebar bahu.
2. Duduk, condongkan tubuh ke depan, dan pegang kettlebell di pegangan dengan kedua tangan.
3. Sambil meluruskan kaki Anda dan meluruskan punggung Anda, bangkitlah ke posisi awal. Tidak perlu membungkuk ke belakang - cukup berdiri tegak. Yang terpenting, punggung tidak boleh membengkok di daerah pinggang dan dada di seluruh gerakan.
4. Lakukan pengulangan berikutnya, turunkan cangkang ke lantai, tetapi jangan menyentuhnya.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Dalam kasus dua beban (untuk menambah bobot kerja), tekniknya hampir sama. Hanya dalam hal ini mereka akan berdiri di sisi kaki:

© antic - stock.adobe.com

Membungkuk di baris

Anda juga dapat memikirkan beberapa opsi di sini. Klasik - deadlift satu tangan. Anda dapat bersandar di bangku, sofa, atau permukaan serupa lainnya (disarankan agar tidak terlalu empuk).

Tekniknya adalah sebagai berikut:

1. Berdirilah di samping penyangga, misalnya, di sebelah kanannya. Bersandarlah dengan tangan kiri dan kaki kiri ditekuk. Letakkan kaki lainnya ke belakang dan sedikit ke samping, tekuk sedikit di lutut, penyangga harus dapat diandalkan.
2. Ambil kettlebell dengan tangan kanan Anda. Luruskan tubuh Anda - harus sejajar dengan lantai. Sebuah tangan dengan kettlebell menggantung. Ini adalah posisi awal.
3. Saat Anda menghembuskan napas, melalui upaya otot punggung, tarik proyektil ke sabuk. Pada saat yang sama, siku berjalan di sepanjang tubuh, praktis menekannya. Pada titik puncak, Anda bisa sedikit memutar sehingga amplitudo gerakan menjadi sebesar mungkin.
4. Saat menghirup, turunkan proyektil sejauh mungkin tanpa memutar tubuh, sambil meregangkan lat dengan benar, dan segera mulai pengangkatan baru.
5. Kemudian hal yang sama harus diulangi untuk sisi yang lain.

Jika Anda tidak memiliki dukungan yang sesuai, Anda dapat melakukan latihan tanpanya. Untuk melakukan ini, kaki kiri perlu dikedepankan, seperti dalam lunge, sandarkan dengan tangan kiri dan membungkuk, tetapi tidak sejajar dengan lantai, tetapi sedikit lebih tinggi:

Jika kettlebell terlalu berat untuk ditarik dengan satu tangan, Anda dapat mengangkat dengan dua tangan sekaligus - dalam hal ini, gerakannya akan mirip dengan tarikan palang ke sabuk di lereng. Dengan cara yang sama, Anda bisa menarik dua cangkang sekaligus.

Trisep

Pegangan netral bench press kettlebell

Latihan ini mirip dengan bench press biasa yang dibahas di atas. Namun, penekanannya di sini adalah pada trisep karena cengkeraman yang berbeda - cangkang harus diambil dengan cengkeraman netral, yaitu, telapak tangan akan saling memandang, dan kettlebell akan menggantung di samping. Ada juga perbedaan dalam gerakan - saat menurunkan, siku tidak boleh direntangkan, tetapi sedekat mungkin dengan tubuh. Pada titik teratas, kami melepaskan lengan kami sampai akhir. Ini dapat dilakukan di bangku (opsi yang lebih disukai) dan di lantai.

Jika hanya ada satu cangkang, Anda dapat menekannya dengan kedua tangan sekaligus, berpegangan pada bagian bawah dan tidak melupakan lintasan siku yang benar:

Perpanjangan lengan dari belakang kepala

Alternatif untuk pers Prancis. Dengan kettlebell, latihan ini bahkan lebih mudah dilakukan daripada dengan dumbel, karena lebih nyaman untuk dipegang.

Tekniknya adalah sebagai berikut:

1. Kami duduk di bangku, sofa atau kursi tanpa sandaran tinggi. Angkat proyektil di atas kepala Anda dengan cara apa pun yang nyaman dan pegang dengan kedua tangan pada pegangan sehingga menggantung ke belakang.
2. Saat menghirup, turunkan perlahan sambil menekuk lengan Anda. Pastikan siku Anda tidak terlalu jauh. Juga, berhati-hatilah agar kepala Anda tidak terbentur.
3. Saat Anda menghembuskan napas, kami melepaskan lengan kami ke posisi semula.

