Latihan untuk pers bawah memungkinkan Anda mendapatkan sosok yang cantik dan berkembang dengan baik, tetapi latihan mana untuk memompa pers bawah yang paling efektif? Mari kita cari tahu hari ini!
Dalam buku referensi anatomi, Anda tidak dapat menemukan otot seperti "pers bawah", nama ini muncul dari pengalaman pelatihan atlet dan atlet: dalam praktiknya, ternyata otot rektus abdominis sepanjang panjangnya merespons beban secara tidak seimbang. Bagian atas dipompa lebih cepat dan lebih mudah, dan latihan tambahan pada pers bawah diperlukan untuk pengembangan proporsional gambar.
Mengapa Anda membutuhkan otot perut yang kuat?
Orang selalu tertarik dengan keindahan yang harmonis dari tubuh yang sehat dan kuat. Atlet dan atlet pemula, saat merencanakan pelatihan, paling sering ingin mendapatkan dua baris kubus. Namun, jangan lupa bahwa otot perut tidak hanya memiliki fungsi estetika, tetapi juga fungsi fisiologis.
Otot perut adalah bagian dari sistem yang kompleks - korteks otot. Dengan gerakan apa pun, beban tubuh apa pun, otot-otot peritoneum adalah yang pertama dimasukkan dalam pekerjaan - mereka memperbaiki dan melindungi tulang belakang, kemiringan dan putaran tubuh dimungkinkan berkat otot-otot ini.
Biasanya, otot rektus bawah adalah bagian perut yang paling lemah, sementara lebih sulit untuk dilatih daripada yang lain.
Masalah ini sangat akut pada wanita setelah melahirkan dan pria yang kelebihan berat badan.
Bagaimana cara memompa pers bawah dengan cepat?
Tidak mungkin. Diperlukan waktu setidaknya satu bulan untuk memunculkan hasil pertama, dan hanya jika proporsi jaringan adiposa dalam tubuh tidak lebih dari 15%. Tidak ada latihan "ajaib" yang akan membuat otot perut terpompa dan timbul dalam seminggu. Latihan yang terlalu intens juga tidak akan mempercepat prosesnya, dan cedera serta nyeri otot yang parah akan menghalangi Anda untuk berolahraga secara efektif.
Namun, ada beberapa aturan, berikut ini Anda dapat mencapai efek terbesar dari pelatihan:
- Dalam proses melakukan latihan pers harus tegang, jika tidak berfungsi, semua beban kehilangan artinya.
- Amati dengan ketat teknik melakukan latihan. Perlu memperhatikan bagaimana kaki dan bahu berada, apakah punggung bawah harus ditekan ke lantai atau diluruskan, otot mana yang harus bekerja dan bagaimana. Karena kinerja yang tidak tepat, otot perut mungkin tidak dapat digunakan atau bekerja tidak dengan kekuatan penuh.
- Pernafasan selama latihan harus bertepatan dengan upaya fisik terbesar, ini akan memaksimalkan penggunaan otot perut.
- Pemanasan dan peregangan tidak boleh diabaikan, mereka akan mempersiapkan otot untuk beban dan mencegah cedera.
Fitur latihan pria dan wanita
Pada wanita, otot rektus abdominis memiliki volume yang lebih kecil dan lebih sulit untuk dilakukan. Dengan upaya yang sama, pria mencapai hasil lebih cepat, terutama di pers bawah.
Namun, tubuh pria cenderung menyimpan kelebihan lemak lebih banyak di perut bagian bawah, sementara wanita "menyimpan" sebagian besar lemak di bokong dan paha. Oleh karena itu, separuh umat manusia yang kuat dipaksa untuk menurunkan berat badan lebih sering dan lebih aktif untuk membuat pers terlihat.
Poin penting lainnya adalah siklus menstruasi wanita. Latihan pada pers bawah selama menstruasi sangat dikontraindikasikan untuk anak perempuan, bahkan jika keadaan kesehatan umum memungkinkan pelatihan.
Bagaimana cara menurunkan berat badan dengan mengayunkan pers bawah?
Penting untuk dipahami bahwa menggunakan latihan untuk memompa pers bawah, tidak mungkin menyingkirkan timbunan lemak di perut. Kelebihan berat badan merata dari seluruh tubuh, dan ini dicapai dengan merevisi kebiasaan makan.
Pola makan yang sehat merupakan salah satu komponen perut yang indah, jika tidak lapisan lemak di perut akan menyembunyikan semua hasil latihan.
