Pendinginan setelah pelatihan adalah bagian terakhir dari program olahraga yang terorganisir dengan baik. Sayangnya, elemen ini sering diabaikan, tetapi, sementara itu, tidak kalah pentingnya dengan, misalnya, pemanasan sebelum lari atau olahraga lainnya. Yang terakhir mempersiapkan tubuh untuk stres, menghangatkan otot, dan mempercepat aliran darah. Sebaliknya, yang pertama mendorong transisi yang mulus dari keadaan stres ke keadaan tenang. Tidak semua atlet memahami pentingnya pendinginan dan mengabaikannya untuk menghemat waktu.
Agar Anda memahami bagaimana perasaan tubuh saat ini, bayangkan kereta luncur terbang dari perosotan. Dan sekarang, alih-alih pengereman yang mulus dan bertahap, mereka menabrak pohon dengan kecepatan penuh. Lupa menyebutkan - Anda, tentu saja, mengendarai kereta luncur ini. Bagaimana perasaanmu?
Tetapi mereka dengan cepat menyelesaikan kongres ...
Hal yang hampir sama terjadi dengan tubuh. Tentu saja, dia akan selamat dari pukulan itu, tetapi apakah dia ingin duduk di kereta luncur ini lain kali? Siapa tahu, mungkin itu karena Anda tidak melakukan halangan setelah latihan kekuatan sehingga otot Anda sangat sakit, dan semangat juang Anda benar-benar hilang. Dan sekarang, langganan yang dibeli sudah mengumpulkan debu di kantong dengan membosankan.
Apa itu halangan?
Mari beralih dari metafora ke topik utama percakapan. Apa yang dimaksud dengan pendinginan setelah berolahraga di gym atau di rumah?
Ini adalah rangkaian pendek latihan santai sederhana yang dirancang untuk mendinginkan tubuh, menenangkan sistem saraf, dan denyut nadi. Paling sering terdiri dari set intensitas rendah, latihan pernapasan dan peregangan. Kompleks memperlancar transisi dari beban aktif ke keadaan tenang, mendorong pemulihan yang dipercepat, dan memiliki efek relaksasi.
Paling sering terdiri dari 3 tahap:
- Latihan intensitas rendah dengan penurunan ritme dan kecepatan secara bertahap - joging ringan dengan transisi ke langkah, sepeda olahraga atau treadmill dengan penurunan kecepatan, sparring pendek dengan pir (intensitas rendah), renang tenang, ayunan, tikungan, rotasi melingkar;
- Peregangan - perlu terutama melatih otot-otot yang menerima beban terbesar selama pelatihan;
- Latihan yoga dan pernapasan.
Latihan pendinginan setelah berolahraga bisa dilakukan di rumah atau di gym. Jika kondisi memungkinkan, pergilah ke udara segar. Durasi total kompleks tidak boleh melebihi 10-15 menit.
Apa yang dimaksud dengan pendinginan setelah berolahraga?
Sekarang Anda tahu apa pendinginan pasca-latihan yang tepat. Untuk membuat Anda semakin dijiwai dengan signifikansi, mari kita lihat kegunaannya.
Untuk mendapatkan pemahaman yang baik tentang mengapa Anda membutuhkan rintangan setelah berolahraga, bayangkan keadaan Anda saat ini.
- Otot tegang;
- Jantung berdetak secara aktif, memompa darah secara intensif;
- Suhu tubuh Anda sedikit meningkat dan Anda berkeringat;
- Merasa kelelahan, depresi ringan, nyeri otot;
- Sistem saraf gelisah, pernapasan dipercepat.
Pada saat ini, penting untuk mengurangi kecepatan dengan lancar, menormalkan tekanan, suhu, dan denyut nadi. Perubahan tajam memiliki efek buruk pada sistem kardiovaskular. Selain itu, perlu untuk memastikan aliran darah secara bertahap dari otot yang dihangatkan - ini akan secara signifikan mengurangi rasa sakit setelah berolahraga. Penting untuk mengendurkan otot agar kembali dari keadaan terkompresi ke normal, yang berarti proses pemulihan dimulai lebih cepat. Peregangan dan peregangan setelah berolahraga sangat baik untuk menenangkan sistem saraf dan pernapasan. Seseorang merasakan ketenangan, dan kelemahan digantikan oleh rasa lelah yang menyenangkan.
Jadi mari kita rangkum, apa itu pendinginan setelah berolahraga?
- Mempromosikan pemulihan cepat mikrofiber yang rusak di otot. Merangsang pertumbuhan mereka;
- Membuat otot lebih elastis, yang berarti mengurangi risiko nyeri;
- Seperti pemanasan, pendinginan setelah berolahraga di gym mengatur sistem saraf ke arah yang benar. Hanya yang pertama yang menentukan semangat juang, dan yang kedua dengan mulus bersiap untuk istirahat yang akan datang;
- Menormalkan aliran darah, yang berarti mempercepat nutrisi otot dan organ dengan oksigen dan nutrisi;
- Mengurangi detak jantung dengan lancar, yang memiliki efek menguntungkan pada sistem kardiovaskular;
- Menurut Anda, mengapa lagi ada halangan di akhir latihan? Kami telah banyak menulis tentang pentingnya bersantai setelah latihan yang intens - itulah yang dapat dilakukan oleh pendinginan yang baik.