Olah raga bisa dilakukan sambil berdiri, tapi lebih nyaman menjaga keseimbangan sambil duduk.

© Photocreo Bednarek - stock.adobe.com

Jika terlalu mudah bagi Anda, Anda dapat melakukan ekstensi dengan satu tangan:

© Ocskay Mark - stock.adobe.com

Kettlebell push-up dengan lengan sempit

Push-up juga bisa dilakukan dengan penekanan pada otot trisep daripada otot dada. Untuk melakukan ini, kami meletakkan cangkang selebar bahu, dan saat menurunkan kami tidak menaikkan siku, tetapi jaga agar tetap dekat dengan tubuh. Rentangkan siku ke ujung di setiap pengulangan.

© gpointstudio - stock.adobe.com

Bisep

Ikal lengan

Untuk latihan rumahan, ini adalah latihan bisep utama. Itu dilakukan sebagai berikut:

1. Berdiri tegak, kaki selebar bahu, cangkang di tangan diturunkan.
2. Ada opsi untuk pegangannya. Yang pertama adalah pegangan netral saat telapak tangan saling berhadapan. Dalam hal ini, saat mengangkat, Anda harus telentangkan tangan - buka dari tubuh sehingga beban tergantung di depan tangan. Pilihan kedua adalah menggenggam dengan cengkeraman sedemikian rupa sehingga telapak tangan berpaling dari tubuh, dan selama mengangkat, jangan mengubah posisi tangan. Kedua opsi itu bagus, disarankan untuk menggantinya dari satu latihan ke latihan lain.
3. Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk kedua lengan, angkat cangkang ke bahu Anda (Anda juga dapat mengangkatnya satu per satu, tetapi ini akan memberi waktu pada bisep untuk beristirahat). Berhati-hatilah untuk tidak membantu tubuh berayun, dan juga jangan menarik siku ke depan - siku harus diperbaiki. Jika tidak berhasil, berarti Anda telah mengambil terlalu banyak beban dan Anda harus menurunkannya atau mengangkat satu kettlebell dengan kedua tangan sekaligus.
4. Saat menghirup, perlahan-lahan turunkan cangkangnya, tetapi jangan luruskan lengan Anda sampai akhir, pertahankan bisep Anda di bawah beban sepanjang waktu.

© nastia1983 - stock.adobe.com

Opsi dengan mengangkat satu kettlebell dengan dua tangan:

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

Anda juga dapat melakukan latihan pertama dengan satu tangan (semua pengulangan), lalu dengan tangan kedua:

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

Fleksi terkonsentrasi

Bahkan kemungkinan kecurangan dikecualikan di sini, bisep dilatih secara terpisah, sehingga bobot kerja akan sedikit berkurang.

Tekniknya adalah sebagai berikut:

1. Duduklah di atas penyangga yang nyaman, rentangkan kaki Anda lebih lebar dan sandarkan dengan kuat di lantai.
2. Ambil kettlebell dengan satu tangan, letakkan siku di paha kaki yang bernama sama.
3. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat proyektil, tekuk lengan Anda. Jaga siku tetap di pinggul.
4. Sambil menghirup, turunkan tangan dengan terkontrol, tanpa melepaskannya sampai akhir, dan segera lakukan pengulangan berikutnya.
5. Lakukan latihan untuk sisi lain juga.

© akhenatonimages - stock.adobe.com

Ikal cengkeraman terbalik

Opsi ini melatih otot brachialis (terletak di bawah bisep) dan otot brakioradialis. Hipertrofi mereka tidak kalah pentingnya untuk lengan besar, oleh karena itu ikal pegangan terbalik atau hammer harus disertakan dalam program ini.

