Berlari untuk menurunkan berat badan: apakah berlari membantu Anda menurunkan berat badan, ulasan, dan hasil

Pasti banyak yang telah mendengar bahwa jogging untuk menurunkan berat badan adalah olahraga terbaik yang tidak hanya mengurangi berat badan Anda, tetapi juga menyembuhkan, memperbaiki mood, dan meningkatkan nada. Namun, jogging tanpa pikiran dari waktu ke waktu, bersama dengan kentang goreng dan kue harian untuk pencuci mulut, tidak akan pernah memberi Anda hasil yang diinginkan. Berjalan tidak benar - tanpa program atau sistem, tidak mengikuti teknik, dan tidak membiasakan diri dengan aturan - sebaliknya, Anda dapat membahayakan tubuh.

Pada artikel ini, kita akan melihat lebih dekat topik lari untuk menurunkan berat badan, memberikan rekomendasi, memperkenalkan Anda pada teknik, jenis, program pelatihan untuk pria dan wanita. Mari kita analisis manfaat, bahaya dan kontraindikasi terhadap aktivitas fisik ini. Kami akan mencoba menjelaskan bagaimana cara berlatih sedemikian rupa untuk menurunkan berat badan dengan cepat, dan tidak merugikan diri sendiri.

Apakah lari membantu Anda menurunkan berat badan?

Menjawab pertanyaan "apakah berlari membantu menurunkan berat badan", sebagai permulaan, kami akan menjelaskan inti sari dari proses menurunkan berat badan. Setiap organisme membutuhkan energi, yang diterimanya dari makanan. Jika seseorang mengonsumsi lebih banyak makanan daripada yang dia butuhkan, kelebihannya mulai menumpuk dalam bentuk lemak. Karenanya, untuk menurunkan berat badan, ia harus memulai proses sebaliknya: membuat tubuh mengalami kekurangan energi sehingga harus beralih ke cadangannya. Setiap aktivitas fisik membutuhkan kekuatan yang lebih besar - yaitu, dengan melakukan perselisihan, Anda memaksa tubuh untuk memecah lemak.

Secara sederhana, menurunkan berat badan membutuhkan pengeluaran lebih banyak energi daripada yang Anda konsumsi dengan makanan. Oleh karena itu, berlari tidak diragukan lagi membantu menurunkan berat badan, tetapi penting untuk mempertimbangkan banyak perbedaan. Misalnya, Anda dapat memantau kandungan kalori dari makanan Anda dan membangun latihan Anda sehingga Anda menghabiskan lebih banyak daripada yang Anda konsumsi (Anda dapat membaca tentang berapa banyak kalori yang Anda bakar saat berlari di artikel terpisah di situs web kami). Ini tidak berarti Anda harus kelaparan, karena dengan cara ini tubuh akan mengalami stres yang parah, dan selanjutnya pasti akan “membalas dendam” pada Anda dengan kegagalan yang tidak terduga. Olahraga bermanfaat untuk menurunkan berat badan karena tidak menghilangkan unsur-unsur vital (makanan) seseorang, sementara pada saat yang sama, memperkuat dan menyembuhkannya.

Anda harus berlari dengan benar: pertimbangkan tingkat pelatihan Anda, pilih tempat yang tepat untuk jogging, distribusikan beban dengan benar. Mari kita lihat apa yang dikatakan orang-orang yang memilih lari untuk menurunkan berat badan - kami telah mengurangi ulasan dan hasil menjadi penyebut umum dan telah memberikan yang paling dasar dan informatif untuk Anda.

Apa yang dikatakan ulasan, apakah ada hasilnya?

• Benar-benar semua pelari setuju bahwa sebelum memulai latihan, penting untuk mengetahui cara berlari dengan benar untuk menurunkan berat badan. Pelajari tekniknya, belajar bernapas dengan benar. Ngomong-ngomong, daya tahan, efisiensi, dan manfaat umum bagi tubuh bergantung pada yang terakhir;
• Menemukan tempat joging yang cocok itu penting - taman hijau sangat ideal. Selama aktivitas fisik, tubuh mengonsumsi lebih banyak oksigen, sehingga udara harus bersih dan sehat. Jadi, lupakan tempat tidur berdebu atau lari cepat di jalan raya.

• Ikuti diet - hilangkan makanan berlemak dan tinggi karbohidrat dari diet Anda. Fokus pada makanan yang kaya protein, buah-buahan, sayuran, dan sereal. Lupakan makanan cepat saji, gorengan, manisan, soda, keripik, gula, penambah rasa (saus, saus tomat, mayonaise). Coba kurangi asupan garam Anda. Minum banyak air bersih.

