Salah satu jenis utama dari menjalankan beban adalah berjalan lambat. Ini meningkatkan fungsi jantung, meningkatkan volume stroke, meningkatkan jumlah kapiler dalam tubuh dan meningkatkan pertukaran oksigen. Selain itu, sangat baik sebagai beban pemulihan dan beban untuk pemanasan tubuh. Lebih lanjut tentang ini di artikel kami hari ini.
Apa yang berjalan lambat
Lari lambat pada dasarnya berjalan pada intensitas yang membuat jantung mencapai volume kayuhan maksimumnya, yaitu memompa darah sebanyak mungkin dalam satu pukulan. Jika intensitas ditingkatkan lebih jauh, maka volume kayuhan ini tidak akan berubah. Hanya denyut nadi yang akan naik.
Rata-rata, level ini dicapai dengan detak jantung 120-145 denyut per menit atau maksimal 60-80 persen. Jika denyut nadi dinaikkan lebih tinggi, volume kayuhan akan tetap tidak berubah. Jika Anda berlari lebih lambat, volume kayuhan tidak akan mencapai maksimumnya.
Penelitian telah menunjukkan bahwa berlari perlahan berkontribusi pada peningkatan volume pukulan ini. Dan semakin banyak darah yang dipompa jantung dalam satu detak, semakin lambat jantung harus berdetak, dengan tingkat intensitas yang sama. Artinya, detak jantung Anda secara bertahap akan menurun dengan kecepatan yang sama. Atau, pada detak jantung yang sama, kecepatan Anda akan meningkat.
Selain meningkatkan volume kayuhan, lari lambat membantu meningkatkan jumlah dan ukuran mitokondria. Mitokondria adalah sel yang mengubah oksigen dan karbohidrat atau lemak menjadi energi yang kita butuhkan - ATP. Semakin banyak mitokondria, semakin baik proses pemrosesan energi yang berlangsung, dan oleh karena itu pengoperasiannya menjadi lebih efisien.
Efek positif ketiga dari lari lambat pada tubuh adalah peningkatan jumlah kapiler dalam tubuh. Seperti yang Anda ketahui, darah melakukan fungsi transportasi. Glikogen, lemak, oksigen, dan enzim lainnya dikirim ke otot oleh kapiler. Dengan demikian, semakin baik sistem kapiler di dalam tubuh, semakin baik nutrisi yang disuplai ke otot. Dan berlari juga menjadi lebih efisien karena ini.
Berapa lama Anda harus berlari dengan kecepatan lambat
Terlepas dari siklus latihannya, seminggu sekali, selain minggu pemulihan, Anda harus melakukan balapan terlama. Idealnya, durasinya berada di wilayah 2-2.5 jam untuk setengah maraton dan maraton, dan di wilayah 2 jam untuk 3, 5 dan 10 km. Penelitian telah menunjukkan bahwa peningkatan jumlah mitokondria terjadi paling baik dengan kecepatan lambat 2-2,5 jam. Durasi yang lebih pendek juga berpengaruh, tetapi terasa lebih sedikit. Pada saat yang sama, tidak banyak yang mampu berlari selama 2 jam di setiap latihan, kecuali untuk kerja berlebihan tidak akan memberikan apa-apa. Oleh karena itu, satu jangka panjang per minggu adalah yang paling optimal. Jika Anda masih tidak bisa berlari selama 2 jam tanpa henti, mulailah dengan jarak yang Anda bisa dan secara bertahap bekerja hingga 2-2,5 jam, tingkatkan durasi lari panjang sebesar 5-10 menit setiap minggu.
Umpan silang lainnya dalam seminggu adalah umpan silang pemulihan 30-40 menit. Artinya, kecepatannya juga lambat, tetapi durasinya paling pendek. Berlari kurang dari 30 menit memiliki pengaruh yang sangat kecil. Oleh karena itu, bahkan salib paling ringan harus dilakukan setidaknya selama setengah jam.
Sisa lari, jika Anda memilikinya dalam program, yang terbaik adalah berjalan di kisaran tengah antara terpanjang dan terpendek. Misalnya, jika terlama 1,5 jam dan terpendek 30 menit. Artinya 2-3 persilangan sisa per minggu akan berlangsung sekitar satu jam.
Jika terpanjang Anda adalah 2,5 jam, yang terpendek adalah 30 menit, maka sisa lari Anda harus berada di wilayah 12-15 km atau 1,5 jam. Dalam hal ini, Anda dapat memvariasikan, katakanlah, dari 5 salib per minggu, satu panjang 2,5 jam, satu pendek 30 menit. Satu durasi sedang, 1 jam 40 - 1 jam 50 menit. Satu untuk sekitar satu jam dan satu untuk sekitar satu setengah jam.
Artinya, jarak antara yang terpanjang dan terpendek memungkinkannya untuk bervariasi. Tetapi Anda tidak boleh melampaui jangkauan.