Tekniknya identik dengan ikal biasa, hanya saja kali ini pegangannya lurus, yaitu telapak tangan menghadap ke belakang. Ini akan membuat lebih sulit untuk mengangkat cangkang, jadi kurangi beban. Anda dapat melakukan keduanya sekaligus dengan dua tangan, dan bergantian dengan masing-masing tangan.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

"Palu"

Ini adalah tikungan yang sama, hanya genggamannya harus netral selama latihan - telapak tangan saling memandang:

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Bahu

Bench press berdiri

Latihan dasar yang melibatkan ketiga balok deltoid, meskipun beban utama jatuh di depan. Bisa dilakukan dengan kedua tangan sekaligus, atau dengan satu tangan. Tekniknya adalah sebagai berikut:

1. Lemparkan kettlebell (atau kettlebell) dari lantai ke bahu Anda dengan cara yang nyaman. Berdiri tegak, kaki selebar bahu, Anda tidak perlu menekuknya.
2. Saat Anda menghembuskan napas, dengan usaha deltoid, luruskan lengan Anda dengan cangkang di atas kepala Anda, sambil tidak duduk atau melengkungkan punggung. Gerakan harus dilakukan hanya pada sendi bahu dan siku - inilah perbedaan utama antara bench press dan shvung.
3. Saat Anda menarik napas, perlahan-lahan turunkan cangkang kembali ke bahu Anda.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Ada opsi yang sedikit rumit - tekan satu kettlebell, pegang di bagian bawah. Ini akan membutuhkan lebih banyak usaha untuk menjaga keseimbangan proyektil dan lebih banyak otot yang menstabilkan akan diaktifkan. Anda perlu mengurangi berat badan.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Tarik dagu

Ini juga latihan dasar, disini penekanan beban bisa digeser ke balok depan atau tengah:

1. Jika Anda mengambil satu kettlebell dengan kedua tangan dan menariknya ke dada bagian atas, Anda sedang memompa delta dan jebakan depan.

   

   © ifitos2013 - stock.adobe.com

2. Jika Anda mengambil dua cangkang dan mengangkatnya pada jarak satu sama lain (sekitar selebar bahu), balok sedang bisa digunakan. Dalam hal ini, ketinggian angkat akan sedikit berkurang.
   

Opsi ini adalah alternatif dari tarikan barbel ke dagu dengan pegangan yang sempit dan lebar.

Ayunkan kettlebell

Latihan ini terisolasi dan benar-benar identik dengan ayunan dumbbell. Anda juga dapat mengayun ke depan ke balok depan, mengayun ke samping ke tengah dan ke samping dengan miring ke belakang. Poin penting - beban yang lebih ringan akan dibutuhkan di sini, sekitar 8 kg. Hanya atlet yang cukup terlatih yang dapat melakukan gerakan seperti itu secara murni, bahkan dengan 16 kg.

Satu-satunya pilihan saat Anda dapat mengambil satu cangkang dengan kedua tangan adalah dengan mengayun ke depan:

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Kaki

Goblet Squat

Jenis squat pertama berfokus pada paha depan. Juga, beban yang baik masuk ke otot gluteal. Paha belakang, betis, ekstensor tulang belakang dan abs bekerja sebagai penstabil.

Tekniknya adalah sebagai berikut:

1. Ambil kettlebell di sisi dengan kedua tangan, berdiri tegak, kaki Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda, kaus kaki Anda terlihat sedikit ke samping.
2. Tanpa mengubah kemiringan punggung atau membungkuk, jongkoklah sehingga pinggul Anda membentuk sudut lancip dengan kaki bagian bawah, yaitu di bawah paralel. Pada saat yang sama, usahakan agar lutut Anda tetap di depan kaus kaki Anda.
3. Berdiri di posisi awal, jangan menyatukan kedua lutut saat mengangkat. Jangan meregangkan kaki Anda sampai akhir, segera mulai pengulangan berikutnya.

Variasi dari latihan ini bisa disebut squat dengan kettlebell di lengan terentang. Di sini, kemungkinan besar akan lebih mudah bagi Anda untuk menangkap keseimbangan, tetapi lebih sulit untuk memegang proyektil - hanya bundel depan deltoid yang mengerjakan ini.

© georgerudy - stock.adobe.com

Atlet berpengalaman dapat melakukan gerakan dengan dua kettlebell, sehingga menambah beban pada kaki.

Plie squat

Di sini, beban dialihkan ke otot adduktor paha (bagian dalam), serta otot gluteal. Quadriceps juga bekerja, tetapi lebih sedikit.