Saran yang berguna dari ulasan. Anda tidak perlu memaksakan diri Anda ke dalam kerangka kerja yang ketat dan benar-benar kehilangan kesenangan biasa Anda - dengan cara ini Anda akan cepat lelah. Jika hidup tanpa mentega atau cokelat sama sekali tidak manis untuk Anda, berikan diri Anda suguhan favorit setidaknya sekali seminggu. Jangan menyerah roti goreng atau pasta dengan keju, tetapi cobalah untuk memakannya jarang dan sebaiknya di pagi hari.

• Anda harus terus meningkatkan beban untuk mencegah kecanduan. Begitu tubuh belajar mengatasi beban yang diberikan dengan mudah, tubuh akan berhenti beralih ke sel-sel lemak untuk menghilangkan lemak, dan penurunan berat badan akan berhenti.
• Agar prosesnya tidak bosan, masyarakat disarankan untuk mengganti jenis jogging - jalan cepat, sprint lambat, jogging, lari interval, mendaki bukit, mengatasi rintangan.
• Beli timbangan dan pantau kinerjanya. Anda tidak dapat membayangkan betapa menyenangkan memperhatikan betapa beratnya hilang: bahkan minus 100 g menjadi perayaan bagi hati dan jiwa. Namun, ini adalah motivasi yang kuat untuk terus menurunkan berat badan - bagaimanapun juga, Anda akan melihat bahwa Anda tidak melakukannya dengan sia-sia!

Bagi mereka yang tidak tahu cara memulai lari dari awal dengan benar untuk menurunkan berat badan, pelari yang rajin disarankan untuk membiasakan diri dengan poin-poin utama yang harus diperhatikan sebelum memulai kelas.

Cara menjalankan dengan benar untuk menurunkan berat badan

• Jika Anda bertanya-tanya apakah Anda bisa menurunkan berat badan dengan berlari, kami akan menjawab ya, tetapi hanya jika durasi satu latihan lebih dari 40 menit. Hanya setelah selang waktu ini lemak mulai rusak, dan sebelum itu tubuh akan beralih ke glikogen yang terakumulasi di sel-sel hati dan otot. Akan sulit bagi atlet pemula untuk menjalani latihan yang begitu lama, oleh karena itu para ahli menyarankan untuk bergantian berlari dengan kecepatan sedang dengan jalan cepat;
• Makan dengan benar dan pastikan untuk makan setelah berolahraga (sekitar satu jam kemudian);

• Berolahragalah secara teratur, sesuai jadwal. Pilihan terbaik adalah berlari setiap hari, sedangkan 2-3 sesi per minggu harus dikhususkan untuk lari interval. Pelari pemula dapat melakukan jogging setiap dua hari sekali agar tubuh memiliki waktu untuk memulihkan diri;
• Latihan harus menyenangkan, cobalah keluar dengan suasana hati yang baik. Belilah sendiri beberapa peralatan olahraga yang bagus, belilah gadget yang berguna (monitor detak jantung, headphone nirkabel, botol air minum yang nyaman), unduh musik keren ke pemutar Anda;
• Pantau detak jantung Anda - dalam banyak kasus, kurangi usia Anda dari 220 untuk menghitung nilai optimal. Denyut jantung Anda saat joging harus 10-20% lebih rendah dari angka yang dihasilkan dan tidak lebih dari itu. Pastikan untuk menjaga detak jantung Anda di bawah 170 bpm selama lari jarak jauh.
• Belilah sepatu lari yang berkualitas dan cocok - ini akan menyelamatkan Anda dari risiko cedera saat berolahraga. Ingatlah bahwa untuk musim dingin dan bersalju, Anda memerlukan sepatu lari khusus untuk lari di musim dingin. Dan opsi musim semi-musim panas harus ditinggalkan untuk klub kebugaran atau hingga periode yang sesuai.

• Bernapas dengan benar - kembangkan ritme (paling baik untuk menarik dan membuang napas setiap 2-3 langkah), mengontrol kedalaman pernapasan (harus rata-rata), mencoba menghirup udara melalui hidung dan menghembuskan napas melalui mulut. Jika Anda kehabisan napas, hentikan dan pulihkan napas Anda, lalu lanjutkan latihan. Beli masker lari jika perlu;
• Pastikan kondisi kesehatan Anda memungkinkan Anda untuk melakukan lari jauh. Jika Anda ragu apakah seorang wanita atau pria dengan kondisi medis kronis dapat menurunkan berat badan dengan berlari, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda.

Kontraindikasi

Jika Anda kelebihan berat badan, sebaiknya mulai joging dengan jalan cepat. Latihan kardio sangat dilarang untuk orang dengan penyakit kronis pada sistem kardiovaskular, dan terutama untuk pasien hipertensi atau yang menderita berbagai kelainan jantung. Juga, berlari dikontraindikasikan pada asma bronkial, penyakit tukak lambung, varises, kehamilan, setelah operasi.

