Pull-up dianggap sebagai standar dasar bagi pria di lembaga pendidikan mana pun, serta di ketentaraan. Tetapi tidak semua orang dapat melakukannya, meskipun untuk siswa dan anak sekolah di tingkat senior, perlu untuk menarik hanya 12 kali dengan nilai yang sangat baik. Tapi jangan putus asa. Belajar pull up tidaklah sulit. Jika Anda menarik setidaknya 1 kali, maka setelah hanya sebulan pelatihan reguler, Anda dapat dengan mudah memenuhi standar.
Kami akan membagi artikel menjadi tiga bagian, tergantung pada persiapan awal Anda.
Bagaimana cara belajar jika Anda tidak pernah berhenti
Untuk mengatasi bar awal 1 pull-up, Anda perlu melakukan latihan berikut:
- Terus-menerus menggantung di palang horizontal, mencoba dengan hook atau dengan penjahat untuk menarik. Dalam hal ini, Anda bisa menggunakan gerakan goyang dan sentakan. Semakin sering Anda melakukannya, semakin cepat Anda dapat menariknya.
- Jika Anda memiliki kesempatan untuk berlatih simulator, maka blok atas pertama-tama cocok untuk pelatihan pull-up. Latih mesin ini, ubah cengkeraman dari sempit ke terlebar. Cara terbaik adalah berlatih dengan cara ini. Lakukan 10-15 set dengan istirahat singkat 40-50 detik, lakukan jumlah pengulangan yang sama di setiap set. Jangan mencoba untuk melakukan yang maksimal dalam pendekatan pertama, dan kemudian lakukan sebanyak yang Anda punya. Repetisi paling efektif pada set terakhir. Karena itu, pilih bobot agar dalam setiap pendekatan yang Anda lakukan dari 5 hingga 10 kali.
- Latihan Kettlebell sangat bagus untuk memperkuat seluruh korset bahu, yang juga memiliki efek bagus pada pull-up. Jika Anda memiliki kettlebell di rumah, pastikan untuk melakukannya dengannya. Ada banyak latihan kettlebell di Internet. Lakukan yang tidak hanya memengaruhi kaki, tetapi juga korset bahu.
- Pushup. Saya akan segera membuat reservasi bahwa jumlah push-up dari lantai tidak sebanding dengan pull-up. Artinya, ini tidak berarti bahwa semakin banyak Anda melakukan push-up, semakin banyak Anda menariknya. Namun di saat yang sama, sebagai bentuk penguatan korset bahu dan lengan, push up sangat bagus untuk dilakukan pull-up. Oleh karena itu, bersamaan dengan menggantung pada palang horizontal, dorong ke atas dari lantai, juga ganti pegangannya.
Jika Anda tidak memiliki kesempatan untuk pergi ke gym, dan tidak ada beban di rumah, maka bertahanlah di palang horizontal, coba regangkan diri Anda. Dan dorong ke atas dari lantai. Ini akan cukup untuk bisa menarik pertama kali Anda. Sulit untuk mengatakan waktu yang tepat untuk mencapai hal ini, tetapi biasanya membutuhkan 2 minggu pelatihan rutin. Terkadang lebih sedikit, terkadang sedikit lebih.
Anda menarik 1-5 kali
Semuanya agak lebih sederhana di sini daripada dalam kasus zero pull-up. Rekomendasi berikut dapat dibuat:
- Tarik bilah horizontal sebanyak mungkin pendekatan. Ketahanan kekuatan penting dalam pull-up, jadi jika Anda hanya melakukan peregangan maksimum secara berkala, yang jelas kecil, maka akan ada sedikit perasaan darinya. Lebih baik berlatih dengan cara ini: lakukan 10-15 pendekatan 1-2 kali dengan jeda 20-40 detik. Jika Anda hanya menarik sekali, lalu lakukan hal yang sama, hanya jeda antar set yang bisa sedikit ditingkatkan. Tetapi coba lakukan setidaknya 10 episode. Lebih baik melakukan 10 episode satu per satu daripada 4 episode dua.
- Mengangkat kettlebell untuk pull-up bisa disebut yang terbaik. Sama seperti pull-up, pengangkatan kettlebell membutuhkan daya tahan yang kuat. Setelah berlatih hanya dua minggu dengan kettlebell, melakukan 4-5 pendekatan dari berbagai latihan setiap hari, Anda dapat meningkatkan jumlah pull-up sebanyak 5-10 kali.
- Tarik dengan genggaman berbeda. Semakin baik Anda melatih otot latissimus dorsi, tarik dengan cengkeraman lebar. Dan semakin baik Anda melatih trisep dengan menarik dengan cengkeraman sempit, semakin mudah bagi Anda untuk menarik dengan genggaman yang teratur, karena kedua otot kurang lebih sama.
Anda bisa berlatih 1-5 kali sebelum lulus standar dalam sebulan latihan reguler. Apalagi beban dalam hal ini tidak berperan besar, karena kalau bisa diangkat misalnya dua kali bisa 12 kali.
Anda menarik 6-10 kali
Jika Anda sudah tahu cara menarik, tetapi jumlah pengulangan menyisakan banyak hal yang diinginkan, maka hanya ada satu nasihat untuk mengubah keadaan ini - tarik lagi.
Tarik dengan genggaman yang berbeda, sistem yang berbeda, dan metode yang berbeda. Berikut adalah teknik pull-up paling efektif untuk meningkatkan repetisi Anda:
- sebuah tangga. Anda mungkin pernah memainkannya dengan teman-teman Anda. Inti dari permainan seperti itu pada bilah horizontal adalah pertama-tama setiap peserta menarik 1 kali, lalu dua, dan seterusnya, hingga tersisa satu yang mencapai angka tertinggi. Anda juga dapat menetapkan batas seberapa banyak yang perlu Anda capai, dan kemudian mulai menurunkan jumlah pengulangan ke nol. Jika Anda tidak memiliki siapa pun untuk bermain "tangga", Anda dapat menarik diri Anda sendiri seperti ini, mengambil jeda di antara set, meningkatkan setiap jeda berikutnya sebesar 5 detik;
- sistem tentara, di mana perlu untuk menarik 10-15 episode dalam jumlah yang sama. Anda juga dapat berhenti dengan teman-teman, atau Anda dapat melakukannya sendiri, mengambil jeda sementara di antara set;
Ingat, dasar dari pull-up adalah ketahanan kekuatan. Karena itu, jangan coba-coba menambah jumlah pull-up dengan beban maksimal. Berapapun beban yang Anda ambil di bench press, Anda akan melakukan banyak pulling hanya jika Anda memberi beban yang sesuai pada tubuh.