Teknik:

1. Letakkan kaki Anda lebih lebar dari bahu, dan putar jari-jari kaki ke samping. Proyektil ada di tangan ke bawah, akan lebih mudah untuk menahannya di sini.
2. Saat Anda menarik napas, turunkan tubuh Anda secara perlahan, seperti duduk di kursi. Pada saat yang sama, lutut terlihat ke arah yang sama dengan kaus kaki, jangan satukan.
3. Turun ke kedalaman yang nyaman dan, saat Anda mengeluarkan napas, mulailah mengangkat, rentangkan sendi lutut dan pinggul Anda. Juga, pastikan punggung tidak membulat, dan lutut tidak berada di belakang kaus kaki.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Untuk mempersulit latihan, Anda bisa mengambil kettlebell di masing-masing tangan.

Jongkok dengan satu kaki

Nama lain untuk latihan itu adalah “pistol”. Dalam hal ini, itu dilakukan dengan beban - kettlebell, yang harus dipegang dengan tangan terentang ke depan. Tidak cocok untuk pemula, tetapi untuk atlet yang lebih berpengalaman, ini adalah gerakan luar biasa yang memungkinkan Anda memompa otot-otot kaki dan bokong dengan baik, serta mengembangkan koordinasi dan ketangkasan.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Untuk berlatih latihan, pertama-tama Anda perlu mempelajari cara melakukan squat biasa dengan benar, lalu dengan satu kaki tanpa beban (Anda dapat duduk di sofa atau berpegangan pada penyangga dengan satu tangan) dan baru kemudian melanjutkan ke opsi yang paling sulit.

Kettlebell menekuk lutut

Paru-paru merupakan olahraga serbaguna untuk tubuh bagian bawah. Di sinilah paha depan, paha belakang, dan bokong bekerja. Pada saat yang sama, bagian depan paha bekerja lebih banyak dengan langkah sempit dan sedang, dan bagian belakang dan gluteal - dengan langkah lebar.

Secara umum tekniknya adalah sebagai berikut:

1. Ambil cangkang di tangan Anda, berdiri tegak, kaki bersama.
2. Melangkah ke depan dengan kaki kiri, turunkan tubuh, hampir sampai lutut kanan menyentuh lantai. Anda tidak perlu menyentuh - cukup masuk ke kedalaman yang paling dalam. Dalam hal ini, sudut antara paha dan tungkai bawah harus 90 derajat.
3. Kembali ke posisi awal dan lakukan gerakan lunge dengan kaki kanan Anda.

© djile - stock.adobe.com

Kettlebell juga dapat dipegang di atas kepala - di sini bahu dan trisep akan bekerja secara statis, ditambah lagi dalam versi ini sedikit lebih sulit untuk menjaga keseimbangan, yang akan mengarah pada sambungan otot penstabil yang lebih berbeda.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Jika Anda hanya memiliki satu kettlebell, Anda dapat melakukan setiap kaki secara terpisah, sambil menekan proyektil dengan tangan yang sama setiap kali Anda menurunkannya, atau terus-menerus memegangnya di atas.

Mengidam Rumania

Latihan dasar untuk hamstring dan glutes. Dapat dilakukan dengan satu atau dua kettlebell - tergantung kebugaran fisik.

Tekniknya adalah sebagai berikut:

1. Berdiri tegak, kaki selebar bahu, sedikit ditekuk, proyektil menggantung di tangan yang diturunkan.
2. Sambil menghirup, bungkukkan badan ke depan, sedangkan gerakan punggung adalah karena pengangkatan panggul. Sudut tidak berubah di kaki. Kedalaman kemiringan tergantung pada peregangan Anda. Di bagian bawah, Anda akan merasakan paha belakang Anda menegang. Bagian belakang tidak boleh dibulatkan. Satukan tulang belikat Anda dan perhatikan posisi punggung Anda. Jika Anda mulai mendorong bahu ke depan atau menekuk punggung bawah, kurangi beban.
3. Saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal. Untuk menonjolkan beban pada otot-otot kaki dan bokong, luruskan batang tubuh bukan dengan menggerakkan tubuh ke atas, tetapi seolah-olah mendorong dari lantai dengan kaki dan meluruskan panggul ke depan.

© nazarovsergey - stock.adobe.com

Tekan

Semua latihan perut dengan beban tidak cocok untuk pemula yang harus terlebih dahulu mempelajari cara melakukannya dengan benar menggunakan beban mereka sendiri dan baru kemudian bertambah secara bertahap.

