Tentu saja, setiap pelari pemula tertarik pada seberapa banyak Anda perlu berlari untuk menurunkan berat badan, karena informasi yang jelas dan spesifik membantu membuat rencana pelatihan individu. Pada artikel ini, kami akan menganalisis secara rinci semua pertanyaan populer tentang topik ini, kami berharap setelah membaca Anda akan memahami dengan jelas ke arah mana Anda harus melanjutkan!
Kami menyarankan agar Anda terlebih dahulu mempelajari informasi tentang berlari untuk menurunkan berat badan sesuai dengan tabel: berapa banyak Anda perlu berlari untuk menurunkan dari 3 hingga 30 kg
| Gol (berapa banyak kehilangan kg) | Berapa hari untuk berlatih (total) | Durasi satu pelajaran |
| 3 | 20-30 | 30 menit |
| 5-10 | 90-100 | 30-60 menit |
| 15-20 | 180-250 | 1,5 jam |
| 20-30 | 300-500 | 1,5 jam |
Tabel menunjukkan nilai yang sangat rata-rata, Anda harus memahami bahwa setiap organisme memiliki karakteristiknya sendiri - seseorang kehilangan berat badan dengan cepat, seseorang membutuhkan waktu lebih lama. Juga, pada saat yang sama dengan jogging, penting untuk memantau diet Anda, cukup tidur, tidak gugup, minum banyak air, bernapas dengan benar. Dan juga, Anda perlu memantau kesehatan Anda, karena tidak setiap orang boleh banyak berlari.
Sebelum memulai kursus pelatihan, pastikan untuk memastikan bahwa Anda tidak memiliki kontraindikasi untuk berlari. Jika Anda menderita penyakit kronis, kunjungi dokter yang mengawasi Anda dan tanyakan seberapa banyak Anda perlu lari.
Durasi latihan yang disarankan
Mari kita lihat seberapa banyak Anda perlu berlari untuk menurunkan berat badan - khususnya, mari kita lihat durasi optimal dari satu latihan. Tahukah Anda bahwa dalam 40 menit pertama aktivitas fisik, tubuh mengeluarkan energi dari glikogen yang disimpan di hati (karbohidrat), dan baru kemudian mulai memecah lemak? Artinya, untuk menurunkan berat badan, total durasi sesi minimal 1 jam, sedangkan 20 menit terakhir harus dikhususkan untuk lari.
Kami merekomendasikan skema berikut, yang telah terbukti dengan baik di antara pelari pemula yang mencoba mengurangi berat badan ekstra itu:
- 10 menit dialokasikan untuk pemanasan - latihan sederhana untuk semua kelompok otot sesuai dengan prinsip dari atas ke bawah;
- 20 menit jogging atau jalan cepat. Sebagai alternatif, Anda dapat bergantian di antara dua latihan ini;
- 28 menit berjalan pada program berikut: 2 menit. berjalan / 2 mnt. jalan cepat - 7 pendekatan .;
- Selama 2-5 menit terakhir, pendinginan dilakukan - peregangan, berjalan lambat, latihan pernapasan.
Jika Anda bertanya-tanya berapa kilometer sehari yang Anda butuhkan untuk berlari untuk menurunkan berat badan, hampir tidak ada yang bisa menjawab Anda dengan pasti. Faktanya adalah bahwa jawabannya tergantung pada banyak faktor dan, pertama-tama, pada teknik berlari.
- Misalnya, seseorang yang sedang jogging mempertahankan kecepatan rata-rata 8 km / jam. Artinya, selama satu jam latihan, ia mengatasi 8 km dengan kecepatan sedang, dan ini merupakan beban harian yang cukup;
- Seorang atlet yang memilih jogging interval hanya membutuhkan waktu 20-30 menit dan berlari sekitar 2 km, tetapi pada saat yang sama menghabiskan energi tiga kali lebih banyak;
- Latihan yang sepenuhnya ditujukan untuk berjalan cepat adalah yang paling lembut, memerlukan lebih sedikit pengeluaran fisik, jadi berjalan untuk menurunkan berat badan membutuhkan waktu yang lama dan lama;
- Lari lintas alam juga merupakan latihan intensitas tinggi, jadi seperti jogging interval, yang penting bukanlah jarak, tetapi kualitas.
