Penganut gaya hidup sehat terus mencari produk baru untuk mendiversifikasi pola makan sehat. Biji chia, yang baru-baru ini muncul di rak-rak toko, telah menyebabkan banyak rumor dan interpretasi. Dari artikel tersebut Anda akan mengetahui untuk siapa produk ini cocok dan bagaimana menggunakannya dengan manfaat maksimal, berdasarkan komposisi, bukan spekulasi.
Deskripsi biji chia
Tanaman chia putih Amerika Selatan adalah kerabat bijak kami. Benihnya dikenal di antara suku Aztec, India, dan sekarang secara aktif digunakan untuk makanan di Meksiko, AS, Australia. Minuman dibuat atas dasar mereka. Benih ditambahkan ke makanan yang dipanggang, permen, dan batangan.
Nilai Gizi (BJU) Chia:
| Zat | jumlah | Unit |
| Protein | 15-17 | r |
| Lemak | 29-31 | r |
| Karbohidrat (total) | 42 | r |
| Serat makanan | 34 | r |
| Nilai energi | 485-487 | Kcal |
Indeks glikemik (GI) biji chia rendah, 30-35 unit.
Fitur produk berikut ini patut diperhatikan:
- Kandungan lemak yang tinggi pada bijinya. Namun karena alasan ini, jangan terburu-buru untuk segera meninggalkan produk tersebut. Tidak ada kolesterol dalam minyak chia, tetapi ada PUFA omega-3 dan omega-6 yang langka dalam makanan kita. Asam lemak ini penting bagi tubuh karena terlibat dalam reaksi kimia intraseluler.
- Karbohidrat dalam jumlah besar diwakili oleh serat makanan, yang tidak diserap. Mereka menormalkan proses pencernaan dan tidak meningkatkan konsentrasi glukosa dalam aliran darah.
- Kompleks kaya mineral. 100 g biji-bijian mengandung kebutuhan harian fosfor dan mangan. Tanaman memasok kalium, tembaga, seng ke tubuh. Tetapi kandungan kalsium yang tinggi sangat penting. Benih tersebut memasok sekitar 60% dari kebutuhan harian mineral ini.
- Lemak (K) dan vitamin B yang larut dalam air (1,2,3) dan niasin.
- Kandungan kalori biji-bijian itu tinggi (lebih dari 450 kkal).
Kebenaran dan mitos tentang biji chia
Chia adalah salah satu makanan paling kontroversial. Ini disebut makanan super tak tergantikan yang berhasil bersaing dengan salmon, bayam, susu.
Di Internet, dia diberkahi dengan sihir (dari Aztec) dan sejumlah besar khasiat obat (dari bijak). Pertanyaan logisnya adalah, mengapa benih ajaib ini mulai digunakan secara aktif sebagai suplemen makanan hanya setelah tahun 1990, ketika Mill bersaudara mulai membiakkan chia? Jawabannya sederhana - karena pemasar mulai mempromosikan biji kakao ke pasar. Dan mereka tidak selalu melakukannya dengan jujur.
| Informasi pemasaran | Keadaan sebenarnya |
| Kandungan PUFA omega-3 (8 nilai harian) membuat chia lebih bernilai dibanding salmon. | Bijinya mengandung PUFA omega-3 nabati. Mereka menyerap 10-15% omega-3 hewani. |
| Kandungan zat besi melebihi semua makanan nabati lainnya. | Tidak. Kandungan zat besi yang tinggi hanya disebutkan dalam literatur berbahasa Rusia. |
| Situs berbahasa Rusia memberikan data tentang tingginya kandungan vitamin (A dan D). | Tidak. Ini tidak cocok dengan data USDA. |
| Bijinya meningkatkan fungsi sistem broncho-pulmonary, mengobati masuk angin. | Tidak. Ini adalah sifat dari orang bijak yang sudah dikenal, bukan chia. Mereka secara keliru dikaitkan dengan tanaman. |
| Varietas chia Meksiko jauh lebih sehat. | Tidak. Untuk makanan, chia putih dibudidayakan, kandungan nutrisinya berbeda-beda tergantung varietasnya (bahkan hanya sedikit), dan bukan pada tempat tumbuhnya. |
| Chia hanya bermanfaat bila dicampur dengan air. Tidak ada gunanya bila digunakan kering atau tanpa dikukus. | Tidak. Kesalahpahaman ini muncul dari kebiasaan masyarakat Amerika untuk mengolah minuman dari tumbuhan. Zat aktif secara biologis ditemukan dalam biji-bijian dan berguna mentah. |
| Biji merah adalah yang paling berharga. | Tidak. Warna merah benih menunjukkan kematangan yang tidak mencukupi - benih seperti itu tidak dianjurkan untuk dikonsumsi. |
| Komposisinya unik, menonjol tajam dari biji tanaman lain. | Tidak. Komposisinya mirip dengan biji lainnya: bayam, wijen, rami, dll. |
| Meningkatkan konsentrasi dan perhatian pada orang dari berbagai usia. | Iya. Omega-3 bertindak untuk meningkatkan perhatian tanpa memandang usia. |
| Tanaman itu memiliki khasiat anti kanker. | Iya. Ini adalah efek PUFA omega-3. |
| Retensi air yang baik. | Iya. Berat air yang diserap oleh air mani adalah 12 kali beratnya sendiri. |
Unduh tabel gerakan pemasaran dan informasi nyata di sini agar selalu tersedia dan Anda dapat membagikan informasi berharga ini dengan teman.
