Arnold Press adalah latihan dasar yang populer untuk mengembangkan otot deltoid. Seperti yang bisa Anda tebak dari namanya, itu mulai digunakan secara luas berkat Arnold Schwarzenegger, yang membangun seluruh latihan bahunya di sekitarnya. Latihan ini memiliki kelebihan dibandingkan dumbbell press duduk klasik. Misalnya, ini lebih kuat melibatkan bundel tengah otot deltoid, yang menyebabkan bahu menjadi lebih tebal.
Hari ini kita akan mengetahui bagaimana melakukan bangku Arnold dengan benar dan bagaimana menerapkan latihan ini dalam latihan bahu Anda.
Manfaat dan kontraindikasi
Latihan ini ditujukan untuk atlet berpengalaman yang tahu cara merasakan kerja otot deltoid dengan benar. Paling sering, itu ditempatkan di akhir latihan untuk akhirnya menyelesaikan balok depan dan tengah yang sudah lelah. Ingatlah bahwa bahu "cinta" memompa sangat banyak, ini adalah dasar pertumbuhan mereka. Mengingat bahwa sebelum Arnold menekan Anda melakukan berbagai ayunan, menarik ke dagu, penculikan di simulator dan penekanan lainnya, pengisian darah akan sangat besar.
Manfaat berolahraga
Keuntungan utamanya untuk dumbbell press duduk yang relatif sederhana adalah sedikit putaran dari dumbbell. Ini membuat delta tengah bekerja lebih keras. Karena perkembangan bundel tengah otot deltoid, lebar bahu visual dibuat.
Ini juga merupakan bantuan yang baik untuk latihan menekan lainnya. Dengan memompa delta depan dengan baik dalam latihan ini, Anda akan merasa lebih percaya diri saat mengerjakan beban besar pada latihan seperti bench press atau berdiri. Ingatlah bahwa bench press yang kuat tidak mungkin dilakukan tanpa delta depan yang kuat, dan Arnold press sempurna untuk ini.
Kontraindikasi
Latihan sebaiknya tidak dilakukan dengan beban berat. Bobot kerja optimal adalah sekitar 25-35% lebih rendah dari dumbbell press duduk klasik. Ini akan mengurangi tekanan pada sendi bahu dan rotator cuff pada titik terendah saat Anda menggerakkan dumbel sedikit ke depan. Karenanya, jumlah pengulangan dapat ditingkatkan menjadi, katakanlah, 15. Terlalu banyak beban akan membebani rotator cuff bahu, untuk atlet yang tidak terlatih hal ini menimbulkan risiko cedera yang besar. Ceritanya serupa bagi mereka yang pernah mengalami cedera bahu. Beban dalam latihan bench harus kecil untuk Anda, lebih baik bekerja dalam mode multi-rep. Lebih banyak sirkulasi darah, lebih sedikit risiko cedera, apa lagi yang Anda butuhkan untuk latihan bahu yang baik?
Selain itu, jika Anda melakukan latihan sambil berdiri, beban aksial yang cukup kuat pada tulang belakang tercipta. Dianjurkan untuk menahan diri dari bekerja dengan beban maksimum dan menggunakan sabuk atletik untuk pencegahan.
Otot apa yang bekerja?
Pekerjaan utama dilakukan oleh bundel anterior dan tengah otot deltoid. Trisep juga terlibat dalam gerakan. Sebagian kecil beban diambil oleh otot supraspinatus dan infraspinatus.
Jika Anda melakukan pers Arnold sambil berdiri, beban aksial dibuat pada banyak otot yang menstabilkan, termasuk ekstensor tulang belakang, paha belakang, otot perut, dan otot trapezius.
Jenis pers Arnold
Latihan bisa dilakukan sambil berdiri atau duduk. Untuk tampil sambil duduk, Anda membutuhkan bangku dengan sudut kemiringan yang dapat disesuaikan. Seringkali orang memasang sandaran tegak lurus dengan lantai, namun hal ini tidak sepenuhnya benar. Lebih baik membuat sudutnya sedikit lebih kecil daripada sudut siku-siku, sehingga akan lebih mudah bagi Anda untuk fokus pada pekerjaan bahu.
Opsi latihan duduk
Arnold Press duduk dilakukan sebagai berikut:
- Duduk di bangku, tekan dengan kuat ke punggung. Angkat dumbel setinggi bahu atau minta pasangan untuk menyerahkannya kepada Anda. Rentangkan tangan Anda dengan buku jari ke depan. Ini adalah titik awal Anda. Dengan memutar tangan maka dumbel terletak sedikit di depan, hal ini akan menambah beban pada delta depan.
- Mulailah meremas dumbel. Saat dumbel kira-kira setinggi dahi, mulailah membuka lipatannya. Pers dilakukan saat menghembuskan napas. Anda perlu menjadwalkan waktu sehingga Anda benar-benar selesai berputar pada saat Anda menekannya ke amplitudo penuh.
- Tanpa berhenti di atas, turunkan dengan lembut. Dengan belokan, prinsipnya sama - kami selesai memutar dumbel pada saat yang sama dengan menurunkan. Seluruh fase negatif dari gerakan terjadi pada inspirasi.
Opsi latihan berdiri
Bench press Arnold dilakukan sebagai berikut:
- Bagian tersulit dari latihan ini adalah melempar dumbel. Jika Anda tidak dapat melakukan ini tanpa menyontek dengan seluruh tubuh Anda, maka bebannya terlalu berat. Bekerja dengan beban yang tidak menyebabkan ketidaknyamanan saat mengangkat dumbel setinggi bahu.
- Tegakkan tubuh, jaga punggung tetap lurus, dorong dada sedikit ke depan dan ke atas. Putar dumbel sehingga tangan Anda menekuk ke depan. Mulailah meremasnya dengan cara yang sama seperti yang Anda lakukan untuk pers duduk. Hal yang paling penting adalah jangan membantu diri Anda sendiri dengan kaki Anda. Gerakan harus dilakukan karena pekerjaan bahu yang terisolasi. Seharusnya tidak ada kecurangan, penyimpangan ke samping atau pembulatan tulang belakang.
- Saat Anda menarik napas, turunkan dumbel setinggi bahu sambil melebarkannya.
Kesalahan umum saat berolahraga
Pers Arnold bukanlah latihan yang paling teknis secara teknis di bagian CrossFit kami. Banyak yang "tidak mengerti" dia, tidak melihat banyak perbedaan antara dia dan dumbbell press yang biasa duduk. Jika Anda salah satu dari nomor itu, ikuti pedoman di bawah ini untuk memahami inti dari latihan:
- Selama pendekatan keseluruhan, pandangan harus diarahkan secara ketat ke depan Anda.
- Luruskan sepenuhnya siku Anda di bagian atas, tetapi jangan berhenti lama. Pada titik ini, bahu Anda rileks dan efektivitas latihan menurun.
- Anda tidak perlu menabrak dumbel satu sama lain di titik teratas - jaga peralatan olahraga.
- Kisaran repetisi optimal untuk latihan ini adalah 10-15. Ini akan memberikan pompa yang baik dan menciptakan semua prasyarat untuk pertumbuhan massa dan kekuatan.
- Temukan posisi halter terbaik untuk diri Anda sendiri. Jangan takut untuk membawanya ke depan beberapa sentimeter pada titik terendah. Jika Anda menggunakan dumbel dengan berat sedang, tidak akan menyebabkan cedera.