Itulah mengapa lebih tepat untuk menanyakan bukan berapa banyak hari yang Anda butuhkan untuk berlari untuk menurunkan berat badan, tetapi bagaimana Anda perlu berlari dan seberapa sering.
Intensitas latihan
Besarnya energi yang dikeluarkan bergantung pada intensitas yang dihitung dalam kalori. Semakin Anda memaksakan diri di lintasan, semakin banyak lemak yang akan hilang. Namun, ini tidak berarti bahwa untuk menurunkan berat badan dengan cepat, Anda perlu melakukan jogging yang intens setiap hari - ini akan berdampak buruk pada tubuh.
Jika Anda melakukan joging 5 hari seminggu, idealnya 2 di antaranya adalah kecepatan tenang, 2 joging interval, 1 lari panjang dengan kecepatan sedang. Dengan jadwal 3 kali, 2 hari harus dikhususkan untuk pelatihan tenang, 1 intensif.
Seperti yang kami tulis di atas, sulit untuk menjawab berapa lama Anda harus berlari untuk mulai menurunkan berat badan, karena setiap organisme memiliki ciri khasnya masing-masing. Yang paling penting adalah menambah beban secara bertahap agar tidak ada kecanduan.
Jadi, lamanya lari bergantung pada faktor-faktor berikut:
- Teknik lari;
- Jadwal latihan mingguan (berapa kali seminggu);
- Kesejahteraan pelari;
- Program.
Penting! Kami menyarankan Anda untuk tidak memikirkan satu jenis latihan, kelas alternatif untuk berbagai jenis otot. Misalnya, kuasai teknik berjalan di atas bokong untuk membentuk bagian tubuh itu.
Program pelatihan
Jika Anda tertarik pada seberapa banyak Anda perlu berlari untuk menurunkan 1 kg atau 10-15 kg, kami akan menyarankan Anda untuk memilih program, dan kemudian ikuti poinnya dengan cermat. Skema seperti itu memperhitungkan biaya energi dan durasi pelatihan, dan juga membagi seluruh jadwal menjadi jumlah hari (bulan) yang diperlukan, sehingga nyaman.
Berikut beberapa program populer:
Jika Anda tidak mengejar tujuan untuk menurunkan berat badan, dan tertarik pada seberapa banyak yang Anda butuhkan untuk menjalankan hari demi kesehatan, akhiri olahraga saat Anda merasa olahraga tersebut tidak lagi memberikan kesenangan. Selalu pergi ke trek dalam suasana hati yang baik, dan jangan pernah memaksakan diri untuk berolahraga dengan paksa.
Alternatif pelangsing selain joging
Sebagai penutup, berikut beberapa latihan yang dianggap sebagai alternatif bagus untuk berlari dan bagus untuk menurunkan berat badan atau menggantikan lari Anda untuk sementara:
- Tingkatkan panggungnya. Ketinggian benda yang Anda pijak tidak boleh lebih tinggi dari bagian tengah tulang kering Anda. Latihan ini mudah dilakukan di rumah dan hampir sebagus latihan beban lari, terutama jika Anda melakukannya dengan kecepatan tinggi;
- Lompat tinggi (kami menyarankan Anda mempelajari versi berbeda dari latihan ini, semuanya sama bermanfaatnya);
- Lompat tali - semakin keras dan sering Anda melompat, semakin efektif latihan Anda.
Jika Anda memutuskan untuk berlari di treadmill untuk menurunkan 10 kg atau lebih, Anda dapat berhasil menerapkan program apa pun yang diberikan dalam artikel, karena treadmill dengan sempurna menggantikan lintasan alami. Kerugian dari kegiatan ini adalah sifatnya yang monoton dan udara yang kurang segar.
Kami harap Anda mengerti bahwa ide utama yang kami coba sampaikan kepada Anda, menjelaskan seberapa banyak Anda perlu berlari untuk menurunkan berat badan, adalah bukan durasi sesi yang penting, tetapi kualitasnya. Semakin banyak energi yang Anda habiskan, semakin kuat dan cepat Anda akan menurunkan berat badan dan tidak ada yang lain!