Jenis Bibit
Biji chia bervariasi warnanya. Di rak terdapat butiran berwarna hitam, abu-abu tua atau keputihan, sedikit lebih besar dari biji poppy. Bentuknya yang lonjong membuatnya tampak seperti tumbuhan polong.
Biji chia hitam
Spesies inilah yang dibudidayakan suku Aztec di ladang mereka. Mereka menambahkan biji-bijian ke minuman. Mereka dimakan sebelum pendakian panjang atau aktivitas fisik yang signifikan. Mereka adalah spesies yang sama dengan tumbuhan berbiji putih. Mereka dibudidayakan tidak hanya di Meksiko, tetapi juga di AS, Australia, dll.
Biji chia putih
Benih ringan, yang dibesarkan oleh Mill bersaudara, sedikit lebih bermanfaat. Jika tidak, mereka tidak berbeda dari rekan mereka yang berbutir gelap.
Manfaat bijinya
Terlepas dari kelimpahan sifat ajaib fiksi dan keunikan mitos, tanaman ini mengambil tempat yang layak di gudang ahli gizi bahkan tanpa mereka.
Manfaat biji chia berhubungan langsung dengan komposisinya:
- Kalsium. Efek mineral ini pada jaringan tulang, otot (termasuk jantung) hampir tidak bisa dibesar-besarkan. Wanita hamil, anak-anak, atlet yang sedang membangun massa otot, dan atlet yang mengalami menopause membutuhkan peningkatan mineral ini dalam makanan mereka. Apalagi, kandungan kalsium yang tinggi dalam produk akan relevan bahkan untuk para pelaku diet (vegan, wanita hamil, dll.).
- Omega 3. Penggunaannya menurunkan tingkat kolesterol dalam darah, meningkatkan fungsi jantung dan pembuluh darah.
- Omega-6. Asam lemak ini meningkatkan fungsi ginjal, meremajakan kulit, merangsang proses regenerasi di dalamnya.
- Vitamin. Dalam kombinasi dengan PUFA, mereka merangsang sistem kekebalan. Terutama penting bagi atlet yang berlatih di luar ruangan sepanjang tahun. Vitamin B menormalkan fungsi sistem saraf.
- Serat makanan. Mereka menormalkan kerja saluran pencernaan, mengatur tinja jika terjadi sembelit. Hapus kelebihan cairan dari tubuh.
Bahaya dan kontraindikasi
Ada juga situasi di mana konsumsi tumbuhan untuk makanan menyebabkan konsekuensi negatif.
Kerusakan biji chia dapat muncul dalam bentuk:
- reaksi alergi;
- munculnya atau memperkuat tinja yang kendur (diare);
- peningkatan tekanan darah.
Kontraindikasi yang ketat untuk penggunaan biji-bijian:
- intoleransi individu terhadap chia atau wijen;
- usia sampai 1 tahun;
- minum aspirin.
Penggunaan dengan hati-hati dianjurkan untuk:
- kehamilan;
- menyusui;
- perjalanan krisis hipertensi arteri;
- kecenderungan diare;
- penyakit pada saluran pencernaan;
- usia sampai 3 tahun.
Fitur penggunaan biji chia
Sifat menguntungkan dari biji chia akan memungkinkan Anda memasukkan produk ini ke dalam diet atlet dengan diet vegetarian, selama masa kanak-kanak dan dengan pengendalian berat badan. Kelompok orang yang berbeda memiliki karakteristik penggunaan mereka sendiri.
Untuk anak-anak
Bijinya tidak memiliki rasa khusus dan disamarkan dengan baik dalam sereal, salad, makanan yang dipanggang. Saat menggiling biji putih, sulit ditemukan di piring.
Dianjurkan untuk mengambil benih dari umur 3 tahun. Dari usia ini, asupan harian hingga 1 sendok makan (sekitar 7-10 g). Pengenalan awal terhadap pola makan sehat harus dipertimbangkan untuk pola makan vegan anak, penyakit celiac (bebas gluten).
Saat menurunkan berat badan
Dalam literatur berbahasa Rusia, disarankan menggunakan chia untuk menurunkan berat badan. Dengan meningkatkan pergerakan usus dan mengeluarkan air berlebih, diet seperti itu akan menyebabkan penurunan berat badan.