Jadi, seperti yang Anda lihat, jika Anda tidak menenangkan diri setelah latihan, Anda dapat menghilangkan kesempatan tubuh untuk pemulihan normal. Mari kita ingat kereta luncur lagi! Kami harap kami dapat meyakinkan Anda.
Bagaimana cara menenangkan diri setelah berolahraga?
Mari kita lihat sekilas cara menenangkan diri setelah berolahraga. Ingat pelajaran pendidikan jasmani sekolah? Apa yang dikatakan instruktur pendidikan jasmani setelah salib? Jangan berhenti tiba-tiba, jalan sedikit, belok.
- Jika Anda pernah berolahraga di rumah, pendinginan pasca latihan untuk perempuan dan laki-laki harus dimulai dengan berlari di tempat. Kemudian secara bertahap pindah ke langkah, Anda bisa berjalan melingkar di sekitar ruangan;
- Tarik napas dalam-dalam dan terukur - tarik napas melalui hidung, buang napas melalui mulut;
- Jika Anda berolahraga di gym - duduklah di sepeda olahraga atau putar lambat di treadmill;
- Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu. Saat Anda menarik napas, angkat lengan ke atas, saat Anda menghembuskan napas, turunkan, sambil membungkuk ke lantai. Cobalah menyentuhnya dengan telapak tangan. Goyangkan posisi ini selama beberapa detik;
- Dalam posisi miring, tanpa menekuk lutut, peluk setiap kaki bagian bawah secara bergantian. Rasakan otot Anda meregang. Bekukan selama beberapa saat;
- Buat kemiringan tubuh yang mulus ke samping, ke depan dan ke belakang. Jaga tangan Anda tetap di atas kepala, kencangkan dengan kunci;
- Angkat satu pinggul ke dada Anda, lingkarkan lengan Anda, berdiri dalam posisi ini selama 5-10 detik, lalu ganti kaki Anda;
- Buat tungkai bawah secara bergantian tumpang tindih, dengan tangan menekan tumit ke bokong, jangan buka lutut. Anda akan merasakan otot paha anterior meregang. Berdirilah dengan cara ini selama 10-20 detik dengan setiap kaki;
- Berguling dengan posisi squat dari satu kaki ke kaki lainnya, regangkan paha bagian dalam dengan lembut;
- Duduk dalam posisi lotus, ambil napas dalam 5-7 dan buang napas.
Latihan demi latihan untuk menumpang untuk anak perempuan lebih ditujukan untuk peregangan, meningkatkan fleksibilitas. Bagi pria, setelah latihan kekuatan, penting, selain otot, juga mengembalikan kondisi persendian.
- Untuk latihan yang disebutkan di atas, ada baiknya menambahkan rotasi melingkar pada sendi lutut dan pergelangan kaki;
- Ayunkan lengan dan kaki (maju dan ke samping);
Berikut beberapa tip tentang cara melakukan pendinginan setelah latihan kekuatan dengan benar:
- Ingat, fokus utama latihan post strength untuk pria dan wanita haruslah pada otot yang aktif bekerja saat ini. Tidak ada gunanya melakukan latihan relaksasi kaki jika Anda telah melatih korset bahu atas selama satu setengah jam.
- Dinamis alternatif dengan statis. Ini berarti bahwa gerakan aktif harus diganti dengan latihan, di mana otot diregangkan dan dipegang pada satu posisi;
- Penting untuk merilekskan tulang belakang dengan baik, jadi selalu bertahan di bar - setidaknya 60 detik;
- Peregangan dilakukan dalam urutan acak - bisa dari bawah ke atas, serta dari atas ke bawah, atau bahkan secara kacau. Tetapi cobalah untuk mematuhi aturan - beralih dari otot besar ke otot kecil;
- Bergerak dengan lancar dan terukur. Tidak ada sentakan, rekor, dan tekanan baru.
Contoh pendinginan setelah latihan kekuatan. Rata-rata waktu - 10 menit
- Berlari di tempat dengan penurunan kecepatan - 60 detik;
- Memiringkan tubuh ke depan, menyentuh lantai dengan telapak tangan dengan penundaan di titik bawah selama 5-7 detik - 5-7 kali;
- Rotasi tubuh melingkar - 30 detik;
- Tergantung di bar - 60 detik;
- Rotasi melingkar dari kepala, pergelangan tangan, lutut, sendi pergelangan kaki - 1 menit;
- Menarik paha ke depan dan menyapu kaki bagian bawah ke belakang - 1 menit;
- Peregangan untuk benang, longitudinal dan transversal, bersamaan dengan latihan pernapasan - 2-3 menit terakhir;
- Hembuskan napas dalam - 2-3 kali.
- Berterimakasihlah pada diri Anda sendiri atas pekerjaan aktif Anda.
Jangan pernah mengabaikan pendinginan setelah berolahraga. Jadikan 10 menit terakhir latihan itu sebagai kebiasaan favorit Anda. Ingat kelebihannya, yang utamanya adalah pencapaian tujuan yang diinginkan dengan cepat.