Memutar

Ini adalah versi klasik dari sit-up di lantai, hanya dengan tambahan beban. Paling nyaman memegang cangkang di dada dengan kedua tangan. Jangan lupa bahwa saat memutar, Anda tidak perlu merobek punggung bawah dari lantai - hanya korset bahu, sambil membulatkan tulang belakang dan menekan pers.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Reverse crunch

Ini adalah versi crunch terbalik yang lebih berat - ketika Anda tidak menarik tubuh ke kaki yang tidak bergerak, tetapi, sebaliknya, angkat kaki yang tertekuk, sobek bokong dan angkat, tegang bagian bawah pers.

Beban dapat dipegang di sini dengan lengan terentang di depan Anda:

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Bilah samping

Di sini, otot perut yang miring sudah bekerja secara statika. Kettlebell dapat dipegang dengan tangan bebas di bahu atau di lengan terentang ke atas. Anda bisa berdiri di palang baik di siku maupun di lengan yang diluruskan.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Sudut beban

Latihan yang sangat baik untuk otot rektus abdominis. Tekniknya adalah sebagai berikut:

1. Tempatkan cangkang selebar bahu sehingga saat Anda bersandar padanya, lengan Anda tegak lurus ke lantai.
2. Duduk di antara cangkang, regangkan kaki Anda ke depan, pegang kettlebell, luruskan lengan Anda. Dalam hal ini, panggul harus terlepas dari lantai.
3. Angkat kaki Anda sehingga terbentuk sudut 90 derajat antara mereka dan tubuh, dan tahan selama mungkin.

© grki - stock.adobe.com

Latihan kompleks

Kettlebell ayunan Rusia

Ayunan Rusia adalah latihan crossfit populer yang berasal dari pengangkatan kettlebell, sebagai pelengkap. Ini mirip dengan ayunan ke depan sambil berdiri di delta depan, tetapi gerakannya sendiri lebih banyak dilakukan oleh pinggul dan punggung, dan bukan oleh bahu dan lengan.

© studioloco - stock.adobe.com

Ada beberapa opsi untuk melakukan ayunan Rusia, itu juga bisa dilakukan dengan dua beban. Latihan dengan baik mengembangkan otot-otot korset bahu, kaki, punggung bawah, kekuatan ledakan tubuh bagian bawah. Pilihan yang bagus untuk pemula yang kemudian harus mempelajari teknik gerakan yang lebih kompleks - sentakan, sikut, tarikan, dll.

Pengangkatan Turki dengan kettlebell

The Turkish Rise adalah contoh gerakan yang fungsional dan efisien. Setiap otot di tubuh Anda bekerja dalam gaya angkat Turki. Latihan ini juga memengaruhi mobilitas bahu: Anda pasti akan menstabilkan bahu dengan memutarnya saat Anda menyelesaikan tugas.

Perhatikan nuansa penting yang memastikan kebersihan lift Turki: saat Anda bangun, tubuh harus diluruskan sepenuhnya, dan di akhir dan di awal latihan, proyektil harus menyentuh tanah.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Kettlebell mendorong

Latihan yang mirip dengan pers berdiri, tetapi termasuk bantuan kaki. Juga digunakan dalam pengangkatan kettlebell dan crossfit. Karena mendorong lebih mudah daripada bench press berkat teknik yang berbeda, beban di sini seharusnya lebih tinggi, yang meningkatkan risiko cedera. Berhati-hatilah saat meningkatkan beban kerja Anda.

Teknik dorong siklus pendek:

1. Lemparkan kettlebell ke atas bahu Anda dengan sentakan dari lantai.
2. Lakukan push - duduk sedikit dan segera tegak, sambil mengangkat beban dengan tajam.
3. Kunci di posisi atas sebentar, lalu kembalikan proyektil ke bahu Anda, dengan sedikit bantalan lutut.

Latihan juga dapat dilakukan dengan dua kettlebell.

Kettlebell tersentak ke dalam rak

Latihan ini juga berasal dari angkat kettlebell. Di sini, bahu, trapezium, dan ekstensor tulang belakang bekerja secara aktif, kaki juga dihidupkan, tetapi kurang dari saat melakukan, misalnya, sentakan kettlebell dalam posisi duduk.