Faktanya, semuanya agak lebih rumit:
- Asupan harian benih untuk orang dewasa mencapai 2 sendok makan (14-20 g). Artinya, air akan dibuang sekitar 190 g Hasil ini sebanding dengan efek diuretik yang lemah.
- Kandungan kalori chia tidak memungkinkan biji ini diklasifikasikan sebagai produk makanan.
- Nafsu makan yang menurun diamati setelah makan biji untuk waktu yang singkat (tidak lebih dari 6 jam).
- Pembersihan usus terjadi saat Anda beralih ke makan makanan nabati.
Semua fitur ini memungkinkan penggunaan benih:
- pada tahap pertama pembersihan usus;
- dalam jumlah terbatas - sebagai suplemen, dan bukan sebagai dasar makanan;
- termasuk di makan malam - untuk mengurangi nafsu makan dan menghilangkan makan berlebihan di malam hari;
- di piring apa pun, karena rasa bijinya benar-benar netral (resep, makanan penutup biji chia, pilih sesuai dengan makanan);
- tidak ada ilusi tentang produk penurunan berat badan yang efektif.
Selama masa kehamilan
Masa melahirkan anak untuk wanita merupakan kontraindikasi relatif untuk penggunaan chia. Lebih baik memasukkannya ke dalam makanan Anda untuk pertama kalinya di lain waktu, karena penggunaannya dapat menyebabkan perubahan tinja, alergi, perubahan tekanan darah.
Wanita harus mempertimbangkan untuk mengonsumsi chia selama kehamilan:
- yang telah mengambil biji-bijian ini sebelumnya;
- wanita vegan;
- dengan sembelit dan bengkak;
- dengan kekurangan kalsium.
Dalam kasus lain, Anda harus mematuhi pola makan kebiasaan yang benar.
Dengan diabetes melitus
Chia memiliki GI yang rendah. Benih secara bertahap menjenuhkan darah dengan sedikit glukosa, yang memungkinkan mereka untuk dimasukkan dalam makanan penderita diabetes.
Dalam proses pencernaan, isi biji berubah menjadi zat kental yang memperlambat pencernaan makanan yang dimakan. Ini sedikit menurunkan GI hidangan yang telah ditambahkan chia.
Biji chia tidak menyembuhkan diabetes. Mereka adalah bagian dari diet sehat dengan pelanggaran metabolisme glikemik.
Untuk masalah gastrointestinal
Jika terjadi penyakit pada sistem pencernaan, tidak disarankan untuk menambahkan serat kasar yang terkandung di dalam cangkang biji chia. Ini penuh dengan eksaserbasi peradangan, peningkatan rasa sakit, perdarahan (dengan proses erosif).
Biji chia bekerja dengan baik sebagai suplemen makanan untuk sembelit. Terutama jika hal itu disebabkan oleh penurunan tajam dalam aktivitas fisik (selama cedera, operasi, dll.) Atau peningkatan suhu tubuh atau lingkungan.
Tips mengkonsumsi biji chia dengan benar
Untuk mencapai efek menguntungkan yang maksimal, diperlukan persiapan produk yang tepat: wortel dikombinasikan dengan basis minyak, produk susu mencoba difermentasi dan digunakan dalam bentuk keju cottage, keju, dll.
Biji chia tidak memiliki kontraindikasi memasak yang ketat. Mereka dimakan mentah, ditambahkan ke hidangan yang dimasak, dll. Mereka tidak mengandung zat yang dapat dihancurkan dengan pemanasan.
Biji chia ditutupi dengan cangkang yang padat. Lebih baik menggiling biji-bijian dalam penggiling kopi atau mortar untuk penyerapan nutrisi yang lebih baik. Penggilingan tidak diperlukan saat melembutkan kulit yang keras selama perlakuan panas, direndam lebih dari 5 jam, atau perkecambahan.
Kesimpulan
Biji chia adalah produk tumbuhan sehat yang mengandung vitamin, trace element (kalsium), omega-3 dan omega-6 PUFA. Meskipun khasiatnya yang menguntungkan sangat dibesar-besarkan dalam publikasi berbahasa Rusia, produk ini berhasil digunakan bersama dengan rami, kenari, wijen, dll.
Tanaman akan sangat membantu dalam pola makan vegan sebagai sumber kalsium nabati dan PUFA omega-3. Chia memperkuat usus, meningkatkan frekuensi tinja, mengurangi nafsu makan, menghilangkan kelebihan air. Tanaman dapat direkomendasikan untuk tahap pertama penurunan berat badan.
Konsumsi benih harian tidak tinggi (hingga 20 g per hari). Hal ini membuat tanaman menjadi suplemen nutrisi daripada makanan pokok yang bersaing dengan salmon dan produk susu.