Jika Anda memiliki kondisi medis lain dan tidak yakin apakah akan mulai berolahraga, temui dokter Anda. Hanya spesialis yang kompeten yang dapat menilai kondisi Anda secara objektif dan memberikan pendapat akhir.

Jika semuanya beres dengan kesehatan Anda, maka lanjutkan ke trek! Hal utama adalah mulai berjalan dengan benar, dan kami dapat mengajari Anda ini!

Efektivitas lari untuk menurunkan berat badan

Jika Anda tidak tahu cara berlari untuk menurunkan berat badan dengan cepat, ingatlah aturan utamanya: berolahraga secara teratur, dan juga, buat kecepatan dan waktu yang optimal untuk latihan. Agar sesi menjadi seefektif mungkin, Anda harus melakukannya dengan cara yang nyaman. Artinya, jika ingin berlari pelan, Anda tidak perlu mengatur tes kecepatan. Suka jalan pagi - berolahraga di pagi hari; jika Anda lebih suka tidur lebih lama, larilah di malam hari. Anda telah meninggalkan zona nyaman Anda, jangan melangkah terlalu jauh, jika tidak, Anda akan menyerah pada upaya yang bermanfaat di tengah jalan. Agar jogging menjadi kebiasaan favorit, pasti menyenangkan. Jadi Anda tidak hanya akan menurunkan berat badan dengan cepat, tetapi juga memulihkan kesehatan.

Apakah mungkin menurunkan berat badan hanya dengan jogging?

Jika Anda berencana menurunkan berat badan secara menyeluruh, jogging saja tidak akan cukup. Jika Anda mempelajari program lari penurunan berat badan pemula di tabel, Anda akan melihat bahwa olahraga ini tidak memengaruhi semua kelompok otot, jadi penting untuk melakukan latihan lain juga. Jika Anda memutuskan untuk lari saja, bersiaplah untuk hasil berikut. Pertama-tama, lemak akan mulai meninggalkan perut dan pinggul, kemudian otot-otot akan mengencang, volumenya akan meningkat. Bokong akan mulai menurunkan berat badan (Anda dapat mempercepat prosesnya dengan berjalan di atas paus), lalu lengan, leher, dan wajah. Penurunan berat badan terjadi secara bertahap, jadi jangan mengharapkan efek yang cepat.

Ngomong-ngomong, khusus untuk Anda, kami telah menyiapkan artikel tentang seberapa banyak Anda perlu berlari untuk menurunkan berat badan! Kami merekomendasikan membacanya jika Anda serius untuk melawan kelebihan berat badan!

Banyak yang tertarik dengan cara mulai berlari dengan benar untuk menurunkan berat badan di perut pria, karena area inilah yang paling sering bermasalah bagi mereka. Kami merekomendasikan untuk menggabungkan joging dengan latihan perut dan memasukkan latihan lari interval ke dalam lari. Ini membutuhkan lebih banyak upaya fisik, yang berarti membakar kalori jauh lebih baik. Menjawab pertanyaan apakah berlari membantu menurunkan berat badan di perut, ulasan tidak akan memungkinkan Anda untuk menipu - efeknya akan, tetapi, sekali lagi, hanya jika semua nuansa yang tercantum di atas diamati.

Teknik lari

Jadi, kami melihat apakah berlari berkontribusi pada penurunan berat badan, tetapi sekarang mari kita jelajahi teknik paling populer yang akan mempercepat proses ini:

1. Jogging - tubuh harus diangkat dari tanah untuk waktu yang singkat: jika satu kaki terangkat, maka kaki lainnya harus saat ini mendorong dari tanah. Kecepatan selama latihan ini tidak melebihi 8 km / jam;
2. Lari mudah (pijakan) - jalan cepat, cocok untuk orang yang kelebihan berat badan;
3. Panjat tebing adalah latihan rutin yang rumit dengan mendaki tanjakan. Itu termasuk dalam jadwal tidak lebih dari 2 kali seminggu;
4. Lari interval adalah lari di mana periode-periode akselerasi bergantian dengan lari dalam ritme yang tenang;
5. Persilangan jangka panjang - jika Anda berlari lebih dari 15 km setiap hari, Anda akan kehilangan 2-2,5 ribu kkal, yang ideal untuk menurunkan berat badan. Namun, tidak setiap pemula mampu mencapai jarak tersebut, oleh karena itu, pertama-tama, nilai kemampuan Anda;
6. Di dalam ruangan - berjalan di atas treadmill. Berlari yang benar untuk menurunkan berat badan di rumah didasarkan pada keteraturannya, durasi yang disarankan untuk latihan semacam itu adalah 1-1,5 jam.
7. Selain itu, ada program pelatihan khusus (misalnya, "Berjalan dengan Leslie Sanson").