Tekniknya adalah sebagai berikut:

1. Tempatkan kettlebell di depan Anda, dengan kaki terbuka selebar bahu.
2. Condongkan tubuh ke arah cangkang sambil sedikit menekuk kaki Anda. Jangan membulatkan punggung Anda, pertahankan lengkungan punggung selama seluruh latihan.
3. Ambil kettlebell, lakukan ayunan kecil ke belakang dan segera mulai angkat, bantu tubuh dan panggul. Lengan tidak boleh menekuk dan tidak tertekuk - semua gerakan disebabkan oleh inersia dan upaya deltoid dan trapesium.
4. Di titik teratas, kunci sebentar dan mulailah menurunkan. Anda tidak perlu meletakkannya di lantai - cukup ayun ke belakang dan bangkit kembali.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Emisi (pendorong)

Lemparan Kettlebell mewakili squat piala dengan menekan proyektil di atas kepala Anda bersamaan dengan mengangkat.

Proyektil dalam posisi awal harus dipegang dengan kedua tangan di sisi pegangan setinggi dada. Kaki - selebar bahu, kaus kaki agak terbuka. Kemudian ada pembengkokan kaki yang biasa saat squat ke sejajar pinggul dengan lantai (atau sedikit lebih rendah) dan selanjutnya mengangkat, sekaligus meluruskan lengan bersama dengan kettlebell. Ingatlah untuk menjaga punggung tetap lurus dan tidak membungkuk atau membungkuk.

Baris Jongkok

Kombinasi squat piala dan kettlebell menarik ke dagu. Latihan memungkinkan Anda untuk melatih paha depan, delta, dan trapezius.

Teknik eksekusi:

1. Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu dan pegang beban pada pegangan dengan kedua tangan.
2. Jaga punggung tetap lurus, lakukan squat biasa.
3. Saat Anda mengeluarkan napas, mulailah berdiri dengan kuat, sementara beban karena inersia akan terus naik setelah meluruskan kaki. Dengan usaha delta dan jebakan, lanjutkan gerakannya ke dada bagian atas. Dalam hal ini, siku harus naik, di atas level tangan.
4. Turunkan lengan Anda dan mulai pengulangan baru.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Farmer's walk

Latihan ini mengembangkan semua otot kaki, memperkuat cengkeraman, otot pers dan lengan bawah bekerja dengan baik di sini. Tekniknya sederhana - ambil dua beban berat di tangan Anda dan perlahan-lahan berjalan ke depan dengan langkah pendek. Pada saat yang sama, jangan melingkarkan bahu Anda, jaga punggung tetap lurus, satukan tulang belikat Anda.

Jika Anda tidak memiliki ruang sama sekali, Anda cukup mengembangkan otot pegangan dan lengan bawah, cukup dengan menahan cangkang di tempatnya. Tingkat yang lebih tinggi adalah menambah ketebalan pegangan, misalnya dengan melilitkan handuk di sekelilingnya.

© kltobias - stock.adobe.com

Lebih banyak lagi yang dapat dikatakan tentang masing-masing latihan yang dijelaskan, dan hal di atas tidak boleh dianggap sebagai panduan lengkap. Pertimbangkan informasi ini sebagai awal pendekatan baru untuk pelatihan Anda.

Program pelatihan Kettlebell di rumah

Untuk pria

Kami akan menganalisis dua program - untuk pemula dan atlet yang lebih berpengalaman. Diasumsikan bahwa Anda memiliki setidaknya dua bobot dengan bobot yang sama. Idealnya, harus ada lebih banyak dari mereka (dengan bobot berbeda) atau bisa dilipat.

Jadi, kompleks untuk pemula, disusun dengan gaya fulbadi, - di setiap latihan, hal yang sama dilakukan dan semua otot bekerja:

Jadi, Anda perlu berlatih selama beberapa bulan. Berapa individu. Seseorang membutuhkan enam bulan, dan seseorang, bahkan setelah dua bulan, akan meningkatkan beban kerjanya secara signifikan dan tidak lagi memiliki waktu untuk pulih.

Nantinya, Anda perlu beralih ke split. Itu juga bisa diambil oleh atlet yang lebih berpengalaman yang harus berlatih di rumah. Ini menggunakan divisi klasik menjadi kelompok otot sinergis - dada + trisep, punggung + bisep dan kaki + bahu.

Untuk wanita

Begitu pula untuk wanita, kami akan memberikan dua versi program: untuk pemula dan atlet berpengalaman.

Fulbadi untuk pemula:

Split untuk atlet dengan pengalaman pelatihan:

Tonton videonya: 5-Minute Six Pack Abs Kettlebell Workout (Juni 2025).