Beban kardio dapat membantu menurunkan berat badan - latihan dengan peningkatan detak jantung, yang melibatkan beberapa kelompok otot sekaligus. Hari ini di blog video pelatih kebugaran Anda dapat menemukan pemanasan yang dikombinasikan dengan latihan kardio.
Latihan untuk otot-otot pers bawah
Pers bawah memungkinkan Anda mengangkat cincin panggul, sementara rektus abdominis atas memperbaiki tulang rusuk, semua latihan pers bawah yang efektif didasarkan pada prinsip ini: mengangkat kaki dalam posisi gantung atau tengkurap, V boat dan membalikkan sit-up.
- Reverse crunch. Posisi awal: berbaring telentang, lengan bisa direntangkan di sepanjang tubuh atau di belakang kepala. Kakinya, ditekuk di lutut, agak terpisah. Diperlukan untuk menarik lutut ke kepala, sementara panggul harus turun dari lantai. Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan kaki ke lantai.
- Angkat kaki. Posisi awal untuk pemula: berbaring telentang di lantai, telapak tangan di bawah bokong. Diperlukan untuk perlahan mengangkat kaki lurus dan menurunkannya sama lambatnya. Latihan ini bisa menjadi rumit dengan meremas bola fit di antara kaki atau melakukan pelatihan, naik di atas tulang belikat (dalam hal ini, tangan harus berada di belakang kepala, bahu tidak boleh jatuh ke lantai dengan kaki).
- Mengangkat kaki gantung. Posisi awal: telapak tangan nyaman dipegang oleh palang, badan menggantung bebas. Diperlukan untuk menaikkan dan menurunkan kaki ke palang, opsi yang lebih ringan memungkinkan kaki diangkat sejajar dengan lantai.
- Perahu "V". Posisi awal: duduk di pantat, tubuh sedikit berbaring, telapak tangan di belakang kepala. Diperlukan untuk mengangkat kaki Anda dan memperbaiki tubuh pada posisi huruf "V" (waktu dari 30 detik hingga 2 menit), lalu turunkan kaki Anda ke lantai. Perwujudan ini memberikan beban statis pada otot rektus abdominis bawah.
- Ada juga versi dinamis dari latihan ini, yang disebut "buku pers". Posisi awal: Direntangkan telentang di lantai, lengan terangkat di atas kepala. Diperlukan untuk meregangkan lengan ke depan, pada saat yang sama mengangkat kaki dan batang tubuh, membentuk sudut kanan antara pinggul dan tubuh.
Pelatih kebugaran Elena Silka merekomendasikan beberapa latihan untuk pers bawah, yang tidak dikenal sebagai pengangkat kaki gantung atau crunch terbalik, tetapi yang tidak kalah efektifnya:
- Kincir angin. Posisi awal: berbaring telentang, lengan direntangkan di sepanjang tubuh, lutut ditekuk. Diperlukan untuk menarik lutut ke dada, lalu turunkan lutut ke kanan, mencoba menyentuh lantai dengan mereka. Tarik lutut Anda kembali ke dada dan turunkan ke kiri. Selama berolahraga, kaki jangan sampai menyentuh lantai.
- Pemanjat tebing dengan leg curl. Posisi awal: penekanan berbaring di telapak tangan. Diperlukan untuk menarik lutut secara bergantian ke siku yang berlawanan.
- Mengangkat kaki Anda kembali ke posisi papan. Diperlukan untuk mengangkat kaki secara bergantian (kaki kanan ke kanan atas, kaki kiri ke kiri atas).
Bagaimana dan berapa banyak untuk melatih pers yang lebih rendah?
Pelatihan terpisah dari pers bawah tidak boleh diatur, sebagai aturan, bagian bawah otot rektus dikerjakan bersama dengan otot-otot peritoneum lainnya. Atlet pemula disarankan untuk melatih semua kelompok otot utama dalam satu latihan. Dan, hanya dengan pengalaman pelatihan, Anda dapat melakukan split - spesialisasi pelatihan berdasarkan jenis gerakan atau kelompok otot.
Jumlah pengulangan dan pendekatan dari setiap latihan harus ditentukan secara individual.
Rekomendasi umum - saat melatih otot perut, rencanakan 40-45% beban pada pers bawah. Lakukan setiap latihan selama 2-3 set sampai lelah dan perih. Pelatihan pemula yang khas: 5 latihan untuk otot perut, 2 di antaranya untuk pers bawah, lakukan 3 set 15-20 kali (latihan statis tiga kali).