Manfaat dan kerugian

Kami melihat bagaimana berlari memengaruhi penurunan berat badan, dan sekarang mari kita lihat bagaimana hal itu baik untuk kesehatan:

1. Ini mempromosikan penurunan berat badan;
2. Menormalkan metabolisme dan mempercepat metabolisme;
3. Memperkuat dan mengencangkan otot;
4. Meningkatkan fungsi sistem pencernaan;
5. Menjenuhkan sel dengan oksigen;
6. Meningkatkan mood dan mengurangi depresi;
7. Mengurangi kadar kolesterol;
8. Memperkuat hati.

Kami telah menyediakan properti yang berguna, tetapi tidak memikirkan kemungkinan kerugiannya. Lantas, kapan lari bisa berbahaya bagi kesehatan?

1. Jika Anda melakukan hal yang salah, tidak memperhitungkan rekomendasi di atas;
2. Jika Anda belum memperhitungkan kontraindikasi;
3. Jika Anda tidak memperhitungkan tingkat kebugaran fisik Anda.

Dalam semua kasus lain, jogging hanya akan menguntungkan Anda.

Bagaimana cara memilih program?

Pada paragraf terakhir, kami akan menganalisis secara rinci bagaimana berlari untuk menurunkan berat badan, dan bagaimana memilih program yang sesuai, tergantung pada tingkat pelatihan atlet.

Ngomong-ngomong, berkat lari, pria dan wanita, selain menurunkan berat badan, dapat meningkatkan kesehatan mereka di area yang tepat. Misalnya, pria membangun massa otot dengan lebih baik, meningkatkan batas daya tahan mereka, dan juga, berlari memiliki efek positif pada potensi. Dan pada wanita, berkat aliran oksigen, kondisi kulit membaik - menjadi lebih elastis dan bercahaya, serta latar belakang hormonal menjadi normal.

Efektivitas lari untuk menurunkan berat badan tergantung pada pilihan program yang benar - ingat, latihan yang tidak terkontrol, dan kacau jarang menghasilkan hasil yang diinginkan. Program ini disusun selama satu atau dua bulan sekaligus dan didasarkan pada bentuk fisik peserta pelatihan. Paling sering, skema dibagi menjadi dua kelompok:

• Untuk pelari pemula;
• Untuk pelari berpengalaman.

Ada juga program untuk atlet yang berlatih secara profesional, tetapi kami tidak akan mempertimbangkannya di sini, karena untuk mulai menerapkan skema seperti itu, Anda harus mengabdikan seluruh hidup Anda untuk atletik, dan ini bukan kasus kami.

Aturan lari untuk menurunkan berat badan bermuara pada poin-poin berikut:

1. Latihan selalu dimulai dengan pemanasan dan diakhiri dengan halangan;
2. Beban yang intens bergantian dengan latihan dengan kecepatan yang tenang;
3. Anda perlu minum banyak air dan makan dengan benar;
4. Jika Anda tidak dapat membuat jadwal sendiri, hubungi spesialis di klub olahraga mana pun atau pilih program di Internet.
5. Harap dicatat bahwa program untuk pria berbeda dengan skema untuk wanita, tetapi pembatasan ini tidak selalu diperlukan.

Berikut beberapa contoh program lari yang bagus untuk menurunkan berat badan. Jika Anda mengikuti beban yang diberikan dalam diagram, Anda akan dapat menjawab dengan contoh Anda sendiri kepada pemula apakah lari akan membantu Anda menurunkan berat badan di kaki Anda dalam 2 bulan.

Program ini sangat cocok untuk pelari pemula, ini memberikan gambaran yang jelas tentang di mana harus mulai berlari agar seorang pemula menurunkan berat badan untuk menghindari kesalahan dan mencapai hasil yang cepat.

Jika Anda memutuskan untuk mulai joging untuk menurunkan berat badan, program pelatihan untuk wanita dan anak perempuan dijamin akan membantu mereka mendapatkan kaki dan bokong dalam kondisi yang sempurna - lagipula, tindakan apa pun yang dilakukan dengan bijak selalu memberikan hasil.

Jelajahi satu sirkuit lagi yang lebih cocok untuk pelari berpengalaman, yang menurut kami cukup sulit:

Seperti yang Anda lihat, manfaat lari untuk menurunkan berat badan tidak dapat disangkal - olahraga teratur tidak hanya menyembuhkan penyakit, tetapi juga menghilangkan depresi, menghilangkan perasaan sedih. Terutama ketika jeans favorit Anda akhirnya menempel di pinggul Anda sebagaimana mestinya !! Latihan lari adalah cara yang bagus untuk mulai mengubah hidup Anda menjadi lebih baik!

Tonton videonya: Lari atau bersepeda, yang mana lebih cepat untuk membakar lemak? (Januari 2025).